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第3章 有氧运动基本知识(2)

如:30岁男子的最高心率=205-30=175次/分钟30岁女子的最高心率=220-30=190次/分钟

3.确定运动时的有效心率 一般说来,最高心率的60%~80%是最适合普通有氧健身者的运动心率范围。例如上例中,30岁男子最高心率为175次/分钟,那么105次/分钟到140次/分钟就是30岁男子的有效运动心率范围。低于105的运动强度就不够大,锻炼效果就不好,高于140次/分钟的运动强度又过大了,容易造成让锻炼者产生不适。只有心率在105次/分钟与140次/分钟之间的运动强度才是最合适的有效运动强度。

要测量自己的运动心率,可以在运动刚刚结束时。

如何科学地进行有氧运动

有氧运动能否达到健身效果,主要根据三个方面来判断。

1.锻炼者的心率在运动过程中能否达到有效心率并至少维持20分钟以上,全身的肌肉是否都参与到运动中来。

2.这项运动是否适合锻炼者,并能引起锻炼者的兴趣,从而使他能够定期地、坚持不懈地进行这项运动。

3.运动本身是否简单易行,并且受环境和场地的限制不大,使锻炼者能够随时进行。符合以上三个标准的有氧运动比较理想。

另外,在有氧运动中,我们必须遵循四大原则。

1.循序渐进原则 由静止状态到运动状态,人体各组织、各器官都会经历一个很大的转变,而人体的适应能力并不能马上跟上这种变化,所以需要一个逐渐适应的过程。运动前应该做一些强度相对较小的准备活动;在运动过程中应该由简到繁,由易到难,强度逐渐增大。如果没有这个适应过程,突然进入剧烈运动状态,或者在运动过程中突然加大运动量,人体就会因承受不住而造成损伤,反而削弱了锻炼的效果。

2.因人而异原则 每个人的身体状况都是不同的。这种差异有可能因为年龄性别而产生,也有可能由于身体素质、健康状况而产生,所以必须根据个人情况制定不同的计划,分清楚什么是适合自己的,什么是不适合自己的。例如年轻人的体能较好,进行有氧运动多是为了保持体形,锻炼肌肉,所以就可以选择一些比较剧烈的运动。而老年人大多抱着延年益寿、强身健体的目的而来,所以应倾向于一些持续时间长而强度又不大的运动。

3.全面发展原则 这里所指的是身体、心理素质和精神的协调发展。身体素质的发展是指人体各器官和各系统功能得到加强,身体的力量性、速度性和灵活性得到加强,抵抗病菌感染的能力得到加强,并且在大脑的统一指挥下,各系统能协调工作,发挥最佳效力。心理素质的发展包括心理状态更加稳定,性格更加健康,意志更加坚定等。这些都是有氧运动所应达到的目标。

4.持之以恒原则 这是由有氧运动的特点决定的,它不像无氧运动那样剧烈,所以不可能在短时间内取得显著效果,只有长期坚持,不断进步,逐步提高,才能真正达到健身作用。例如一朝一夕的锻炼并不能使肌肉的力量和外形得到根本的改观,只有长期坚持,才能使肌肉力量增强,外形更加美观。

有氧运动对心肺的保健作用

运动过程中的耗氧量占机体最大耗氧量的40%~60%,所以身体会吸入大量的氧气以供所需,体内的气体交换频率也会加快,所以进行有氧健身会直接影响到人体的心肺功能。

它能够增强心脏的功能,使心肌更加有力,每搏输出量也随之增多。经常进行有氧运动的人在不运动时的心率会降低,从而减轻了心脏的负担。

运动中吸入大量的氧气,使肺部潮气量和最大通气量增加,肺活量也随之增大。

长期坚持有氧运动还能有效防止血管内脂肪的堆积,不仅能够避免肥胖,还能使血液中三酰甘油减少,高密度脂蛋白增加,有效防止动脉硬化,减少患冠心病等心血管疾病的可能性。

在各种有氧运动中,有几种对心肺功能有很好的改善作用。

1.步行 它非常简单,只要每天进行一次就能够达到健身目的,步行时要注意抬头挺胸收腹,步伐轻松而有节奏,呼吸平稳,重心略往前移。根据自身情况,可采取正常步速,大约每分钟90步左右,也可快速行走,大约每分钟115步左右。

2.健身跑 它的特点是耗氧量大,对肺部有很好的锻炼作用。跑步时人体利用氧的能力明显提高,体内新陈代谢速率加快。

根据年龄和身体素质不同,运动量可有不同的安排,一般每次的运动量应在1500~2000米。

3.骑健身车 有助于增强大脑的协调能力,提高神经系统的灵敏性。它特别适于中老年人和行动不便的人。骑车时应注意保持脚尖、膝、髋部基本在同一直线,车座和把手的高度要适中。骑健身车应该在空气新鲜的地方进行。每次锻炼时间不要超过20分钟,一周进行4~5次,老年人可以适当减少次数。

4.登楼梯 它比跑步更能够消耗热能,也更能增强心肺功能。研究表明,一般人在登楼梯时每分钟消耗掉的能量多达14千卡,从1楼到6楼连续走几趟相当于慢跑1500米,所以这是一种增强肌肉力量和增强耐力的好方式。但爬楼梯的时间不宜过长,最好不要超过15分钟,在疲劳时就应该及时停止。患有心脏病的人不适宜这项活动。

5.其他 游泳、跳绳、打球、登山、做操等有氧运动也有利于增强心肺的功能。

有氧运动能否减肥

许多身体肥胖的人想尽各种办法减轻体重,增加自己的工作强度,每天做大量的家务,把人弄得非常疲劳,但体重就是不见减。

原因很简单,那就是他们的减肥方式并不科学。下面介绍一种行之有效的减肥方法——有氧运动。

有氧健身运动的原理是在吸入大量氧气的前提下,将体内的物质氧化分解,同时提供运动所需的能量,它所追求的是氧气的供给和需求的平衡,即在运动过程中所需的能量都由有氧呼吸提供。

有氧运动减肥是通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。许多人的运动锻炼根本不是在有氧状态下进行的,也就失去有氧运动原本减肥瘦身的作用。

人体预存的三磷腺苷(ATP)能量只能维持15秒,跑完100米后就全部用完,跑200米时后面的100米必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提高能量,其副产品是乳酸。

跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉酸痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也燃烧不到脂肪,对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持40秒,跑完400米后就全部用完。跑800米时,后面的400米必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP供应后段运动所需的热能,这后段的运动就是有氧运动。跑800米或1500米,200米和400米游泳,拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分钟为最佳。运动的前段大约5分钟先燃烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时到1小时,所消耗热能的五成就由燃烧脂肪来供应,如不节食,即使1小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,烧不到人体内积存的脂肪,对减肥仍然无益;节食后,1小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减肥才能奏效。

一般的有氧健身运动难度都不大,强度适中,持续时间长,有节奏,不间断,如步行、跑步、游泳、做操等都是典型的有氧运动。

它的一个很重要的作用就是减去人体内多余的脂肪,改善体形。

这是因为在有氧运动过程中,氧化作用会消耗大量的糖类、蛋白质和脂肪,人体的基础代谢率提高,体内脂肪快速被消耗掉。研究表明,运动后的12个小时内,人体的基础代谢率均会保持在一个较高的水平。举例来说,只要每天进行快速行走两次,每次维持在20分钟以上,两个星期就能消耗掉500克的脂肪,一年就能消耗掉12千克。而且在消耗脂肪的同时,它还不会像其他不科学的减肥方式那样损伤肌肉。只要每两天运动一次,每次坚持20分钟以上,再加上合理安排饮食,减肥就不仅仅是梦想了。

从事有氧运动要把握好度

有氧运动不可随意进行,要想达到健身的效果,必须有科学合理的计划,并且在运动中要把握好尺度,随时掌握进度并检测自身的健康状况和锻炼成绩。

1.进行身体检查 如果有条件的话,最好在运动前先进行身体检查,了解自身各方面的指标,运动计划必须以此为基础制定。

检查的内容一般为病史、心肺功能、肝肾功能、血脂指标以及一些运动试验,通过这些检查可以正确掌握身体各器官的情况,了解自己比较适合哪些运动,或者不适宜做哪些运动。

2.选择适合自己的有氧运动 身强体壮的中青年人,运动的目的是健身,而且自己对运动也有浓厚的兴趣,这时可以选择游泳、跑步等强度大一些的运动。而一些抱着治病目的去活动的老年人,散步、做操等强度不大的运动比较适合。

3.合理安排时间、强度和运动量 有氧运动一般一周进行3~5次,每次持续20~60分钟,运动中的心率要保持在最大心率的60%~80%。要求运动时间在20分钟以上,这是因为运动大约20分钟后,脂肪才会作为供能物质释放能量,而一旦超过1小时,脂肪的供能速率会逐渐降低,而且肌肉会十分疲劳,容易引起损伤。每周的运动次数超过5次也会引起过度疲劳,使人体抗病能力减弱。运动强度和运动量可以通过测脉搏和自我感觉的方式来确定。研究表明,运动后脉搏每分钟120次时,运动强度为50%;140次时为70%;到了160次大约为80%,一般运动强度在50%~80%为宜。老年人可以适当降低运动强度。在运动中只要自我感觉良好,没有头晕恶心、胸闷气短等不适现象就说明强度和运动量比较适宜。

实施计划时要随时自我检测、自我监护,保证自身的安全和健康。

1.自我感觉 如果运动时情绪振奋,心情愉快,没有任何不适感,就说明运动方式合理,强度适宜。如果出现了不良反应,应该停止运动或适当减小运动量。

2.睡眠和饮食 科学合理进行有氧运动的人一般睡眠质量比较好,不会出现失眠、多梦、早醒等现象,起床后精力充沛,学习工作效率高,并且食量有所增大。而运动过量的人往往身体过度疲劳,睡眠质量不好,经常失眠、多梦,并且食欲不振,这时就应该适当调整运动量。

3.运动兴趣 计划合理可使有氧健身者始终保持浓厚的运动兴趣,有运动的欲望,如果计划不当,运动者会产生厌倦情绪,运动欲望不强。

4.体重 正常情况下,开始运动阶段体重会有所下降,然后逐渐回升并保持稳定。如果体重一直减轻,就应该做一些身体检查,重新制定计划。当然,为减肥而进行运动的人不在此范围内。

不同人群从事有氧运动的特点

中年人的身体素质总的来说是在走下坡路,内分泌失调,新陈代谢减缓,常引起体内脂肪堆积。脂肪过多容易引发冠心病、高血压、糖尿病、胆结石和中风,还会使关节的灵活性减弱,时常感觉酸痛。所以中年人要格外注意锻炼身体,选择跑步、爬山、游泳等有一定运动量、强度较大的运动方式,增强心肺功能,锻炼肌肉,减去多余脂肪。但切记不可操之过急,要循序渐进。另外,做操和打拳有利于调节心理状态,也是不错的选择。

老年人的身体素质和器官衰老程度不同,应该区别对待。一般的老年人除做操、步行和打太极拳外,也可以参加有一定运动量的项目,只要运动中心情愉快,没有不良反应即可。如果有心悸、胸闷气短等状况出现,则说明这一运动方式太剧烈,运动量太大。

一般老年人可通过测脉搏来检测自己是否适合这项运动,只要每分钟脉搏次数在110次以下,就说明运动量是适宜的。80岁以上的高龄老人,他们的器官已经十分衰老,骨骼和肌肉退化严重,无法承受强度大的运动,并且发生损伤的概率也很高,所以应该谨慎对待,比较适宜的运动有散步、慢跑、打拳、打门球、做日光浴等。

一旦运动过程中出现不适就应该马上停止。

女性的肌肉力量和器官功能都不如男性,并且有生理周期,所以不适宜强度大,动作剧烈的运动项目。更年期妇女比较适合跳舞、做操等生动有趣的运动项目。

脑力劳动者由于经常伏案工作,身体素质往往不高,大脑极易疲劳。而大脑是人体最重要的器官,需氧量占总量的1/4,血流量占总量的1/5,所以脑力劳动者应该经常参加诸如打拳、做操、慢跑等强度不大的有氧健身运动,使大脑得到放松和休息。另外,脑力劳动者经常伏案,骨骼容易被压弯,所以要注意在工作闲暇时做一些伸展运动,使身体放松。

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