易筋经外功十二式
易筋经外功因主要运动指掌及臂膀，适用于各种年龄段的慢性病患者，可通过上肢运动而运气壮力，活血舒筋。
练功时，清晨面向东方站立，消除杂念，聚精会神，全身放松，通身不必用力，使“气”贯于两手。边做边念数字。练熟一式后再做下一式，熟练后连贯练习。
第一式：两脚分开，与肩同宽，两掌心向下；每默数一字，手指向上一翘，手掌向下一按，一翘一按为1次，共默数49次。
第二式：两手放在腿前，握拳拇指向外伸直，两拇指相对；每默数一字，拇指向上一翘，其余四指向内收紧，一翘一紧为1次，共默数49次。
第三式：两臂垂于体侧，拇指屈于掌内，其余四指握拳，拳心朝前；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一松一紧为1次，默数49次。
第四式：两臂从下向前缓缓举起，高与肩平，两肘稍微屈曲，两手握拳，拳心相对（相距约30厘米）；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一松一紧为1次，默数49次。
第五式：两臂缓缓上举过头，不可紧靠头部，两臂稍屈，两手握拳，拳心相对，臂上举时两脚跟提起；每默数一字，将拳一紧，两脚跟一起一落为1次，默数49次。
第六式：两臂左右侧平举，屈肘，两拳对两耳（相距约30厘米），虎口对两肩；每默数一字，将拳一綮，紧后即松，一松一紧为1次，默数49次。
‘第七式：两臂左右平举，高与肩平，两手握拳虎口向上，两肩向后仰，胸部略向前，两臂上举，同时脚趾离地，脚掌着地；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一松一紧为1次，默数49次。
第八式：两臂向前平举，高与肩平，两肘不屈，两拳相距约20厘米，虎口向上；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一松一紧为1次，默数49次。
第九式：两臂左右分开，屈肘至胸前，然后翻两拳向外至鼻前，两拳相距约7厘米，拳心向外；每默数了字，将拳一紧，紧后即松，一松一紧为1次，默数49次。
第十式：两臂左右分开，两前臂向上竖直，两手握拳，虎口对两耳；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一松一紧为1次，默数49次。
第十一式：两臂落下，两拳翻落至脐下两侧，两拇指相距肚脐2厘米；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一松一紧为1次，默数49次。
第十二式：两拳松开，两臂下垂，然后两臂前举，手心向上，两脚跟同时提起；脚步跟落下时，两手还原。以上各式重复3次。
躺下来做做伸展腿筋
想找寻怎样做腿筋伸展的最好方法吗？你可能想要尝试躺下来试试看，如果没有教练看你的动作是否正确，以下有一个方法：
将你的背部贴在地板上，把一条腿伸平于地板上，把伸展的另一条腿放在墙上，让自己靠近墙壁，距离近到让臀部弯曲靠墙并且可以伸展腿筋；当腿抬高时，你可以感到背部有伸展的感觉，保持这样的伸展30秒，并且重复三次。
伸展身体有助于增进弹性
躺下来做腿筋伸展跟较为流行的站立做腿筋伸展的效果一样好。伸展身体有助于增进弹性，因此，你可以使用躺下来做腿筋伸展的方法，在训练时，你要下定健美身材的决心。如果没有，别担心，只要重新开始永远不会太迟。
增加身体的弹性，可能使你在日常生活上变得更轻松；研究人员表示，对于运动员来说，腿筋弹性不好通常与下背痛和四肢下方受伤有关。
参加这两类型的伸展方式试验的是29位年龄在25岁左右的健康男性和女性，他们被分配练习这两种伸展方式的其中一项。
这些参加者得到一对一的指导，他们在团体中参加了总共九堂伸展练习课程，在每堂课，他们保持做腿筋伸展三次，每次约30秒。
伸展技巧很重要
站立做伸展练习时，参加者站立，面对一张桌子，他们用一只脚站着，把另一只脚保持放在桌上.弯曲臀部来做腿筋伸展。
躺下来做伸展练习时，手边有一张门状的框架；藉由躺在门口，门的框架可以帮助支撑并伸展腿筋；移动身体靠近门的框架后测量参加者的腿筋弹性，这两组都显示了相似的进步。
研究人员表示，躺下做伸展可能较容易自己一个人施行，藉由背部躺在地板上，臀部的一直线会比站立做伸展较为正确，而且可能较不需要教练监督，而躺下来做伸展可能对于个人的练习计划较有效。
压腿架上抻筋法
压腿架是一种非常简易的健身器材，主要由立柱和压腿横杠组成。有些器材还在一副压腿杠上设计了不同高度的横杠，以适应不同身高、不同体质的人练习。其主要功能是通过压腿来改善人体的柔韧性，扩展关节的活动范围，使僵硬紧绷的肌肉，尤其是腰背肌、大腿后群肌肉得到舒展。
健身方式有正、侧、后压腿三种。锻炼者站立在器械前，面向器械，尽力保持身体平衡，抬起左脚或右脚搁置在适当高度的横杠上，并慢慢地使该腿的膝关节伸直，保持膝关节伸直状态，上身向前倾斜，以伸直相应的肌肉和韧带。支撑腿脚尖向前为正压腿，可伸展人体后群的肌肉和韧带；支撑腿脚尖横向为侧压腿，可伸展人体侧面的肌肉和韧带；如果背向压腿架，一脚反扣在压腿架上，一脚支撑，手叉腰下蹲为后压腿。老年入以达到中等器械高度为好，时间8～15分钟，在压腿后最好做一些踢腿动作。
分段强筋法
颈筋萎缩主要表现为颈痛耳鸣，手臂内侧及腋下隐隐作痛，颈部肿胀。
颈筋萎缩主要是气滞血瘀影响颈部肌肉韧带的供血造成的，肌肉韧带不得气血濡养，还会导致骨质疏松。可用热毛巾、热水袋或电热手炉等进行局部外敷（温度为50～60℃），每次15～20分钟，每日2次。热敷治疗可改善局部的血液循环，缓解肌肉痉挛，消除肿胀。也可每天早晚采用“与颈争力”拉筋：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰深呼吸。上身不动，抬头望天，颈部后仰，吸气，头部还原。低头看地，尽量使下颌接近胸部，呼气，还原。重复动作5～15次。
当身体其他部位还未显老时，颈部便镌刻着衰老的年轮。防衰老，自我练习“米”字操。具体方法是：先把身板站直（坐也可），全身放松，伸头挺颈，头按“米”字笔顺一遍一遍地划动，然后再摇头伸颈，把米字圈起来。每次至少9遍或36遍即可。日久必有奇效。
用头写米字的方法可以锻炼颈部肌肉和关节，促进颈部血液循环，对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生都有明显的疗效。
肩筋萎缩主要表现为肩不能上抬.手臂不能屈伸，食指、上臂外侧、肩前、颈侧、面颊部等处肌肉疼痛。
肩筋萎缩多为正气不足导致筋脉失养所致。肩筋缩会压迫血管，导致血液无法供应到大脑，引起大脑缺氧和失眠、头晕、头痛等。肩筋萎缩宜采用外敷治疗：取生姜500克、葱根50克切碎捣成泥浆，小茴香100克和花椒250克磨成面.然后将四味置于铁锅中用文火炒热，加白酒150毫升搅匀，装入纱布袋中敷于患处，每晚1次。还可采用“上肢回环”拉筋：两脚分开与肩同宽站立，一手叉腰，另一手握拳，上肢做顺、逆时针方向划圈，由小到大，由慢到快。左右腰背筋交替，重复5～15次。对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩大有好处。
腰背筋萎缩主要表现为弯腰困难.转身不灵活。
腰背筋缩主要是肾虚血瘀导致的，拉筋以达到补肾益精、舒筋活血的目的。筋缩会造成血瘀和机体组织血液灌注不足.组织缺血引起缺氧，成为衰老的病因。脊椎督脉上有个“筋缩”穴（在背部，当后正中线上，第9胸椎棘下凹陷中），用手掌根揉它可伸筋，每天3遍，1遍20次。也可将炒热的粗盐或粗沙500克包在布袋里，趁热敷在筋缩部位，每次30分钟，早晚各1次，7天为l疗程。此法温肾活络、养筋止痛。
弯腰拉脊法
预备姿势：两脚并拢，周身中正，两掌胸前合十，全身放松。
起式：十指交叉，上举，边上举、边转掌，至头顶上方时，掌心向上。
揉腕，同时上举，将两肋上拔，放松；分手，并转掌心向前，大臂贴耳；再上拔一下，意想两手已经摸到天顶。
然后，颈椎、胸椎、腰椎依次向前弯曲，两臂随头向下，手至脚前时，翘掌，掌心向下，在趾前下按三次。接着，以腰带动，左侧下按三次，再右侧下按三次。最后，身体转正，两手掌心向下，从脚前转至脚后，掐后跟腱，颈椎、胸椎、腰椎，继续弯曲，使头面贴腿。贴三次后，松开掐后跟腱的双手，两手向前拢合，至大臂贴耳，而后，按照腰椎起、胸椎起、颈椎直起的次序，两臂再举至头顶上方。
腿筋萎缩主要表现为大腿经常酸痛，横跨困难.行走步伐不大等。
腿筋萎缩主要为中气不足所致，治疗以补气养筋为主。阳陵泉（在小腿外侧，当腓骨头前下方凹陷处）是筋之会穴，为筋气聚会之处，左右拨动有电麻感。每次按揉5分钟，每天3次，可增强肝肾功能，改善腿筋萎缩状况。
锻炼腿部力量
1.下蹲跳：站立，双手置于腰部，然后屈膝向上跳起，使膝关节伸直。下落时双腿微微弯曲，以减少震动。重复跳10～20次。年龄大的人可选择蹲起，即直立，然后屈膝蹲下，尽量蹲得低一些，然后慢慢站起。伸直身体。如果站起不稳，可以扶着墙或木杆。也是重复做10～20次。
2.转轮跳：直立，微屈一条腿，然后自然跳起，站稳后再跳另一条腿。每条腿跳10～20次，年龄大的人可以扶着木杆轻跳。
3.并腿跳：双腿并拢，屈膝向上自然跳起，跳10～20次。中年人可以爆发力强一些，跳得高一些，老年人可以跳得轻一些，低一些。
4.抬脚跟：身体直立，双手卡在腰部，双脚并拢。脚尖着地，抬起脚后跟。做20～40次。
膝筋萎缩主要表现为久坐站起时关节僵硬、迈不动步，下蹲后站起困难.四肢痉挛。左膝筋缩可致右眼不能睁开，右膝筋缩致左足不能抬动。膝筋缩主要是肝精肝血不足导致的，拉筋可起到温肝经、养肝血作用。跪膝法：在地上放一块软布或毛毯之类，跪在上面徐徐前进，每天20分钟。可引血下行，促进血液循环，养肝血。刷蜡法：用平毛刷浸蘸加热到55℃～65℃的石蜡，在膝关节部位迅速而均匀地反复涂刷.使蜡层厚度达1～2毫米，然后用棉垫包裹保温。每天1次，连刷2周。
六种膝关节锻炼法
膝关节锻炼，比较简单易行的方法有以下6种。
1.股四头肌的静力收缩，即大腿绷劲：采取坐位或仰卧位，将腿伸直，以抽动的方式进行股四头肌收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次；将腿绷直拾起，坚持数秒钟后放下，一起一落，每次可由5分钟逐渐增加到10分钟；左右两腿轮换进行。
2.股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，将一个0.5～l千克重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。
3.膝关节屈伸运动：取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，每天做2～3次，每次3～5分钟。
4.步行或慢跑：步行时从30～40步／分钟逐渐增加到60～70步／分钟，每次行程2000～3000米，每天1～2次。而慢跑速度不宜快，以跑步时还可与他人进行交谈为度，每次跑5～10分钟，每天1～2次。
5.做体操：适用于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练1次，每次10～20分钟。运动中可根据自己的健康情况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。
6.自我按摩：适用于老年体弱且运动有困难者。取坐位，对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。
足筋萎缩主要表现为足跟部肿胀疼痛，有时出现足部抽筋。足筋缩主要是气血不足导致的.可用养血柔筋加以调理。可每天晚上坐在凳上，双脚踩一圆木棒，将圆棒滚动于足底前、后之间，重复100～150下，每曰1～2次。
掰脚治筋疼
你是否有走路时间一长就脚掌疼的毛病？特别是那些爱穿高跟鞋的女性，一疼起来，几天都无法正常走路，实在是痛苦，到医院检查，也没有什么明显的毛病。其实，这是一种叫足底筋膜炎的病症在捣乱。
足底筋膜是连接脚后跟和脚趾的软组织，损伤或使用过度时，会引起炎症、疼痛，令人行走困难。足底筋膜炎多见于运动多、走路时间长、爱穿高跟鞋的女性。伸展足弓只是一个简单的动作，但能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。方法很简单，先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。通常，掰10下为1组，每次重复10组，一天做3次。这个简单动作缓解疼痛的有效率达到75%，可完全恢复活动能力，而且不需要进一步治疗，大家不妨一试。
撞脚跟促血液循环
撞击脚跟可舒活筋络、促进血液循环、经脉畅通，达到机体的自身调适和各个器官的正常运作。
撞击脚跟简便易行，而且运动量及运动强度都不大，非常适合年老体弱者在室肉锻炼。锻炼方法如下：坐在椅子上（高度要能让人坐着时双腿垂直、悬空，座椅正面一定要有硬物能经得起脚后跟用力撞击），单脚脚跟撞向椅子前面。每天早晚做两次，每次10～15分钟（单脚频率大约每分钟65下）。撞击时两脚不要同时撞，可一先一后，让其有节奏地发出“嘟咚、嘟咚”的声响，这样比较轻松、自如。脚面既可自然平伸，随意性地甩，也可把脚趾有意向下压，让脚后跟抬起，强压性地甩，后者要比前者效果好；甩时要用力，使小腿的肌肉和十个脚趾的趾端都有震荡感为宜。
