用加强身体锻炼来预防疾病是不少人的选择。然而，很多人在运动前后忽略了准备活动；运动后忽略了整理和放松，其实这两步都很重要。尤其在剧烈运动前不做好充分的准备活动，运动过程中就容易发生损伤；如果在运动后不进行必要的整理放松活动，在运动后就容易导致疲劳。长此以往，肌肉容易失去弹性并形成劳损，不利于人体的健康。除了进行必要的准备活动和放松整理活动外，运动前后可作适当的，自我拉伸动作，这样有利于更好地活动肌肉，预防损伤和消除疲劳。
下面给出运动前后拉伸的一些小动作，大家可以照着做，记得每组动作要保持20～30秒或者可以把一个动作分成3组，每次10秒，每组动作后可以休息20～30秒。
D动作要领
1 全身舒展动作：身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。
2 上臂拉伸动作：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先用右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。
3 体侧伸展动作：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换另一侧做。
4 胸肩扩展动作：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。
5 腿部拉伸动作：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换另一侧继续做。
6 腹部收紧动作：首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体在一条直线，维持30秒。
N你还可以这样做
在每次运动开始前可以做一些原地的静力拉撑练习，如：弓步、仆步压腿，肩绕环、腰绕环等练习。准备活动应遵循由上到下、由静到慢、由慢到快的原则。通常从头部开始进行头绕环，一般以四八拍为宜。
接下来进行肩关节活动，扩胸、振臂、转体、腰绕环、腰腹运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、活动手腕和脚踝关节。
然后可以进行慢速跑，在感觉肌肉微微发热，身体微微出汗的情况下结束准备活动。然后略微休息二三分钟后进行运动练习。
锻炼者可以在每次运动后，再次进行原地的拉撑练习。从而使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。
此外，可以进行抖手的练习，通过抖手、抖腿使肌肉产生抖动，同样可以加快血液的循环。有条件的还可以相互进行肌肉的按摩。在抖手练习时，应以肩为发力点，让手臂缓慢抬起，然后随惯性让手落下，下落时有意识地进行抖动，从而达到放松手臂肌肉的目的。在整理放松时还可以通过深呼吸结合手臂抖动，也可以用倒退走的方式放松腰部的肌肉。
专家告诉你
在运动中，各种动作的完成需要各部关节的协调活动，而剧烈的运动或运动中的各种对抗，容易造成关节的损伤，故运动前对各关节进行按摩是积极的预防手段。针对将要参与运动的关节附近的肌肉进行反复揉按，有利于关节活动的灵活行，减少运动伤病的发生。
同时要提醒大家注意，千万不要过份拉伸，否则受伤的可能性很大，并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。
