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第33章 怎样掌握运动量?

参加体育锻炼必须善于掌握运动量,因为运动量大小,对身体的锻炼效果不大,如果运动量过大,又没有节奏,则身体健康也会受影响。在进行体育锻炼时怎样判断运动量是否合适呢?检验运动量的方法很多,有的是根据教学指标的完成情况和运动成绩的增长情况来判断,有的是通过医务监督、定期的身体检查来了解等等,方法是很多的。一般,常用的有两种方法比较简便易行,容易掌握。

第一种方法是通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。测定脉搏,可在早晨起床前,或锻炼前和锻炼后一小时左右进行,以便进行对比。测定时间,可测一分钟的脉搏。如果运动量小,在锻炼后一小时以内即可恢复到锻炼前的水平,而且疲劳感觉不甚明显。如果运动量过大,有时经过一夜到次日清晨脉搏还可能未恢复,而且运动量愈大,恢复的情况就愈差。这就是说,运动量过大时,恢复时间就显著延长,而且身体的疲劳感觉非常明显。在运动量安排得比较适宜时,则每天清晨的脉搏都是比较平稳的,精神也比较饱满,没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。

第二种方法是通过主观感觉来衡量运动量是否合适。主观感觉,一般包括运动前、运动当中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时,工作、学习和劳动起来体力充沛,跃跃欲试,很想参加运动,锻炼以后有疲劳感觉,但不影响正常的睡眠和食欲等。有时,肌肉也有轻度疼痛,四肢较沉重,但这些现象经过一夜的休息,次晨即可消失,而且身体的机能状况愈好,则消失得愈快。当运动量过大时,次晨起床后就常会感到萎靡不振,周身无力,甚至有头晕等现象。在锻炼以后,常感到极度疲劳,吃不下,睡不好,对锻炼有厌倦和冷淡的感觉;在运动时,很易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。在检查运动量是否适宜时,最好把上述两种方法结合起来使用。

掌握运动量除了测定呼吸与心跳外,还有一种自控法,那就是“酸加、痛减、麻停”六字诀。这是通过自己锻炼后的感觉而定的。如果锻炼后发现肌肉疼楚,抬举肿胀,这是正常的生理反应,可以增加运动量,继续学习,这叫“酸加”。练习后出现局部疼痛,而且逐渐加重,这说明某一部分肌肉或肌腱有陷性炎症反应,则运动量需要减轻,以免使炎症扩大,这就是“痛减”。所谓“麻停”是指练后感到某一部分有麻木不适,而且逐渐加重,这是局部神经受压的征兆,也是锻炼方法不正确的表示。必须立即停止,寻找原因,待纠正后再进行练习。

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