1.呼吸养生法
清晨，空气新鲜，大气层中含有较多的氧气。中老年人应该到绿地或公园之中进行呼吸养生。呼吸养生的正确姿势是：挺身直立，目光远视，两手叉在腰间，双肩松弛，胸部自然舒展；接着用双手向自己的肚脐方向用力推挤，同时通过鼻腔深深地吸气；然后再从口中缓缓吐出，双手收回到腰部。呼吸养生的关键在于吸气、呼气要尽量缓慢，如果平时一呼一吸需要5秒钟，那么进行呼吸养生时就需要10秒钟。像这样每天做上40～60次，不间断，就可以使机体得到较多的氧气，从而刺激心、脑、肝、肾等重要脏器的组织细胞，维持正常的新陈代谢，使青春常驻。
2.啸——养气健体的良方
啸，是魏晋时流行的一种运气健身的方法，这与当时我国养生学的发达和普及有关。魏晋时期，魏武帝曹操对气功学的推崇和开发，尚书何宴倡导的服药健身美容，嵇康的《养生论》的问世，构成了我国养生史上繁荣昌盛的黄金时代。
啸，有锻炼人体气机升降出入的作用，可以喊出丹田的内蕴之力。祖国医学的脏腑学说指出：升降出入是人体气机的气化方式，宗气由饮食化生的营卫之气与吸入的自然之气积于胸中而成。宗气的盛衰，关系到语言、声音、呼吸的强弱以及心脉气血的运行；关系到肢体寒温和活动能力的强健与否。长啸可以调气、生气、运气、养气。持之以恒，可增气力，强脏腑。尤其是对气虚体弱的老年人，更具有养生健体之效果。现代医学也证实，啸是有节奏的体内按摩方式，是音乐疗法的一种，它能扩大肺活量，增加肺通气量，使喉、胸、腹协调运动，调节人的情绪和心理。有规律地啸咏，实为养气的运动良方。
当你清晨起床后，放怀啸咏，吐出五脏的浊气；夜晚临睡前悠长的高吟，喊出丹田的内蕴力，在不自觉中得到了益处，请不妨一试。
3.还是百炼不如一走
“百炼不如一走”是句行家的老话。
时下锻炼身体的方法很多，各项体育活动，传统的拳术，以及新近风靡一时的各种气功，令人眼花缭乱，使人无所适从。人们各取所好，而不知走是各种锻炼的共同基础。所谓“走为百炼之祖”就是这个意思。拿拳术来说，不论太极、八卦、行意，行起拳来步法的进退转行是基本的动作要领。在五花八门的气功功法中，郭林新气功较少出偏差，效果也较好，因为这种功法讲究走步，并与呼吸自然配合，实际上就是走的锻炼。
在人的一生当中，走是最重要的日常活动。从出生后一岁左右蹒跚学步开始，到年老寿终正寝，几十年间走不停步。年盛之时不觉走之可贵，到了老年方知人老先从腿上老，能否自主行走便成了耄耋之人健康程度的重要标志了。从类人猿进化到人，直立行走是一次飞跃。在漫长的进化过程中，人的各项生理机能都与直立行走相适应。这大概就是为什么行走锻炼有益于健康的原因之一吧。
从医学角度看，行走锻炼对人体各系统生理机能的促进作用是显而易见的。循环系统方面，行走时肌肉的节律性舒缩有助于促进下肢静脉血和淋巴的回流，从而消除下部瘀血，增强心脏功能，所以心脏病病人绝对卧床休息的传统做法并不可取，坚持适度的行走锻炼更为有利。行走对消化系统的影响是人所共知的。俗活说：饭后百步走，活到九十九。老年人由于胃肠蠕动缓慢而出现腹胀、便秘、食欲不振等，通过行走锻炼可得到改善。行走锻炼还能调节神经活动。晨起行走一时，精神焕发一天；睡前行走一时，安然入睡一夜。坚持行走锻炼者，老来健步如昔，岂不壮哉！行走锻炼还能改善肾区血液循环，增加肾脏血液灌流量，从而增强肾功能。
百炼不如一走，其作用如此，信此说者不妨一试。
4.颈部保健操
经常伏案工作的人，颈部最易产生这样那样的疾患。因此，须重视对颈部的保护，方法之一是要常做颈部保健操，此操可使颈部运动灵活有力，颈部皮肤不松懈，对于防治颈椎病、肩周炎、面部疾病、颅内疾病，有一定疗效，动作如下。
第一节仰头观天。取直立体位，缓缓仰头，达最大限度后，眼睛盯住一个目标，保持这样姿势15秒钟。
第二节按摩颈部。用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉，自上而下，自下而上，反复按揉15次。
第三节两目虎视。用手、足撑地，转颈回头，左顾右盼，左右各转动15次。但要注意在转头回顾时，重在转动颈部，不是转眼睛。
第四节摇头晃脑。头部进行前后、左右的摇晃。其顺序是：前一左_后_右，如此头部摇动一周，再反方向摇动，左、右各做10次。
第五节相互争力。两手十指交叉，手掌置于颈项后，将颈部用力向前推；颈项则与手用力的方向相反，用力向后挺直。与此同时，左右转头，这样左右摇头5次，放松，停片刻再做。
5.强身健体——热砂浴
用海砂、河砂和田野砂做热砂浴，对人体来说，无病能健身，有病可治疗，是民间物理疗法之一。
砂由二氧化硅、三氧化二铁、三氧化二铝、氧化钙、氧化镁和一些钠盐与镁盐组成。海砂中含钠盐、镁盐较多，因而其吸湿性较大，干燥的时间较慢。
人们享受热砂浴时，砂热浸进机体，一方面，可使皮温升高，增强机体的代谢过程，加强排汗作用；另一方面，因砂加压的机械作用，改善体表周围静脉的回流，促进血液循环。因此，热砂浴既能消除疲劳，舒筋活血，促进健康，又能对风湿病、神经痛、脊椎病等有明显的治疗功效。
由于砂粒疏松、热容量和传热性较大，易被日光加热，砂温升到40～45～C，就可用于热砂浴。热砂浴可分为全身与局部两种。全身热砂浴：砂的厚度为10～20cm，腹部可薄些（6～8cm），生殖器官用白布遮盖，头部应有遮光设备。热砂浴时间从每日30分钟开始，再逐渐延长最长不宜超过90分钟。局部热砂浴：把手和足部埋在热砂中，人仰卧，在身体周围用热砂堆积与胸腹部等同高度，再加盖床单保温，持续30～70分钟。
热砂浴应选用清洁的干海砂或河砂，不混有小石块和贝壳等杂质，以免划伤皮肤。无砂地区或不能在室外进行热砂浴时，用大锅炒砂冷却到55～60～C，装在厚布袋中，扎好袋口，放在身体患部，对扭伤、撕裂伤、骨折、盆腔炎等亦有较好的疗效。心力衰竭、肺结核、出血倾向和病后虚弱者禁用热砂浴。
6.“坐如钟，立如松”
对少林武僧，素有“坐如钟、立如松、行如风、卧如弓”的要求，这种要求不但对提高武技是必要的，而且仅就其健身意义来说，也有许多好处。
“坐如钟”，钟放于桌案之上，堂堂正正，不偏不倚。人坐如钟之挺直躯干，胸廓不受压挤，内腔开阔，心跳如钟摆摆动，回旋有余地，能顺利完成其推动血液循环的功能；肺泡能充分扩张，吸人充足的空气以利于气体交换；对胃肠来说，坐姿端正有利于其向下蠕动以利于消化、吸收。少年儿童，坐如钟能避免躯干畸形，对身体健康以及形体美都具有重要的作用。
“立如松”，立松之姿，挺拔俊俏。人立姿如松，除了形体美和呼吸、循环、消化等方面有好处外，保持直立姿势，需要全身很多肌肉协调运动，久而久之，对这部分肌肉无疑是个锻炼。
“行如风”，风者，善行而多变，人行走如风，谓人行走疾速，反应灵敏。这样做，能培养人朝气蓬勃的精神气质；同时快速行走，对人体有关的骨骼、肌肉将是很好的锻炼，并进而给其他系统带来良好的影响。
“卧如弓”，卧者，睡眠之谓也，如弓者，如弓之弯曲也，一般屈膝侧卧睡眠即可。这样睡眠，对性功能已成熟的男性来说，可以防止遗精，而且从祖国医学角度看，精乃人体三宝（精、气、神）之一，对人体健康至关重要。有些患有精神病的患者，尤当取此睡姿，有的甚至还须以宽布带系结脖子及屈腿之膝后，不使睡中不知不觉伸腿。
7.八段锦
“锦”，古字从“金”，形容很贵重，“帛”是古代颜色鲜美之物。因为这种锻炼方法可以强身益寿，就像展示绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。古人创编的八节不同动作的医疗、康复体操，因此叫“八段锦”。
八段锦是民间流传广泛的运动养生方法，由于其动作简单，易学易练，故深受广大人民喜爱。八段锦的种类很多，如岳飞八段锦、十二段锦、自摩八段锦、床功八段锦、坐势八段锦等，各有特长，但大多是由南宋无名氏创编的八段锦变化而来。
常练八段锦可以补肾健骨，柔筋疏肝，养气壮力，行气活血，因此可以协调五脏六腑的功能。现代研究表明，八段锦可以改善神经体液调节功能，加强血液循环，可以柔和地按摩腹腔脏器，对神经、心血管、消化、呼吸、运动及泌尿系统都有良好的调节作用；是一种男女老幼皆宜的锻炼方法。现介绍其动作要点。
①双手托天理三焦：立正，两臂自然下垂，目视前方。两臂开始慢慢自左右两侧向上高举过头，十指交如翻掌，掌心向上，两足跟提起，离地约3厘米；两肘用力挺直，两掌用力上托，两足再尽量上提，维持片刻；两手十指分开，两臂从左右两侧缓慢放下，两足跟仍提起；然后两足跟轻轻落下，还原。
②左右开弓似射雕：立正，两脚脚尖并拢。左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内。手指张开，头向左转，目视右手；左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指八字撑开，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓状，肘尖向侧挺，两目注视左手食指；左拳五指张开，从左侧收回胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，目视右手，恢复原位。
③调理脾胃须单举：站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对，先举左手翻上托，而右手翻掌向下压，上托下压吸气而还原时则呼气，左右上下换作8次。
④五劳七伤往后瞧：自然站立，两臂自然下垂，慢慢向右转头，目视后方，复原；成直立姿势，再慢慢向左转，目视后方，复原。
⑤摇头摆尾去心火：两腿开立，比肩略宽，屈膝呈马步，双手扶膝上，虎口对着身体，上体正直；头及上体前俯，深屈，随即向左侧作弧形摆动，同时臂向右摆，再复原成预备姿势；头及上体前俯，深屈，随即向右侧作弧形摆动，同时臂向左摆，复原，成预备姿势。
⑥两手攀足固肾腰：两足平行并立与肩宽，双臂平屈于上腹部，掌心向上。然后向前弯腰，翻掌下按，掌心向下，手指翘起，逐渐以掌触及腰背，前俯呼气，还原吸气。
⑦攥拳怒目增气力：两腿开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两目睁大，向前虎视。
⑧背后七颠百病消：两腿并拢，立正站好。两足跟提起，前脚掌支撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶。足跟着地，复原为立正姿势。
八段锦动作近似现代徒手操。易学易练。在做动作时也要结合意念活动，心里想着每节动作要求而自然引出动作来，并注意配合呼吸。
8.健身球
健身球（又名手球）运动是一种简便易行的运动保健方法，它不要任何条件，可在多种场合与时间内锻炼，还可与散步、聊天、坐车、下棋、看电视等活动结合进行，只要两手或一手拿两个光滑的圆铁球（也可用两只等大的核桃来代替），运用手指、手掌、手腕力量使铁球不停地搓动即可达到运动保健的目的。因此最适合于中老年人保健。
健身球的保健作用是十分明显的，它可以疏通经络，流通气血，锻炼手部与上肢肌肉，调节上肢血液循环。长期锻炼，对肩周炎、上肢关节风湿疼痛、末梢神经炎、手部麻木痉挛、高血压、冠心病、脑血栓后遗症、失眠、便秘、冻疮、更年期综合症、神经衰弱等，都有很好的疗效；对脑力劳动者，还可起到消除疲劳，健脑益智，提高思维能力，增强记忆力的作用。
健身球为什么能健身？这是因为人的手掌、手指上分布着许多穴位，如劳宫、后溪、少商、少泽、八邪、四缝、十宣等，它们贯串着头、胸与内脏，健身球在掌内来回捻转能有节奏地刺激穴位，起到类似针灸的作用。此外，球在手中运动摩擦，可产生静电，这些静电既能杀死皮肤上的细菌，义能产生微热，保护关节，刺激穴位，起到防病治病、强身健体的效果。
这里介绍几种旋转健身球的方法：
①单手托双球摩擦旋转。单手托双球于手掌心，手指用力，使双球在掌中顺转与逆转。顺转时双球要顺序经过大拇指、小指、无名指、中指、食指，使双球旋转，最好不要互相碰撞，只是互相摩擦。逆转时，手指用反力，双球呈逆时针方向转动，其他要求与顺转相同。
②单手托双球离心旋转。单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到双球互相离开旋转，旋转方向及动作与摩擦旋转相同。
③带音节的旋转。在熟练掌握多种旋转的基础上，即双球在掌上已处手自由自在的程度时，可以从旋转中找出音节，使其在互相撞击中发出有节奏的声音。
④里外跳跃转动。双球托于掌心，使一球跳过另一球人掌心，上下互相交替跳动。反过来还可以由里向外跳跃。
⑤双手四球运动。在单手运动基础上，锻炼双手四球同时运动，这项动作既要熟练程度高，又要双手同力，难度较大，但运动效果较好。
⑥耐力锻炼。用单手或双手食指、中指、无名指并拢与大拇指相对，使劲提球，过一会儿手及腕部产生酸热的感觉。经常进行耐力锻炼，对提高指力、腕力、臂力均有帮助。
要练好健身球需注意几点：
①根据个人手掌大小来选择球的大小，以能接触与刺激更多穴位为宜。
②健身球以多用左手为好，以利开发右脑功能，增强人的逻辑思维、形象思维与记忆力。
③要和练气功、太极拳一样，持之以恒，摒除杂念，平心静气，呼吸自如，配合有序。先正转3分钟，后倒转3分钟，然后左右手交换，让动作与“意念”合一，以“意”运气，做到掌指活动与意念的有机结合。
④如遇冬天，金属球重而凉，滑而光，不妨用核桃球来代替。因为球太光滑，摩擦力小，产生静电也小。
⑤运转健身球也要用力，特别是冬天，四肢冰冷，更应着力转动，以加速手指末梢的血液循环，促进新陈代谢，达到保健、增强体质的目的。
9.延年九转法
老年人练功，以易学易记，简便易行为好。延年九转法正是这样一种简易而有效的功法。这种功法实际上就是胸腹部的自我按摩，古代也叫“神仙起居法”。
延年九转法是清代方开老人手辑，据雍正年间颜伟介绍，方老人年近百岁，体壮多力，声如洪钟，以长绳“拔河”可拉动十余人，行走如飞，追者莫及，人称他为“地仙”。他之所以如此“瑰奇伟异”，都是长期练延年九转法的缘故。颜伟自幼多病，由手认识方开，练得此法，疾病渐减，传授亲友，试之无不显效。延年九转法能明显地改善消化系统功能，促进血液循环，调整神经、内分泌系统的机能，这就是中医所说的“通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，消内生之百症，补不足，泻有余，消长之道，妙应无穷”。
做延年九转法，仰卧或正坐，全身放松，凝神静虑。开始，早、午、晚各做3次，3日后各做5次，再3日后各做7次，依次做完九转为1次，无论闲忙，不可间断。再忙，早晚也必须坚持做。
①揉心窝：两手食、中、无名指3指相对，按揉剑突下心窝部，顺时针转21次。
②摩任脉：两手中3指相对由心窝部顺摩而下，沿正中线任脉且摩且走，直到耻骨联合。
③摩胃经：两手由耻骨联合处向两边分摩而上，沿腹直肌两侧脾胃经脉且走，至心窝处两手交接。
④推任脉：两手中三指由心窝向下直推至耻骨联合处，共做21次。
⑤摩脐腹：用左手掌由右顺时针方向绕脐按摩21次。
⑥摩脐腹：用右手掌由左顺时针方向绕脐按摩21次。
⑦摩右胁：右手叉腰，拇指向前，余四指向后托肾腰处，轻轻捏住；用左手中三指自右胸乳处向下推摩肝胆经，直至腹股沟，做21次。
⑧摩左胁：如上法左右换手做21次。
⑨和带脉：盘腿坐或端坐，两手握紧，放膝上，足十指也稍勾曲；上身自左转前，向右向后摇转21次，俯身呼气，仰身吸气，幅度越大越好，但要轻柔缓慢，不可急转。完毕后，再反向转21次。
如上依次做完为一次，可量力做三、五、七次，但不可过于疲劳。有人做第九转时引起头晕、恶心，可以免做，或轻柔缓慢一些。
