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第2章 美腿减脂的一般知识 (2)

第一章 美腿减脂的一般知识 (2)

(1)恢复运动习惯或练“美腿功”,双脚一前一后站立,后脚跟抬起。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。臀 部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀 部。这套美腿功,每个动作各做20~25次,隔一天做一次。几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60~90秒钟后,再做多一遍。如果有时间的话,一个星期可以做上4~5次。

(2)为了保持良好的臀 部线条,每天都要进行针对性的运动。伸展运动是大腿健美最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90°角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45°角,然后将上腿以45°角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

(3)晚餐如摄取过多的糖类,双腿就会变粗。因此,糖类只能在早餐和午餐时多吃,晚餐尽量少吃。

(4)小肠不健康的人腿也会变粗。强化小肠功能的方法是平时多吃生的食物,养成吃水果和蔬菜的习惯。

(5)养成正确的走姿。练习以脚尖在一条直线上走路,鞋子必须穿跟高一点的,每天练习10~15分钟。

(6)每日就寝前,躺在床上将两只脚抬高,用力做踩脚踏车的动作,做到双腿均感到吃力为止。

(十)腿部减肥如何找准点

膝盖处没有赘肉,穿超短 裙最引人注目的地方是膝盖部位,特别是膝盖上部松弛的肌肉更显眼。

如果这里有多余的脂肪,会使腿显得又短又粗,所以一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼,实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。

脚踝纤细有收紧感,不管大腿和腿肚部位如何细长,如果脚踝没有突然紧收,腿部仍没有线条感,而大腿和腿肚即使是同样粗细,只要脚踝处纤细,依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪,但由于不运动,再加上水肿等原因,时间一长,脚踝处就会有脂肪堆积。

腿肚最粗处位置高,如果腿长就会显得腿细,所以腿看起来长一些,腿也就会显得细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置,如果这个位置高,就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。通常所说的萝卜腿就是这种优美的腿形。

(十一)如何让大腿减脂

当女性进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀 部得到锻炼的最有效的有氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性有氧运动,但游泳对大腿的使用不是太多。如果想在游泳池中健美大腿,可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼,这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3~5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量开始,然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间,就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生检查一下身体,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤,可以先做一些准备活动,如原地慢跑几分钟或做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1~2小时。比如清晨和下午。

大多数腿部减肥不成功者主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入,但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此饮食上要做到低脂肪和高纤维素相结合。例如,多吃些蔬菜和水果,少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。

(十二)什么样的姿势能去除大腿赘肉

身体重心的移动对紧缩大腿内侧肌肉很有效果。当上身倾向往前跨出的那一脚时,重心移至前面。注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡。

(1)两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。

(2)上身保持笔直,一面吐气、一面慢慢地将左脚往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。

(3)以半蹲姿势维持数秒钟静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。

(十三)如何做大腿玲珑操

亭亭玉立,双腿秀美,是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学,行之有效。只要每天坚持锻炼9分钟,就会有新感觉。

(1)大腿前部(60秒钟):①直立,两手在脑后交叉或收在耳后,深深地吸口气。②向前迈出一步,同时下蹲。上体保持正直,大腿前部用力,稍停,吸气还原。左右腿 交替进行。

(2)大腿后部(60秒钟):①屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体,另一腿上抬,与身体成直线,吸气。②边呼气边弯举小腿,同时大腿后部肌肉用力收紧,稍停,还原。左右腿 交替进行。

(3)臀 部(60秒钟):①双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝尽量靠近腹部,背不要提起,吸气。②一边呼气,一边将胸腹前的腿向后举起,至大腿与躯干成一直线为止,臀 部用力。左右腿 交替进行各10次。

(4)大腿内侧(60秒钟):①仰卧,一腿屈膝撑地,另一腿勾脚尖直腿向上举起。②边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开,大腿内侧肌肉用力收紧。呼气,还原。左右腿 交替进行各10次。

(5)小腿肚(30秒钟):①双脚稍分开站立在台阶上,脚跟下垂,吸气。②边呼气,边提踵,至水平处止,稍停。平衡好的人可双手叉腰做,但不能拱背。

(十四)美腿有何妙招

(1)使用纤体乳液:腿部一定要使用纤体乳液而不是乳霜。乳液要在浴后10分钟之内使用。涂抹上纤体乳液后要轻轻按摩或拍打,这样吸收的效果才好。

(2)束发瘦腿:在耳朵上方的最高位置处握拳,在中指的第一关节处、第二关节上的部位对应的是瘦腰、瘦腿部位。将左右两分的头发对称地绑起来15分钟。这种方法可以借束发来刺激头发的神经反射点,这些神经反射点连接人体相关部位,有加强内脏的作用与加速血液的流动,最终可增加肌肉活动量,促进脂肪燃烧。

(3)中药塑腿方法:玫瑰花、茉莉 花、代代花、川芎、荷叶各10克,研末。每日服1包,80~100℃水冲泡,每日2次,早晚服,连服3个月。

(十五)告别大腿脂肪有何妙招

随着年龄的增长,女性的身体也会跟着改变,脂肪容易堆积在大腿和腹部,而长时间坐在办公室的女性,大腿没有机会好好运动以消耗脂肪,久而久之,体形也跟着改变,到那个时候你就必需花更多时间和体力来塑造体形。利用每天空闲时间,伸展腿肌,增加新陈代谢,让身体移开地面,增加身体压力及能量消耗,使全身体内循环加速,而原地做跑、跳、踢动作是最简单又有效的美腿妙方。

(1)有节奏的原地踏步,双手摆动,抬高膝盖原地踏步,尽量使力量提升至腹腰加速呼吸频率,平衡左右跑步力量,连续20~30步。

(2)后跟提起,手叉腰保持平衡,双腿向前后拉开成弓箭步伸展腿部,4秒钟。

(3)后跟扣下并使跨步距离加大,分离前后腿,停住8~10秒钟。

(4)后膝下沉跪下,双手手指交叠,手心向前推,身体往下沉,直到前腿成90°,后小腿与地面平行,伸展后跟腿保持身体平衡,停住10~15秒钟,1~4反复2~4遍后换边操作。

(十六)塑造俏美腿有何妙招

美女的腿部几乎占了身体比例一半,往往能吸引人们的目光。一双纤纤修长的腿,其实更能散发出女性的美。细心注意日常生活习惯及多做腿部运动,能令腿部显得更修长,更能尽显魅力。以下平时生活细节上的八要八不要是塑造迷人美腿的八大 法宝。

(1)要走不要站。即使每天走路,也能美腿。走路是美腿的一大有效方法,每天尽量腾出30分钟的时间走路(上下班或买东西),走路时,背部挺直、放松,膝盖伸直,将重心由腿移向脚尖,这样能增加小腿的活动量,令腿部更结实修长。正确走姿为抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度,利用腰部及腿部的力量,迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进,可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲会使下肢血液不易循环,久了不仅让腿部看起来肿肿的,严重的话还会造成静脉曲张等不美形象。

(2)要正不要翘。平日的坐姿也与腿形有关,需要长时间坐在办公室的女性,腿部较少有机会得到伸展,所以要注意正确的坐姿以及坐着活动腿部。标准的美丽坐姿是与椅子的形状一样。背脊与椅子的靠背吻合,背部肌肉自然放松,身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿成90°直角。两腿的姿势呈优雅的合并,向前或向两侧摆放即可。

(3)要平不要斜。重心不平衡喜欢站三七步、背包常常背一边的女性要注意,重心长期不平衡的结果,会造成腿形的不美丽。为了适应重心的改变,身体要自然调整到一种姿势以保平衡,在自己都还没发现的情况下,可能你的肩膀就倾斜了,腿形就弯曲了。所以,平常书包要养成换肩背的习惯。站的时候重心放在两脚掌上,除了正式的必要场合,尽量避免穿高跟鞋,以维持重心稳定、平衡。

(4)要睡不要熬。睡眠时间不足,除了会影响皮肤以外,也会影响身材。每天睡觉时间应约8小时。熬夜、睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢,使体内的毒素和多余废物较难排出体外,腿部较容易出现水肿、肥胖等现象。

(5)要板不要软。寝具太柔软会使腰部下沉,睡久了会导致骨盆歪斜,骨骼形状改变。此外,还会出现臀 部突出、腰部疼痛的现象,所以有时睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、屈膝,长时间这种姿势,容易造成臀 部突出、骨盆歪斜,想有美腿的女性不可不提防。

(6)要挑不要泛。腿部变粗,跟日常饮食也有很大关系,如果想双腿变得纤瘦,不要贪吃,要挑着吃才行,在饮食方面要注意以下几点:①蛋白质有助于肌肉生长,因此应多吃蛋白质食物,如肉类及大豆制品等。但吃肉时,应去除肥肉,以免过多的脂肪积聚身体,导致肥胖。②多吃含钙的食物,如牛奶可预防骨质疏松。③多吃含钾的食物,钾可帮助把多余的水分排出体外,香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。④不喝含糖分多的饮料或罐装果汁,因为糖分会转化成脂肪,所以吃水果时,也要选取一些糖分含量较低的水果,如苹果、橙、西瓜等。⑤不摄取过多的盐分,因为盐分会使体内积水,形成水肿,所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

(7)要动不要懒。不要懒于锻炼,应当经常抬腿。坚持每天回家立壁抬腿15分钟,美腿效果一定看得见。

(8)要泡不要草。入浴不要草草了事,应该进行温水泡浴,热水浸泡半身浴不但能松弛神经,更可加速血液循环,达到消脂的效果。泡浴时水温为42~45℃,温水浸至胸部,水中坐3分钟。重复这个过程4~5次,便可大量排汗,令双腿的热量消耗掉,使腿部的肌肉更结实。

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