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第19章 从头到脚的快速燃脂法(3)

另外,下面这些饮食技巧请谨记在心:尽量以玉米油、橄榄油与葵花子油取代动物性脂肪,它们均含有大量不饱和脂肪酸,能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼,鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、维生素与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水,水可以清除代谢废物,防止肿胀。

美臀作战2:常做美臀运动

美臀的基础离不开慢跑、踢腿等运动,但还有一项操作容易又收效明显的组合动作,不妨试试。

NO1.滚臀运动

Step1:仰卧,双膝屈至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。

Step2:呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

Step3:吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒。

Step4:呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。

此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,可增加该部位肌肉弹性。

NO2.扭臀运动

Step1:仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行。

Step2:吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动。

Step3:呼气,然后回转到原来的位置。

Step4:按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

此节动作的作用与上节相同。

NO3.紧臀运动

Step1:跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。

Step2:吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒。

Step3:呼气,回到初始状态。

此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚。

NO4.举臀运动

Step1:屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米。

Step2:吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部、中背部、上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒。

Step3:呼气,缓慢放下。此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体,使该部位的曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采。

NO5.压臀运动

Step1:俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿跷起约15厘米。

Step2:慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,

然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜。

此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力。

NO6.刺激臀部运动

Step1:仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽。

Step2:用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛。

这六节动作最好每次全部做完,如感到疲劳,可到室外散步,呼吸一下新鲜空气,使全身放松,直至心率恢复到运动前的水平为止。

开始练习时,也许会出现肌肉酸痛的情况,几天后,肌肉酸痛会消失,1个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线。

美臀作战3:注意细节

你的臀部不美不是多吃一块肉造成的。生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形,可能你自己都还没发现呢!为什么窈窕如我,臀部看起来却松垮垮的?为什么减肥减了很长时间,臀部就是多那一块肉?以下为你指出生活中的美臀小危机,你的所有疑问就会迎刃而解了。看看你有哪些坏习惯影响到了臀部的美丽。

斜坐的软骨头。坐,可是一门大学问。坐不好,不仅背脊体形受影响,臀部也会随时间增长变形。

像软骨头似的斜坐在椅子上。斜坐时压力集中在脊椎尾端,血液循环不良,氧气供给不足。

只坐椅子前端1/3处,重量全放在臀部这一小方块处,长期如此,臀部不疲惫变形才不正常。

长时间久站。可别以为坐太久压迫臀部不好,站可就没问题了吧。站太久,血液不易自远程处回流,造成臀部供氧量不足,新陈代谢不好,还可能发生静脉曲张。

抽烟、喝酒、熬夜。抽烟、喝酒、熬夜压力太大又用不着臀部出马,跟臀形不美可没关系了吧。不良生活习惯与臀形绝对有关系,血液循环不好、代谢不良、结缔组织松弛,你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部?

运动时穿三角内裤。运动时穿着薄薄的没有支撑力的三角款式内裤,年轻时不觉有何不妥,用不着等到珠黄时期,你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够而向地心看齐。

打造完美腿部

虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的,但也不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿,从今天起,开始运动吧。

腿部脂肪大概是人体脂肪中最难燃烧的部分,要想让腿瘦下来,必须先把其他部分多余的脂肪先燃烧掉再说。为了给大腿减肥,每次锻炼要30分钟,每周至少3~5次。

如果坚持中等或以下强度的锻炼,可以消耗更多的脂肪。锻炼的最佳时间是在饭前一二个小时,比如清晨和下午。此类健身方式包括步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯、游泳等有氧运动,其中以步行和游泳最佳。

给粗腿女士的建议

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会获得减肥效果。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。跑步是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服,所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。

浅水中行走

如果你想在游泳池中健美大腿,可以在浅水中行走,或者穿上救生衣在深水中行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是跑步所得不到的。

为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟,每周至少3~5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼,这样便可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量开始,然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握,若锻炼强度低且较容易进行,则可增加锻炼的时间。

就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前,最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。

自我判断锻炼强度是否合适的最好方法:锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤,可以先做一些准备活动,如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

伸展运动

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体呈90°,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体呈45°,然后将上腿以45°支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

跨步走

在你掌握了伸展运动后,可以试着做一些“跨步走”。向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一条腿。开始时最好每腿做两组,每组10次。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样,可以先慢一些,并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是,可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。

1分钟大腿瘦身操

以瘦整个大腿为目标

以立正的姿势站着,两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿态。

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