（一）中年妇女肩部保健操
有些中年妇女常说，上班忙工作，下班忙家务，哪有时间来锻炼？其实，有些锻炼费时很少，如能每日坚持，同样可以收到良好的效果。本文介绍的这套肩部保健操，只需5分钟，而且不用器械，仅一张桌子甚至窗台或门即可，随时都可锻炼，非常方便。由于这套操对保持肩关节的功能，防治肩关节慢性病，特别是中老年人常见的肩关节周围炎，均有较好的效果，因此，很适合那些工作家务较忙、腾不出时间锻炼的中年女知识分子。
第1节：迈步后伸臂。
预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手扭着支撑桌面或窗台，肘关节伸直。
动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。
第2节：下蹲后压臂。
预备：背靠桌边或窗台边站立，两手握拳支撑在桌上或窗台上。
动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向上方抬起。
第3节：下蹲上举臂。
预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。
动作：手及上身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。
第4节：下蹲外展臂。
预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。
动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。
第5节：转体内旋臂。
预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。
动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。
第6节：转体外旋臂。
预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。
动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。
几点说明：
（1）做操时，尽量通过身体其他部位的主动活动来带动肩关节活动。
（2）动作范围由小到大，逐渐增加。
（3）每节动作可做4～8次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。
（二）防治背部脊椎病的爬行疗法
在国外，流行一种防治脊椎病的爬行疗法。罹患脊椎病的病人和老年人在医务人员指导下，模拟婴儿用四肢在地上爬行的姿势，经过4～5个月的锻炼，腰疾和脊椎病明显缓和，老年人的心血管疾病也有改观。
这里向读者介绍的是由前苏联医学专家格里年科教授根据多年临床经验选编的一套爬行方法。
1.匍匐爬行
第1节：预备姿势。俯卧，屈肘撑地。
动作：两肘交替向前爬行10～15米，重复2～3次，呼吸均匀（不能连续爬行者，可改为间断爬行或缩短爬距，下同）。
第2节：预备姿势，右侧半卧，右肘和右腿撑地，左手置于左髋。
动作：左手撑地，右肘和右腿前移15～20米，重复2～3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。
第3节：预备姿势。俯卧，屈肘撑地，两腿伸直并拢。
动作：两肘交替向前匍匐爬行8～10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇1～1.5分钟。
2.跪撑爬行
第4节：预备姿势。跪撑，两手撑地，两眼远视。
动作：有节奏地交替向前爬行15～20米，重复2～3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
第5节：预备姿势。同第4节。
动作：沿直径5～6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2～3次，间歇1～1.5分钟。
第6节：预备姿势。直臂、直腿撑地，臀部高举，头部稍抬。
动作：交替向前爬行15～20米。重复2～3次，间歇2分钟。
第7节：预备姿势。同第6节。
动作：交替向后爬行10～15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合，呼吸均匀。
3.攀高爬行
第8节：预备姿势。两手跪撑在长10米左右，15～20度的斜板或体操凳上。
动作：向上慢速爬行。练习时，上肢用力撑，下肢稍放松。重复2～3次，间歇1～2分钟。
第9节：预备姿势。俯撑在楼梯上。
动作：爬登20～30个梯阶。上爬时，上肢用力支撑，下肢放松撑登。重复2～3次。
4.俯式爬行
第10节：预备姿势。跪坐在长10米左右，15～20度的斜坡或体操凳上。
动作：上体前俯，直臂撑地，然后向下爬行。爬行时，两掌移距宜小，爬速宜慢，重心勿过分前倾。重复2～3次。
第节：预备姿势。同上。
动作：上体前俯，两臂伸直贴地，状似“猫耸”，然后向下爬行。爬行时，两臂控制爬速，臀部保持上举，头部稍抬，胸部自然下垂微触斜面。重复3次。
为使爬行疗法取得更佳疗效，练习时应注意以下几个方面：①运动量安排：因人而异，渐次递增。初练者先选做2～3节，适应后再增加。②练习多样化：爬行姿势宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等。③场地和服装：在空气通畅、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行均可。练习者衣履要轻便，戴护膝或在膝部垫扎毛巾。④准备活动：徒手操或热身跑5～8分钟，步行40～50米；整理活动：自我按摩或放松练习3～5分钟，慢走50米。⑤健身监护：练习前后应测试脉搏。以练习后5～10分钟时的心率比平静状态递增10～20次/分为宜。
（三）剃腋毛弊大于利
人步入青春期后渐渐长出腋毛。由于各人体内激素分泌水平的不同，因而腋毛的生长有多有少，不尽一样。这都是正常的生理现象。
在夏季，女性喜欢穿无袖衣服，举止稍有不慎便会露出黑乎乎的腋毛，显得有些不雅。为此，许多人便设法将腋毛剃掉。此举好不好？
从生理角度讲，腋毛具有保护皮肤，吸收汗水，减少腋窝皮肤的相互摩擦，以及散热等功能。一旦将腋毛剃除，这些正常的生理功能几乎全部丧失。这是剃除腋毛的主要弊端。从去除腋毛的方法看，一种是用刀片剃刮。腋下皮肤比较柔软，富有伸展性，稍有不慎皮肤便被刮破；腋下汗腺较丰富，透气性又差，若皮肤破损，则极易造成细菌感染。另一种是用脱毛剂脱毛。由于大多数脱毛剂具有程度不同的刺激性，而腋窝皮肤相对薄嫩，故使用脱毛剂容易灼伤皮肤，或造成刺激性反应。
（四）胸腹部的保健推拿法
病人仰卧，请家庭术者坐于其右侧，用右手5指（拇指在右侧，4指在左侧），自胸部的中府、云门、膻中、期门，章门穴处进行5指推揉，几穴反复施术，时间2分钟。紧接着用拇指推或4指梳肋法在胁肋部进行推拿，拇指在右侧胁部，其余4指在左侧胁肋部，两侧胁肋交替施术2～3分钟，继则手法下移腹部，用右手拇指推法、摩推法，自上腹部开始，在神厥、大横、天枢、气海、关元穴推揉，几穴轮流反复进行，时间2分钟。然后用四指摩推，以肚脐为中心，反复摩推10～20次，再后用右手示、中、环指并拢在肚脐周围进行点抖数次。
推拿胸部可宽胸理气，宣肺平喘，清咽开喉，并能增强心肺功能，主要治疗冠心病、高血压、支气管炎，支气管哮喘。推拿肋部可疏肝解郁、行气止痛，通常治疗慢性肝、胆疾病。推拿腹部可以使胃肠道运动和分泌功能减弱者变强，而过强者又可变为正常；推腹对胃内食物郁积、胃溃疡、十二指肠球部溃疡、胃肠神经官能症、便秘、神经性腹泻、粘液性结肠炎以及结肠功能紊乱、慢性腹泻等症均有效，推拿腹部还可以治疗泌尿、生殖系统疾病。
（五）背部按摩利健康
劳累了一日的人们，晚上回到家里让家人给捶捶背会觉得周身舒服多了；在外游览了一日的客人回到饭店，如果进行推拿按摩，会觉得精神振作、疲劳消除。现在，向您介绍的简易背部按摩法，在消除疲劳、缓解某些疾病的症状方面效果就很好。
简易背部按摩法手法比较简单，只用点、揉、推3种手法。点，即用拇指或中指按在某一穴位上给一个持续的力。揉，是以指或掌按在某一穴位，进行左右、前后的内旋或外旋揉动。推，即按着背部的某一条线由上向下或由下向上用拇指指腹、大鱼际肌、掌根推移，可快也可慢。以上手法要轻柔和缓，以对方能忍受为度。
人体背部主要有5条循经线路，即后正中线，从大椎到长强穴为督脉，有陶道、身柱、至阳、筋缩、命门等穴。其次为后正中线左右各旁开5厘米（1.5寸约2指横径）、10厘米（3寸，4指横径）的4条足太阳膀胱经的循行线，有大杼、肺俞、脾俞、肾俞、附分、膏肓、志室等穴。
如果要解除疲劳，先点按身柱、陶道、督俞、膏肓、志室等穴，然后用拇指从上到下沿着背部5条经线轻揉3～4遍，后轻推5～10遍，对感觉酸痛的地方反复推揉，时间约20～30分钟，对方即感到疲劳消除、全身轻快。
肩背部受风疼痛是很常见的症状，可点按大杼、附分、肩井、乘风、曲垣、天宗穴，从上到下推揉平行于大椎到筋缩的5条经线，疼痛局部反复推揉，可起立竿见影的效果。
如果您有冠心病，出现心绞痛，在服硝酸甘油的同时，可让家属按至阳、心俞、膈俞，然后轻推局部5条经线5～10分钟，即可缓解症状。
如果您近期心情不好，老是长吁短叹、气急，除情志调理外，可点肺俞、膈俞、膏肓、膈关，再推揉上述5条经线。
如果慢性胃炎、胃溃疡引起胃痛，可点按筋缩、中枢、脾俞、意舍、昆仑（足外踝的后缘与跟腱之间）。同时由下向上推平行于筋缩到命门的5条经线，在酸痛的地方多推揉几次。若是脾胃虚寒，推揉后马上会觉胸口发热，疼痛缓解。肝胆疾病引起的右胁痛也可用此方法。急性腰扭伤、慢性腰肌劳损，可点按命门、志室、秩边、中枢、筋缩、腰阳关、腰俞。用拇指或掌根重揉局部5条经线，用大鱼际肌、掌根从上到下推局部5条经线，手法要重些。
对前列腺炎、附件炎、膀胱炎、阳痿、遗精等病症，可点按肾俞、命门、志室、八谬穴、推揉平行于命门到腰俞的5条经线。重点推揉八髂穴，手法要轻，持续时间要长，长期坚持效果很好。
按摩时穴位最好找准，若找不准穴位，可粗略划分为：轻度心肺疾病在背的上部，脾胃病在背的中部，肝肾病在背的下部，推揉相应的5条经线，都可缓解症状。也可在这5条经线上，从上到下或从下到上反复推揉都会起到缓解症状的效果，不信您自己试试就知道了。
这种简易的背部按摩法，只用于诊断明确的病症，病情急、诊断不清楚的病人应该去医院诊治。
（六）经常擦胸可防癌
位于人体胸骨上、中部后面的胸腺，其分泌出来的胸腺素和免疫淋巴细胞具有强大的防癌作用。当它受到刺激后，所产生的抗癌物质更比平时增加数倍。
局部的机械刺激还将改善胸部附近组织和器官的循环，提高胸腺功能，从而使人的免疫能力得以增强。
摩擦的方法也很简单：每日早晚用于毛巾或手掌，自颈下至胸剑突处来回摩擦100～200次，直到皮肤发红发热。
（七）消除背部脂肪多的措施
背部脂肪多的人，除了因家族体型遗传因素外，往往与个人的饮良习惯和生活习惯密切相关，大部分人属于单纯性肥胖。也有一些人因某些疾病或服用了糖皮质激素而产生向心性肥胖，使背部出现加厚的脂肪垫，这种情况等病痊愈，停药后可逐渐恢复正常。另外，由于内分泌功能紊乱等疾病而造成的肥胖，为继发性肥胖。这类肥胖要请医师进行检查治疗。
单纯性肥胖引起的背部脂肪过多，会因脂肪不能随肌肉收缩，形成摩擦阻力，妨碍肌纤维收缩速度，影响整个机体的灵活性与协调性。而且背部脂肪多，会引起后背酸痛无力，除了易感疲乏、呼吸短促、不能承担较重的体力劳动、抵抗力较低、体型不美外，还容易导致颈椎病、糖尿病、胆石症、动脉硬化、高血压、心脏病等一系列疾病。
人体脂肪的缩减是全身性的，运动任何一个部位都能起到全身减脂的作用，而全身运动也能使身体任何一个局部的脂肪缩减。所以，背部脂肪多的人要进行全身性运动。全身性运动能更多地消耗能量，比只局限于局部运动起到的减脂效果要好。在减肥健美运动中，要注意运动强度不宜过大，中青年人以每分钟心率不应超过160次为宜，否则，心脏每搏输出量就要减少，氧供应机体不充足，体内氧化脂肪的能力便会下降。每周不能少于3次训练，每次锻炼的时间也不宜太短，要集中锻炼1小时以上。因为体内脂肪的有效消耗是一个复杂的能量转化过程，时间太短则使减脂的作用受到限制。运动时要避免快速的强爆发力训练，以防止肌肉横向发展。长时间、慢速的耐久力训练，才会使肌肉向修长发展。
除了进行全身性运动，如健美操、慢长跑、长时间游泳等外，还可以辅助局部锻炼。如俯卧，两手体后交叉，然后，头颈和两臂及上体同时抬起。这个动作每组反复做20次以上或做到方不能及为止。每日集中时间做6组以上。通过背部的锻炼，可以提高运动能力，改善背部软组织的血液循环，解除软组织的粘连和痉挛，消除背部的疲劳疼痛感，使背部松弛的肌肤变得紧而富有弹性，把肌肉中的脂肪体积压缩小，从而减小背部的厚度。这样您才会享有一个令您自信的体型并使体质增强。
（八）宜常做背部运动
背部脂肪多的人，除遗传因素外，往往与个人的饮食习惯和生活习惯密切相关，大部分人属于单纯性肥胖。对于单纯性肥胖引起的背部脂肪过多，会因脂肪不能随肌肉收缩，形成摩擦阻力，妨碍肌纤维收缩速度，影响整个机体的灵活性与协调性。而且背部的脂肪多，会引起后背酸痛无力，除了易感疲乏、呼吸短促、不能承担较重的体力劳动、抵抗力较低、体型不美外，也易导致颈椎病等多种疾病。因此，背部脂肪多的人要经常参加健美运动。通过背部锻炼，可以提高运动能力，改善背部软组织的血液循环，解除软组织的粘连和痉挛，消除背部的疲劳疼痛感，使背部松弛的肌肤变得紧而富有弹性，把肌肉中的脂肪体积压缩小，从而减小背部的厚度，变得非常健美。常用的方法如下。
第1节：引体向上。双手正握杠，以深握为宜，身体成静止直臂悬垂，握距与肩同宽；让背、胸、肩和臂肌发力，屈臂上拉身体，直至下颏超过杠面为止，然后两臂再做退让性工作，使身体慢慢下落，直至两臂伸直还原；本动作主要锻炼背阔肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌和三角肌等肌肉群。
第2节：颈后推举。坐在练习凳上，握距稍宽于肩，将杠铃放置在颈后肩上；然后发力将杠铃从颈后向上推起，直至两臂伸直，接着屈臂下落杠铃还原。本动作主要锻炼斜方肌、背阔肌、胸大肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌等肌肉群。
第3节：划船。是锻炼背部肌肉的主要手段之一；两脚左右开立约与肩同宽、上体前屈约90度，两腿伸直或微屈、挺胸、抬头、紧腰、两臂伸直下垂，双手正握杠铃；提肘弯臂，同时收缩背部肌肉，将杠铃垂直提起，直到提拉至最高为止；这时杠铃应贴近胸部，两肘高于肩，然后慢慢下落器械，直至两臂伸直还原；上拉时，手要松握杠铃，不要弓腰。
第4节：颈后下拉。两臂伸直上举，手掌握器械；动作，屈肘弯臂，肩后张，用力将拉力器下拉至颈后肩水平部位，两手与肩平；然后两臂上举还原；反复练习，但身体不要前后摆动；可用于锻炼背阔肌、斜方肌和三角肌后部等肌肉群。
第5节：骑铃抱摇。将杠铃一端的铃片卸下，然后把横杠插在墙角下抵住；练习者背向远端跨杠站立成骑铃状，上体前屈，两手抱握拉起杠铃近端，在胸前做由左向右或由右向左的圆圈式摇晃练习；此动作能扩大背部菱形肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌的锻炼效果，使腰背肌群发达得更加完美。
第6节：宽拉振杠。两手宽握单杠，后屈小腿挺身成悬垂；提膝振腹同时两臂迅速拉杠，用力做引体向上动作，然后伸臂恢复悬垂姿势；这个练习不仅能有效地拓宽背部，而且对发达胸肌两臂也十分有效。
第7节：持壶纵绕肩。并腿站立，两手分握大壶铃垂于两腿弯，手肘稍向侧面张开；双肩同步做由下向前向上向后或由下向后向上向前的绕环动作；本动作可使斜方肌上部、三角肌外侧、肩胛提肌、菱形肌、胸小肌、背阔肌受到极好的锻炼。
第8节：身后夹簧。将两副拉力簧分别挂在双杠两端，背向双杠站立，左右手从侧面握住簧把，利用夹背收肩的力量做两臂伸直向腰后拉夹簧的练习。
（九）有益于肩的活动
第1节：双转辘轳。两肩外展，两肘屈曲，双手半握拳，以肩关节为轴心、向前、向后各旋转肩关节10次，此练习对防治肩关节周围炎有辅助治疗作用。
第2节：左右托天。左手掌心缓缓上托，伸过头顶，双目注视上伸的左手，右手下压；右手掌心缓缓上托，伸过头顶，双目注视上伸的右手，左手下压，两手各做10次。
此练习对防治肩关节周围炎有辅助治疗作用。
第3节：拍肩击背。用右手掌拍打左肩部，左手掌击打后背部，换左手掌拍打右肩部，右手背击打后肩部，反复做10次。
此练习可减轻肩部和背部的酸痛。
（十）擦背强身保健疗法
擦背，是指擦脊椎一线而言。脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎和骶椎。擦背部正中线，既是督脉所循行的路线，又是中枢神经系统的通道，既能舒张经脉，又可调节神经功能。
擦背强身保健疗法是用温热之湿毛巾，从百会穴沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，揉擦至长强穴，反复揉擦，以舒服为度。毛巾的温度，视自己身体情况而定。虚寒型病人，冷天时毛巾以40℃为宜，热天时以20℃为宜，总的原则是揉擦时自己感觉舒服为宜。
凡作强身保健擦背者，宜轻揉摩擦，对于需要结合治病者，在有关区域可用力揉擦，无论轻揉或用力揉擦，毛巾的温度都会增加，这是一种电生理现象。夏天每日洗脸洗澡时，用一块温度适宜的湿毛巾一，两手一头在肩上，一头在腰下，反手持毛巾，反复揉擦背部正中线，每日1～2次，每次3～5分钟，可以长期坚持运用。也可以15日为一疗程，反复揉擦胸椎腰椎和骶椎。或可以解开衣扣，由别人从背后协助进行。
凡属下列疾患，在药物治疗的同时皆可用此法进行辅助治疗。
（1）脑部疾患如脑出血、脑血栓引起的偏瘫和老年性痴呆症，以及由于脑炎、脊髓灰质炎引起的后遗症和面神经麻痹、三又神经痛。
（2）心肺疾患如哮喘、冠心病、高血压、高血压引起的心脏病、哮喘引起的肺心病、风湿性心脏病等。
（3）消化系统疾患如胃及十二指肠溃疡，慢性结肠炎、肝胆疾患等。
（4）泌尿系统疾患如肾炎、肾盂肾炎、慢性盆腔炎、前列腺炎等。
（5）各种郁症。所谓郁者，阳郁之意也。督脉乃人身气血循环、阴阳升降之通道，一脉通则百脉皆通。
擦背时的重点区域，以所患疾病为准。脑血管疾病取颈椎，可以百会擦至大椎穴；心脏疾患者以第3～5颈椎和第1～8胸椎为重点区域，以督脉而言，即风府、大椎、陶道、身柱、神道、灵台、至阳穴，以及旁开的心俞等穴区；肺系疾患取第1～4胸椎和督脉经的陶道、身柱、神道、灵台和旁开的肺俞穴区；肝系疾患取第9～10胸椎和督脉经的筋缩及旁开的肝俞穴区；胆系疾患取第5～11胸椎及督脉经的神道、灵台及旁开的胆俞穴区；脾胃疾患系取第11～12胸椎和督脉经的脊中和旁开的肾俞穴区；泌尿系疾患取督脉经的会阳、长强及旁开的膀胱俞、白环俞等穴区。这里讲的重点揉擦部位，不仅指督脉和脊椎一线而言，也包括了足太阳膀胱经和足少阳胆经和手少阳三焦经等在头颈部和背部的穴位。
典型病例：李××，女，56岁，素有慢性胃病史，1992年2月24日因感冒而胃痛频作，同时呕吐不舒，请余诊治，用麻黄桂枝汤加减，并嘱其用40℃之温热毛巾擦背，从大椎至长强穴反复揉擦，结果揉擦两次，病愈。
（十一）捶背保健法
当人们坐立时间太长，或工作过分劳累以后，便会觉得浑身酸痛、精神不振。此时如果在背后轻轻捶打，立刻会觉得全身有一种轻松的感觉。这种通过捶背来解除疲劳的方法，是有一定的科学道理的，尤其适合于老年人。
现代医学认为，人体背部有丰富的脊神经，支配人体运动及心血管和内脏的功能。捶背可以刺激背部皮肤和皮下组织，促进体内的血液循环，通过神经系统的传导、增强内分泌系统功能，提高分泌淋巴细胞和免疫功能、增强抗病防病的能力。祖国医学也指出，人体背部有主一身阳气的督脉和贯穿全身的足太阳膀胱经两条经脉，经脉上有大椎、命门、膏肓、脾俞等重要穴位。捶背可以刺激这些穴位，起到疏通经气、振奋阳气、活血通络、养心安神、调整各脏腑器官的功能，从而达到阴阳平衡、健康长寿的目的。
捶背，因能及时解除疲劳，振奋精神而受到人们的喜爱和广泛应用。同时，又由于不受时间、地点、人员以及条件的限制，且对多种慢性疾病也有很好的治疗作用，所以更适合于体弱多病的老年人。不失为一种行之有效的保健方法。
尽管捶背有益健康，但每次捶背时间不宜过长，以30分钟以内为佳，且手法宜轻、用力须均匀，以上下轻轻捶打较为适宜。对于患有严重心脏病、未能明确诊断的脊椎病变以及晚期肿瘤病人，都不宜捶背。否则将有害无益。
（十二）美国专家的背部保健法
在《关注你的身体》一书中，介绍了日常生活中的背部保健，主要方法如下。
生活需要我们频繁地使用背部，不管您是耙土、吸尘，挎着沉重的手提袋，还是驾车，背痛常在您认为最不可能发生的时候发生，您在将自己的背部置于这些看起来没有任何损害作用的滋生麻烦的动作之前，还应防患于未然。
1.检查使用工具的技巧
您在使用耙子、吸尘器或者扫帚时，一定要站直。例如在耙土时，不要将耙子伸得太前，以免您不得不向前倾着身子；扫地时一定要将扫帚置于身旁，吸尘时请用长柄的。
2.手提袋不要超重
如果您习惯在手提袋里塞满杂志，化妆品，太阳镜，洗手液，钥匙，硬币等，请减轻手提袋的重负。如果手提袋的重负使您明显感到背痛，使用背包也许是一个好主意。
背包是过重的手提袋的一个不错的替代品，因为它所负的重量能在背上均衡分布，而拿手提袋的重压偏向于一侧，此外，拿手提袋的身姿在走路时也会压迫虚弱的背。如果您确实不得不拿着沉重的手提袋时，您可常换换手，以免扭伤背。
3.采取轻松的坐姿
根据瑜伽师和《背部保健基础》一书的作者玛丽·夏兹博士的说法，在您背部受压时，采取以下措施将可卸去压力：
在乘坐飞机时，请空姐给你两个枕头，一个置于背后，一个用于垫脚。
坐长途公共汽车，请使用脚垫。
最好不要叉着腿，这样会使您臀部和骨盆受力不均，并使背部肌肉失衡，如果您不能改正，一定要经常换换腿。不要坐在软沙发上，在这种沙发上您也许会感到舒适：但您的背部需要硬物支撑。为了背部的舒适可使用摇椅，使用摇椅还可促进血液循环。在缝纫或使用显微镜时，您可选择带跪垫的椅，这种椅有两个垫子，一个顶着膝盖，另一个支撑臀部，这种椅可使您脊柱保持挺直。键盘要放在当您打字时不需抬起肩膀的位置，理想情况是当您打字时，肘关节恰好90度。在读书或看电视时，您也许爱向前倾着身子，最好用带有可调靠背的椅子。
4.拿重物的技巧
买便宜的大包装的洗衣粉和罐装汽油是节俭的表现，但是在拿起它们时若扭伤腰则是不明智之举，那么，又怎样拿重物呢？站在重物前，两腿分开与肩等宽，一是脚略微靠前置于重物一侧，再弯下膝盖，保持背部挺直，抱住重物，双腿用力，站起身子。
在做上述动作时由于只用到腿的力量，而没有背部肌肉的参与，这样就不会对背部造成伤害。您如果在做上述动作时不能保持挺直，一定要向前倾的话，站起时最好用一只手撑在大腿或其他硬物上，以分担部分体重。
（十三）与睡觉有关的背部保健
侧睡：在侧睡时，可在双膝间放一个枕头，一膝或者双膝微弯；如果您习惯于仰卧，可将一个枕头置于膝下，但是此时屈膝会使腘腱紧张。
起床前展背：起床前最好做些准备活动；如仰卧，屈膝至胸前，每次屈1膝，每次坚持5分钟，以让背部得到伸展，然后侧身，用双臂撑起身子，双足摆到地上后，您就可以迎接又一个早晨了。起床时要尽可能地伸直背，然后弓背1～2次，每次坚持5秒钟，您也可以先向左侧转转腰，保持5秒钟后再转向右侧，同样坚持5秒钟。
更换床垫：每隔7～10年买张新的床垫，和一套包布床弹簧，尽管床垫和包布床弹簧常不显示磨损的迹象，但是经2万～3万个小时的使用后，它们是会老化的。
使用床板：如果您的床垫已松陷，而您又不打算买一张新的，最好在包布床弹簧和床垫间放置一张床板。
（十四）瑞典健美操中的背部运动
第1节：仰卧，全身伸直，屈大腿，抱右膝，以前额去触膝盖，然后回至原位，然后再换右腿做同样动作，如此反复做2次，此动作可防止或纠正脊柱变形，并可锻炼下背部的肌肉，韧带。
第2节：跪姿，两手撑地，收腹，弓背，低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松，如此反复做20次，此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。
（十五）呼吸锻炼有助于肺部疾病的改善
众所周知，慢性支气管炎，肺气肿，支气管哮喘等肺部疾患的最大特点是呼吸能力下降，尤其是到秋冬季发病季节，常气喘，呼吸浅快、透不过气来，病人感觉十分痛苦。防止这种病患的方法是通过增强呼吸肌的收缩力，增加胸廓及肺的扩张能力，来提高呼吸功能，有助于病人安全渡过漫长的秋冬季。
1.腹式呼吸法
肺部疾患的呼吸锻炼以训练病人的腹式呼吸为主要目的，腹式呼吸一般取坐位或仰卧位，全身自然放松，吸气时腹部向外鼓起，意念中膈肌下降，气沉丹田，呼气时腹部回缩，意念中膈肌上抬，将肺内残留空气呼出，空气由鼻吸入，经口呼出，呼气时间要长于吸气，掌握了腹式呼吸的基本要领后，即可开始下列呼吸锻炼。
2.助力呼吸
助力呼吸是借助于自己的手或躯体的活动，有针对性地使胸廓或肺的某一局部扩张和收缩，以增加肺组织活动的幅度。
（1）压胸呼吸：坐位，一手放在对侧胸廓上部或同侧胸廓下部；吸气时，手部放松，胸廓扩张呼气时，手部稍用力压迫胸廓，帮助局部肺组织收缩，将肺内空气排出。
（2）抱头呼吸：坐位，两手交叉放在头后部，吸气时，肘部尽量向后推，挺胸抬头，使胸廓扩张；呼气时，肘部向前向下运动；同时合胸低头，压迫胸廓，将肺内气体尽量排出。
（3）侧压呼吸：坐位，上肢放在体侧，先吸气，呼气时一侧上肢抬起放在头上方，上身向同侧弯曲，压迫胸廓，同时使对侧胸廓充分扩张，吸气时再还原。
（4）弯腰呼吸：坐位，上肢自然放在体侧，吸气时，两上肢向前上方抬起，胸廓尽量扩张，呼气时，上身向前弯曲，上肢向下运动，两手左脚前方交叉，借助大腿的挤压排出肺内气体。
3.束带呼吸
拿一条长毛巾或较宽的布袋，由后向前绕胸廓下缘一周并交叉，两手分别握住带子的一端，吸气时两手放松，呼气时两手随胸，廓向内逐渐用力挤压，帮助肺内气体排出。
注意事项：呼吸锻炼贵在坚持，持之以恒；一般每日练习2～3次，可以在早晨起床后和中午、晚上睡觉前练习，每个动作重复8～10次，单侧动作要两侧交替进行，吸气要深、长，呼气要慢，尽量将肺内气体排出。呼吸锻炼后，可以配合胸背部自我拍打以及做一些简单的四肢活动，以助进全身血液循环，提高锻炼效果。
