人到了老年，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等肌肉老化症状。发生肌肉老化的一个重要原因是缺乏运动。现在老年痴呆的很多人都是由于肌肉退化速度太早，退化得太快而形成的老年痴呆症。而且越来越多的研究表明：肌力训练对老年人健康起着重要作用。肌力训练可提高日常生活能力；可有效地防止跌倒；可有效防治骨质疏松；可保持正常体重等。
易筋经是一种改变肌肉、筋骨质量的特殊锻炼方法。易，改变的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；经，为方法。所以，它除练肌内、筋骨外，同时也练气和意，是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法，尤其适宜老年人晨练，下面介绍一套易筋经的锻炼方法：
方法要领
1.两手当胸
为起势，两腿开立与肩同宽，两手自然下垂，腰背正直，两眼凝视前方，全神贯注。接着两臂慢慢抬起至前平举位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手慢慢向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。
2.两臂横担
接上一姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两臂成侧平举，掌心向下。
3.两手托天
接上一姿势，两手慢慢上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂恢复侧平举位，同时脚跟放下。
4.摘星换斗
两脚开立，两臂侧平举，右手慢慢上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，维持该姿势片刻，作3～5次呼吸；再以左手上举伸直，换手重复以上动作。
5.倒拉九牛尾
接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯曲，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手做向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。
6.出掌展臂
接上一姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”（掌指直立与手腕成90度，掌心向前），慢慢向前推出，劲力逐渐加大，直至臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大凝视前方；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。
7.拔马刀
立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。
8.三盘落地
左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两腿开立，脚距比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈肘翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
9.左右伸拳
左手握拳，放在腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左向右转动，右手也随着自左向右水平划圆，手划到前方时，上体前倾，同时呼气；划到身体左侧时，上体伸直，同时吸气。
10.猛虎扑食
右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。
11.躬身
两腿开立与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。
12.掉尾
两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大凝视前方；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次，结束全套练习。
在练习易筋经时，要轻松乐观，心情舒畅，不要紧张、僵硬。在练功前10分钟，不要做较剧烈的活动，诱导思想入静；练功地宜空气新鲜，安静，衣着要松适，不能紧腰、束胸；练功前须排解大小便，在过饱、过饥时，均不可练功，本功法适用于年老体弱者锻炼，对于神经衰弱、高血压、心血管病、关节炎等病亦有一定治疗作用。
晨练方法任你选
◎老年肌力饱满健身操
1.双手支撑在墙上、窗台或椅子上做俯卧撑，每组15～20次，做3组。
2.背靠墙站立，两臂自然下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复4～6次。
3.全身直立，两足并立与肩同宽，两手持2千克重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做4组。
4.仰卧在一长矮凳上，两脚立稳在地上，两手握4千克重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做3组。
5.直立，两脚开立，双手持4千克重的哑铃下垂于身体两侧，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20次，做5组。
6.仰卧在床上或地上，两手放在身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿向上举起，与上体保持垂直，每组10～15次，做4组。
7.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3千克重的哑铃下垂体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。
8.两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2千克重的哑铃，将哑铃放在腰侧，然后单臂由屈到伸向前推铃，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。9.两足开立，双手持4千克重的哑铃放在肩上，两腿屈膝下蹲，然后蹲起，每组10次，共做3组。
10.两脚开立，两手肩上对握3千克重的哑铃，然后两臂一起用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。
本练习可以极大地减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生。注意举重时重复动作过快，容易使血压升高，增加关节受伤的风险。同时，这种高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。使用哑铃的最安全方法是：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟；回复原位时吸气。
晨练红色信号灯
体质虚弱者慎用内功练法，特别是其中的“卧虎扑食势”，运动量及难度都比较大，心脏病及哮喘发作期禁止练习。上述患者采用外功练法时，也应该减少每式操作的次数，量力而行，循序渐进。有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为屈膝时人的膝关节很紧张，所以磨损得很厉害，容易造成关节病病程的加快。
专家提醒
老年人进行肌力训练，还可以选取跑步、骑自行车、游泳、球类活动（包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球）等锻炼项目。也可使用健身器进行锻炼，如跑步机、健身车、台阶机等健身器械。老年人肌腱老化、变硬，肌肉弹性减低，易发生运动伤害。因此，锻炼前一定要做热身准备活动。准备活动应使肌肉、肌腱、韧带等充分伸展，使关节有足够的柔韧度，才能避免拉伤。另外，在进行肌力训练中，要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度不能太小，也不能太大。
