医学研究证明，早期预防、稳定治疗、养成健康的生活方式可使75%的高血压患者及其并发症得到预防和控制。由此可见，加强对高血压的认识以及高血压患者的自身管理对于防治高血压有重要的意义，而饮食控制是高血压患者进行自我管理的一项重要内容。
在日常生活中，对于许多高血压患者来说，能吃哪些食物？怎么吃？是他们最关心的问题，本章挑选了50种对高血压患者有益的食物和中药材，介绍了每种食物的降压功效、对防治并发症的益处、营养素含量，并提供了适于高血压患者的菜例作为参考。为了方便高血压患者计算能量摄入，每种菜例后都标注了总热量及营养素的含量供读者参考，但根据具体材料的选择和烹调过程，其数值可能有所波动。通过扫描二维码，还能直观地看到烹调方法。让你一看就懂、一学就会，轻松选择适合自己的食物，为健康保驾护航。
黑米
促进钠和脂质的代谢、降压降脂
每100克所含基础营养素
热量 ................................333千卡
碳水化合物.........................72.2克
蛋白质 ..................................9.4克
脂肪 .....................................2.5克
膳食纤维 ..............................3.9克
应用指南
黑米与绿豆、荞麦搭配有助于稳定血压
中医认为，黑米具有健脾开胃、养肝明目、滋阴补肾、益气强身的功效，是美容抗衰老、防病强身的滋补佳品。同时，黑米含丰富的B族维生素、必需氨基酸等，对于脱发、早白、贫血、流感、咳嗽、气管炎、肝病、肾病患者都有一定食疗保健作用。
高血压患者可常用黑米与绿豆、荞麦、燕麦等粗粮和豆类搭配做成粥或饭，对于稳定血压、血脂，保护血管韧性很有益。
降压功效
黑米中的钾可促进人体中的钠从尿液中排泄，并对抗钠升高血压的不利影响，从而降低血压。常食黑米可使胆固醇的合成减少或者代谢转化速度增加，还可提高血液中高密度脂蛋白和载脂蛋白的含量，加速体内胆固醇的清除，维持血管的柔韧性，预防高血压病情的发展。
防治并发症
黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能。黑米中的黄酮类化合物能维持血管正常渗透压，加强血管的韧性、减轻血管脆性，防止血管破裂和止血，从而降低脑出血风险，还具有抗菌、抑制癌细胞、改善心肌供血、降低心肌耗氧量等功效。
黑米中富含膳食纤维，可减缓小肠对糖类和脂肪的吸收，有效维持血糖平衡，防治高血压并发糖尿病。
食用禁忌
病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米。黑米粥若不煮烂，不仅大多数营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎或消化不良，对消化功能较弱的人更是如此。
黑米杂粮饭
维持血管柔韧性
总热量约 728.7千卡
碳水化合物 150.9克
蛋白质 29.8克
脂肪 6.6克
原料
黑米、荞麦绿豆各50克，燕麦40克，鲜玉米粒90克
制作
1
①把准备好的杂粮装入碗中，放入清水，清洗一遍；将洗好的杂粮装入另一碗中，加适量清水。
②将装有食材的碗放入烧开的蒸锅，盖上盖子，中火蒸40分钟。
③揭盖，把蒸好的杂粮饭取出即可。
黑米杂粮小窝头
扩张血管、降低血压
总热量约787.4千卡
碳水化合物126.9克
蛋白质48克
脂肪19.6克
原料
黑米粉100克，玉米粉90克，黄豆粉100克，酵母5克
调料
盐1克，食用油适量
制作
①把黑米粉倒入碗中，加入玉米粉、黄豆粉和酵母搅匀，加盐和少许温水，搅匀，揉搓成面团。
②取蒸盘，刷上一层食用油；取适量面团搓成圆锥状，底部掏出一个小窝孔，制成小窝头生坯，装于蒸盘上，放入水温为30℃的蒸锅中，加盖，发酵20分钟。
③窝头生坯发酵好后，用大火蒸10分钟，取出装入盘中即可。
薏米
扩张血管、降压降糖
每100克所含基础营养素
热量 ................................357千卡
碳水化合物.........................71.1克
蛋白质 ................................12.8克
脂肪 .....................................3.3克
膳食纤维 .................................2克
应用指南
薏米淘洗要注意，冷水轻淘轻轻搓
淘洗薏米的时候要注意，先用冷水轻轻淘洗，不要用力揉搓，再用冷水浸泡2~3小时。泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，这样可以避免薏米中所含的营养物质受到损失。
薏米与冬瓜、苦瓜等具有清热、利水效果的食材搭配，不仅有助于高血压患者稳定病情，还能预防高脂血症、糖尿病等常见代谢异常疾病的发生。
降压功效
经常适量吃些薏米，能够扩张血管、降低外周血液循环阻力，从而降低血压。
防治并发症
薏米中特有的薏苡仁酯有增强免疫力和抗炎作用，薏苡仁油对细胞免疫、体液免疫有促进作用，因此常吃薏米，可减少肿瘤发病几率。
薏米可以起到促进消化、调节消化功能的作用，可作为病后体弱患者的滋补食品，对慢性肠炎、消化不良等症也有调理效果。
薏米含有丰富膳食纤维，可减少小肠对碳水化合物和脂肪的吸收，有助于降低血糖、血脂，特别适合于高血压合并糖尿病、高脂血症的患者食用。薏米中还含有丰富的维生素，常吃可使皮肤光滑、减少皱纹、淡化色斑。而且薏米能促进人体的新陈代谢，有利尿、消水肿的作用，肥胖者可作为减肥食品经常食用。
食用禁忌
薏米性凉，因此虚寒体质的人不宜多吃，怀孕及正值经期的女性也应少吃。
香菇薏米粥
补脾益肾、降压降糖
总热量约525千卡
碳水化合物106克
蛋白质19.2克
脂肪2.9克
原料
香菇35克，水发薏米60克，水发大米85克，葱花少许
调料
盐2克，鸡粉2克，食用油适量
制作
1
①将洗净的香菇切成丁，装入碟中。
②砂锅中注入适量清水，用大火烧开，放入薏米，倒入大米，搅匀，加入适量食用油，烧开后用小火煮30分钟至食材熟软。
③放入香菇搅匀，用小火煮续10分钟至食材熟烂。
④放入盐、鸡粉，拌匀调味，盛出装入碗中，再放上葱花即可。
苦瓜薏米排骨汤
清热健脾、利水降压
总热量约898.3千卡
碳水化合物70.3克
蛋白质45.9克
脂肪49.3克
原料
排骨段200克，苦瓜100克，水发薏米90克，姜片10克
调料
盐、鸡粉各少许，料酒8毫升
制作
①苦瓜洗净去1瓤，切小段。
②锅中注水烧开，倒排骨段，淋入少许料酒，搅拌匀，煮约半分钟至沸，掠去浮沫捞出沥干。
③砂锅中注水烧开，放入排骨段，撒上姜片，倒入薏米，淋入少许料酒，煮沸后转小火煮至排骨七成熟。倒入苦瓜续煮至全部食材熟透。加盐、鸡粉搅匀，略煮片刻至汤汁入味即成。
黑豆
软化血管、调节血压、降低血脂
每100克所含基础营养素
热量 ................................381千卡
碳水化合物.........................33.6克
蛋白质 ...................................36克
脂肪 ...................................15.9克
膳食纤维 ............................10.2克
应用指南
醋泡黑豆效果好，降压降脂防衰老
醋泡黑豆是广为人知的降血压偏方，不仅适合高血压患者，对一般人群也有很好的降脂瘦身、保护视力、滋补肝肾、缓解疲劳等保健功效。具体做法为取优质黑豆洗净，入净锅小火炒到豆皮迸裂（15分钟左右），盛出放凉，倒入干净无油的密封容器，加米醋淹没豆粒，密封半个月后即可食用。每天餐后取十余粒黑豆嚼服，长期食用有很好的滋补、防衰老效果。
降压功效
黑豆含有的不饱和脂肪酸可以降低血中胆固醇和三酰甘油，提高血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，降低血液黏稠度，改善血液微循环，从而降血压、降血脂、减少动脉粥样硬化斑块形成。
防治并发症
黑豆中含有较多的维生素E，具有很好的抗氧化能力，能清除体内的自由基，减少其对各组织细胞尤其是心脑血管系统的伤害，降低动脉粥样硬化和心脑血管疾病风险，从而预防、延缓动脉粥样硬化、冠心病、高血压及各种心脑血管疾病的发生和发展。
常吃黑豆能够软化血管、滋润皮肤，特别是对于同时患有高脂血症、冠心病、动脉粥样硬化等疾病的高血压患者，有很好的调理保健作用。
食用禁忌
生黑豆中含有胰蛋白酶抑制剂、血球凝集素等抗营养因子，会妨碍蛋白质的消化、吸收；生黑豆中还含有较多的皂苷类物质，会刺激消化道黏膜，可引起恶心、呕吐、腹胀、腹泻等反应。但这些物质在高温中会被破坏，因此一定要充分煮熟后食用，而且黑豆不可一次吃太多。
山药黑豆粥
滋阴补肾、软化血管
总热量约776千卡
碳水化合物122.6克
蛋白质42.6克
脂肪16.6克
原料
小米70克，山药90克，水发黑豆80克，水发薏米45克，葱花少许
调料
盐2克
制作
1
①将洗净去皮的山药切片，切条，改切成丁。
②砂锅中注入适量清水，用大火烧开，倒入黑豆、薏米、小米，搅拌匀，烧开后用小火煮30分钟至食材熟软。
③放入山药，续煮15分钟至全部食材熟透。放入盐拌匀调味，盛出装碗，放上葱花即可。
黑豆玉米窝头
降压降糖、补益肝肾
总热量约 2916千卡
碳水化合物 531.2克
蛋白质 126.4克
脂肪 40.8克
原料
黑豆末200克，面粉400克，玉米粉200克，酵母6克
调料
盐2克，食用油适量
制作
①把玉米粉、面粉、黑豆末、酵母及少许盐放入碗中拌匀，倒入少许温水，揉成面团，盖上毛巾静置10分钟醒面。把面团搓至纯滑，搓成长条，切成大小相等的小剂子。
②取蒸盘，刷上少许食用油，把剂子捏成锥子状。用手掏出一个孔窝，制成窝头生坯，放入蒸盘中，放入水温为30℃的蒸锅中。加盖，待15分钟发酵后，大火蒸15分钟至熟透即可。
红豆
利湿消肿、降压降脂
每100克所含基础营养素
热量 ................................309千卡
碳水化合物.........................63.4克
蛋白质 ................................20.2克
脂肪 .....................................0.6克
膳食纤维 ..............................7.7克
应用指南
红豆宜配杂粮同食
用红豆与其他粮豆类，如大米、黑米、绿豆，搭配煮成比较软烂的杂粮粥，其营养均衡丰富，还富含膳食纤维，很适于高血压患者作为日常的主食。既可稳定血压，又能通利肠胃、预防便秘，减轻高血压患者因排便困难发生脑出血的危险。
因红豆有利水、渗湿的作用，可以与鲫鱼、薏米、黄花菜、冬瓜等也有此功能的食物搭配，适于高血压患者在暑湿季节食用。
降压功效
红豆含有丰富的人体必需氨基酸、膳食纤维以及多种维生素和矿物质营养，具有利湿消肿、清热退黄、润肠通便、消脂解毒等作用，对于高血压患者调节代谢、软化血管、稳定血压有益。红豆中富含色氨酸，有调节、改善情绪的作用，也可帮助高血压患者调节血压。
防治并发症
红豆中含有丰富的膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，并降低葡萄糖的吸收速率，维持血糖稳定和降低血液中低密度脂蛋白含量，从而防治糖尿病、高脂血症的发生和发展。
常吃红豆有利于增强人体的免疫功能，提高抗病能力。红豆还可用于辅助治疗心源性和肾源性水肿、肝硬化腹水、脚气病浮肿等。
食用禁忌
红豆能通利水道，故尿多之人忌食；不宜久食，久食则令人体瘦、便燥；红豆属于淡渗利湿之剂，所以体质属虚性者不宜多食。
胃肠较弱的人也不宜多食，因为容易胀气；正服用补益作用的中药、体质虚弱者，也不宜同时食用红豆。
红豆南瓜粥
利尿消肿、降脂降压
总热量约635千卡
碳水化合物132.7克
蛋白质36.2克
脂肪1.5克
原料
水发红豆85克，水发大米100克，南瓜120克
制作
1
①将去皮的南瓜切厚块，切条，改切成丁。
②砂锅注适量清水烧开，倒入大米，拌匀，加入红豆，拌匀。盖上盖子，用小火炖30分钟，至食材软烂，再倒入南瓜，拌匀。
③加盖用小火再炖5分钟后盛出，装入汤碗中即可。
薏米莲子红豆粥
清热利湿、改善情绪
总热量约688.6千卡
碳水化合物138.6克
蛋白质30.1克
脂肪6.7克
原料
水发大米100克，水发薏米90克，水发莲子70克，小发红豆70克
制作
①砂锅中加入适量的清水烧开。
②倒入洗净的大米、红豆、薏米、莲子，搅拌均匀，烧开后用小火煮约30分钟至食材软烂。
