有计划地进食可以减少囤积食物或吃零食的冲动，有利于形成健康的饮食习惯。计划1周的食谱，把所有要买的健康食品材料列成1张清单，这样做可以简化健康食品的制作过程和进餐方式。这张清单中包括平衡膳食所应包括的不同种类的食物-全谷类主食、瘦肉、蔬菜、水果。它还应该包括健康的低盐调料、饭后小甜点和小吃。可以参考这张购物清单把你的储藏柜和冰箱装满。
一、全谷类主食和含有高纤维素的淀粉
全麦面包（每份供应量的食物中应该含有至少2g纤维素）全麦百吉饼/松饼，全麦饼干（每份供应量中应该含有至少2g纤维素）糙米、速食的糙米制品。全麦的蒸粗麦粉，全麦的意大利面食，全谷类的早餐谷类食品（每1份供应量至少含有5g纤维素），燕麦片，碾碎的干小麦，甘薯或洋芋，笋瓜（橡树果、白脱奶特-白胡桃的一种、蓝笋瓜），青豆，玉米。
二、水果和蔬菜，新鲜的水果和蔬菜，特别是深颜色的那种，比如菠菜、长叶莴苣、各种浆果、各种瓜、胡椒、椰菜，预先洗过的什锦沙拉，菠菜芽，冷冻蔬菜，比如菠菜、胡萝卜、椰菜和青豆。
三、蛋白质，鸡或火鸡的白肉，去皮的碎火鸡肉或碎鸡肉，烤熟的鸡柳，低盐、低脂熟食火鸡或鸡或火腿，鱼-特别是富含不饱和油的鱼类，比如大马哈鱼、鲭、竹荚鱼类、旗鱼、鲑鱼、沙丁鱼、青鱼，红肉选择通脊或后臀尖（偶尔），猪里脊，植物蛋白饼，豆腐、卤豆腐干、熏制豆腐干，印尼豆豉，大豆面包屑（代替碎牛肉），低脂低盐奶酪，低脂奶、脱脂乳、豆浆，低脂/脱脂酸奶和松软干酪，酸奶酪（选择脱脂原味酸奶制成的），罐装豆类（洗掉过多的食盐），小扁豆。鹰嘴豆泥，天然无盐花生酱、杏仁酱、豆酱，新鲜的坚果，鸡蛋替代品鸡蛋（大小适中）
四、低盐调料或调味品，橄榄油、菜籽油，醋，酸橙汁、柠檬汁，辣椒酱，芥末，胡椒粉、柠檬胡椒粉，大蒜、姜，其他香料、香草
五、饭后小甜点和小吃干果
杂粮粉（你所选的杂粮粉原料应该包括高纤维谷类、坚果和干果）脱脂/低脂风味酸奶脱脂/低脂冷冻酸奶全麦的饼干，香草薄饼蛋糕黄豆片
