七、奶类
奶类主要包括牛奶、羊奶和马奶等，其营养丰富，容易消化吸收，是一种营养价值很高的食品。
（一）主要营养成分
奶类除不含膳食纤维外，几乎含有人体需要的各种营养素。奶类的水分含量为86％～90％，是一般食物中水分含量最高的一种。因此，它的营养素含量与其他食物比较时，相对较低。
奶的蛋白质含量为2％～4％。牛奶和羊奶含蛋白质较高，达3.5％～4.0％。蛋白质的组成，以酪蛋白为主，其次为乳白蛋白和乳球蛋白，此外还有血清白蛋白、免疫球蛋白以及酶等。
奶的脂肪含量为3％～4％。马奶含量较低，仅约1.1％。奶中脂肪颗粒小，呈高度分散状态，消化率高。奶中尚含有少量亚油酸及卵磷脂。
奶中糖类含量为4％～6％，其中主要是乳糖。乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用，还能助长乳酸杆菌的繁殖，并抑制腐败菌的生长。因此，可改善幼儿肠道细菌丛的分布状况。
矿物质在奶中含量也较丰富，如钙、磷、钾等。每升牛奶可提供1200mG钙，吸收利用率也很高，但是铁含量很少。此外，奶中尚含有铜、锌、锰和碘等多种微量元素。此外，奶中的成碱元素（如钙、钾、钠等）多于成酸元素（氯、硫、磷），因此奶与蔬菜和水果一样，属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。
奶中含有已知的各种维生素，尤以维生素A及维生素B2最为突出，奶中维生素因饲养条件、季节和加工方式不同而各有差异。如在牛棚中饲养，每升中含维生素A和胡萝卜素分别为377U和0.089mG；而在牧场放牧时，分别增至1.266U和0.237mG；在有青饲料季节，奶中胡萝卜素与维生素C含量较高，夏季日照多，维生素D含量也较高。
（二）奶类营养特点
奶类蛋白质的生理价值仅次于蛋类为85，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量比较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。
奶类中胆固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清胆固醇，故胆固醇过高的冠心病患者喝牛奶时，不必过分担心。据实验，饮用牛、羊奶，不但不会增高胆固醇反而会降低。非洲的马赛民族，渴了不喝水，而是喝鲜牛奶，每人每日要喝几升，其血脂含量并不高。
奶类所含糖类为乳糖，这对婴幼儿来说，比较适合，但对某些没有饮用牛奶习惯的成年人则不易接受，这些成年人食用了一定量的牛奶食品后，肚子又痛又胀，往往还伴有腹泻。为什么会出现这些症状呢？原因是这些人小肠内乳糖酶的活性太低。
乳糖酶是帮助乳糖消化的，如果乳糖酶不足或缺乏，奶中的乳糖不能被消化吸收，就会在结肠被细菌酵解产生气体，导致腹部胀气、腹痛和腹泻。哺乳动物刚出生时，乳糖酶活性一般都很高，随着年龄的增长，该酶的活性越来越低，到成年后，活性已降到很低的水平了，所以婴幼儿不耐受乳糖的人很少，而成人常年不喝牛奶者容易发生。
因此，如果平时很少喝牛奶，在某些重要时刻来临前（如学生高考）不宜喝牛奶，以免因乳糖不耐受导致腹泻发生，而造成不良后果。
（三）合理利用
1.适当加热 消毒奶类营养丰富，但是加热消毒时煮得时间太久，其中某些营养素大量破坏。如牛奶，当温度达到60℃时，其中的磷酸钙会由酸性变为中性而发生沉淀；当加热到100℃时，奶中的乳糖开始焦化，并逐渐分解为乳酸和产生少量甲醛，降低了营养价值，改变了色、香、味，影响消化吸收。故牛奶不宜久煮，一般加热至沸即可。
既然加热对奶类的营养价值有影响，那么是否可以直接喝牛奶呢？答案是否定的。奶在挤取、装桶和运输过程中易被细菌污染，其中可能有大肠杆菌、腐败菌、结核杆菌和链球菌等。因此，为了防止感染疾病和有利于消化吸收，奶类还需经过加热消毒后再食用，最好的办法是63℃30mIn低温巴氏消毒。
2.饮用时间 关于奶的食用时间，也应注意，有些人认为早晨空腹喝牛奶最补身体，其实不然，因为空腹饮用牛奶时，奶中对人体极为有用的蛋白质就会被当作糖类变成热能消耗掉，造成浪费。合理的食用方法是与谷类食物如馒头、面包、饼干搭配食用，这样能充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。
3.酸牛奶 酸牛奶可刺激胃酸分泌，增强胃肠消化功能和促进人体新陈代谢，对肝病、胃肠病和身体衰弱及婴幼儿最为适宜。如果长期饮用酸牛奶，可延年益寿。
由于酸牛奶在加工过程中，其营养成分如蛋白质、钙、脂肪并无损失，而乳糖却减少了1／5，所以对那些乳糖活性低的成年人来说，更为适宜。酸牛奶中乳酸菌可调节肠道PH值，抑制腐败菌，所以对人体十分有益。
4.牛奶保存 关于牛奶的保存，实验证明鲜牛奶经日光照射1mIn后，奶中的B族维生素会很快消失，维生素C也所剩无几，即使在微弱的阳光下，经过6H照射后，其中的B族维生素也仅剩一半，如将牛奶暴露于空气中加热至100℃并维持4H，维生素A几乎毫无存留。所以，拿到牛奶后若不能立即饮用，最好放在避光的地方并加盖防止氧化。
八、调味品
（一）酱油
有人认为，酱油除了盐和水分外，几乎没什么营养，这种认识是片面的。实际上，优质酱油不但是调味品，而且也是对人体健康有益的营养品。这是因为酱油是选用豆饼加曲霉发酵精制而成的，豆类中的蛋白质经过发酵，水解后形成多种氨基酸，为了使酱油产生甜香鲜味，生产过程中还加入淀粉类原料。因此，酱油不但含有人体需要的8种必需氨基酸，而且还含有糖、维生素B1、维生素B2及锌、钙、铁、锰等多种微量元素。
食用酱油时一般先经过加热煮沸，而后晾凉备用。如果凉拌菜里直接加入生酱油，往往会把酱油表面滋生的有害微生物吃进肚内，危害人体，但也不宜过早将酱油倒入菜锅内长时间蒸煮，加热时间过长，温度过高，会使酱油内的氨基酸受到破坏，糖分焦化变酸，营养价值降低。适当的做法是菜快出锅时加入酱油，略经烹炒后即出锅。
（二）醋
醋是人们生活中最常用的调味品之一，也是一种以发酵工艺制作的调味品。生产醋的原料是粮食、糖或酒，以醋酸酵母菌进行发酵。醋主要是酸味，但其中也有甜和芳香味的成分。醋酸可以在人体内参与糖的代谢，最终被彻底分解，释放出能量。
因此醋也可作为能量物质被机体利用。
醋在生产过程中，其发酵液的成分也是非常复杂的，特别是一些老陈醋，其成分更为复杂。除醋酸外，还含有乳酸、琥珀酸、柠檬酸、葡萄酸、苹果酸等有机酸。浓醇香美的酸味及香味，是由酒精成分与有机酸结合为芳香类物质而生成。醋的淡淡的甜味，是由于醋酸菌氧化甘油产生的酮和糖所致，醋的鲜味则是因为蛋白质分解成氨基酸后所产生的。此外，醋中还含有少量的盐分，这也是醋味香美的因素之一。由于醋具有鲜、香、甜、美的气味，因而用它烹调食物，其价值不仅仅是供给人体本身的营养，而且具有增进食欲、促进消化、防腐杀菌等重要功效。过咸、过于油腻的食品，只要加点醋或蘸醋吃，可以降低咸味，减少油腻感；加热烹制食品时，加点醋不但可以保护食品的营养不被破坏，而且能使菜肴鲜香扑鼻、脆嫩爽口；夏天吃凉拌菜时，放点醋既能增加食欲、帮助消化，又可杀灭病原菌、预防肠道传染病的发生。
醋作为调味品不仅有较高的食用价值，而且在防病治病方面也有重要的作用。
醋可软化血管，降低血压，降低胆固醇，预防心血管疾病。
（三）味精
味精的主要成分是谷氨酸的钠盐，有的商品中还含有数量不等的精制食盐，其主要作用是提高菜肴的鲜味，增进人们的食欲。其次，味精本身水解后就得到谷氨酸，是蛋白质的构成成分，是人体重要的营养物质。
使用味精需注意以下几项：
1.避免高温 水温在70～90℃时，味精的溶解度最高，当受热120℃以上时，味精中的谷氨酸钠就会变成焦谷氨酸钠，不但失去鲜味，而且有一定的毒性。
2.不能在含碱或小苏打的食物中使用 因为在碱性溶液中，谷氨酸钠生成有不良气味的谷氨酸二钠，失去其调味作用。
3.不能滥用 不能滥用味精，如鱼、虾、肉等，本来都有浓郁的自然香味，如果再放味精，反而会破坏其原有的鲜味。每菜必用，也会使人对味精产生依赖性，再吃不放味精的菜就会食欲减退，降低对各种营养素的吸收能力。
蒸、煮、急火快炒的菜及馅料不宜多用味精，以免加热过程中使味精变成焦化谷氨酸钠而产生毒性。
4.凉拌菜时不宜使用味精 因为凉拌菜使用味精，味精不易溶化，而人如果吃了溶化不好的味精，不能起到调味的作用。
5.烫菜及炒菜中使用味精不可下锅太早 只应在临出锅前加入味精，这时温度适宜，既能充分发挥味精的鲜味，又不至于因温度高而产生毒性。
6.适量食用 味精没有毒性作用，但也不宜食用过多，否则会引起氨基酸的不平衡。成年人每日摄入2～3G以下为佳，婴幼儿食品不主张加入味精。
7.合理存放 味精有很强的吸湿性，存放中要避免受潮、分解而变质，失去食用价值。
（四）食盐
食盐即氯化钠，它是维持人体生理功能不可缺少的物质成分，一个正常人的体内，大约需要保持100G的钠。人通过出汗、排尿，会不断排泄掉一部分钠。因此，人每日还必须补入一部分盐─氯化钠。一旦补充不足，人体含钠量下降，就会引起失水、晕厥、虚脱，甚至昏迷不醒等一系列症状。食盐是构成胃液的基本物质。胃液以盐酸为主，它能激活胃蛋白酶原，使之能转化为胃蛋白酶去分解食物中的蛋白质；盐还可使蛋白质变性，有利于人体消化吸收，并能起到抑制和杀死食品中的有害细菌的作用。
食盐，是膳食中不可缺少的调味品。人们常说：“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。
梁代名医陶弘景说：“五味之中，唯此（盐）不可缺”。可见盐在人们生活中有着重要的地位。从烹饪角度看，食盐则为五味之主，味中之王。无论烹、调、炒、煎都离不开盐。
这是因为盐溶液有很强的渗透能力，它不但能提出各种原料中固有的鲜味，而且有解腻、除膻、去腥的作用。此外，食盐还有防腐、杀菌的作用，可在腌渍蔬菜中，抑制杂菌的生长，有利于乳酸菌和酵母菌的生长，从而使腌菜和泡菜的制作成为可能。
很多资料表明，摄入过多的食盐，可导致水盐代谢失调，血压升高。据科学研究表明，成人每日摄入0.4G钠就够了，换算为食盐，也不足1G。但通常人们从食物中摄入的钠量远远超过此数。摄入食盐高者达30G。特别是在我国北方地区，有些人特别喜爱咸味食品，如椒盐饼、烧烤肉、五香花生米、火腿、香肠、酱油、榨菜、腌菜、泡菜等，甚至面条、馒头、菜饭里都加有盐，餐桌上还往往放着精盐，随时往菜肴中添加。
人们的食盐摄入量远远超过了生理需要量，使高血压病和心脑血管病的发病率随之上升，当然高血压病的发病因素是多方面的，但食盐与高血压有密切的关系，这是早已被科学证明了的。
人们每日摄入多少食盐为最好？对这个问题，还没有一致的回答。这涉及生活习惯和食品工业的工艺问题，只能因人而异，尽量少食高盐食物，对身体健康有益无害。从实际情况出发，成人每日摄入6G左右食盐为适宜。夏季排汗多，失去的盐分也多，摄入量可适当增加。若已经是高血压患者，食盐的摄入量以低于5G为宜；如是肾病患者，就应以其他咸味调料代替食盐。
