良好的晨练环境可以激发人们健身的兴趣，提高锻炼的质量，增加健身的效果。因此，室内锻炼，要选择空气流通及有相应的消毒措施的地方，而且室内照明以光线柔和、均匀、不闪烁、不眩目、不明显改变室内温度为度。以下的这套健身室内操很适合在雨天晨练，在调整人体关节、肌肉的同时，有规律地对人体穴位和循环系统进行良性按摩和刺激，对辅助治疗便秘、背痛、肩周炎、风湿痛、体内气滞等有积极的作用，特别是该操的呼吸方法，会使人明显地心旷神怡，感到精力充沛，朝气蓬勃。
方法要领
本操共分五节。
动作要领：每一个动作都必须结合腹式呼吸并把注意力集中于某一点。腹式呼吸就是指鼻腔缓慢细匀地吸气，同时腹部慢慢向外鼓张，呼气时斜腹肌向内挤压并温和地收缩肺部。
1.头部运动
双膝并拢，两脚掌分开略窄于肩，跪坐在一圆球上（如果没有坐球，也可以用毛巾、枕头等代替）。用手放在膝盖上，上身挺直，松而不懈。呼气，头部向前低垂，吸气，还原；呼气，头部倒向后上方，吸气、还原；呼气，头倒向左侧，吸气，还原；呼气，头部倒向左侧，吸气，还原；呼气，头部转向左侧，吸气，还原；呼气，头部转向右侧，吸气，还原；呼气，头部倒向左后方，吸气，头部倒向右前方；呼气，头部倒向后方，吸气，头部倒向左前方。
2.肩部运动
一手在上，举到头顶，屈肘，手指从颈肩往后背下伸；另一只手沿腰背由下向上伸，努力做到双手指在背后紧紧扣住。如果双手指很难扣住，不妨利用一条毛巾，双手各拉一端，慢慢地将双手距离拉近。吸气，向后上方挺举头部，注意力集中于胸部，呼气，还原，重复2遍。左右手上下换位，以同样的方法练习。
3.腰部运动
做单腿跪姿，前后腿呈两个直角，后腿膝盖以下部位贴于地面，竖腿一侧的手掌轻轻搭放在膝盖上，另一手放在腰部，后背正直。吸气，把上半身拧向跪腿侧后方，腰部保持不动，注意力集中在腰部，呼气，还原，重复2遍。换方向换腿，以同样的方法练习。
4.脊椎运动
全身俯卧，平贴地面，双手屈付，掌心着地放在身体两侧，手指尖与乳中部位成一条直线，两腿伸直并拢。吸气，额头、鼻子、下巴、胸部依次离地向后上方抬至最高点（不得用手支撑背部的力量，手只用来平衡身体），眼睛睁圆，注视上方某一点，腹部不离开地面，把注意力集中在胸部。呼气，把脊椎逐节折曲般地逐渐下降，使身体慢慢贴向地面，继而下巴、鼻子、额头依次着地，同时把注意力集中在背部。然后自然呼吸3次。接着开始第二个循环。重复2～3遍。
5.腿部运动
身体仰卧，平贴地面，双手自然放在两侧。呼气，双手指交叉抱住屈膝上举腿的膝盖并拉向胸部，同时将腹内气体吐尽；吸气，复原。换腿重复以上动作，重复2～3遍。
吸气，直腿抬高至25°或45°或90°，以自己感觉舒适为准，另一腿伸直连同腰部贴近地面，抬高一腿绷脚，勾脚，转脚；呼气，把腿慢慢放回地面，还原。换腿重复以上动作，重复2～3遍。
吸气，双手交叉抱住双腿并拉向胸部。呼气，将体内气体吐尽后自然呼吸，保持此姿势直到紧张感消失。
缓缓起立，收势还原。
注意，高血压病、心脏病患者在急性发作期禁练此操；甲状腺肥大病、肠结核病、胃溃疡病和疝气病患者均禁练此操。该操适合在较硬的床上、地毯上以及柔软的草地上进行练习。本功适合中、老年人，是一种生精液功法。
晨练方法任你选
◎室内综合健身法
1.仰卧举腿
预备式：仰卧在床上，两手抓住头上方床沿（或两臂按于身体两侧床面）。
动作要领：单腿依次或两腿同时向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢，一次练习10～30次。
功效：减缩下腹部多余脂肪，增加下腹部肌肉的弹性和力量。
2.仰卧转腰
预备式同上
动作要领：腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停。接着还原成预备姿势，再向右侧转体成侧卧。左右各练10～20次。呼吸自然，向左右转体时肩和两臂不要移动。
功效：可以锻炼腰肌，消除赘肉，增强腰部肌力。
3.仰卧抱腿
预备式：仰卧在床上，两臂伸直掌心向下放在体侧。
动作要领：左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气还原，接着换右腿重复以上动作。重复20次。再接着做双腿同时屈膝的同样动作，重复10次。
功效：可锻炼腹部，尤其对女性腹腔内各器官有特殊作用。
4.仰卧车轮跑
预备式：仰卧，直臂或两手抓住头上方床沿。
动作要领：两腿屈髋上举，右右膝分别交替屈伸，自然呼吸。左右交替为1次，共做15～20次。
功效：对增强腹部和大腿肌力很有效。
5.仰卧抬臀
预备式：仰卧屈膝，两脚略比臀宽，小腿与地面垂直，两臂伸直，掌心向下置于体侧。
动作要领：两腿分开，上体重心移到肩部，以肩支撑，吸气将臀部向上抬起。稍停，呼气，将臀部慢慢放下。还原。重复练习20次以上。
功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾。
6.背撑臂、膝屈伸
预备式：背对写字台，两臂支撑于写字台上。
动作要领：屈肘、屈膝、屈髋下蹲，稍停。接着还原，重复练习30～50次。注意自然呼吸，还原后两臂、下肢要伸直。
功效：有助于胸部丰满、挺拔，并能减缩腰、臀脂肪，增强肌力。
7.压腿
预备式：侧坐床沿，外侧脚着底，内侧腿沿床沿伸直。
动作要领：上体前屈压腿，两手可抓住内侧脚底。连续前屈振动，左右腿各练习20～30次。
功效：能锻炼背间肌和腹部斜肌。并可提高腰腿的柔韧性。
8.旋腰、髋
预备式：面对阳台栏杆站立，两手抓握栏杆。
动作要领：腰、髋部分别逆时
针、顺时针力向旋转绕环8周。旋腰、髋动作可利用手臂支撑栏杆的力量来助力。使腰、髋活动范围逐步加大。注意，动作一定要缓慢，以免受伤。功效：可强化内脏功能，治疗便秘、消化不良和减缩全身脂肪。
◎两套健身操
1.跪坐在地板上。一边大大地吸气，一边提高双肩至耳朵下面，保持5秒钟。然后，头颈部左右晃动并向上伸展。重复10次。
2.接着，双肩迅速地下落，同时呼气。
3.坐在床上，双脚并拢并向前伸直，这是第二套操的准备姿势。
4.然后，右臂向前，左臂向后，慢慢地旋转10次，同时，臀部向前移动3步。
5.接着，改为右臂向后，左臂向前，慢慢地旋转10次，同时，臀部向后移动3步。
每次练操10分钟，这两套操有助于防治肩痛、肩周炎、头痛、失眠、眼睛疲劳、焦虑症及精力减退等症。
晨练红色信号灯
刚开始活动，或者长久停顿后而又恢复活动，或变换新的活动内容，都会引起某些部位的肌肉酸痛，这是正常现象。肌肉虽然酸痛，但一般不会引起功能障碍。若疼痛发生在关节或关节附近并且出现关节功能障碍，这就不正常了。应停止活动，检查关节有没有问题，还要注意麻、肿等异常感觉。
专家提醒
在室内锻炼时，要注意开窗通风，确保空气清新。另外，还要注意晨练场地的采光。不合理的采光会影响晨练者的视力和情绪，妨碍健身活动的顺利进行，甚至还会造成运动损伤。采光一般分自然采光和人工采光。为了保持亮度，窗户玻璃要尽量清澈，室内装饰以浅色调为宜，使健身者感觉愉快和舒适。
