什么叫有氧运动
美国空军运动研究室医学博士库珀（DR Kenneth H.Cooper）经过多年的研究、探索，创造了闻名世界的“有氧运动法”及其运动处方。库珀认为，有氧运动就是长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统），肺（呼吸系统）得到充分刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
从广义上说，有氧运动是指使用有氧呼吸机制提供能量，以增强人体代谢功能为目的的持久性运动方式。人体在做有氧运动时，全身的肌肉、器官都处在有氧呼吸的环境中。所以一般来说，有氧运动都具有持续时间长，强度适中，有规律的特点，并且它难度低，适合大众。比较典型的有氧运动有步行、骑车、游泳、登山、健身操等。
在现实生活中我们经常可以发现，长期坚持有氧运动的人心肺功能较一般人会更好。假设有一个长期从事有氧运动的人和一个从未做有氧运动的人同时处在不运动的状态，通过测试心率我们可以发现，从事有氧运动的人平均每分钟的心率大概为50次，而普通人大概是70次。这就说明从事有氧运动者的心脏负荷比一般人轻，也就是说他的身体功能优于一般人。很多调查研究也已经证明了这一点，在美国，1968—1984年参加跑步健身的人数增加了36％，同期的心肌梗死病死率下降了37％，脑卒中病死率下降了50％，高血压死亡率下降了60％，人均寿命增长了4岁，这是前所未有的，也是有氧运动有益健康的一个很好证明。
相对于有氧运动，还有一种运动方式称之为“无氧代谢运动”，它是指以无氧呼吸机制提供能量的运动方式，以百米赛跑、举重等运动为典型。它要求参与者有爆发力，能适应高强度的剧烈运动。
并在运动过程中不断挑战自我，超越自我。对于一般的锻炼者来说，这种高强度的运动并不能促进健康，对于有心脏病和高血压的人来说更无异于自杀，所以在大众中并不提倡。
有氧运动讲究的是呼吸与供氧的平衡，有氧运动强度不大，技术要求低，并具有持久性，并且它还能改善器官功能，平衡心理状态。因此，有氧运动是适合大多数人的科学的健身方式。
有氧运动对健康的好处有哪些
1.有氧运动对心肺及血管有保健功效 因为有氧运动中所耗能量都由有氧呼吸机制提供，所以需氧量会增大。氧气先进入肺部，然后随着心脏的搏动，由血液输送到全身各部位和器官，所以有氧运动能使心肌力量在一次次的收缩和扩张中得到加强，心脏的泵血功能也随之增强。在运动过程中人的呼吸频率会逐渐加快，深度也会增强，这就使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平提高。另外，科学研究还表明，长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成，防止动脉硬化，对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管内径扩大，管壁肌肉弹性增强，从而增强血管的输送血液功能。这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。输送血量增加意味着血液中含氧量增加，气体交换频率加快，各器官能得到充足的氧气供应，身体因此可以保持活力，学习和工作效率也会随之提高。
2.有氧运动可改善肌肉塑造形体 进行有氧运动，人体肌肉能获得更多的氧气，有利于肌肉组织中能源物质的氧化，从而增加肌肉中毛细血管的数量，并同时减去多余的脂肪，所以有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪，减去多余脂肪。我们都知道，摄入过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因，而减肥最主要的是消耗热能，有氧运动就可以做到这一点。以步行锻炼为例，保持每分钟走120米左右的速度，每天坚持20分钟就可以减去0.5千克的脂肪，坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病，增强人体素质。
3.有氧运动对骨骼有保健作用 老年人的骨骼脆弱易折是因为随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，骨密度减小，骨质就会变得疏松。而通过低强度的有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，增加骨骼的骨密度，发生骨折的概率就大大降低了。另外，青少年参加有氧健身运动能够有效促使骨骼正常发育。
4.有氧运动可改善脑和神经系统功能 它能够增强大脑皮质的功能，使神经系统保持活力，并促使体内一些抗衰老物质的分泌，推迟各器官的老化，保持机体活力。
5.有氧运动有助于体内毒素的排出 有氧运动能够加快体内有毒物质的排除，减少了致癌因素，增强了机体抵抗外界感染的能力，具有延年益寿的功效，尤其对于老年人来说，能够延缓衰老，保持机体年轻。
6.有氧运动可调节心理状态 经常参加有氧运动可以有效地缓解压力，使心情变得轻松，在学习和工作中保持精力，改善睡眠质量，增强记忆力，使精神状态有一个根本的改变。
有氧运动与ATP、ADP、AMP的关系
我们通常所说的有氧运动是指在运动过程中全部消耗的能量都由有氧呼吸提供的运动方式。进行有氧运动并没有很高的技术要求或是身体素质要求，所以受到广大群众的欢迎。它能增强全身的功能，是真正有益于人体健康的运动方式，并且逐渐成为了一种时尚，在全世界流行。例如美国的多届总统都是有氧运动的爱好者，并长期不懈地坚持有氧健身。
有氧运动的原理其实是很简单的。我们知道，身体运动所需的能量是由食物提供的。食物经消化吸收后在细胞内发生氧化反应，并释放能量，氧化反应的生成物是水和二氧化碳、能量。具体地说，也就是我们所摄取的食物中所含的一些营养物质，主要是糖、脂肪和蛋白质，在氧气充足的条件下，在线粒体内发生氧化反应，生成二氧化碳和水，并使单磷腺苷（AMP）、二磷腺苷（ADP）合成为三磷腺苷（ATP）储存能量。我们进行的任何生命活动，包括运动所需的能量都是由三磷腺苷分解所提供的。三磷腺苷（ATP）在酶的作用下，释放出可供肌肉和各组织作用的能量，并分解成单磷腺苷（AMP）、二磷腺苷（ADP）和磷酸。在有氧气的作用下运动，使AMP、ADP和PI（磷酸）又合成为（ATP）。
进行有氧运动的一个重要条件是必须有充足的氧气，吸收的氧气越多，利用氧气进行氧化反应生成能量的能力也就越强，人体的耐力和素质也就越好，这就是有氧健身运动增强人体健康水平的原理。
有氧运动与内啡肽的关系
在有氧运动过程中脑垂体分泌出一种叫做内啡肽的物质。这是一种对人体有很强作用的激素，是一种吗啡类物质，因此具有和吗啡类物质相似的镇痛作用，并且它的作用强度超过吗啡上百倍，可以使人经受住超乎想像的疼痛，使人的耐力大大增强。
现实生活中有很多事例可证明这种物质的镇痛功效。1982年波士顿马拉松比赛中，有一位长跑运动员在跑到11公里时大腿发生了骨折，但令人惊奇的是，他竟然带着骨折的腿跑完了余下的路程，然后才去接受治疗。医生用了很长的钢板才把他的大腿固定住，手术进行了数个小时。据医生推测，这位运动员能忍受住巨痛跑完全程，体内分泌的内啡肽起了很强的镇痛作用。另外，由于他的大腿肌肉异常发达，实际上也起到了夹板作用。研究人员曾对几位年轻的有氧运动者做过测试，以没有进行运动时他们的内啡肽水平为基础值，在进行有氧运动12分钟后，这一数值上升到未运动时的5倍。即使停止运动15分钟后，体内内啡肽水平仍为未运动时的3倍，30分钟后维持在1.5倍。这就说明有氧运动可明显提升人体内的内啡肽水平。
妇女怀孕时体内内啡肽水平会升高，到分娩时达到最高值，所以孕妇才能够忍受住生产时的痛苦过程，顺利地分娩。但如果孕妇在怀孕期间能做一些适当的有氧运动，那么她体内的内啡肽水平会更高，高于其他怀孕女性。
内啡肽对人的精神状态也有很大的影响，这种物质类似于吗啡，能使人精神振奋，提高兴奋性，所以有氧运动对很多精神类疾病都有一定的疗效。尤其是抑郁症患者，他们体内的内啡肽水平比正常人低，而运动可以提升内啡肽水平，有效缓解病情。
有氧运动对心理的调节作用
人的性格是多种多样的，有人争强好胜，有人充满戒备，有人内向羞怯。但不管你属于哪种性格类型，有一种情绪是每一个人都想极力克服但又避免不了的，那就是紧张情绪。在学习、工作和家庭生活中，每个人都会经历紧张情绪，都会碰到令人紧张的境况或事情，每个人也都有自己缓解紧张情绪的方法，有人会选择看电视、听音乐、睡觉、逛街、唱歌，也有人会想办法向人倾诉，甚至通过吵架的方式来放松自己。但以上这些都不是最好的方法，他们都是通过外界事物转移注意力，暂时解除了紧张情绪，使身心得到短时间的放松，但它们都不能根本上解决问题。
那么，什么才是最有效的心理调试方法呢？是有氧运动。它不仅能够改善人体的心肺功能、呼吸功能、消化功能、循环功能、内分泌功能，以及骨骼和肌肉的质量，有氧运动能够有效改善人的心理状态，使人心绪平稳，同时在运动过程中随着人体克服各种障碍和困难，人的意志会变得更坚强，性格也会变得更外向。美国研究人员曾经对此做过一次调查，实验组女性平静时的心率每分钟大约75次，而经过一段时间的有氧运动，她们的心率普遍降到了60次左右。这种心率的下降对人体是很有益处的，它表示心肌力量增强，搏血量增多，血流速度减缓，肾上腺素的分泌量减少，而这能够有效缓解人的紧张情绪，即使你处于高度紧张的状态，也能很好地控制自己的情绪，很快使自己恢复平静。这些都是心率减慢带来的益处。除此之外，有氧运动还能使人心情平静，心理状态平和，尤其像慢跑和游泳这一类强度低、持续时间长的运动，可以很好地缓解人的压力。
所以，长期坚持一两项有氧运动，除了有益于身体健康，还能从根本上控制人的紧张情绪，使人的性格逐渐变得外向。
完整的有氧运动过程包括哪些方面
有氧运动的形式是多种多样的，包括步行、跑步、游泳、健身操、舞蹈、骑马、滑雪等。但无论何种形式，都要包括准备活动、运动过程、放松整理三个部分。
1.准备活动 可以做一些伸展性活动、牵拉韧带的动作或适度的慢跑，依个人身体情况和有氧运动的种类而定，一般进行5～10分钟即可。这样做的目的和好处是，可以使肌肉变得有弹性，肌纤维舒展，能够更好地适应随后的有氧运动；能够活动关节和韧带，提高体表温度，以防止运动中肌肉和关节的损伤。除此之外，做一些准备活动可以使身体内各器官，尤其是呼吸器官做好准备，使它们有一个逐渐适应的过程。
2.有氧运动过程 这是最重要的部分。为了达到健身效果，有两点是必须注意的，首先要有一定的运动强度，使身体充分伸展，各种功能得到有效锻炼。其检测标准是运动中的心率要在有效心率范围内，并一直保持在这个水平。第二是运动必须有一定的持续时间，每周进行3次左右，每次时间20～60分钟。
3.运动后的放松整理 这同样是必不可少的，因为在持续一段时间的运动后，人体各种功能都处于高速运转状态，这时如果突然停下来歇息，肌肉突然放松，血管中的血液不能及时回流到心脏，就会造成大脑供氧量不足，感到头晕眼花，严重时还会晕倒。
长期这样会对人体健康造成损害。正确的做法是在运动结束时逐渐降低强度，做一些比较轻松的伸展活动，持续5分钟左右，直到心率逐渐恢复正常水平。
什么叫有氧运动时的有效心率
人们在进行有氧运动时，其运动强度是具有范围限制的。超过一定强度后，这时候的运动就不再是有氧运动了，而过渡到无氧运动阶段。人们进行有氧运动才能有效锻炼各个系统和各个器官的功能。但是过低强度的运动又不能刺激人体的器官，只有达到了一定强度才是有氧运动。人们在做高于有效刺激人体的有氧运动时的心跳速度叫做“有效心率”。在做有氧运动锻炼时掌握自己的有效心率，就可以自如地安排运动强度和运动量了。
怎样确定自己的有效心率范围呢？
1.测脉搏数 人颈部锁骨上方、手腕上和胸部都是可以直接测量心跳的地方。测量时，保持心境平静，用手按住测量部位，开始记时同时开始数自己的脉搏跳动数，这样就可以测得自己安静时或运动时的每分钟心跳次数了。
2.计算最高心率 研究表明，年龄小的人一般心率比较高。
通常最高心率可以按以下公式计算：
男性最高心率＝205－年龄
女性最高心率＝220－年龄
