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第18章 从头到脚的快速燃脂法(2)

床上腰部健美操

做个小“腰精”,其实很容易。本操可使女性腰肌发达,运动自如及苗条纤柔。

第1节:两腿分开站立,两手叉腰;先向左侧扭转腰部至最大限度,再向中侧扭转;连续进行10~20次。

第2节:两腿分开站立,两手叉腰,先向前、再向左右弯腰,然后直立,重复10次。

第3节:站立,背靠墙或树,两手向上伸直,腰向后弯;两手扶住墙或树由上向下移,直至不能再弯为止,然后直立,连续5~10次。

第4节:躺在床上或垫子上,闭眼,两腿交替伸直和屈膝,动作要缓慢,并与呼吸相配合,呼吸均匀深长,并注意躯干肌肉的适当放松。

第5节:仰卧床上,右膝关节屈曲,使大腿尽量靠近胸部,停1~2秒后再伸直;然后换左腿进行;可交替进行数次。

第6节:先取左侧卧位,左臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈曲右腿,使膝关节接近头部,再慢慢伸直;两腿交替进行10次后,改换右侧卧位做重复动作。

第7节:跪在床上,双手支撑床面,像猫一样弓背、低头,腰部用力,然后慢慢抬头,放松腰背肌肉,使脊柱呈“V”形,在弓背时深吸气,塌腰时长呼气,反复练习。

第8节:仰卧床上,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量上挺,身体成桥形,持续半分钟后将臀部及腰部放下来;休息2分钟后再做;以起床及睡前各做3次为好。

第9节:坐在凳子上,用两手摩擦腰部肌肉,每次5~10分钟,也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打,每次30~50下。

第10节:两腿分开站立,前臂伸直由前向上尽量抬高,头和背尽量后仰,然后低头弯腰,两手尽量垂直摆脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬肩抬头向后仰身;反复练习。

第11节:两腿分开立地,两手叉腰,先按顺时针方向扭转腰肢10圈;再逆时针方向扭转10圈,最后向前后左右各弯腰5次。

手臂纤细而结实

手臂是活动最多的部位,但其运动的方向大多为向前或向侧,由于较少有向后的运动,因而手臂内侧容易肌肉松弛、脂肪沉积而缺少弹性,尤其是25岁以上的女性,更能体会到双臂缺少弹性的尴尬。

脂肪撤退魔鬼训练

当你举起手臂做个轻抛的动作时,惊觉手臂下的肉也跟着兴奋地狂甩不已,似乎整条手臂有一半都在流动,又尴尬又苦恼。其实手臂内侧部分,肌肉面积也不小,但是由于平日缺乏运动,就算你成天节食,也有可能在那里形成两片松软的小肉。

那么,就来个脂肪撤退魔鬼训练吧!

在进行该魔鬼训练动作前,尽量注意以手臂作为用力点,而不要借用身体其他部分的力量,这样才能达到消除手臂肥肉的目的。刚开始做时,会觉得很困难,因为几乎需要用两条手臂支撑全身的重量。但只要坚持下来,不用半个月,你会惊喜地发现,波浪线根本难觅踪迹了。

准备动作:坐在有靠背的椅子上,将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。

动作一:将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。

动作二:弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子,保持3秒左右回复到动作一的姿势。重复5~10次。

瘦穴指压法

手臂关键穴位:臂臑和肱中。

针对特殊部位的穴位进行刺激,能加速脂肪消耗及代谢速度,以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5~10次,配合瘦身霜或精油效果更好。

单手叉腰,在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂臑,肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨内侧。用右手示指和中指按压左手臂臑,右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手,重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。

动作一:双脚张开站立与肩同宽,

小腹收紧,向外伸直双手。

动作二:手指用力张开,从下方开始不断转动整条手臂,抬升到肩膀高度后,再慢慢转动放下。重复练习5次左右。

动作三:双手握拳包住大拇指,手肘弯曲向上高举,上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直,以肩膀为中心点向左右平移,将手肘往外来回转8次,再往内转8次。

这些小动作可以活跃手臂的穴位,更能带动手臂内外肌肉的运动,对消除肉手臂功效不俗。

手臂减脂运动操

手臂运动1

Step1:身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

Step2:手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

注意:运动要重复3次(就是前转与后转各90次)为1组,共4组。

手臂运动2

Step1:身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

Step2:双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

注意:此运动30次为1组,共做4组。

手臂运动3

Step1:像做伏立挺身一样手撑着身体,但膝盖要着地。

Step2:双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯,到最低点时停2秒,而身体不能碰到地,再慢慢伸直手臂。注意:此运动10次为1组,共做4组。

哑铃

手臂运动1

Step1:两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

Step2:在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

注意:此运动15~20次为1组,共做4组。

哑铃

手臂运动2

Step1:双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

Step2:以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

Step3:再慢慢数5秒放回两侧。注意:此运动15次为1组,共做4组。

刚开始的时候要量力而为,采取循序渐进的方式,有点耐心,慢慢地你会看到效果的。

悄悄提臀减脂

挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件。理想的臀部是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有肥肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难,只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动,便能拥有美丽的圆臀。减除臀部脂肪还有另外一个好处,就是令双腿看起来显得更修长。

有些女性虽然从整体上来说不算肥胖,但却有一个又圆又大的臀部,虽然是“好生养”的象征,但是讲究完美的你,又怎能忍受“豪华臀”影响自己的整体形象呢?

臀部美丽与否并不在于它的大小,而在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出,对肥臀感到烦恼不已。臀部之所以肥大,除了有遗传因素外,大多是因为肥胖的缘故。

如果你“先天条件”不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体形差异,臀部原本就以平扁为多数,不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。然而,善用一些饮食与运动的小技巧,对塑造美臀大有裨益,再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较,臀部的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗?试试下面介绍的方法,无比诱人的翘臀,谁都可以拥有。

美臀作战1:关注美臀饮食

想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面,南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘发生概率,进而塑造纤瘦且健美的下半身。再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明,足量的钾可以促进细胞新陈代谢,顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时,细胞代谢会产生障碍,使淋巴循环减慢,细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响,囤积的水分与废物在下半身累积,自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点:减少钠的摄取,增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收,所以必须少吃太咸与太辣的食物,这些都是钠的来源。至于钾的补充,应以青菜、水果为主食。糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜,这些食物含有大量的钾元素,有助于排除体内多余水分,令你的下半身更窈窕。

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