运动历来就作为健身防病的重要措施受到人们的普遍喜爱和重视。所谓“流水不腐，户枢不蠹”、“生命在于运动”。运动保健是运用各种健身运动的方式进行体育锻炼，使人体的气血调畅、经脉疏通、脏腑安和，达到增强体质，防止疾病，延年益寿的目的。一般来说，只要运动了，就会达到对身体的锻炼，同时也起到了保健的目的。但是如果掌握和选择好的运动方法，则会达到事半功倍的效果；另一方面，如果不能够正确的锻炼，如锻炼的姿势不正确、锻炼的强度过大等，也可能导致身体的损害。在这里我们不再花时间讨论运动保健的理论，只给大家介绍一些简单而又实用的运动保健方法。
（一）窟健身通动于日常生活中我们家庭中的大多数成员每天用于专门运动的时间是相当有限的，而更多的时间则是工作、学习等，在日常生活中我们可以利用自己一切可能的机会来做健身运动。为了自己的健康，我们可以不拘一格地选择运动方式。
几种正确的姿势保持正确的姿势是相当重要的，但是就因为它太平常而经常被我们忽略，在日常生活中保持正确的姿势可让我们避免身体畸形，避免一些不必要的疾患。
（1）正确的站姿：双腿站立，是人类区别于各种哺乳动物的重要特征，人们在站立时应当做到挺、直、高。
挺：就是在站立时身体各主要部位要尽量舒展，特别是要昂首、挺胸、收腹、不驼背、不屈膝，无论男女都应给人一种挺拔感。
直：站立时脊柱这根中枢轴要尽量和地面保持垂直，脊柱是人体保持正确姿势的关键，但是它不是直线，而是由几个生理弯曲组成，人在站立时只要做到收下颌，挺前胸，使人的正常生理弯睦表现出来，就可以给人以笔直的感觉。人的身体要保持直立，颈部后群肌肉、腰背肌肉、臀部肌肉、大小腿前部肌肉要保持适度的紧张。
高：站立时重心要尽量提高。身体重心较高给人一种积极、活跃的感觉，而重心过低则常让人感到行动不便，要提高重心，在站立时不宜将腿分得过开，腰背不宜弯曲。
由于日常活动的需要，人有多种站立姿势，上面介绍的是一种最基本的站立姿势，日常生活中的直立姿势比较放松，两腿可以成稍息姿势，也可以开立（但是不能过宽），肩部放松，两臂可以根据习惯或者抱在胸前，或叉腰，或者作各种适宜的姿势。长时间站立工作的人要特别注意自己的站姿，否则会因为单一的姿势造成身体畸形，如双肩不等高、弯腰驼背等，既影响美观又影响健康。人的站立姿势也常常采取有依托和支撑的办法来减轻下肢的压力。
如教师常把双手撑在桌面上，营业员把手抚在柜台上，累时把肩背靠在墙壁上等，这些姿势都是可以的，但是这时候就特别要注意自己的站立姿势，过于放松可能会显得懈怠，没有精神，甚至放荡。
（2）正确的坐姿：人在坐位时由于臀部着物，减小了下肢的压力，而且由于重心的下降，有利于下肢的血液循环，减轻了心脏的负担。因此坐姿是一种可以用来维持长时间工作、休息和社交的姿势，正因为这个关系，保持端正、舒展、大方的坐姿就显得特别重要。
矮凳：因为矮凳没有靠背，上身需要保持直立或者前倾，双脚不宜过于前伸，在没有桌子或者其他支撑物时，常可以用肘部撑膝，双手托下巴。但是要注意自己的身体不要在“无意识”中过于放松下落。
椅子：首先要注意臀部和椅子接触的部位，如用臀尖着椅，上体正直就显得拘谨恭顺，而上体后仰、双脚前伸就显得过于随意甚至放纵。一般来讲应该坐在椅子的中后部，腰背自然的靠在椅背上，在严肃的场合要正襟危坐，而较轻松的场合可以坐得比较舒展，以自己不感到在坐为度，还可以经常变换姿势，让不同的肌群得到轮换休息。
沙发：沙发的座位比较低，又比较柔软，较为符合人体的外形，因此在沙发上坐可以尽量放松全身的肌肉，得到充分的休息。但是沙发不宜久坐，特别是老人和儿童。久坐会降低人体肌肉紧张能力，不利于少年儿童正确的坐姿，也会使老年人肌肉松弛，减弱内脏的功能。坐沙发常见的问题是身体不断下滑，变成斜躺或者埋在沙发里，身体很不美观，因此要注意两只脚不要过于前伸，要尽量控制住自己。
人在坐位时，臀部是支点，优美的坐姿取决于支点两侧的部位、腿和上身的姿势。两腿可以自然并拢，两脚并行，也可以前后相依，或收于椅下，或置于前方。两脚并拢后可以正放，也可以稍微侧斜。两大腿也可以加叠起来，俗称“二郎腿”，但是不能够把上腿抬得过高，更不要把小腿来回摆动。而两腿叉开是最不美的姿势。
（3）正确的走姿：正确的走路姿势要做到轻、灵、巧。男子要稳定、矫健；女子要轻盈、优雅。走路的要点是：上身以胸为轴，由胸领动肩部，双眼平视前方，肩部放松，不要颠簸和摇摆，更不要摇头晃脑、左顾右盼；脚上的动作是起步时脚跟提起然后是前掌和脚趾用力推送，着地时脚跟先着地，出脚和着地时脚尖尽量向前，不要形成八字脚，小腿要尽量抬起，不要在地面拖着走。每个单步的长度以自己的腿长和脚力而定，频率在每分钟100～120个单步为宜。走路的美感，产生于下肢的频繁运动和上体稳定之间形成的和谐，以及人体平衡的对称性。
比平时散步稍快的行走，是一种很好的锻炼身体的好方法，但是也同样需要保持良好的行走姿势。中国古语说“站如松，坐如钟，行如风”，就是最好的教导。
利用好空闲的每一秒钟或许您的工作压力很大，没有足够的时间锻炼，那就利用好您的每一秒空闲吧。
（1）起床时：清晨，做一些舒展运动，能起到舒筋活络，使经过一夜静躺的身体血液循环加快，起到迅速融入到将要进行的工作中去。
仰卧床上，整个身体伸直，两手放在体侧，从两侧同时往上伸，两脚使劲往下蹬，同时深呼吸5次，好似伸懒腰的动作，如此重复做4遍。
仰卧床上，两腿放松，两臂高举与身体垂直，尽量向上伸直，手掌用力往上推，再恢复原状，重复做16次。
仰卧在床上，右腿伸直，左腿弯曲，两手抱紧左膝，然后慢慢地用手把左腿拉向胸部，然后放开两手左腿伸直；抱右膝再做一遍，两侧各做8次。
躺在床上，做下列动作：手用力按摩全身；手脚配合做骑车动作；用手抱住两膝摇晃身体；使身体弯曲，用手触摸脚尖。
起床后，站在床旁双手抱头，两脚分开站立，上半身向右侧弯2次（注意上半身不要向前），再向左弯2次，重复做15次。
利用收拾床铺的时间，可尽量地伸展背、腰和腿部的肌肉、韧带；弯腰时，要使背部保持水平，挺直脊柱；蹲下时，两个脚后跟不要离地，这对防治腰背痛有好处。
（2）等候时：日常生活中，人们经常不得不把宝贵的时间浪费在等候上，比如排队等车、买东西、看病等。这种等候往往令人心烦意乱，如果此时做几节简易保健操，那将可以使你免除厌烦情绪，对身体也大有益处。
排队时：两手同时做抓握动作；左右转动手腕；自由地甩动两臂；轻松地抖动两手；直立挺胸，屈膝下蹲；挺胸缩背，保持几秒钟，然后放松；深呼气，呼气时尽量收缩下腹部，保持几秒钟。这些运动能改善血液循环，促进手腕关节柔韧和强健，减轻久站的疲劳，保持体型健美。
在十字路口时：红灯亮了，请尽量收腹，坚持到通行时。此法能增强腹肌，避免腹部隆起，并消除红灯带给你的烦恼。
等人时：躬背弯腰成90.角，持续几秒钟；缓缓地起身，感觉自下而上地依次伸直每节脊椎。此法能使你面部红润，容光焕发，并能消除腰部疲劳。
在候诊时：从脚、小腿开始，依次往上对身体各个部位用力绷紧5秒钟，然后慢慢放松；注意力要高度集中于某部位放松时的轻松感上，并要尽力记住这种感觉。此法可消除紧张，减轻疼痛。
等车时利用身旁的栏杆做如下练习：两手握栏杆，先紧握，后放松，连续做多次；两手握紧栏杆，一手用力外推，另一手往里拉，多做几次后两手交换做；两手紧握栏杆，一手上拉，另一手下压，交换做多次。此法增加手臂和腰部的肌肉力量，促进血液循环。
打电话时当听筒里传来“请等一下”时您可以：双唇闭合，用力向前突出做噘嘴动作；闭眼，头向上仰；臌胀两腮，似吹气球的样子，几秒钟后放松，这可以舒展嘴角与面部的皱纹。如果你是站着的，请右手拿着电话筒，脚分开，左手伸直，带动身体向左后转；然后换左手拿电话筒，重复以上动作；如果你是坐着，请把腰挺直，先将右脚放地上，举起左腿与地板平行，顺时针方向转动左踝关节，再逆时针方向转动，然后改用右腿做同样的旋转踝关节的动作，这样既打了电话又可以活动关节，增加肌肉关节的强度、韧性以及灵活性。
（3）在厨房里干活时：在厨房做家务时，如能充分利用厨房的现有条件，做些简单的体操，一来不需要花费很多时间，就能使身体得到调节，减轻疲劳感；二来照样不耽误做家务，岂不两全其美。
进入厨房时，先靠墙稍微休息一下。然后，用后脑勺、肩膀、臀部和腿贴墙而立。这时就可以得到一个理想的姿态，能够体会到一种轻松愉快的感觉。
从碗柜上层取物时，将两手从两侧向上举起，抬起脚后跟，伸直身体，目视手掌。然后，再拿要取的东西。这样可以伸展全身的肌肉。
从电冰箱或柜子底层取食品时，不要弯腰，要下蹲，背要直，最好重复做几次，可以消除疲劳，避免腰椎间盘病变。
在炉旁干活时，做仰首和低头动作，然后头朝左右两侧转动。
煎食物不能离开时，可把手掌放在后脑勺上，将胳膊朝两边用力分开，再向后弯腰。
如果长时间地切菜或揉面，可将双手下垂，抖动抖动手臂松弛一下筋骨。
拿擀面杖时，请不要急于干活儿，可先用3分钟做下列几个动作：两手在背后拿擀面杖，向左右做几次转体动作。然后将擀面杖举起，俯身向前，头不要朝下低，再伸直身体，往后仰身。背离墙一步远的地方站着，两手握擀面杖，向上举起，向后仰身，使擀面杖触及墙壁。两手握擀面杖向前平伸，再向前俯身（上半身不要弯曲），手朝上做几个上抬动作。以上动作可以伸展肢体，使身体关节韧带更灵活，并能使全身气血运行，消除疲劳。
（4）看电视时：当今，电视已普及到每个家庭，几乎人人都看电视。在收看时，不是坐在沙发上，就是半躺在床上，一看就是几个钟头，往往引起头胀、颈酸、腰背不适等症状，天长日久还会使视力减弱。下面介绍几种简单易学的健身操，既能减轻看电视时的疲劳，锻炼了身体，又不影响看电视，一举两得，何乐而不为呢！
揉双眼：双眼微闭，两手示指分别按在眼球上，顺时针方向按摩10次，再逆时针方向按摩10次，然后在前额及两边太阳穴处按摩30～40次。
梳头：以十指代替梳子，从额前向枕后梳6～12次。
转颈：低头、抬头各5次。由左至右和由右至左旋转颈部各5次，动作宜缓慢。
击掌：两臂前伸，向左右分开做扩胸动作，再向中间合拢并击掌，然后两臂放下为1次，重复做6～10次。
挺胸弯腰：先深吸气挺起胸脯，然后呼气同时向前弯腰，重复做6～10次。
摆手捶大腿：两臂自然下垂，并向前后、左右轻轻摆动，重复做6～10次。然后两手握空心拳，分别从大腿根部向膝盖处捶击，反复捶打数遍。
踢脚擦腰：两脚分别向前踢10次。两手握拳在脊柱两旁上下来回摩擦6～10次。
以上动作从头到脚都可以得到舒展，并且通过按摩，可以恢复眼球附属肌肉得到松弛，对于防止因为疲劳引起的视力下降有很好的作用。
或者您可以选择下面一组运动：
坐在椅上，两手扶膝，两臂抬起，尽量向后伸展，以活动肩关节。然后两臂同时向上，尽量伸高，眼望手掌，深深吸气，两臂放下，还原成开始姿势，同时呼气，重复做10～15次。
坐在椅边，手掌撑于椅面，两腿伸直，脚跟着地，两臂弯曲，躯干慢慢地下降，直至坐到地板上，这时两腿不得弯曲，同时呼气。
然后两臂用力支撑还原成开始姿势，同时吸气，重复做10～15次。
坐在椅边，两腿伸直，尽可能使整个脚掌着地，两臂左右伸展，同时吸气。然后身体前倾，用手指接触脚面，同时呼气。膝不要弯曲，还原成开始姿势，重复做10～15次。
两手扶膝，然后两臂上举，躯干后仰，深呼吸。左腿伸直抬起，两手在腿下击掌，同时呼气；两臂重新伸展，同时吸气。左腿放下，随后两手放回膝盖，同时呼气。换右腿继续做上述动作，重复做10～15次。
坐在椅边，两手握住椅子扶手，两腿伸直抬起，离地约10～20厘米，两腿自如地上下摆动，然后两腿在水平方向做交叉动作，重复做10～15次。
坐在椅边，两手撑住椅面，两腿伸直。然后屈膝下蹲使身体前移，尽可能坐到脚跟上，同时呼气。然后两腿伸直，还原成开始姿势，同时吸气，重复做10～15次。
坐在椅子上，两手扶膝，上身尽量向左转，两手拉住椅子左扶手，同时吸气。还原成开始姿势，同时呼气。然后向右再做一遍，重复做10～15次。
坐在椅边，两腿伸直，两手握椅子扶手，手臂伸直，将整个躯干撑起，头往后仰，眼看天花板，深吸气。然后还原成开始姿势，同时呼气重复做10～15次。
以上8节动作主要是让四肢关节肌肉得到锻炼，可以减轻因为久坐带来的不利影响。
（5）推童车时：推着童车走出家门时，不妨大步推车走10～15米，从而舒展一下肌肉。然后用普通步子走10～15米，再改用大步走，如此反复走五六遍。紧握车把，把车向怀里拉，尽量收紧肩部和前臂肌肉。而后再向前推车，推车时两臂伸直，也可以左右手轮流做这个动作。
在公园或街心花园休息时，请手握车把，两手距离同肩宽，胳臂肘朝外向上抬起，然后放下。后退一步，两手握住车把，向前深弯腰，两脚并齐，背部伸直。左右腿轮流踮脚站立，先用脚尖站立，再改用脚跟站立。
坐在凳上时，慢慢地低下头，垂下双手，而后慢慢地向上伸，挺直背部，抬起头来。把脚向前伸直，脚后跟着地，脚尖向上方伸，恢复原来姿态，放松肌肉，再把脚尖弯向自己，然后舒展一下肌肉。
匀速用力深呼气，然后吸气，舒展一下腹部肌肉。吸气时要慢而自然，收缩腹部，呼气时要迅速而有力，挺起腹部。
以上动作可以锻炼全身肌肉，最主要的是四肢关节和呼吸系统的功能，所谓“一张一弛、文武之道”。
（6）几分钟操
腰背腹肩部运动：坐在椅子上，两臂伸直，两手掌分别撑在两膝上，挺胸伸背，上身稍前倾，着力于腹部，坚持6秒钟。一只手抓住椅子边，上身向前倾斜，另一只手叉腰，着力于腹部，坚持6秒钟。两腿稍分开，两手抓住椅子前缘，上身向后倾，着力于腹部，坚持6秒钟。
以上运动可使腰、背、腹、肩的肌肉消除疲劳，对内脏器官也有好处。
颈肩部运动：两手交叉握于脑后，手向前用力，头向后用力，坚持6秒钟后突然松开。两手压在前额，手向后用力，头向前用力，坚持6秒钟后突然松开。两手交替放于同侧颞部，手与头同时相对用力，坚持6秒钟后突然松开。
以上运动使头前后部肌肉，颈、肩部肌肉得到锻炼，用力和突然松开，可改善局部血液循环，若再配合做头颈的转动和前后运动，则效果更好。
腰腿部运动：一腿向外跨出一步并屈膝，同侧手伸直撑于膝上。另一条腿伸直，手撑于腰部，坚持6秒钟，再换另侧做一遍，反复做10～20次。两脚略分开，屈膝呈半蹲，两臂伸直，手撑于膝上，上身向前稍倾，坚持6秒钟。然后挺胸伸背，上身稍前倾，着力于腹部，坚持6秒钟。一只手抓住椅子边，上身向前倾斜，另一只手叉腰，着力于腹部，坚持6秒钟。两腿略分开，两手抓住椅子前缘，上身向后倾，着力于腹部，坚持6秒钟。以上运动可使腰背、腹肩的肌肉消除疲劳，对内脏器官也有好处。
身体直立，两臂自然放松，转动头部，顺时针方向转5圈，逆时针方向转5圈。两脚自然分开，两臂高高举起，臀部尽量向左、右两侧扭动，每侧各做5次。两脚分开，距离同肩宽，两手臂平伸开，紧撑在两侧的墙壁或其他可撑物上，手掌用力向两侧推，坚持数秒钟。两脚分开，距离同肩宽，身体慢慢地向后仰，坚持数秒钟。身体直立，两臂自然放松，两肩同时尽量向上耸起，然后再放松肩部，恢复原状，反复做3次。仰卧在地板或床上，两脚并拢，两腿高高举起，两手叉腰，虎口向上支撑着腰部，坚持10秒钟。以上动作可以使颈部、上肢以及腰腿部肌肉得到锻炼，消除疲劳，对胸腔和腹腔里的脏器都能起到很好的调节作用。
身体坐直，两小腿自然下垂，右手放于髋部，左手放于颈项，上身从腰部起向右侧弯曲，然后换左侧做相同动作。左右各做5次。
两手指尖扶住肩部，上身放松，向右转体，下身保持不动，还原，再一次向右转体，目视前方，然后向左转体，左右各做5次。以上运动除了可以活动腰部肌肉关节外，还可以让内脏器官得到适度的活动，以调节其功能。
仰卧，两膝弯曲，膝盖向上，腿脚并拢，两脚尽量靠近臀部，两臂侧平放，掌心向下。吸气，头转向左侧；呼气，两膝右摆碰地。尽力使两膝并拢，臂、肩贴地面，脚不可离地。吸气，两腿抬起，头转向右侧；呼气，两膝左摆碰地。先放松，然后两手垫于腰部，两腿伸直，坐几次仰卧起坐。以上运动能锻炼脊椎，加强脊椎周围的血液循环，使脊椎周围的肌肉得以放松，脊椎疲劳得到缓解，并能使血液输送到肝脏和肾脏，促进肾上腺素有效地发挥其功能。能使胸腹部肌肉活动加强，因而具有预防便秘，收紧腹部的作用，尤其对女性的健康和健美大有益处。做此操时应注意：头和膝的摆动方向相反，吸气时，两腿下摆，做动作的次数可根据自己的体力情况逐渐增多，以增强锻炼效果。
一招见效数法：平躺，两腿弯曲，两臂上举，与上体成90.
角。慢慢地蜷起头颈和背部，直到下巴触到胸，数四下，再躺下，躺下时要一节椎骨接着一节椎骨地着地。背痛病患者，两手抱胸，以节省力气，只做2分钟。此法主要锻炼腰部和腹部的肌肉。
跳绳5分钟，每分钟100～120下，跳得越快越好，但应量力而行。此法可以使全身气血运行通泰，以保持旺盛的精力。
两脚分开，对墙直立，两掌按墙。身体慢慢地向前倾，但背部和身体应保持笔直，直到额头碰墙为止，慢慢地推离墙壁，恢复原状，重复做2分钟。此法可同时锻炼臂肩胸背肌肉、提高心肺功能。
两臂画圆：两脚叉开，一只手臂向后摆，在空中画出一个圆圈，做20次。身体保持不动，换另一只手臂做同样动作。举起一只手臂向前摆，在空中画圆圈，做20次。身体保持不动，换另一只手做同样动作。此法对肩周炎极效。
小腿单举：侧卧，右手臂弯曲支撑头部，两腿并拢；举起左腿，举得越高越好，但不能让臀部落地，做1分半钟，翻过身，照样做一遍。然后俯卧，将一条腿往上抬，尽量抬得高，但腿不能弯曲，做2次。然后放下，做1分半钟，换另一条腿，做同样动作。坚持此法有美腿健美之功，对下肢血管病变亦有佳效。
（7）洗澡美容操
面部美容：轻轻咬住下唇，挺直脖子，然后尽量张大嘴，脸部稍稍向上，前后左右地转动脖子，反复做6次。
用示指和中指夹住双耳上下揉搓30次。示指、中指并拢，由下往上沿着脖子做按摩，至耳根处重复做3遍。
两手的示指、中指、无名指由眉毛起向上按摩，至前额发际处。
随后用手指沿着前额发际中央，向太阳穴做指压动作，重复做E遍。
这三节操可达到促进面部血液循环，防止产生皱纹之效果。
沐浴健美腹胸臀：把毛巾涂上肥皂，擦出泡沫后，在腹部顺时针方向摩擦，摩擦时，如能同时扭动腰部，则效果更好。如果腹部脂肪过多，则可以从上到下，有规律地用力摩擦。
拿毛巾从乳房内侧，沿着乳房下方的线条，用画弧形的方法往外侧擦洗乳房。
用画圆圈的方法擦洗臀部，从上到下，从下到上反复用力擦。
此三节运动可以使局部气血运行通畅，达到保健的目的，还能够促进局部发育，减少多余的脂肪组织，使形体更健美。
淋浴健身法：淋浴时，可做以下运动，这对舒展肌肉，促进血液循环很有好处。
左手放在背后用力向上伸，右手则由头后用力往下伸，直到两手手指相碰，换左手在上重复做这一动作，反复做3次。
自立，两臂自然下垂，身体慢慢地向右弯，手指沿大腿向下滑，然后恢复原状，再向左弯，重复做这一动作，共做3次（8）减轻疲劳健美操工作了一天，有时腿会酸痛，容易引起抽筋，这时可以躺在床上，做勾脚尖的动作，不要做得太快，勾时要用力。然后两手紧抱右膝，使膝盖与头相碰，放下右腿伸直，改用左腿，重复做这一动作。再仰卧，两手放在腰上，用两肘支撑，用力挺起腰及身体其他部位，停10秒钟放下再做，要一次比一次挺得高，重复做5次。
仰卧在床上，整个身体伸直，两手上伸，两脚往下绷紧，10秒钟放松一下，重复做4次。然后两手抱紧小腿，两膝向胸前弯曲，使头膝相碰，尽量抱紧两膝，保持姿势，千万不要松开，向左转后回到原姿势慢慢地向右转，再回到原姿势，这样来回做10次。
注意两手要抱紧。
上面两组保健操可以促进血液循环，改善肢体功能，减轻疲劳。
（二）在休患日闾儆儆保健揉祖国医学历来重视强身防病的作用，提倡防病于未然。保健操就是一种自我锻炼防病的好方法，通过有规律的自身运动或对人体特定部位进行推、拿、按、揉等手法的刺激，起到舒筋活络，散风除湿，宣通气血，调和营卫，平衡阴阳的作用，从而达到扶正祛邪，强身健骨，祛病延年的目的，并且这些保健操都不需要特别的练功设备，容易学习，不需要花费太多的时间，随时随地都可以进行，很适合于现代人的保健需要。
八段锦
八段锦是中国传统的八节健身术，其特点是，内外皆练，动静结合，使人身心兼受其益。阐述八段锦的七言八句，容易记忆，同时每一句都又包含了动作要领和作用。在练习时需要注意充分伸展，动作缓慢，刚柔相济，以意导气，以气运身，做到意念、呼吸、动作紧密结合。
（1）两手托天理三焦
预备式：两脚开立，身、心放松，意守丹田。
两手上提至胸前，掌心向上，缓缓吸气，目视两掌。
两手指交叉，上提至头上，翻掌，掌心向上，缓缓吸气，目视两掌。
两掌上举，意想将天托起，同时提起脚后跟，深吸气，目视两掌。
两掌经两侧缓缓放下，还原成预备姿势，均匀呼气。
重复上面一组动作。
这一节是四肢和躯干的伸展运动，它有利于胸部扩张和加深呼吸，从而对“三焦”起到调理作用。
（2）左右开弓似射雕
预备势：直立势。
身体右转90.同时左脚后撤一步，重心下沉成右弓步状，左臂向前平举，目视左掌，轻吸气。
身体左转90.成马步，两臂屈收至胸前交叉，两手成爪型，掌心向里，左掌在里，右掌在外，目视两爪，轻呼气。紧接着两手对拉，右手变成八字型，成“拉弓状”，目视右手，均匀吸气。
两臂用力后振，目视右手，深吸气。
两臂下摆，左脚蹬地，还原成预备势，均匀呼气。
反方向操作一遍。这一节有利于增强胸肋和肩部肌肉，加强呼吸和血液循环，以及消除不正确姿势造成的病态。
（3）调理脾胃单臂举
预备势：两脚开立，身、心放松，意沉丹田。
左掌上提至胸，右掌微下沉，掌心向上，均匀吸气，目视前方。
左臂翻掌360.上举至额前，右臂翻掌180.下沉，目视左掌，均匀吸气。
左臂上举掌“托天”，右臂下沉掌“按地”，上下用力对撑，目视左掌，深吸气。
两臂上下回摆成预备势，目视前方，均匀呼气。
反方向操作一遍。这节动作上下用力对拉，使两侧肌肉和内脏器官进一步受到牵引，特别是肝、胆、脾、胃受到牵拉，使肠胃加强蠕动，从而增强消化功能。经常练习有助于防治脾胃疾病。
（4）五劳七伤向后瞧
预备势：两脚开立。
身体不动，头慢慢向左转动，眼球随头转动而转动，眼光尽力往后方瞧，均匀吸气。
还原成预备势，均匀呼气。
反方向操作一遍。这一节是头部反复向左、右转动，眼球尽量往后看的一种头部运动。它具有改善中枢神经对脏腑气血及身体各部分的调节作用，并能消除疲劳，恢复体力，克服各种功能障碍。
（5）摇头摆尾去心火
预备势：马步，两手反撑在两膝盖上，四指向内，拇指向外。
上体尽量左倾，屈左肘，臀部向右摆，动作要尽量做得放松，均匀吸气。
还原成预备势，均匀呼气。
反方向操作一遍。摇头摆臀，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，可发汗去热，除去心火。摇头摆臀的动作，强调放松，是消除紧张的一种方法。
（6）两手攀足固肾腰
预备势：两脚开立。
两臂体前屈臂上举，眼随手走，均匀吸气。
两臂直臂经侧后摆，两手掌心撑于腰后，指尖向下，均匀呼气。
上体后仰，挺髋展腹1次，挺时吸气，还原时呼气。
上体缓缓前倾，两手指尖沿臀部、大腿后侧缓缓下行，均匀吸气。
接上式，两手指尖继续沿小腿后侧缓缓下行至足尖，并握住静止不动，均匀吸气。
挺直膝关节，腰部尽量上顶，深吸气。
缓缓起立成预备势，均匀呼气。
这一节，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，坚持两手攀足，可使腰肌伸展得到锻炼，有助于增强腰部各组织、各器官，特别是增强肾脏和肾上腺等功能。但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
（7）攒拳怒目增气力
预备势：马步抱拳，目视前方。
左拳向左前方旋转冲出，用力缓慢，力达拳面，拳心向下，怒目注视左前方，均匀吸气。
左拳缓慢收回腰间，目视前方，均匀呼气。
反方向操作一遍。这节要求拳头攒紧，脚趾用力抓地，出拳时瞪眼怒目。怒目是用力的表现，有助于增强攒拳的气力。因此可促使大脑皮质和自主神经兴奋，加强气血运行，故能促进肌肉发达，增强力量和力量耐力。
（8）背后七颠百病消
预备势：直立，两臂自然下垂。
两脚跟尽量上提，头向上顶，两膝挺直，目视前方，均匀吸气。
脚跟下落，但不能着地，使身体上下颤动，自然呼气。
反复操作。指长期坚持八段锦的锻炼就能增强体质，消除百病。
（9）收式
预备势：直立。
两臂经侧缓缓上举，掌心相对，均匀吸气。
两掌由上缓缓下按，还原成预备势，目视前方，均匀呼气。
搓搓手，擦擦脸。
注意事项：
（1）呼吸方法的练习：学会缓慢的均匀的吸气和呼气，可一手扶贴胸部，一手扶贴腹部，当吸气时，感觉到胸部膨起，腹部凹陷，此为胸式呼吸，如感觉到是腹部膨起，胸腔收缩则为腹式呼吸。首先学会胸式呼吸，再进一步学腹式呼吸。胸式呼吸3～5次，腹式呼吸3～5次。要求吸得深，呼得透，体会以意导气。
（2）分别练习单个动作：先练上肢动作，再练下肢动作，上下肢动作配合，上下肢动作与眼神的配合，与呼吸的配合，要求弄清动作的方向与路线。
（3）练习组合动作：要求姿势正确，动作舒展，动作与呼吸协调配合，体会以气运身，逐渐做到升吸降呼，开吸合呼。
（4）练习全套动作：要求在身心自然放松的前提下独立完成全套动作，逐渐掌握以意导气，以气运身的要领。逐渐学会以腹式呼吸方法，按照升吸降呼，开吸合呼原理配合全套动作的练习。
脑力劳动者的健身操从事脑力劳动的人常常伏案工作到深夜，缺少体育锻炼，神经系统长期处于紧张状态，因而造成身体各部位活动不均匀，有的部位经常处于紧张状态，有的则不活动，造成脂肪堆积，过早地出现肥胖。同时长时间聚精会神的工作，会感到腰酸背痛、头昏眼花、两脚肿胀，长此下去不仅工作效率低，还可能引起各种疾病。为此，我们介绍几种脑力劳动者的保健操。
（1）适合于工作2小时后的保健操站立，两脚并拢，两肩自然下垂。两手叉腰，大拇指在前；右腿后伸，脚着地，向后弯腰，头往后仰；恢复到原来姿势，换左腿再做，动作相同。重复6～8次。
站立，两脚距离15厘米，两臂前平举。做半蹲动作，两手臂自然地向后摆动；保持半蹲，两臂向前摆，直至前平举；两腿直立，上身向前屈至与地面平行，两臂自如地向后摆至与地面平行；恢复预备姿势。重复6～8次。
两腿分开站立，与肩同宽。两臂侧平举，掌心向上；向右转体，两手在背后击掌1次；重复式1次后，换为向左转体，动作相同。重复6～8次。
立正。右手上举至头上，手臂呈弧形；左臂上举至头上，手臂呈弧形，头向后仰，两眼向上方看；屈肘，两手下落至肩，手指自然弯曲，同时低头。重复6～8次。
两腿分开站立，两脚相距10厘米。双手五指并拢，置于背后腰部；上体前倾，与地面平行，抬头，两眼平视前方；两臂移至体前呈下垂状，两手相距一肩宽，低头，两眼直视下方。重复6～8次。
立正，右手置于头后，左手叉腰，右腿向后，脚尖点地；重心移至左腿，双手抱住右膝向腹前弯曲，上体保持直立；回到预备姿势，以右腿为重心，动作相同，做1次。
以上几节健身操能够促进血液循环，增加大脑的供血，使头脑保持清醒，精力集中。
（2）椅上操：全套保健操共分为8节，练习时可以根据具体情况安排运动量，先做准备运动，再做椅上操。运动后原地踏步，做深呼吸。
肩背活动：身体放松，端坐于椅上，双手手指交叉互握，挺胸抬头，目不斜视。相握的双手向身体前方推出，同时两手翻掌，手心向前；两臂由前向上举上头顶，手心向上，收腹片刻。重复做8次。此法活动肩关节，有助于防止肩背肌肉僵硬和酸痛。
下肢运动：直坐于椅上，两手放松自然下垂放于体侧，脚尖着地，后跟提起。左脚向前上方踢起，脚跟尽量向前推，脚心向前，腿绷直；两腿交替做数次。此法可加速血液循环，防治久坐后引起的下肢血液回流不畅。
腹背运动：坐姿，两腿并拢，自然放松。两手抱住右腿，屈膝向上抬高，直到靠紧胸部为止，注意胸部不能前倾，两侧交替做10次；两腿屈膝抬高靠近胸部，两手抱住小腿，坚持数秒；站立，双手护膝，向前最大限度地弯腰，眼睛注视脚尖，膝盖不弯曲坚持数秒。
此法可保持背部和脊椎的挺直，加强肌肉群的力量，养成良好的习惯。
跑步运动：两脚并拢坐于椅上。两臂屈肘，配合小腿前后摆动，模仿跑步动作，重复进行多次。此法可活动关节，促进血液循环。
椅上转体：正坐椅上。脚跟抬起，双腿尽量右摆，同时上身和双手向左摆动；还原后，再向相反方向继续相同动作；交替重复多次。此法可增加腰腹部关节、肌肉的柔韧性。
连续下蹲：站立于椅后，双手扶椅背。双腿尽量下蹲，富有弹性；起立，还原，重复多次。此法活动关节，加强腹背肌肉的弹力。
两臂屈伸：双手支撑于椅面上，两腿伸直，身体呈俯卧撑姿势。做俯卧撑，手臂屈曲时呼气，伸直时吸气，反复数次。此法可锻炼胸大肌和肱三头肌，增强手臂力量，提高心肺功能。
跨椅背：站立于椅后，双手扶椅。双腿轮流抬高，由体侧向前方呈弧形摆动，摆动时要求腿高于椅背，从椅背上划过，双手自然地依次离开椅背；重复多次。此法可锻炼髋关节的灵活性。
活动关节保健操这套保健操适合于家庭的每位成员，对于家中的中老年朋友尤宜。
（1）深呼吸运动：两腿分开站立，双手叉腰，昂首、挺胸、收腹，做深呼吸运动。要求鼻吸气、口呼气，最好是在早晨练习。
（2）爬绳运动：两腿分开站立，双脚比肩稍宽，抬头仰望，双手上举，做爬绳子的动作，双手交替移动，同时有节律的呼吸，右手向上时吸气，左手向上时呼气，自己慢慢体会肩膀和腰部的推力，感觉自己越爬越高。
（3）手臂转动运动：两腿并拢站立，双手侧平举，掌心向外，双手臂按照顺时针或者逆时针慢慢做圆周运动，开始时直径较小，然后逐渐增大。要求同时用鼻吸气、口呼气。
（4）仰卧半起坐运动：仰卧状态，两腿弯曲并拢，双脚放松踏地。双手放在大腿上，开始吸气；然后双手慢慢的向膝关节滑动，上半身慢慢抬起，下颌用力抵前胸，直到双手到达膝关节，保持腹部肌肉紧张，同时呼气，慢慢躺下后再吸气。
（5）半俯卧撑运动：两臂直立，双手与肩同宽，支撑于地面，两腿并拢弯曲，膝盖着地脚尖向上，脚背绷直。保持头、颈、胸背、膝盖在同一直线上，并慢慢地做俯卧撑运动。要求在撑起时吸气，俯下时呼气。
（6）转体运动：坐直，两腿并拢向前伸直，两臂前平举，与地面平行，挺胸收腹，做向左右的转体动作。要求在转向右边时吸气，转向左边时呼气，并且转动幅度尽可能大。
女性健美保健操塑形健美是家庭女成员永远的追求，我们在此介绍一套形体健美保健操，本操还可以提高中枢神经功能和增进内脏器官功能，锻炼腹部、髋部、大腿和小腿肌肉的强度和耐力。适合于14～40岁的女性选做，每天1次，早晨起床后或者早饭前1小时做都可以。
（1）两腿并拢，下蹲。两手抱住双腿，使胸与大腿相贴，颈与头前倾，下颌接触膝盖，然后上半身向上提起，双手侧平举后向上举起。起立时，身体挺直，下蹲时吸气，起立时呼气，重复数次。
（2）右侧卧，右臂伸直指向头的方向，右耳以及头部靠在右臂上，左臂放于胸前，手心着地以保持身体平衡。左腿、左髋外旋，左腿伸直尽量向正上方摆动；还原后换另一侧再做，要求练习时呼吸要自然，交替反复做多次。
（3）上体挺直坐于地上，与地面垂直。双腿伸直，两脚上翘，绑上适当重物或者让朋友按住。两手臂弯曲，手指交叉抱于后枕部，身体缓缓向后仰，直至躺于地面，然后还原成开始时的姿势，要求练习时呼吸自然，后仰时动作要缓慢，重复多次。
（4）两腿并拢站立，两臂自然下垂放于体侧。抬头、挺胸、收腹，两臂缓缓向头上方伸直，同时上身向前弯曲，下压，两手触地，再还原重复多次，要求弯腰时吸气，挺直时呼气，重复多次。
（5）身体挺直坐于地上，双腿伸直适当分开，身体与腿成90.
角，脚背绷直，两手交叉抱于脑后。然后头部和上身有节律地向左右旋转，重复多次。
（6）左腿站立，左臂向前伸直，右腿伸直向前上方踢摆，尽量能触及左手指。还原后换右腿直立再重复上述动作，交替练习，反复多次。
（7）两手叉腰，左腿站立，右腿外摆，同时左脚向上跳跃，脚尖着地，跳4～6次。换腿练习，如此反复6～8次。
生育后复型操
（1）仰卧，两臂上举，吸气（尽量收腹），两臂还原，呼气（腹肌放松）。每天做2次，每次做4～6下。
（2）仰卧，两腿自然伸直，两臂放置身旁，内提肛门时（像控制大便样）吸气，逐渐放松，呼气。每天做2次，每次做5～9下。
（3）仰卧，两腿并拢，慢屈膝至足近臀，同时深吸气。两腿慢伸直还原，呼气。
（4）屈膝仰卧，臀稍上举（离床），渐还原。每天做2次，每次做3～4.
（5）仰卧，放松。
（6）半屈膝仰卧，两手放置体侧，两臂前举收腹，上体稍起。还原。每天1次，做3～4下。
（7）左侧卧，屈右膝，伸直还原。再右侧卧屈左膝。还原。每天2次，每次4～6下。
（8）俯卧，两小腿后屈，足跟尽量靠近臀部。每天2次，每次3～4下。
身体健康的产妇，第一、二天可做1、2、3、5节，第三天增加4、7节，第四、五天做1、2、3、4、5、7、8节，第六天做完8节。坚持做1个月，运动量由少到多，幅度由小到大。体力较差的产妇，可减少节数和次数，8节操10天内全部完成，也可根据自己情况选做。1个月后，可做下列加大活动范围的操练：
（1）屈膝仰卧，两膝外展，两脚心相对，抬起臀部，再缓慢放下，吸气举臀（离床）收缩骨盆底肌。呼气，放松，还原至屈膝仰卧。每天2次，每次8～10下。
（2）手撑地跪立，吸气，腰部脊柱向上拱起。同时收腹，骨盆底肌收缩。呼气，腰部和脊柱下降。反复作。每天2次，每次6～8下。
（3）仰卧，两臂侧平举，两腿伸直，左腿在右腿上交叉向右侧举，大腿内旋。左右交换做。每天1次，做8下。
（4）跪坐足跟上，两臂后展吸气，同时收缩臀肌及骨盆底肌至跪立。每天1次，做8下。
（5）大分腿站立，上体前屈，腰部向左、后、右绕环1周，再向右、后、左绕环。每天1次，做8～10次。
（6）手扶桌，一腿站立，另一腿向前踢，还原，向侧踢，还原，向后踢，还原。每天1次，做8下。50天后，还可以增做原地连续并腿小跳、前足掌落地的动作，以增强膝带弹性。开始少跳，逐步增加次数，再逐步过渡到轻微的跳绳。
操练时要注意循序渐进，切不可操之过急。经过试验，平时经常锻炼的妇女，坚持作2～3个月即可恢复体型。平时锻炼不够的，认真坚持半年，也可见成效。由于怀孕期用以维持平衡的变形体态已成习惯，除做操外，还应同时注意站、坐、行走的姿势要正确。
少年健美操
家中的少年成员正处于生长发育的旺盛期，但现在的孩子学习压力大，往往锻炼时间少，体质弱；长时保持某种姿势，发育不良。在此，我们介绍一套少年健美操。
（1）颈部运动：每天坚持做下列活动2～3次，可加强颈肌的力量和颈椎间韧带的弹性，保持颈部的稳定性和灵活性。
两足左右分开站立，头屈伸，转动，绕环。可消除颈肌周围脂肪，增强颈肌群力量，拉引颈肌韧带，提高颈部的灵活性。1～2拍：低头2次；3～4拍：抬头2次；5～6拍：向左侧屈2次；7～8拍：向右侧屈2次；9～10拍：向左转2次；11～12拍：向右转2次；
13～16拍：头由前向左、后、右绕环1周；17～20拍：头由前向右、后、左绕环1周。要求：肩部放松。在头作动作时，颈肌群放松，两臂自然下垂。做时速度稍慢一点，幅度大一些。1～20拍为1组，每次共做10～20组。
头颈上伸，可拉引颈肌群及颈椎间韧带。1～2拍：在头顶上方悬挂一物，起身并尽量伸长脖子，用头顶接触该物品，勿抬头或低头；3～4拍：还原。要求：上体直，尽量伸长颈肌，勿耸肩。还原时放松。1～4拍为1组，每次共做10～20组。
（2）肩背运动：每天坚持做下列活动2～3次，可加强肩背部肌的力量和韧带的灵活性，使肩背丰满有力美观。
俯卧撑臂屈伸。可增强胸大肌、三角肌的力量。做时身体要平，勿塌腰、耸肩，腿蹬直。做10～15次为1组，每次作2～4组。
站立，两臂侧举，然后双臂下落。可增强三角肌力量。男子可手握哑铃、沙袋等重物，做同样的动作。做时上体要正直，侧举要到位，下落时要加强控制力。做10～15次为1组，共做8～10组。逐步加快速度。
两臂交替前举。可增强斜方肌和三角肌等肌群的力量。做时上体要正，上举或下落时都要加强控制力。做10～15次为1组，每次作3～4组。这节动作也可使用拉力器或皮条作。
两足左右分开站立。1～4拍：两臂由下经侧向上举（掌心向外）至两臂夹耳边，手背相碰，吸气；5～8拍：停在1～4拍姿态上，闭气；9～16拍：臂由上经两侧缓慢下落（控制力），两手侧垂，同时呼气。要求：侧举和下落时要保持臂伸直，上体要正，勿前倾、缩颈、低头，在动作过程中保持手臂和身体在同一个平面。幅度要大，动作要慢。
两足前后分开站立，两臂侧平举，从肩关节处开始，轮流做侧斜上摆和下摆，臂呈大波浪状，就像跳太空舞类似。要求：以肩关节为轴，逐节向上或向下摆动，上体不动，连续做。做20～30次为1组，每次做5～8组。或不分组，一直做到感到肩臂发酸为止。
两臂肘侧屈，手腕向内屈置于肩上，两足左右开立。1～4拍：两肘慢上举，吸气；5～8拍：两肘慢下举，呼气；要求：以肩为主做动作，上体正直。要慢作。下举时尽量向下沉。1～8拍为1组，每次共做8～12组。
两臂侧屈肘，同上节的准备动作。1～4拍：两肘带肩由侧向前、向上、向后慢绕环；5～8拍：两肘带肩由侧向上、向前、向下至侧慢绕环。动作要很慢，似有阻力。1～8拍为1组，每次做8～12组。
两肩轮流上提，一肩提2次后换另一肩上提。做4～8次为1组，共做3～4组。可加强肩部的血液循环，使肩部肌群新陈代谢旺盛，增强肌肉力量。要求上体正直，单纯是提肩动作，头、颈勿动，肩放松。
两足左右分开站立，两臂向内，向外绕环。可发展肩带肌群的伸展性。两臂由内向外绕环4次，再向内绕环4次，为1组，共做4～6组。做时肩放松，臂自然伸直，在贴近上体的平面上环绕，上体和头正直。
臂肩放松。1～4拍：两臂由前向上、经侧放下，放松绕环4次；5～8拍：反绕4次；9～12拍：两臂自然伸直，左、右手轮流上伸；13～16拍：上体放松前屈，两臂松弛前下落，前后摆动。要求：做动作时全身要协调、放松，不要用力。1～16拍为1组，每次作4～6组。在坚持慢做动作的过程中，容易引起肩带及臂肌肉群发酸，这是因为肌纤维承受的阻力和紧张程度较大，同时消耗能量较多，血液供应暂时不足等缘故。因此，在做完上述练习后，必须做放松肌肉练习，及时缓解肌肉的紧张程度，使血液循环畅通。
以上动作可以作为一套做，也可以选择几节单独做，但要增加次数，注意肩、胸，背肌群的锻炼要全面。此外还可以负重作，尤其是男子，手持一定重量的哑铃、沙袋或其他重物，进行负重练习，有助于肌纤维发达粗壮。
（3）脊柱运动：每天在睡觉后坚持作下列运动，可增强脊柱肌肉韧带的力量，增强脊柱稳定性，防治脊柱畸形。
挺胸运动：仰卧，用头枕部和两肘支撑，挺起胸部，同时吸气，坚持15秒钟放下时呼气。
拱背运动：仰卧，以双脚、双肘和头五点支撑，作上挺动作，挺时吸气，坚持15秒钟，放下时呼气。
抬头运动：俯卧，两手置体侧，抬起头部及肩部，同时吸气，维持10秒钟，放下时呼气。
后举运动：俯卧，抬起头部和上胸部，两臂伸直向后举起，双腿尽量后上抬，同时吸气，维持10秒钟，放下时呼气。
俯卧，左手向上升，右手向下伸，先抬起头部、肩部上胸部和左手，吸气，坚持15秒钟，放下呼气；然后右腿伸直尽量后抬，吸气，坚持10秒钟，放下时呼气。交换手脚做一遍。
向左侧卧，左手用力向上伸，右手用力向下伸；然后抬起头部、肩部和胸部，同时呼气，坚持10秒钟，放下时吸气；接着右腿伸直尽量侧举，同时呼气，坚持10秒钟，放下时吸气。反方向侧卧做一遍。
（4）腿部运动：每日坚持做以下腿部运动，可增强腿部灵活性、保持两腿优美正直、防治不良行走习惯造成腿脚发育畸形。
两腿直立，做内外八字交替的横向移行各10次。
两膝间夹一物体下蹲后起立，保持所夹物体不掉落。反复做12～20次。所夹物体开始可夹厚些的，以后再逐渐换薄些的。
分腿站立，半蹲膝内旋，两手压小腿外侧停5秒后，起立放松。反复做6～8次。
小腿向外侧平踢，像用足外侧踢毽子一样，一边1次，小腿必须踢平。如能踢毽子或踢小沙袋效果更好。
坐凳上，两臂后撑，两踝处夹紧一件软的物体，足跟着地。
用足带动腿尽量前伸后停顿4～6秒，然后还原放松，连续做8～10次。前二、三次不做停顿动作。所夹物体要先用厚的，以后再逐渐换薄的。
坐凳上，用松紧带缠在小腿下部，直腿前举尽力外分，动作要慢，然后还原。重复8～10次。
坐床上，两足掌相对，两手置膝内侧，向下屈膝2～3次，动作要轻要慢，尽量下压，停4～5秒，然后还原，放松。
小腿平踢，如踢毽子动作，两腿交替踢10次，然后向前踢腿放松4次。
椅上健身术
本套健身术是瑞典体育专家莫斯菲特设计的“椅上”运动，它能帮助一些必须长期在办公室、教室、火车上等端坐而不能经常户外活动的人增强体质、预防疾病。本套健身术能够促进血液循环，锻炼肌肉，调节心脏，有助于避免关节病，使精力充沛，减慢衰老速度，并能帮助预防高血压。
（1）热身运动：开始时先做1次或者多次这种运动，使血液运行，肌肉韧带能适应后面的运动，防止拉伤。
坐位，脚尖着地，后跟提高，脚尖尽量收向椅子。再将左腿尽力远伸，脚尖用力往自己的方向翘，保持一段时间后放松；还原，然后换右腿重复同样的动作；之后，双腿同时做同样动作。整套动作反复做4次。
坐位，双足并排，脚尖向前。右腿抬高，向前胸靠近，双手抱住小腿。再恢复原来姿势，换左腿重复。片刻后，双腿同时上抬，与上做相同动作。恢复到原来姿势，提起上半身，直至臀部离开凳子为止，同时弯腰，头尽力向脚尖方向靠近，保持一段时间后，恢复到开始时的姿势，放松。反复上面整套动做5次。
坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高。弯曲手臂，像走路时一样随脚步前后摆动。做1～3分钟。
（2）加速血液循环运动：为了使运动的肌肉获得营养，可以用下面的一种或者两种办法促进血液循环。
屈肘使右前臂向上，左膝向右肘抬高。恢复到原来姿势，改用右膝和左肘做同样的动作。整套运动重复15次。
座位上有障碍滑雪：坐着，两脚脚跟尽量向右，双手也同时放在右边。脚跟提起，将脚跟和两臂同时转至左边，做30次。
（3）腹背肌肉运动：这些运动可以锻炼和增强背部和脊柱挺直的肌肉，帮助养成良好的坐姿，防止腹背发生病变。
尽量收缩腹部，同时继续照常呼吸。身躯前俯同时翘起脚尖，脚跟着地。片刻后把脚尖放回地面，放松腹部，直起身体。重复30次。
放松地坐着。尽力将腹部收紧。保持7秒钟，然后放松7秒钟。重复8次。
放松坐在椅上，两肩下垂。集中力量收缩背部肌肉，挺直背部，保持7秒钟，然后放松7秒钟，反复8次。
（4）肩关节运动：这些运动可以增强肩关节的灵活性，有助于防止上背肌肉的僵硬和发生疼痛。
坐位，双肩放松。尽量将右肩推向前方，然后将左肩推向前方。片刻后还原，放松。双手互握，两臂伸出由前向上举，并向后越过头顶，手心向上，轻轻向上推。重复8次。
有节奏地轻轻转动臂膀，做划圆圈的动作。向前和向后转动各15次。
（5）脚部运动：这些运动可以使踝关节灵活，防止脚腿肿胀和腿部肌肉僵硬。
脚跟离开地面，翘起脚尖，双足划大圆圈。每一方向重复做15次。
坐着，手和肘部放在腿上，身体前屈，全身重量压在双膝上。
脚跟提高，片刻后放下脚跟，然后翘起脚尖。重复30次。
（6）手部运动：这项运动可以帮助运动手腕部关节，防止手指肿胀。
掌心向下，紧握双拳。然后把双手翻转并尽力伸展手指。重复本动做15次。
（7）头部运动：这些活动可以增加颈椎骨关节的灵活性，减除一些引起头痛的因素。
本动作包括低头、仰头、头左偏、头右偏，颈部左旋转，颈部右旋转等动作。要求按照上面顺序进行，低头时下颌紧贴喉咙；仰头时眼睛尽量向脑后瞧；每一动作末最好能够有片刻的停留。整个动作重复10次。
右手扶住头部右侧。头向右靠，用手轻轻推挡。片刻后还原，换左手头向左靠重复本动作。整套动作重复8次。
（8）呼吸运动：在你觉得紧张焦虑时，试着做这些运动。端坐，尽量放松。均匀的做深呼吸，吸气时想象气体自鼻孔顺食管进入胃中，呼气时想象气体自胃散向全身各处，注意呼气时要放松，不能用力呼气，要让气体自然的排出。
