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第3章 美腿减脂的一般知识 (3)

第一章 美腿减脂的一般知识 (3)

(十七)美腿如何速成

下列小窍门有利于美腿速成,不妨一试。

(1)用减肥盐做腿部按摩:从市场上购买专用减肥盐,如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩,力度以不疼痛为宜。每次按摩时间为15~20分钟,按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。

(2)冷热浴交替法:盆浴或泡腿时,先在38~48℃的热水中浸泡5~10分钟。让体温逐渐上升至38℃,人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3~12分钟,使表皮温度下降8~16℃。休息15分钟体温恢复正常后再重复2~3次。每周可做2~3次,收效明显。但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。在浴缸里把两只手放在身后支撑身体,跪地而坐。在此状态下臀 部用力,抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感觉,就保持该姿势15秒钟。这样能使大腿肌肉得以伸展。双手放到身后支撑,两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃,水的压力能够加大按摩效果。

(3)提脚跟:双脚并拢同时提脚跟10次,脚尖并拢同时提脚跟10次,一脚收起单脚提脚跟10次,换脚10次。踮脚运动可以刺激小腿肌肉,并消除多余赘肉,让小腿肚变瘦,使线条柔美。①坐在椅子约1/3处,脚尖置于高起的平台上,脚跟尽量向下压。②接着踮脚,小腿用力,脚跟尽量提高,并快速重复这套动作。

(4)钩脚尖:站立时一腿上抬用力钩脚尖10次,换腿再做10次。坐下双腿伸平,用力钩脚尖20次。双脚抬起,先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上,双手掌心朝下平放在臀 部旁,抬起双腿,左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下,做20~30次为一组动作。共做1~3次,直到小腿感到疲乏为止。

(5)侧向拉腿:双脚分立与肩齐,脚趾向前,双膝微曲,双手置于腰间。右脚维持不动,左膝屈曲,身体靠向左边,须确保左膝没有超越脚跟位置。保持动作2秒钟,然后以左脚发力,回复起始位置。转做右脚,重复以上动作。

(6)臀 部伸展:仰卧地上,右脚屈曲,脚掌地,右膝屈曲成90°角,左脚向上直伸,脚板向天。右脚用力,慢慢把臀 部和下背尽量提离地面。然后背部慢慢让下背离地,但不要贴地面。保持动作2秒钟,再次提高,继而回复起始姿势。转做左脚,重复以上动作。

(7)侧卧摆腿:靠左侧卧,双腿直伸,以左臂支撑头部,以右手地支撑上身。左脚维持不动,把右脚提高约20厘米。接右脚慢慢向前摆,摆得愈远愈好,动作维持1秒钟,然后向后摆,维持动作1秒钟。重复动作15次,再转做左边。

(8)脚画圈:站立单脚画圈,顺时针、逆时针方向各10次,换脚重复。坐下双腿伸平,双脚向外画圈10次,向内10次。脚掌画圈这个动作,具有让脚腕变细、双腿变美的效果。脚伸直坐着,脚跟及膝盖并拢。以脚跟为轴,脚掌慢慢地用力向左画圈。

(十八)如何做简单的美腿运动

选择一些在家里、办公室里都可以完成的简单运动。在一个安静的地方,找一把椅子或一个台子支撑身体重量,下面就教你几招芭蕾舞演员的简单动作:

(1)蹲抬腿:腿打开,右手放在扶手上或椅子背上,膝盖弯曲成下蹲姿势,大腿与地面水平,膝盖与脚趾成一线,抬起身,未完全站直的时候,把身体重心转移到右腿,左腿抬起成一直线。左脚放回地面。再下蹲,重复10次。换腿,重复以上动作。

(2)摆腿:脚跟并拢,胯部放松展开,右手放椅子背上,用臀 部力量把左腿往后甩,上体前倾直到上体与腿成一条线。头与脊椎成一线。腿收回,上体垂直。然后腿向前踢,踢到不能再高为止。重复10次。换另一侧,重复以上动作。

(3)下蹲,前鹤立:右手放在扶手上,躯干挺直,左腿后撤,脚尖点地。胯部展开,直立的腿慢慢弯曲,下蹲,左腿挺直,臀 部和大腿肌肉绷紧,收腹,加强承重腿的力量,脚尖拖地收回。腿向前踢,踢到腰的高度,膝盖弯曲,脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。重复10次。换另一侧,重复以上动作。

不要担心你的腿踢得不高,要关注的是身体保持一条线,骨盆不乱晃,四肢伸长,腹部肌肉紧绷。

(十九)如何因地制宜做美腿运动

(1)床上:将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成90°,缓缓抬起小腿,保持这个姿势3秒钟左右,然后放下,重复此动作10~15次。平卧,伸直双腿,然后一只脚挪后,另一只脚伸直,轮流做20~30次,直至小腿感到疲乏。

(2)地铁里:坐地铁的时间少则5分钟,多则半个小时,就利用这个时间做运动。双腿先分开,双膝合并,两脚踝交替用力互相按压8秒钟,重复做,直至下车。

(3)上楼时:习惯逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重心向前移。

(4)办公室里:到复印机前复印时,不妨先提起一只脚成90°,然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做10次。

(5)吃饭时:辛辣食物有助排脂,促进新陈代谢,要使身体将多余脂肪尽快排出,不妨吃些辣味食物。

(6)坐姿时:平日的坐姿也与腿形有关,需要长时间坐在办公室的女性,腿部较少有机会得到伸展,所以要注意坐姿以及坐时腿部的活动。坐着时,尽量将双脚平放地上,偶尔可以将腿部伸直向上慢慢举起,尽量令腿部有活动的机会。

(7)走路时:每天走路也能美腿,走路是美腿的一大有效方法。每天至少走30分钟。走路时,背部挺直放松,膝盖伸直,将重心由腿跟移向脚尖,这样能增加小腿的活动量,令腿部更紧实修长。

(二十)粗腿如何变细腿

人到了30~40岁,往往会发觉自己的双腿开始变得没啥线条,要放弃美丽的短裙,又心有不甘,怎么办呢?还是想法改善腿形吧。首先,要了解自己的腿形是属于哪一类,然后才能有效减肥塑形。

(1)肌肉型:①因为肌肉结实最难减,所以运动以令肌肉放松为主,用拳头轻拍大腿前部分。②再轻拍大腿后面及臀 部。③坐在地上,双腿弯曲,用拳头轻轻拍打双腿外侧。④再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。⑤双手平放地下,与肩膀大致平衡,前后腿跨大步站好。⑥将臀 部向下压,成弓箭形,维持5秒钟后升起臀 部再来一次。前后腿 交换再做,每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直。

(2)脂肪型:①双手叉腰,背脊同双腿都要直,眼要直望。②将脚跟慢慢提升,只是脚尖用力,重复做10次。有助增加肌肉及拉长脚筋。③好似海狮一样趴于地下,手肘屈曲平放,头、腰同地下成50°左右。用一条有弹性的大橡皮筋绑住双腿。④提起左腿,于空中停留1秒钟,然后换右脚,每边做10次。⑤双腿站直,腰挺直,双手叉腰。⑥腰要继续伸直,其中一只腿向前踏,后腿向下屈曲成L形。左右腿各做5次。

(3)水肿型:①腰挺直,用力摆动双手,颈部与头部放松,保持此姿势步行。每日最少行20分钟。②步行的力由脚跟慢慢移动向脚尖。即步行时,先由脚跟开始行。③躺下,双手、双脚提起,手、脚放松摇动,摇动动作维持30秒钟,可以促进血液循环。④躺下,双手平放,提高双脚打圈,好似踩单车一样,动作不需要太快,做20次。

(二十一)如何做使大腿纤细的体操

(1)仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

(2)仰卧,直视天花板,两手握腰,做骑自行车的动作。反复15次。

(二十二)如何按摩腿肚顺畅血液循环

长期坐姿,缺乏运动,会使双腿血液循环不畅。按摩腿肚不仅能让小腿处于健康状态,全身的血液循环也会因此更好。不仅是腿部,全身的细胞都会充满活力,肌肤和秀发也会逐渐变得润泽。

(1)脸朝上躺着进行:早晨在床上竖起膝盖,将另一条腿的腿肚放在膝盖上,以挤压的方式加以刺激。

(2)坐在椅子上进行:将一条腿的腿肚放在另一条腿的膝盖上,上下活动上面那条腿加以刺激。在办公休息时进行也能取得不错的效果。

(二十三)出门前如何做10分钟按摩

腿肚粗常常是因为水肿。用按摩的方法,往往可以有效改善水肿。按摩使身体排出积累的废弃物,再使用瘦身霜,将腿抬高休息片刻,就可以使腿肚变小2毫米。

(1)双手交替抚摩:将双手的手掌全部贴在跟腱周围,双手交替向上抚摩。双手共做10次。

(2)用双手扭动揉搓:双手的手掌紧贴包住腿肚肌肉,双手扭动进行揉搓,一直持续到腿肚全部变热为止。

(3)从下向上拍打:五指紧扣呈中空状态,从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地拍打。右腿结束后,左腿也用同样的方式进行。

(二十四)办公室里如何做美腿运动

(1)身体坐直,将背与臀 部成一直线,紧靠着椅背而坐,若是椅背过于倾斜可以利用护腰的背垫使背部紧靠,然后进行腹式呼吸(吸气的时候腹部凹陷)。这方法最适合经常坐办公室的人,饭后1小时进行效果最好,对于小腹突出者最有效。

(2)身体先坐直,然后小腿平伸与大腿成一条直线(小腿腾空),然后上下摆动脚板,使后腿筋彻底拉紧又放松,可能缓解上班族工作一整天腿部水肿、小腹突出的问题。还可以美化小腿,活动足踝,帮助下肢血液循环,防止腿部水肿,消除腹部的赘肉。

(3)身体站直,先吸一口气,然后慢慢吐气(腹部凹进去),一面将单脚举起,膝盖弯曲,使大小腿成90°角,双手平举然后吸气时再将腿慢慢放下,同样的方法再举起另一只脚,如此反复几次。这个动作在饭后1小时左右进行效果最好,尤其对防止腹部与大腿的脂肪堆积,以及预防臀 部的下垂都很有效果。

(4)身体站直,两腿并拢,上半身向前弯下,可以彻底拉直臀 部到腿部的后腿筋(可随个人柔软度来决定弯下的程度)。这个动作可以防止臀 部下垂,修饰臀 部到腿部的曲线,也可以促进脑部与脸部的血液循环,有帮助清醒与养颜美容的作用。另外,随时注意自己的站姿与坐姿,或进行腹式呼吸,有助于收缩腹部的肌肉,还可以帮助肠胃的蠕动促进消化。

(二十五)如何做塑形体操,轻松打造你的修长美腿

(1)压腿:①身体直立、眼看前方,双手放在腰间。②左腿向前踏一步成90°,右腿拉后往下压,膝盖接触地面为好。左右腿 交替练习30次。

(2)提腿:①身体直立。②右腿支撑身体,左腿伸直往后提起,直至肌肉被拉紧为止。左右腿 交替练习30次。

(3)跑步:双手提高并与地面平衡,双腿以前脚掌为受力点沿地跑步,双手在胸前打圈。跑2分钟。

(4)蹬腿:①身体直立,前脚掌踩在砖块上,脚跟触地。②前脚掌用力往上蹬,并停留10~15秒钟后脚跟才下地。反复练习20次。

(5)踏步:①张开双腿站在砖块上。②提起左腿,身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上,并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。

(二十六)如何练习健身球瑜伽,打造修长美腿

不少白领丽人整天都要坐着工作,为了展现最佳的仪态,还不时跷腿而坐,使腿部血液循环减慢,臀 部及后腿的肌肉僵硬、紧张,渐渐令腿部肌肉失去弹性,无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力,更重要的是影响腿部和臀 部的形态,造成下身臃肿、肥胖。这里介绍一种健身球瑜伽运动,通过健身球摇摆不定和弹性的特性,以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特点,帮助你打造线条均匀、形态优美的双腿。

(1)贴墙坐椅式:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒钟。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3~5次。此节借深蹲动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。注意脚不能离地,背脊保持挺直。

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