有人在描述老年人骨骼关节疾病时，列出了这样一个等式：
老年人=骨骼关节疾病。
我们对中老年人体质现状进行调查，结果显示：老年人的骨骼关节疾病与老年人身体机能总体上的衰退有关。40岁以后，“老”是人类无法回避的自然现象，此时的运动锻炼的意义是扼制“骨老”，也就是扼制骨骼健康上的衰退。
以下的这套健骨操（11式）为锻炼全身各个骨关节和脊椎设计，老年人晨起时做一次对身体有非常大的好处。
方法要领
1.头部运动操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，头部依次向上、下、左、右四个方向活动，2个八拍。
2.十点十分操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，向上抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直的状态，反复练习，8个八拍。可锻炼肩部、颈椎。
3.单脚站立操
双手叉腰，身体直立，左腿向后离地绷直，2个八拍；换右腿向后离地绷直，2个八拍。起到锻炼腰部的作用。
4.肩部运动操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，左手伸直，右手弯曲，夹住左手肘关节，右手不断用力向后，2个八拍；右手抬起伸直（与地面垂直），左手从前面压住右手肘关节，不断向后，2个八拍；维持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。换右手伸直，左手弯曲，夹住右手肘关节，左手不断用力向后，2个八拍；左手抬起伸直（与地面垂直），右手从前面压住左手肘关节，不断向后，2个八拍；维持这个姿势左手弯曲，指尖向下，右手按住左手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。
5.旱地划船操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾（不要撅屁股），双臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个八拍，1拍做1次，保持挤压背部肌肉的姿势静止，2个八拍。可锻炼肩部和背部。
6.翻手腕操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍；换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。
7.手指操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，两手张开，腕关节向下，掌心向外，手指从小手指开始依次向里握拳，翻转向上，用力向外，从大拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外。可锻炼手指关节。
8.弯腰触地
双脚并拢，弯腰，尽量使指尖或掌心触地，可根据自身情况练习，2个八拍，老人可坐在地上手向脚尖延伸。可锻炼腰腹部、腿部。
9.隔墙看戏操
双脚并拢，脚跟抬起，颈部尽量向上（好像隔着一堵墙在向外看），4个八拍。可锻炼颈椎、脚踝、小腿。
10.千手观音操
双脚并拢，脚跟抬起，手指的第一、二关节不断弯曲、伸展，手的活动轨迹，从身体前面，从下向上从两侧落下，循环做，在手指活动的同时随着节奏脚跟颠起，注意脚跟不能着地，反复练习4个八拍。可锻炼手指关节、肩关节、小腿。
11.膝盖半蹲操
双脚站立与肩同宽，脚尖向前，膝盖弯曲站立（微弯），8个八拍。可锻炼膝关节。
晨练方法任你选
◎太空漫步机练习
在锻炼时，首先尽量打开两条腿，以增加髋关节的活动范围。其次，当两条腿交叉摆动到最大幅度的时候，不要立即复位，而是保持姿势3～5秒钟，这时会感到腿部肌肉绷直紧张。不仅可以增强人的平衡能力，还能有效锻炼髋部肌肉，对预防由于关节功能低下造成的骨折、疼痛甚至股骨头坏死都有很好的作用。
◎仰望天空
1.身体挺直站立，将双手伸向天空，且目看天空；
2.颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹；
3.两腿直立，两脚尖向前，足跟抬起，全身用力拔直；
4.以上动作保持大约20～30秒，重复做5～10遍。
老人在做此项运动时，可以靠在墙上，并尽可能将头、背、臀各部位贴在墙上，以防发生意外。
晨练红色信号灯
老年人因为动脉硬化，血管变得脆弱、狭窄，剧烈地转动颈部，可能造成血管破裂，造成严重后果。因此，老年人在进行运动健身时，千万不要过度活动颈部，平时也不要猛回头或者做出幅度过大的扭头动作；骨质疏松患者不要举重，以避免摔倒造成骨折，站立时不要弯腰触脚。
专家提醒
老年人的硬骨头不是“吃钙”吃出来的，而是练出来的。只有适量运动，才能把血管里的钙“挤”进骨骼。因此，建议中老年人每天可按摩合谷（位于手背虎口处，于第一掌骨与第二掌骨间陷中）、内关（位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴）、足三里（位于外膝眼下10厘米，用自己的掌心盖住自己的膝盖骨，五指朝下，中指尽处便是此穴）三个穴位；集中精神，意守丹田，做5分钟以上腹式呼吸；或者踏步、跑步、做健美操、踢毽子等。这些都有强化骨骼的效果。尤其是在上午8～10点（或者下午3～4点），这段最佳日晒时间为健骨做一些运动，因为紫外线照射皮肤后可以形成活性维生素D，可以促进钙质吸收。
