第二十八章 冬季运动
四、冬季跑步益身心
跑步作为强身健体的手段已风靡当今世界，成为获得智慧、健美、永葆青春的法宝，也是现代生活中防治疾病的一种重要手段，为越来越多的人所选择。跑步是一项全身性的运动，它借助两腿的交替前进，用臂的前后摆动来促进两个大脑半球由兴奋到抑制的相互转变，消除疲劳，补充精力，提高心肺功能，促进新陈代谢，增强抗病能力，从而起到祛病健身，延年益寿的作用。它虽然运动量比散步大，但跑步的速度、方式、距离等可以根据自己体质的强弱和以往运动量的大小而定，从而确定适合于自己的最佳运动量。跑步简单易行，不需要特殊准备，且随时随地都能进行，甚至可以原地跑不需要场地。跑时步伐轻快、肌肉放松、思想集中、情绪欢快，从而对改善慢性病人的生理和合理状态都能起到良好的作用。运动医学专家认为，跑步对人体有以下好处。1.加强和改善心脏的泵血功能。跑步对心脏是最好的锻炼，可提高心肌的兴奋性，使心肌收缩强而有力，心跳变慢，心排血量明显增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对于防治冠心病有较好的作用。
2.改善大脑皮质功能、调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管舒张收缩功能，使血管扩张，弹性增加，使健康的老年人血压保持正常，高血压患者的血压可逐渐下降。3.跑步时吸入的氧气量比静坐时多8倍，肺活量增加，可使肺泡有充分的活动，可有效地防止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能。4.跑步可以降低体重，改善脂质代谢，降低胆固醇，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故可预防动脉硬化，对防治高脂血症和肥胖症大有好处。5.可刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内细胞突变的作用。6.可使人心情愉悦、精神振奋、情绪高涨，消除不良的心理，缓解心理上的压力，增添生活情趣。
可延缓随年龄增长而带来的生理功机能衰退，对防止机体早衰有益。虽然跑步好处多多，但锻炼者还应注意以下事项。一是做好跑步前的准备活动 。在开始跑步时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，多活动踝关节、肩关节和腰部，做好准备活动，然后展开双臂前后协调而又有节奏地摆动，深而均匀地呼吸。二是锻炼应从慢至快，时间从短到长。初练时慢跑5～10分钟不觉胸闷气短，可逐渐增加至15～20分钟，每日或隔日1次，最后甚至可增到30～40分钟。慢跑结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动后，渐渐恢复到安静状态。三是运动量要合适。那么，怎样掌握跑步的运动量呢？首先，要看运动后身体的反应。
运动量合适，则运动后心情舒畅、食欲改善、睡眠质量提高，虽有轻度疲劳感，但没有持久性的胸闷、气短、心慌等，早晨起来测量脉搏较稳定，血压正常，或原有高血压的患者血压有下降趋势。相反，如果锻炼后有头痛、头晕、恶心、心慌、胸闷、气短，食欲下降，睡眠不好，对锻炼有厌烦情绪，锻炼后第2天晨起时脉搏增加，疲劳感没有消退，则表示运动量过大，需要调整或暂停运动。其次，运动量的掌握可通过测量运动后即刻的脉搏，如果运动后即刻脉搏在（l80－年龄）次/分这一范围之内，且运动后半小时内脉搏基本恢复正常，表明运动量合适；反之则表明运动量不合适。四是选择背风向阳、空气新鲜、树木较多的户外进行锻炼。时间选在日出1小时后，切忌日出前、迷雾天、风雪天活动。五是患有以下疾病的人不宜参加健身跑。先天性心脏病或风湿性心脏病、较严重的冠心病、高血压、严重心律失常者、病情不稳定的糖尿病患者、体重超过标准体重21kg以上的肥胖者以及处于急性期的传染病患者。
