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第20章 10个好习惯保证优质睡眠

绝大部分失眠患者都有不良的睡眠习惯,许多慢性失眠患者通过改善睡眠习惯,睡眠就能够好转或得到缓解。卫生部首席健康教育专家李舜伟经过长期对失眠疾患的研究后提出,科学的睡眠卫生应包括:

(1)定时作息,准时上床,准时起床。无论前晚何时入睡,次日都应准时起床。

(2)床铺应该舒适、干净、柔软度适中,卧室安静、光线与温度适当。

(3)床是用来睡觉及性爱的地方,不要在床上读书,看电视或听收音机。

(4)每天规则的运动有助于睡眠,但不要在傍晚以后做激烈运动,尤其是在睡眠前2小时,否则反而会影响睡眠。

(5)不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠,应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神。

(6)不要在睡前大吃大喝,但可以在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物,能够帮助睡眠。

(7)如果上床20分钟后仍然睡不着,可起来做些单调无味的事情,等有睡意时再上床睡觉。

(8)睡不着时不要经常看时钟,也不要懊恼或有挫折感,应放松并确信自己一定能睡着。

(9)如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想睡,可小睡30分钟。

(10)尽量不要每天规律使用安眠药,如有需要,应间断服用,原则上每星期不要超过4次。

特别提示:两个简单助睡法

(1)洗个放松澡

薰衣草和檀香精油是最棒的“放松剂”,将这2种精油混合,滴6滴到一茶匙(10毫升)浴油或是橄榄油中,然后将混合油加入洗澡水中。另外,睡觉前在枕头上滴2滴薰衣草精油,注意不要多于2滴,否则沈重的香气反而会让你无法入睡。

(2)简间冥想

这种方式特别适合那些“放不下心事”的人。闭上双眼,花上几分钟调整呼吸,然后开始想象你把所有的烦恼、沮丧和恐惧都抛入了一个柜橱,然后把这个柜橱锁上,涂满亮丽的颜色,之后离开。进行完这种冥想后,你会觉得轻松了许多,睡意也会慢慢涌上来。

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