植物性食物包括谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果等，营养价值各不相同。
一、谷类
谷类食物主要有大米、小麦、玉米、高粱等，是中国传统膳食的主体，每天膳食中55%~65%的热能都来源于此。在平衡膳食中，谷类食物应该占有“主食”的地位。
（一）谷类的结构和营养素分布
各种谷类种子除大小形态不一之外，其基本结构相似，下面以小麦为例进行介绍。
1.谷皮 占谷粒的6.3%，主要由纤维素、半纤维素组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素。
2.糊粉层 介于谷皮和胚乳之间，占谷粒的6%~7%，含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素及矿物质。此层营养素含量相对较高，但加工时易与谷皮同时脱落。
3.胚乳 胚乳是谷粒的主要部分，占谷粒的83%~87%。整个谷粒所含的淀粉都集中于此，蛋白质居第2位。脂肪、矿物质及粗纤维很少。
4.胚芽 位于谷粒的一端，占谷粒的2%~3%，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽质地软而有韧性，不易粉碎，在加工时易与胚乳分离而损失。
（二）谷类的化学组成与营养价值
1.蛋白质 谷类蛋白质的含量为7.5%~15%。一般谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，故谷类蛋白质营养价值低于动物性食物。
2.糖类 谷类中的糖类90%左右是淀粉，集中在胚乳中。谷类淀粉可分为直链和支链2种。直链淀粉易溶于水，较黏稠，易消化，使血糖升高的幅度较小。支链淀粉则相反，如糯米中支链淀粉较多。除淀粉外，谷类中还含有较多的膳食纤维。
3.脂肪 谷类脂肪含量很低，主要集中在糊粉层和胚芽中。谷类脂肪多为不饱和脂肪酸，如从玉米、小麦胚芽提取的胚芽油中不饱和脂肪酸达到80%以上，其中亚油酸含量占60%，可降低血清胆固醇，防治动脉粥样硬化。
4.维生素 谷类是膳食中B族维生素的重要来源；玉米中的尼克酸为结合型，必须经加工处理变为游离型，才能被人体吸收利用；小麦胚芽中含有较多的维生素E，是提取维生素E的良好原料。
5.矿物质 谷类中的矿物质含量为1.5%~3%。大部分集中在谷皮和糊粉层中，其中主要是磷和钙，但多以植酸盐的形式存在，消化吸收较差。
（三）加工、烹调及贮存对谷类营养价值的影响
通过加工可去除谷类的杂质和谷皮，改善感官性状，有利于消化吸收。由于谷类的营养成分多分布在谷粒的周围和胚芽内，因此加工精度与谷类营养素的保留程度关系密切。加工精度越高，糊粉层和胚芽损失就越多，营养素损失越大，尤以B族维生素改变显著。若谷类加工粗糙，虽然营养素损失有所减少，但感官性状差，消化吸收率也相应降低。由于植酸和纤维素含量较多，还将影响其他营养素（如钙、铁、锌）的吸收。故谷类的加工原则应当是既要改善谷类的感官性状，提高消化吸收率，又要最大限度地保留谷类所含的营养成分。随着人们生活水平的提高，对精白米面的需求日益增长，为保障人民健康，应对米面采取营养强化措施，改良加工工艺，提倡粗细粮混食，克服精白米面的营养缺陷。
谷类经烹调后，纤维素变软，同时增加了淀粉的适口性，促进了消化吸收。但烹调过程也会使某些营养素损失。如淘米，可使水溶性维生素和矿物质损失，水温越高，淘洗次数越多，浸泡时间越长，营养素的损失就越大。制作米饭时，蒸的方式对B族维生素的保留率较捞蒸方式（弃米汤后再蒸）要高得多；米饭在电饭煲中保温时间越长，B族维生素损失越大。制作面食时，一般蒸、烤、烙的方法，B族维生素损失较少，但高温油炸时损失较大。如制作油条，因加碱以及高温油炸，维生素B2和尼克酸损失达50%左右，维生素B1几乎损失殆尽。
在适宜的贮藏条件下，谷类的蛋白质、维生素、矿物质含量变化不大。但温度高、湿度大的环境，可使谷类自身酶活性增强，真菌生长，引起蛋白质、脂肪、糖类分解产物堆积，发生霉变，失去食用价值。
二、豆类
豆类品种很多，根据营养成分的含量，大致可以分为2类：一类是大豆（黄豆、黑豆、青豆等），另一类是其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等），是我国膳食中优质蛋白质的重要来源。
（一）大豆的营养价值
大豆中含有35%~45%的蛋白质，是植物性食物中蛋白质含量最高的。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，为优质蛋白质，且富含赖氨酸，与谷类混合食用，可发挥蛋白质的互补作用。大豆的脂肪含量为15%~20%，以不饱和脂肪酸居多，其中亚油酸最多，高达50%以上。此外，还富含磷脂、矿物质和维生素。
（二）大豆中的抗营养因素
大豆中含有一些抗营养因素，如蛋白酶抑制剂、胀气因子、植酸及植物红细胞凝集素等，可影响人体对某些营养素的消化吸收。在食用大豆时，应注意合理处理这些抗营养因素，充分发挥大豆的营养价值。
（三）其他豆类的营养价值
其他豆类主要有绿豆、豌豆、蚕豆、红豆、豇豆、芸豆等，蛋白质含量为20%~25%，脂肪含量很少，糖类占50%~60%，其他营养素含量近似大豆，营养价值也较高。
（四）豆制品的营养价值
豆制品指的是所有以豆类为原料生产的制成品。大豆制品可分为发酵性豆制品（腐乳、豆豉、臭豆腐等）和非发酵性豆制品（豆浆、豆腐、腐竹等）。豆类经过加工，不仅去除了其中的抗营养因素，而且使大豆蛋白质的结构变得疏松，蛋白分解酶易进入分子内部，利于蛋白质消化吸收，提高了大豆的营养价值。
大豆和绿豆发制成豆芽，除含原有的营养成分外，还可产生维生素C，在缺乏新鲜蔬菜时，豆芽可作为维生素C的良好来源。
三、蔬菜、水果
蔬菜、水果含有丰富的糖类、矿物质和维生素，还富含各种有机酸、芳香物质和色素，使其具有良好的感官性状，可增进食欲，助消化。另外，一些蔬菜、水果还具有一定的保健和药用价值。
（一）营养价值
1.糖类 蔬菜水果所含的糖类包括糖、淀粉、纤维素和果胶等物质。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜等。水果含糖量高于蔬菜，含糖的种类和数量取决于水果的种类和品种。如苹果和梨以果糖为主，桃、李以蔗糖为主，葡萄和草莓以葡萄糖和果糖为主。根茎类的蔬菜如芋头、藕等含有较多的淀粉。果蔬还是膳食纤维的重要来源。
2.维生素 蔬菜水果中除含维生素A、维生素D外，其他维生素均广泛存在。维生素C以深绿色的叶菜类和新鲜水果中含量最高，如鲜枣、草莓、猕猴桃等。胡萝卜素在绿色、黄红色果蔬中含量较多，如胡萝卜、芒果、柑橘、杏、南瓜、菠菜等。
3.矿物质 蔬菜水果是人体矿物质的重要来源，对维持机体酸碱平衡有重要意义。绿叶蔬菜一般含钙在100mg/100g以上，含铁1~2mg/100g，如菠菜、雪里蕻、油菜等。但一些蔬菜如菠菜、空心菜等同时也含有较多的草酸，影响机体对钙、铁的吸收。故在食用含草酸多的蔬菜时，可先在开水中烫一下，去除部分草酸，利于钙铁的吸收。
4.芳香物质、色素、有机酸 水果中常含有各种芳香物质和色素，使其具有特殊的香味和颜色，赋予水果良好的感官性状。水果中的有机酸主要有苹果酸、柠檬酸、酒石酸等，一方面可使其保持一定的酸度，对维生素C的稳定性有保护作用；另一方面，使得水果具有一定的酸味，刺激消化液的分泌，有助于食物的消化吸收。
（二）加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
蔬菜、水果的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。在加工烹调中应注意水溶性维生素及矿物质的损失，尤其是维生素C。
烹调对蔬菜维生素的影响与烹调过程中的洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热温度及时间有关，如蔬菜煮3~10min，维生素C可损失5%~30%。烹调蔬菜的正确方法是：先洗后切，急火快炒，炒好即食。
通常情况下，水果基本上是生食。加工成制品时，如果脯、罐头、果汁等，会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。
重点提示
在我国居民的膳食结构中，植物性食物的比重较大，除了提供糖类、蛋白质、脂类之外，大部分的维生素、矿物质和膳食纤维也由植物性食物提供。
