伸展运动可降低身体受伤的概率、促进机体新陈代谢，并提高训练的效果，因而在健身运动中扮演着非常重要的角色。在这儿，我们为你配制了最常用的伸展运动示意图。不过，如果你在实际操作过程中遇到难题，可以寻求健身教练的帮助，他们能为你示范一些详细的动作以解决你的问题。
掌握伸展运动的技巧非常重要，你应在方法正确的前提下完成所有动作。且每完成一个动作都应暂停移动，保持姿势（大约 30 秒）直到有轻微的伸展感（这一步十分必要）为止。
伸展运动最好先从下背开始，然后是腹股沟、腿、肩、胸部、手臂，最后是颈部的伸展运动。
下背 1.深蹲：双脚掌紧贴地面，站立下蹲，背拱圆，使臀部尽量靠近脚后跟。
2.双膝向胸：平躺，环抱双膝用力拉向胸部，使臀离地。
3.坐姿转体：坐在地板上，采用如图所示的坐姿；一腿从上方交叉过身后，反向转体，并用力将膝盖向反方向压。
4.背桥：俯卧，双臂屈曲，手掌撑地，保持髋与地面的接触，上身向后挺。
5.屈膝转体：采用如图姿势；使臂、肩触地，用一手将对侧膝盖向地面轻压。
6.斜向屈臀：平躺，一腿屈膝，以双手环抱膝盖；向对侧肩部跨胸拉动膝盖；你会感觉臀部中上部位的肌肉（这块肌肉叫做梨状肌）会有轻微的伸展感；由于僵硬的梨状肌会导致下背部的不适，因此维持它的柔软便显得非常重要。
腹股沟肌群 1.采取如图所示的姿势，将一只脚蹬在椅子上，另一只脚踏在地上并保持脚趾朝前的姿势。收紧腹部，并沉髋。
2.采取如图所示的姿势，收紧腹部，并将髋部向地面下压。
大腿内侧肌 1.采取如图所示的姿势，向下轻压双膝。
2.采取如图所示的姿势。双腿均伸直。使一腿呈站立位垂直于地面，将另一只脚的内侧面放于椅子上，双脚的脚趾均向前。
大腿外侧肌 采取如图所示的姿势，尤其应注意脚的摆放方式。向墙按压髋部。此方法对加强大腿外侧肌伸展最为有效。
后跟腱 1.面朝椅子站立，采取如图所示的姿势。确保站立位的脚掌脚趾向前，而竖立位的脚掌脚趾向上。向前屈身，直至有伸展感为止。在此过程中，应保持髋部水平。
2.坐在地板上，将一腿向前伸直，脚趾向上。另一腿膝关节收起，将脚底搁在伸直腿的膝关节内侧。向前屈髋，直至有轻微的伸展感为止。
3.平躺，一腿伸直放于地面上，抬高另一腿，保持双腿伸直。双手环抱小腿后侧，向头部轻轻拉动。
大腿前侧肌群 1.直立，按照如图所示用手在身后抬高一腿。双膝靠拢、收腹，向臀部拉动脚跟。
2.采取如图所示的姿势，收腹，向臀部拉动脚跟。
3.俯卧，一腿于身后屈膝，用对侧的手握住该脚。收腹，向臀部拉动脚跟。
小腿肌 1.采取如图所示的姿势面墙站立，保持双脚掌朝前，后腿伸直，以脚后跟为着力点紧贴地面。弯曲前腿，直到后小腿有伸展感为止。
2.采取如图所示的姿势，双脚朝前，使后脚脚趾与前脚脚跟在同一直线上。保持后大腿垂直，屈曲双膝，直到后腿有伸展感为止。
肩部肌群 1.两腿大幅分开，保持直立位，双臂放置的姿势如图所示。向一侧弯腰即可。
2.两腿大幅分开，保持直立位，双臂放置的姿势如图所示。跨胸拉伸手臂。
3.保持坐立位，双臂放置的姿势如图所示。保持后背直立，收腹，顺着脊柱向下压手臂。
胸肌 1.背靠墙站立，确保后背、臀部和脚跟与墙面接触。举高双臂，使上臂与地面呈水平状态，而保持前臂与地面的垂直，掌心朝前。收腹，并向墙面压肘和前臂。
2.侧对墙站立，内侧手臂与地平线呈45度夹角伸直，以手掌触墙。外侧脚稍朝前伸，向外转体。换另一边重复。
3.抬头挺胸站立，将下巴伸向胸前，双手交叉于背后，向后向下拉伸肩部。
手臂肌群 1.在桌旁站立，双手反握住桌面边缘。向前推肘。这时，你会感到肱二头肌有伸展的感觉。
2.坐在椅子上，抬高一臂，屈肘，将手指指向脊柱，使上臂尽可能地绷直。然后，以另一手握住抬高的肘部，将其向脊柱方向下压。此时，你会感到肱三头肌有伸展的感觉。
颈肌 1.保持直立位，将手按照如图所示的姿势放于头侧。轻轻向一侧肩部拉动头部。
2.将手放于脑后，使肘部朝前，置于面部的前方。头向一侧微微转动，轻轻下压头部。
