1968年，瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。膳食指南是根据平衡膳食理论制定的饮食指导原则，是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于优化饮食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》；在1997年4月，再次发布了修改后的新的膳食指南，主要包括以下八个方面的内容：
食物多样，以谷类为主；
多吃蔬菜、水果和薯类；
每天吃奶类、豆类或其制品；
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重；
吃清淡少盐膳食；
如饮酒要适量；
吃清洁卫生、不变质的食物。
把中国居民膳食指南八原则具体化为易记的每日食谱，就是每天应吃八个“一”：
一杯牛奶；
一个鸡蛋；
100克瘦肉类（含鱼、虾类、禽类）；
100克大豆及其制品（豆腐、腐竹、豆干、豆浆等）；一个水果（糖尿病病人可换成一个番茄或一个杨桃等）；一斤（500克）蔬菜（蔬菜品种不要单调，绿、红、黄、白色蔬菜交替食用）；一斤（500克）左右主粮（肥胖者可调整为200克～250克）；一升少盐、少油的清淡汤水（一般不用大骨熬汤）。
注意劳逸结合，平衡饮食，适当补充多种维生素及常量和微量元素制剂的同时，结合体育活动、自我调控情绪等科学的生活方式对于现代人非常重要，它既可预防身体进入亚健康状态，又可促进亚健康状态向健康转化。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔设计合理、简单明了，可用于指导一般大众怎样吃好，以求达到健康、长寿的目标。
第一层：中国居民平衡膳食宝塔的底层为各类主食，有米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。这意味着中国人民的主要营养素应来源于植物性食物，即热能大部分取自糖类；同时植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。在宝塔中粮食所占的比例最高，每天为300克～500克。
谷类是我国膳食中热量和蛋白质的主要来源，应多吃谷类，获取充足的热量。为满足对膳食中纤维素的需要，在主食中应多选择粗粮。需特别注意粮食制成品诸如面食、糕点中油和糖的含量不宜过多。
第二层：宝塔自下而上第二层为蔬菜与水果，这是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。我国传统食用数量众多的各种蔬菜可提供多种不同的营养素，因此应使之多样化。蔬菜和新鲜水果有助于预防癌症和心脏病。应根据条件多食为宜。推荐每日应摄取新鲜蔬菜400克～500克。
不同品种的蔬菜所含营养素不同，因此蔬菜品种宜多为好。而且一定要选择摄食各种深颜色、尤其是深绿色的蔬菜，同时对豆角类蔬菜还应予以特殊的关注，因为其不仅含有维生素、矿物质，同时还有较高的植物蛋白，每周可多吃几次。
应尽量食用新鲜水果，每日应摄取100克～200克。值得指出的是饮用果汁或吃水果罐头易摄入过多的糖，同时也会失去新鲜水果中所含的许多有效成分。
第三层：宝塔的第三层为鱼、虾、肉、禽、蛋类。其在饮食中所占的比例显著低于西方膳食结构。畜、禽、肉类每日应摄取50克～100克，但需注意在动物性食物中要控制动物脂肪的摄入量，应吃些瘦肉。鱼、虾类每日应摄取50克；蛋类每日应摄取25克～50克，即半个到一个为好。宜选择含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭等禽类食用，并鼓励食用鱼，因为鱼类是优质蛋白质的来源，且脂肪含量较低。
第四层：宝塔的第四层为奶类及奶制品、豆类及豆制品。
奶类包括牛奶、酸奶等，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，这些食物中含丰富的钙。提倡食用脱脂奶或酸奶，为的是在保留其他营养素的同时降低脂肪和胆固醇的摄入量。冰淇淋及奶制品甜食中虽含奶，但因糖分过高不宜多食。
钙是骨骼的重要成分，青年时期正值生长旺盛期，此时骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。我国钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，因此青年应每日摄入一定量的奶类和豆类食品，以补充钙的不足。此外缺铁性贫血也较普遍，青年人的膳食中应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的青年人还应时常吃些海产品以增加碘的摄入。
豆类及豆制品等是我国传统食物，是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素B1，以及铁、锌等必需微量元素。
每日需要50克。蛋白质是组织器官生长以及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青年的正常发育。每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性食物和大豆类食物。富含蛋白质的豆类食物应常吃，包括豆腐等豆制品。
第五层：宝塔的最顶层是油脂类，每日应摄取25克。提示人们这类食品过量食用有潜在的危险，油炸食物要少吃。
此外，盐和甜食没有规定摄入量，其含意是告诉人们这些食物要有限制地食用。为防止肥胖，糖、脂肪和油都应控制。
因为它们可通过多种途径食入，各种小食品、饮料、果酱等都是糖和脂肪的来源。
中国居民平衡膳食宝塔图形使人一目了然就知道哪些食物可以多吃，哪些应少吃或选择食用。应强调指出的是：宝塔中几个主要部分的食物，每部分都仅可提供部分营养素，而不是人体所需的全部营养素。因此，决不能说哪一部分更重要，也不能用其中某一部分取代另一部分。总之，为了健康，需要从上述全部食物中获得平衡的营养。
依据前述膳食指南的原则，按照营养素供给量的标准，以中国居民平衡膳食宝塔所提供的比例来选择食物，做到营养、均衡、合理，这样才能保证健康。
三专家给你推荐健康食品
1.10种健脑食品
10种健脑食品是：核桃、蜂王浆、黄花菜、香蕉、葡萄、龙眼、茶叶、鸡蛋、葱和蒜、苹果。
以下是专家给你的温馨提示：
（1）中医素有食物“以形补形”的理论
核桃仁形状似脑，故补脑。中医认为，核桃和芝麻有“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”的作用。现代研究发现，这两种食物不饱和脂肪酸含量很高，可提供亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，提高脑功能。核桃含有的维生素、卵磷脂对治疗失眠、松弛脑神经紧张、消除大脑疲劳效果也很好。但应注意：
核桃助湿生痰，“肺有痰热不得施”。
（2）吃黄花菜要慎重
黄花菜味美，但不宜鲜食。因为鲜黄花菜中含有秋水仙碱，其摄入人体后可被氧化为二秋水仙碱，能强烈刺激胃肠和呼吸系统，吃鲜黄花菜50克～100克即可很快发生腹泻等中毒症状，甚至危及生命。因此，鲜黄花菜必须在蒸煮晒干后存放，而后食用。
（3）吃香蕉有禁忌
香蕉是营养丰富而且味道鲜美的水果，富含碳水化合物，每百克可产生90千卡的热量。香蕉含有保障心血管系统和中枢神经系统及肝脏正常工作的钾。一天吃3根至4根香蕉，就能满足人体对钾的全天需求量；香蕉含的膳食纤维能够通便；香蕉含大量维生素E和维生素C，维生素B6也很丰富；高血压患者一天食用5根香蕉，降压药的服用量可以减半；土耳其等国视香蕉为食品安眠药，因为香蕉所含的钾和5－羟基色胺的前体物质可以消除焦虑；香蕉可以减轻胃溃疡的疼痛，修复受损的溃疡面。
但香蕉性寒，故脾胃虚寒、胃痛、腹泻者应少食，胃酸过多者最好不吃。
（4）饮茶禁忌多
绿茶作为草药被记载在中国第一部药典、汉代的《神农本草经》中。唐代大医学家陈藏器在《本草拾遗》一书中称：
“诸药为各病之药，茶为万病之药”，此后陆羽著《茶经》，茶叶逐渐成为中华民族广泛饮用的天然食品，并成为中国百姓居家过日子的“开门七件事”之一。
科学研究发现：茶叶中的多酚EGCG能够破坏双氢叶酸还原酶（DHFR），它是当今抗癌类药物的攻击对象。每天饮两到三杯绿茶的人血液中含EGCG，使得癌细胞不易扩散。因为血液中的EGCG可以使癌细胞的DHFR失去活性，从而杀死癌细胞。这是绿茶阻止癌细胞扩散的原因。
饮茶虽然好处很多，但也有很多禁忌。如神经衰弱的人不宜睡前饮茶；茶叶中所含的咖啡碱有促进胃液分泌的作用，能增加胃酸浓度，故患有溃疡病的人不宜饮茶；因茶叶中含有大量鞣酸，能影响人体对铁和蛋白质等的吸收，因此，患有营养不良及缺铁性贫血的人不宜饮茶。另外，不宜空腹饮茶，不饮隔夜茶，饭后不宜立即饮茶等。
（5）One apple a day，Keeps doctor away！
每天一苹果，医生远离我
“每天一苹果，医生远离我”。这是欧洲人称誉常吃苹果能够养生保健的谚语。
2004年11月路透社报道，美国康乃尔大学食品科学和技术系的研究证实：“每天吃一个苹果可防病，是有科学依据的”。
用苹果喂小鼠，该鼠的脑细胞抵抗疾病的能力比其他试验鼠要强得多。因为水果中的维生素C发挥了重要作用，未接受维生素C的鼠脑细胞氧化快，易患类似老年痴呆等疾病。“与其他水果相比，新鲜苹果是预防老年痴呆症的最佳选择”！
2.10种益寿食品
10种益寿食品是：大豆、花生、芝麻、栗子、薏苡仁、银耳、蜂蜜、洋葱、松子、红枣。
以下是专家给你的温馨提示：
（1）大豆的药食同源
2000多年前的医学古籍《内经素问》中已把黄豆列为五谷之一，称之为“菽”。黄豆加工成豆腐后，不仅增加了营养，而且具有食疗价值。唐代孙思邈所著《千金方》和《千金翼方》
中也有关于豆腐治病的记载。《本草纲目》中说：“豆腐，益气和中、生津润燥、清热解毒、消温止痢、治赤眼、解硫磺、消酒毒。”
1999年10月，美国食品药品管理局（FDA）发表了“源自东方的黄豆能减少冠心病风险”的健康声明。其正式条文是：
“每天食用25克黄豆蛋白（一两豆腐），可以减少患冠心病的风险”。这是FDA继“水果、蔬菜、谷麦可以减少患癌症、冠心病的风险”等之后的第11个声明！
中医称：大豆（黄豆）性味甘平，不凉不燥，益气养血，清热解毒，宽中下气、健脾，利水消积，通便定痛，是治疗虚劳内伤，消渴水肿，温热伤寒的佳药。中医“药食同源”的理念，在大豆上体现得最为集中。
（2）霉变花生不能吃
中国传统营养学认为“花生性和平而味美香。生用清火润肺，炒用能健脾胃”。花生含蛋白质丰富，100克花生仁含蛋白质约27.6克，花生蛋白吸收率为90％左右。花生中还有一种生物活性很强的天然多酚类物质———白藜芦醇。花生的植物固醇可通过多种途径抑制细胞分裂，预防癌症。2004年7月《ThePeanut Grower》报道：美国FDA根据大量研究结果，批准有关花生的一项健康声明，声明建议：“每天食用1盎司（28.4克）花生之类的坚果，作为低饱和脂肪与低胆固醇膳食的一部分，可降低患心脏病的风险。”
花生虽然营养丰富，但如保管不当，极易受潮霉变，产生致癌性极强的黄曲霉素，因此，对已霉变的花生，不应再吃。
（3）栗子治病应生吃
《本草纲目》中记载栗子能“治肾虚、腰脚无力，能通肾益气，厚胃肠”的记载。老年人肾亏、腰脚无力或小便频数者，早、晚各细嚼慢咽生栗1～2枚，常食有效。古代有诗云“老去自添腰脚病，山翁服栗旧传方，客来为说晨兴晚，三咽徐收白玉浆”。
唐代诗人杜甫年迈时患脚气病久治不愈，一老农见状，献方说：将栗去壳捣烂，早、晚生食或煮汤食即愈。杜甫依方而行，半月后脚气病果然好了。
栗子由于生食难消化，熟食又易滞气，故一次不宜吃得太多；凡有脾虚消化不良、温热甚者均不宜食用。此外，用栗子治病，需要生吃。
（4）食用洋葱不宜过量
洋葱含有类黄酮物质槲皮素，可预防血栓形成。科学研究发现，洋葱中含有可降低血小板凝集度的化合物，吃洋葱后血小板黏滞度可降低34％。洋葱中含有二烯丙基二硫化合物，其能激活血溶纤维蛋白质的活性成分，这些物质均为血管舒张剂，能够对抗体内儿茶酚胺等升压物质的作用；此外，洋葱中含有的微量元素硒还具有抗癌作用，每天坚持吃50克～100克洋葱为好。
欧洲民众普遍生吃洋葱，在欧洲民间有一个降血脂的食疗方———将洋葱泡在红酒中饮用。因洋葱挥发性大，易产生气体，所以食用时不宜过量，以防产生胀气和排气。
（5）红枣的补益作用
红枣在我国已有3000年的栽培史，古代典籍将其奉为上品，古籍《山海经》《诗经》等均有记载。《齐民要术》一书中所论42种果品中，枣居首位，与桃、李、杏、栗并称为五果。
民谚称：“一日吃数枣，终生不显老”、“五谷加红枣，胜似灵芝草”、“门前一棵枣，红颜不显老”、“要想皮肤好，粥里加红枣”等等。《本草纲目》称：“大枣气味甘平，安中，养脾气，通九窍，助十二经，……久服轻身延年”。
红枣性温味甘，补益脾胃、壮胃气、健脾肾，调和药性，养血宁神。可改善怕冷、苍白、手脚冰冷症，并可减少烦躁与抑郁。
