1.运动要知道的2个原则
健康活过百岁主要靠后天生活的有益积累，健康与长寿有先天的遗传因素，但遗传不是影响健康活过百岁的主要因素，日常生活的点点滴滴、各种有益经验都可成为中老年人健身的法宝，但健康活过百岁的保健原则主要有以下几点：
1.自我锻炼，持之以恒
大多数中医学保健方法都属于自我保养、锻炼的方法，包括饮食、运动、导引、按摩等。太极拳源于古代的拳击、导引、吐纳等锻炼方法，强调调身、调心、调息。通过这些自我锻炼法，可使人体排除内外干扰，形神合一地处于最佳状态，从而对整个生命过程实行自身调控，激发和调动人体内在潜力，祛病防老。人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。古人云：“冰冻三尺，非一日之寒”，说的就是这个道理。这就说明，保健、锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。各种保健方法不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。
2.舒适自然，循序渐进
各种保健方式都要在舒适自然的条件下循序渐进，选择了相应的保健项目后，切忌急于求成。以运动保健为例，譬如选择了跑步保健，若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。唐代医学家孙思邈告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪。”一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜。有人曾说过；“为健康而进行的保健，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。即各种保健方法应当在顺乎自然的方式下进行。疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地进行保健。
2.中老年人运动6宜
随着社会的发展，我国人民的健康水平已大为提高，预期寿命达到70岁，较解放前的35岁提高了1倍。然而我国老年人虽已长寿但不健康，往往患有多种疾病，日常生活自理能力差，生活质量不高。响应世界卫生组织（WHO）“健康老龄化”的号召，做好运动养生是实现中老年人健康的主要途径之一。它对提高中老年人的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。科学的运动要掌握以下几点原则：
1.运动应适度
运动养生是指通过锻炼来达到养生延年的目的。而适度运动尤为重要，中老年人要注意掌握运动量的大小，尤其是体质较差的人更要注意。运动量太小则达不到锻炼的目的，起不到健身作用；运动量过大则可能超过了机体的耐受程度，反而会使身体因过度疲劳而受损。那么，运动量怎样才算适度呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到疲劳困乏为适宜，目前多采用按心率的快慢来判定运动量的大小。方法是：在运动最高潮时测定一下心率，先测出10秒钟的心率数，再乘以6，所得的即是每分钟的心率。180减去受测者年龄数，所得之差即是锻炼时的合适心率。低于合适心率则要增加运动量，高于合适心率则应减少运动量。
2.运动贵在坚持
运动养生并非一朝一夕之事，贵在坚持。“流水不腐，户枢不蠹”这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了持久的重要性。水常流才能不腐，户枢常转才能不被虫蛀。中老年人只有持之以恒、坚持不懈地进行适宜的运动，才能收到养生健身的效果。运动养生不仅是形体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。
3.运动应有张有弛
运动养生，并非是要持久不停地运动，而是要有劳有逸，有张有弛，才能达到养生的目的。因此，紧张有力的运动要与放松、调息等休息运动相交替，长时间运动，应注意有适当的休息，否则将影响运动效率，使运动不协调，精神不振作，甚至于养生健身不利。
4.运动应动静结合
中老年人运动不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺平自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主形而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神，外练形体，使内外和谐，体现出“由动入静、静中有动、以静制动、动静结合”的整体思想。
5.运动应因人而异
运动因人而异是运动的基本原则之一。对于中老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应变慢，协调能力变差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于身体强壮的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、爬山等。另外，每个人因工作性质不同，所选择的运动项目亦应有别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不宜多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应多进行远眺。
6.运动应有规律
一些研究证明了规律运动的好处，如可延长寿命，控制血压，增强心肺功能，强壮骨骼，增加食欲，帮助睡眠，焕发精神和提高工作效率等。就中老年人而言，每周保持3次运动，加上合理地调控运动的时间、节奏、内容，才可以称得上是规律性的运动；对于要减肥的人而言，需要每周5次的规律运动；而对于工作紧张或是经常出差的中年人，每周至少有1～2次的规律性运动。为了能够长期地保持规律性的运动，您可以计划一段时期的运动方式和安排，使之有序地进行。一旦规律性的运动成为您的一种基本生活方式，很快地，您将在生理和心理两方面获得很大益处。
3.运动前准备的2个内容
运动锻炼前进行充分的准备活动对于运动锻炼者来说是非常重要的有些运动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动伤害，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对运动产生畏惧感。因此，每个运动者在每次锻炼前都必须做好相应的准备
1.应制定运动处方
所谓运动处方，可以概括为：根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。运动处方是由世界卫生组织提出并得到国际公认的一种健身规定，是指导人们有目的、有计划地进行科学运动锻炼的重要手段。运动处方一般分为治疗性、预防性和健身健美性三种。其中，治疗性运动处方最好由专业医师或体疗师帮您制定，后两种的主要目的是增强体质、预防疾病、提高健康水平和运动能力，中老年人可以根据自身的体质和健康状况自行设计。
2.运动前宜热身
锻炼前的热身有利于心血管系统及运动系统，因而有益于健康。因为有效的热身能使体温上升，通过由低强度渐渐过渡到高强度的过程，身体才会有充足的时间为消耗更多的体力做好充分的准备。热身能帮助防止偶发的非正常心率，有利于渐渐地加快血液流经心脏的速度，以适应较高心率时的需要，因为运动的心脏需要充分的氧气和营养。很多人轻率地认定，做不做热身运动无关紧要，这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。中老年人最好的热身办法是轻松慢走一会儿，从适当的速度开始，5～10分钟后再慢慢加速。
4.中老年人运动的6个禁忌
运动锻炼具有健身和防治疾病的作用，只要安排恰当，中老年人的许多疾病都可以进行运动调养。对于患有骨和关节损伤及其后遗功能障碍、颈椎病、肩关节周围炎、腰腿痛、高血压病、动脉硬化、冠心病、慢性支气管炎、溃疡病、习惯性便秘、糖尿病、肥胖病、瘫痪、神经衰弱和手术后的病人，运动锻炼是重要的辅助治疗手段。
1.忌患病时运动
中老年人生病或感到不舒服的时候不要运动，过多的运动会使病情恶化。如果出现以下症状.发烧、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和关节疼痛，请暂停运动数天。运动时发生心绞痛或心律不齐，胸痛或胸闷，手臂、脖子或下颌疼痛，头晕或眩晕，心悸，恶心，视力模糊，气促，软弱无力应立即停止运动。任何原因引起的体温升高，心、肺、肝、肾、胃等内脏疾病的急性阶段，有出血倾向的疾病（如肺结核咯血及消化道出血等），急性软组织损伤或骨折未愈合等的病人绝对不能进行运动锻炼。
2.忌空腹晨练
对于老年人来说，空腹晨练实在是很危险。在经过一夜的睡眠之后，腹中已空，不进食就进行1～2小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么麻烦，且多数老年人时间充裕，简单吃一些食物不会耽误太多时间。尤对于胃部常有不适的老年人，晨练前适量进食是一种好的保健方法。
另外，晨练最好待太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。
3.忌雾天锻炼
有些中老年人锻炼身体很有毅力，不论什么天气，从不间断。虽然，有毅力是好事，但天天坚持也未必正确，比如雾天锻炼就得不偿失。雾天，污染物与空气中的水汽相结合的雾气，变得不易扩散与沉降，这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质与水汽结合，毒性会变得更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氰化物水解为氟化氢。因此，雾天空气的污染比平时要严重得多。还有一个原因就是组成雾核的颗粒很容易被人吸入，并容易在人体呼吸道内滞留，而锻炼身体时吸入空气的量比平时多很多，这更加加剧了有害物质对人体的损害程度。总之，雾天锻炼身体，弊大于利。
4.运动忌不尊重科学
运动锻炼要讲究科学，一些常规的运动习惯不一定科学。比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及发病猝死也多发生在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。中国常说的一句古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言。其实，饭后百步走并不科学，宜慎重行事。从现代医学观点看，不宜提倡老年人饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于心血管疾病患者是一种负荷，对老年人更是如此。科学研究证明，在餐后60分钟血压由139毫米汞柱下降到129毫米汞柱，而心率上升15次／分钟，中度运动后，有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后，特别是饱餐后2个小时内进行运动锻炼。
5.冬季晨练不宜早
严寒的冬季，一般来说，太阳出来半个小时后，寒冷才开始缓解。科学研究证实，冬季清晨地面空气中氧的含量是全天最低的时候。太阳出来后，随着绿色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空气的含氧量方得以逐步增加，才有利于人们的呼吸。清晨地面上的空气污染也最重，如工业排放出来的废气、汽车排放的尾气，还有人和动物排放的二氧化碳等。上述有毒有害气体，因受夜间温度的下降而沉降于地的表面，只有待太阳出来，地表温度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨练“必待日光”，赶迟不赶早。早晨起床后，先喝杯白开水，同时，吃点如面包、豆浆、牛奶、饼干之类的流质或半流质食物，避免空腹锻炼。然后在室内走动走动，活动一下关节、肌肉，为晨练做隹备，待太阳升起半小时后再外出晨练。动则生阳，静则生阴。冬季里运动宜迟不宜早，但最忌拥被长卧。应常在阳光下练功，如太极拳、五禽戏等。
下午进行一定强度的运动锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行运动锻炼时，运动强度可大一些，老年人可打门球、跑步等。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管疾病的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6～12时最高，所以，为了避免这一“危险”时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。
6.运动忌憋气
老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。
5.中老年人运动的1防与2忌
