体力劳动者虽然大部分时间都在动，但动的往往只是身体的一部分，而忽略了身体其他部位的锻炼，所以运动时应该注意弥补这方面的缺陷。例如，用上肢劳动的人运动时就应该加强对下肢的锻炼，经常站着的人就应该加强上肢及腰部的锻炼。
上班族一般没有很多时间进行锻炼，所以慢跑、做广播操等历时不长而又有显著效果的有氧运动方式最适合他们。可以在清晨或下班后锻炼，有条件的人还可以干脆跑步上班，既省时又有效。
但要注意衣物必须合身，不能空腹跑，速度不可太快。
大病初愈的人身体还没有完全恢复，不能进行剧烈运动，开始时可以选择在室内行走或到户外呼吸新鲜空气，然后尝试到户外进行步行、慢跑等有氧运动，注意时间和强度要逐渐增加。
哪些运动项目属于有氧运动
不同年龄段的人体质不同，所选择的运动方式也应有所不同。
年轻人可以选择中长跑、障碍跑、武术、球类等技巧性强，运动量大的活动；中年人可以选择慢跑、游泳、骑车、爬山、做操、登梯等有一定强度的运动项目；老年人可以选择散步、打拳等技术要求不高，强度不大，节奏舒缓的运动项目。
虽然有氧运动形式多样，有益身心健康，但仍有许多人对此望而生畏。因为在他们的印象中，所谓有氧运动就是在健身房里流汗，花费太高而且很不方便。其实不然，以下有氧健身运动就不需要特别花费，也不必有特定场合，而且健身效果非常好。
1.健步走 许多人对此还不十分了解，以为平时走路就是健步走。其实并不是这样，健步走的关键在于运用腰部的力量，走路时保持固定的姿势，双眼前视，用鼻子吸气，用嘴呼气，全身放松，收腹挺胸，手臂自然摆动，脚跟先着地，大步迈出，走一条直线，走路速度不必太快，但必须有一定的节奏，每次走20分钟左右，让身体稍微出汗即可。健步走姿势正确时，即使走的时间长也不会感到脚痛。
2.慢跑 慢跑的运动强度不大，跑时不会呼吸急促，它对心肺功能有很好的锻炼作用，还能调整人的心理状态。慢跑的正确姿势是双手握拳前后摆动，向前到达前胸位置，向后到达腰际，脚步有规律着地，微微向下用力，使身体在行进过程中产生一个向上的弹力。
3.骑自行车 平日上班、出门骑自行车也是一种很好的有氧运动，并且它不需要占用额外的时间，简单易行，对于膝关节退化和关节炎有很好的疗效。
4.慢走 有心脏病和糖尿病的人如不能健步走，可以采用更为舒缓的慢走方式进行有氧健身，时间一般控制在1小时以内。
5.游泳 对于肥胖者，膝关节退化或有关节炎的人最有益处，水的浮力可以使体重大大减轻，防止关节的磨损，还可以减去多余脂肪。
其他有氧运动还有打乒乓、羽毛球、门球、保龄球、健美操、登山、划船、仰卧起坐、打拳等。
判断有氧运动强度的几个指标
第一个指标是心率（脉搏），分为基础心率（脉搏）和运动中心率（脉搏）。基础脉搏指的是每天早晨醒来后测定的脉搏。在参加运动后，脉搏会发生变化，如果变慢就表示心脏功能增强，输血量增加，但如果过慢，低于每分钟50次，并且出现了不良反应，就应该去做身体检查，防止发生慢性心律失常。在运动一段时间后，如果强度合适，脉搏会基本保持不变，如果强度过大，脉搏就会增大。
最佳运动量的心率计算公式为：180－年龄数＝最佳运动量心率，由于每个人的基础脉搏不同，所以运动心率也会因人而异。
第二个指标是运动量，包括运动负荷量和运动负荷强度两个方面。运动量过大会造成损伤，运动量过小则达不到健身的目的，所以我们应该有适当的运动量。在人体负荷范围内的运动量称为适当的运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系。例如40～49岁的人，心率在每分钟105～115次时为小运动量；心率在每分钟130～140次时为中等运动量；心率在每分钟150～175次为大运动量。随着年龄的增长，这一数值会相应减小，每增长10岁，数值会下降5～10次，一般来说中老年人是为强身健体、防止生病而去运动的，应以中小运动量为主。
第三个指标是最大耗氧量。它是指人体在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。一个身体健康的45岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟40毫升。最大耗氧量是测定人体耐力的最科学指标。可以直接收集呼出气测定吸氧量，也可以采用一些间接的方法，如自行车功率法、运动平板法和台阶法等。
最后一个指标是血糖值。它是指血液中的葡萄糖浓度。正常人的血糖值在每100毫升80～120毫克，如果低于每100毫升50毫克，就会出现头晕无力，脸色苍白，出冷汗等状况，称之为低血糖症。运动中糖的消耗增大，并且要动用人体中储存的糖分。一般情况下，储存的糖分完全可以满足有氧运动的需要，只有当人体空腹剧烈运动达到很长一段时间时，才会发生低血糖症。
如何根据心率安排运动量
心率是判断有氧运动的运动强度的重要指标。每分钟的脉搏跳动的次数与心率相等，有氧运动时最有效的运动心率范围应该为最高心率的60％～80％。那么在没有专门工具的情况下，我们应该如何测定心率呢？方法很简单，只要将右手中间的三根手指轻轻按在左手手腕处，就可以测定人体每分钟心脏跳动的次数。
一般是测出10秒或15秒的心跳次数，再乘以6或4。
不同年龄段的人最高心率是不同的。20岁的人最大心率为每分钟200次，30岁的人为每分钟190次，40岁的人为每分钟180次，50岁的人为每分钟170次，60岁的人为每分钟160次。
在进行有氧运动时，心率应控制在最高心率的50％～80％。以快走这项有氧运动为例，20岁的人在快走过程中心率值应在100～160，30岁的人应在95～150，40岁的人应在90～140，50岁的人在85～130，60岁的人在80～120。将心率维持在一定范围内，并小于最高心率值是为了防止心脏负荷过大，发生事故。从这一点来说，有氧运动就比无氧运动安全得多。在无氧运动时，人体动作非常激烈，心率值往往会达到人体的最大限度，心脏负荷非常大，如果有心脏疾病，就很容易引发意外。为了使心率保持在安全范围内，锻炼者应合理安排运动量，从小到大逐渐增强，比如快走中先轻松走10分钟左右，再以中等强度走20分钟左右，最后再快走20分钟左右。
有氧运动对环境有哪些要求
有氧运动讲求人与自然的和谐统一。如果在户外进行有氧运动，一般要选择公园里、树林中、湖边、江边和海边，因为这些地方空气中所含负离子浓度高，氧气充足，空气受污染少，远离人群和工业区，非常安静，少有干扰。
负离子对身心健康有明显的促进作用。负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用，当它作用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液循环系统和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抗病力。根据测定，野外有瀑布、喷泉的地方或树林和山谷中，每立方厘米空气中所含的负离子数为2万个左右，在乡村田野中这一数值为700～1000个，在街头和庭院中这一数值降为100～200个。所以应该尽量选择天然环境进行有氧运动。即使没有条件到户外运动，在家中锻炼时也应该多开窗通风，尽可能多地呼吸新鲜空气。
