在学会正确呼吸的基础上，我向大家推荐腹式呼吸。中医认为，高血压是因经络阴阳失调、肝阳上亢、肾阳不足所导致的。而腹式呼吸，恰恰可以让肝阳降下来，肾阳升上去，使失调的经络阴阳重新达到平衡，这样血压自然就会下降。所以，腹式呼吸是我国古代医家提倡的养生保健方法，从本质上来讲，是在用“气”对小腹经络进行按摩，是最基本的气功疗法，称为“内养功”，大有来头。
简单来说，这种呼吸方法就是吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部让它凹入。在一吸一呼中能感受到较大的腹部起伏，与我们平常的胸式呼吸刚好相反。一开始练习的时候你可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，没关系，你可以循序渐进地进行。只要能够坚持下去，一定可以看到效果。
具体做法为：
1. 选择空气新鲜的地方，坐在没有扶手的椅子上，两脚平放，大腿与地面平行。将背部伸直，手放在大腿前部。
2. 然后用鼻子进行自然的深呼吸一段时间，想象着新鲜的空气吸进来、污浊的空气排出去。
3. 右手放在腹部，左手放在左胸部。
4. 吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，用心体会腹部的一张一缩。
5. 每天进行 2 ～ 3 次，不一定在有心理压力时才进行，可以在任何时候练习，如：上班路上、用餐之前、运动的时候等。
这种腹式深呼吸是自我放松的最好方法，可以控制情绪，缓解焦虑情绪。所以，我建议广大高血压患者，包括健康人群，不妨尝试一下。
我有一位患者，60 来岁，跟我打交道也有好几年了。他平时血压一直保持在 180/100mmHg。除了让他坚持吃降压药，我还推荐他进行腹式呼吸。
虽然我会向很多患者推荐，但是肯真的去做或者坚持下去的人寥寥无几，因此我对他也没抱太大期望。
然而，大概一年之后，他有一天专门来看我，很高兴地说：“大夫，我最近的血压一直保持着 160/95mmHg，您说神不神啊？这可真得多谢您啊，那腹式呼吸还真管用。我每天早晨醒来和睡前都会躺在床上做 10 分钟左右。
平时坐车出门接送孙子、散步的时候也会做。这段时间，我明显感觉睡眠好了，头痛头晕的症状减轻了，精力更充沛，排便也更通畅。您说，我这药是不是可以停了啊？”
我给他一量血压，果然降下来了。不过我可没同意他停药，只是在原有治疗方案的基础上进行了适当调整，免得让病情反复。现在他还在继续坚持，我期待看到他进一步的反馈。
严重高血压患者，谨慎进行深呼吸锻炼
我必须提醒大家的是，假如你是严重的高血压患者，是否能够进行深呼吸，需要遵医嘱，否则可能会出现意外。
这是因为，我们的呼吸过程是一个吸入氧气、排出二氧化碳的过程。
假如身体虚弱的人过度深呼吸，会使血液中的二氧化碳大量排出，这个时候我们的身体会做出自我调节，导致血管口径缩小。这样，就会引起循环阻力增加，从而使血压大幅度增高。所以，很多心肌梗死、脑出血等心脑血管意外的发生，都直接或间接同强烈的深呼吸有关。
对于已经患有动脉硬化、冠心病、心绞痛等心血管和脑血管疾病的高血压患者，我不建议大家进行深呼吸锻炼，以免诱发心脑血管意外。因为深呼吸虽然会让血液中的含氧量明显增加，但其他器官的供氧量却减少了。因此，如果有器质性病变的高血压患者，一定要谨慎对待自己的呼吸频率和深度，不要让身体状态有大的起伏。
做个日光浴，让太阳帮我们降血压
欧美国家的白种人喜欢做日光浴，大家都知道，这样容易得皮肤癌。
可是，科学家们告诉他们，没关系，比起晒太阳的好处来，皮肤癌的危险几乎可以忽略不计。来自英国南安普顿大学和爱丁堡大学的实验医学和综合生物学学者进行了一项研究。
在这个实验中，他们找了 24 名身体健康、血压正常的志愿者，让他们接受了来自仿日晒灯的紫外线照射，每次 20 分钟，共进行了两次。在第一次照射中，志愿者同时接触了紫外线和灯热的照射。在另一次照射中，研究人员刻意阻隔了紫外线，只有灯热影响到了皮肤。
研究结果显示：人体在接受紫外线照射时显现出来的效应为，血管扩张，血压降低，血液循环中一氧化氮的代谢物含量得到了改变，但并没有改变维生素 D 的含量。所以，并不会让人体变得缺乏维生素 D。而且，在第一次照射中，志愿者的血压显著下降，而第二次因为阻隔了紫外线，就没有了降低血压的效果。显然，晒太阳降血压的功劳主要归功于紫外线照射，跟其中传递的热量关系不大。
他们得出的结论是：让皮肤接受阳光照射，是可以降低血压的，因此也能降低人们患上中风和心脏病发作的风险。跟患上皮肤癌的可能性相比，这个好处要明显更有吸引力。
这些科学家认为，阳光之所以能够降低血压，是因为当我们的皮肤暴露在阳光下的时候，血管中会释放出一氧化氮，它是从人体内合成的维生素 D 中分离出来的。一氧化氮在人体内起着“信使分子”的作用。当内皮要向肌肉发出放松指令以促进血液流通时，它就会产生一些一氧化氮分子，这些分子很小，能很容易地穿过细胞膜。血管周围的平滑肌细胞接收信号后舒张，使血管扩张。所以，一氧化氮可以调节血管紧张度，从而起到了降血压的功效。而且，紫外线的照射会让动脉血管放松变宽。在这两种效果的共同作用下，血压也就降下来了。但是，大家需要注意，至少要持续晒 20 分钟，血管才会释放出一氧化氮，才能有降血压的效果。
所以，尽管在英国每年因为皮肤癌死亡的人数有两三千人，生物学学者还是建议大家多晒太阳。对于中国人来说，大多数人并不像欧美人那样有晒日光浴的习惯，所以更应该晒晒太阳。
虽然对于很多科学研究的结果我们在临床上应该持审慎态度，但关于晒太阳这件事，我还是建议大家不妨尝试一下。也许大家自己会有体会，我们的血压在夏季会比冬季低一些，而且在远离赤道的国家，居民血压往往都更高一些，这可能都跟太阳光有关系。鉴于我们中的大多数人每天的日晒都是不够的，我建议高血压患者多晒晒太阳。
当然，晒太阳也是有讲究的，我们肯定不能在盛夏的正午跑到大马路上暴晒，尤其是老人，否则容易出现中暑或者白内障。我们可以选在阳光不太强烈的早晨或傍晚去晒太阳。
每天踩踩鹅卵石，足底按摩来降压
大家可能在公园或者小区里看到过这样的情形：有些老年人会故意踩在高低不平的鹅卵石路上。他们不是在自找麻烦，而是在用鹅卵石进行足底按摩。
中医非常重视脚，把它称为“第二心脏”，还有“树大全凭根深，人壮全凭脚健”这样的古语。中医认为，我们的脚部穴位很多，脚底还聚集着人体的几百个神经反射区，十二经脉均起始于足部，人体各个器官、脏腑都与足部有着密切联系，都在足部有各自的“投射区”。所谓“一足通全身”，就是这个道理。
正因为这样，经常按摩脚底会有特别多的功效，比如减肥，美容，调节血压，缓解便秘、肠胃病、失眠、颈椎病、腰椎病、关节炎等。
对于高血压患者来说，这也是一种非常好的运动疗法。我们可以从中医的角度给出答案。刚才已经跟大家说了，我们的脚与全身五脏六腑通过经络密切相连。足三阴经起始于足，足三阳经终止于足。手三阴经和手三阳经通过表里关系与足的同名经络连接。奇经八脉中的阳维脉、阴跷脉、阳跷脉也都起源于足部，它与我们的身体关系紧密。
而高血压这种病症呢，在中医看来，属于“眩晕”“头痛”的范畴，主要是由肝火、痰热和肾虚引起，因此治疗的时候应该平肝、潜阳、熄火、补肾，或者循经导气。我们踩鹅卵石的时候，光滑凸起的石头的顶端反复刺激足底的穴位和反射区，一方面可以直接刺激相当于脏腑的穴位反射区，平肝降火、潜阳补肾；另一方面，还可以循经导气以至肝、肾，调和气血，平整阴阳，祛眩晕，治头疼，这样高血压也就自然而然降下去了。
我有一位患者是一位体形相当丰腴的年轻女孩。相对于自己的高血压，她更在意自己的体重，可是她又特别不喜欢运动。所以，对于我介绍的种种高血压运动疗法，她都提不起一点兴趣。但是，听说踩踩鹅卵石不仅降血压还可以减肥的时候，她感兴趣了，表示自己会多坚持试试看的。
过了一段时间之后，她很兴奋地来医院找我，看起来神清气爽的。虽然我看不出来她的体形有多么惊人的变化，但是据她自述，已经瘦了差不多十斤，这在她的减肥生涯中是里程碑式的事件。虽然体重减轻对高血压也有好处，但显然，我的职业决定了我更关心她的血压变化。
我给她量了量血压，血压果然降下来了。本来她的血压就不算很高，已经快要降到临界高血压的水平了，真是相当不错的效果了。每次看到患者的治疗收效甚佳，我都会有非常兴奋的感觉，这次也一样，我热情地鼓励她一定要继续坚持下去，每天踩鹅卵石半小时，以后会收到更加满意的效果。
不过，有人会问了：“我家附近没有公园，也没有鹅卵石路面，也没有小河流小溪，我去哪里踩鹅卵石呢？”我有位患者告诉我，市面上有卖鹅卵石做成的足部按摩毯，价格也不高，大家可以考虑买一个回家，这样就不用受到时间、天气的影响了，一有时间就可以上去走走。需要注意的是，购买时要尽可能选择天然鹅卵石做成的石头，不要选择化学材料仿制的石头，因为天然石头的按摩功效是最好的。
大家在踩鹅卵石的时候，一开始脚会感觉比较疼，这非常正常，但时间久了，你就会有特别舒服的感觉。一开始的时候，大家可以少踩一会儿，然后慢慢增加踩的时间。踩完最好喝杯水，这样更有利于排毒。另外，饭前饭后的半小时之内都不适合踩鹅卵石，以免正常的血液循环和消化受到影响。
风筝飞上去，血压降下来
草长莺飞二月天，春光融融之际，我们可以走出大门，出去放放风筝，这不仅有利于活络筋骨、愉悦身心，也是一项长幼、男女皆宜的健身运动，尤其适合老年人。
而且，放风筝还对高血压治疗有非常好的效果。从中医角度来讲，放风筝可以释放压抑的情绪，通过排除浊气，顺畅清气，使体内气息顺畅，从而起到降压作用。而从西医角度说，放风筝有促进人体新陈代谢和改善血液循环的功效。而且，放风筝大多是在广场、郊野进行，户外阳光明媚、空气清新，富含负离子，对高血压、冠心病等慢性病都有较好的防治作用。
有很多患者或者网友听说放风筝有助于降血压之后，都会来找我求证，我会告诉他们：“是的，放放风筝的确对降血压有好处，但是跟任何一项运动一样，你别指望放风筝能取代药物的疗效，它只是我们调控血压的好帮手，不是仙丹。”我这样说，只是为了让大家不要对任何一种运动疗法或者食疗方法产生依赖心理，但放风筝对高血压的好处还是不容抹杀的，临床上也有过很多成功的案例。
有一位无心插柳的患者，故事倒是很典型。她患高血压有很多年了，血压倒是一直平稳，可是也一直降不下来。与此同时，由于整天坐办公室盯着电脑，她还有严重的颈椎病。听人说放风筝时挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的韧性和脊椎关节的灵活性，是治疗颈椎病的好方法，每到周末她就去近郊放风筝。
一段时间过后，她发现颈椎好多了，而且，血压居然也降了一些！她感到特别神奇，就来问我是怎么回事。我首先恭喜她一举两得，然后跟她讲了放风筝的好处。除了治疗颈椎病、降血压之外，放风筝对肺部的呼吸功能和心脏也都很有好处。
古人认为，我们在放风筝的时候，“拉线凝神，通天顺气，随风送病，有病皆去”。“有病皆去”肯定是有点夸张的，但放风筝确实对于多种疾病有治疗作用。所以，美国人和加拿大人才把放风筝视为一种“康复治疗”的手段，这不是没有道理的。
当然，我们放风筝也要注意场地的选择，不要在市区建筑物集中的地方放，这样不但影响交通，践踏绿地，损坏电线，破坏环境，还有可能酿成车祸，中断通信，造成停电和人身伤亡事故。更不能爬上楼顶平台放风筝。而且放风筝还要注意脚下，由于放风筝时人在倒着行走，所以应该注意周围地面情况，避免摔伤。
而且，由于放风筝需要长时间仰头，所以颈椎病患者要注意避免颈部长时间保持同一个姿势，以免病情加重；而老年人和脑动脉供血不足者在放风筝时要量力而行，尽量避免突然转头，以防脑血管突然收缩导致破裂危险。此外还需要提醒广大高血压患者的是，不要与人斗风筝，免得情绪激动让血压升高。
散步慢跑，走出高压区
刚才我们已经讲过，高血压患者适合散步、慢跑、骑自行车、太极拳等有氧运动，这些运动方式有一个共同特点，它们都可以被称作“慢运动”。一个“慢”字，很好地指出了高血压患者的运动特点，高血压患者就是需要慢慢地运动。因此，散步和慢跑是非常适宜的体育项目。
它们不需要正规的场地，不需要任何运动设施，也不需要昂贵的器材，不需要特殊技术指导，只要有一双运动鞋就可以了，既不激烈，又可随时增减运动量，所以是最大众化的运动。大家可别小瞧这两种慢运动的功效，它们虽然运动强度比较小，但坚持锻炼，就可以增强人体的心肺功能，促进新陈代谢，对于降低血压有非常好的辅助作用。
我们先来看散步，所有高血压患者，包括重症高血压并且合并各种严重并发症的患者，都可以做这项运动。在经过较长时间的步行后，我们的舒张压会明显下降，因高血压引起的症状也会有相应的改善。
虽说散步可以说走就走，没什么要求，但想要让散步效果更好，我们最好选择环境幽静的公园或者树林等，空气新鲜是必要条件。至于时间，可以选择在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般是 15 ～ 50 分钟，每天一两次就可以了，速度则可以根据每个人的身体状况确定。另外，在散步时，还可配合“腹式呼吸”（腹式呼吸具体操作方法详见本书第 154 页）
除了散步之外，我们还可以慢跑。不过慢跑的运动量比散步大，适用于轻症高血压患者。和散步一样，如果我们能够长期坚持，也可以让血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。慢跑的时间可以由少逐渐增多，以 15 ～ 30 分钟比较适宜。请大家一定注意的是，速度要慢，千万不要跑着跑着忘记了，开始忘情地快跑。另外，冠心病不适宜长跑，所以慢跑的时候一定要注意运动量。
俗话说“人老腿先老”，实在是经验之谈。长寿老人都有一副好腿脚，所以我强烈建议老年高血压患者每天散散步。在这里，我想向大家推荐一个治疗高血压的运动处方，多年临床经验证明它的效果相当不错。
