很多高血压患者容易进入一种误区，就是担心运动会让心跳加速，血压升高，认为自己根本不应该运动。这种观念是不正确的，生命在于运动，高血压患者一样需要运动，适当的运动对降低血压、血糖、血脂，有效地控制体重，预防高血压合并症都有较好的作用，只要选择适合自己的运动方式和运动量，运动不仅是可以的，而且还应该是被大力推荐的。
高血压患者需要静养，也需要运动
假如你没有时间去运动，早晚要抽出时间去看医生。对于健康人来说是这样，对于高血压患者也一样。可是，相信你身边就有不少人，或者你自己就有这样一种错觉：运动会让血压升高，引起危险，所以应该多在家养着休息，不应该运动甚至活动。
这种观念当然是不正确的。那些长期卧床的病人身体往往很虚弱，并不仅仅因为他们本身的病情严重，而主要是因为，我们的身体需要劳逸结合，它需要静养，也需要适当的运动。高血压患者当然也一样，适当的运动对高血压的预防和控制都有一定的好处。
假如我们能够长期坚持科学、适量的体育运动，那么通过全身的肌肉运动，可以让肌肉的血管纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧支血管增多，血流量增加，血管腔增大，血管壁弹性增强，而这些改变都有利于血压的下降。
与此同时，科学适量的运动，还能让身体产生某些化学物质，这些物质能促使血管扩张、血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可以有效延缓和治疗动脉硬化的发生和发展，防止高血压的加重。
对于年轻人来说，他们的高血压很多是由于长期精神过度紧张或情绪激动，导致支配心血管系统的中枢神经调节发生问题而产生的。对于这种情况，坚持运动，可以让情绪更加安定、心情更加舒畅，让工作和生活中的紧张、焦虑情绪得以缓解，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。这一点不难理解，大家应该都有感受，运动完之后虽然浑身大汗淋漓，感觉很累，但是抑郁的情绪也会随之烟消云散，心情变得很好。
如果你的体形比较肥胖，就更需要运动了。因为运动可以锻炼肌肉，让身体的脂肪更快燃烧，有利于减肥，对高血压当然也是有好处的。
总而言之，运动对于高血压患者来说非常必要。只要运动适度，就可以防止收缩压一时性过度升高，而且运动后恢复期的血压会低于运动前的水平，也就是出现运动后低血压反应，这对于预防和治疗高血压是大有好处的。所以我建议大家养成经常运动的习惯。
只是大家也一定要注意，高血压患者毕竟是比较特殊的人群，所以运动需要遵循一些原则，这样才能避免对身体产生伤害。
并非每个高血压患者都适合运动
虽然很多高血压患者是没有症状或者症状不明显的，但作为医生，我在诊所见到的高血压患者，往往是有症状的。由于他们经常会有头晕头痛、烦躁、失眠和疲乏的症状，所以，很多人都不愿意做运动。于是，我总是鼓励大家进行适度的体育锻炼，这对高血压的防治大有裨益。
运动疗法虽然好，但不是所有高血压患者都可以采用。它只适用于临界高血压、一期和二期高血压，以及部分病情稳定的三期高血压患者。那些高血压并发症患者，采用运动疗法，不仅不能降压，还会导致病情进一步恶化。一般来说，下面这些患者，我会建议他们最好不要运动：血压大于 220/110mmHg 的重度高血压患者。
血压波动很大的不稳定三期高血压患者。
出现严重并发症（如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心力衰竭、不稳定型心绞痛、肾功能衰竭等）的重症高血压患者。
患有心室肥大或冠心病的患者。
曾经发生过脑中风的患者。
腰、腿、骨骼比较脆弱的患者。
出现抗高血压药不良反应而且未能控制者。
运动中血压过度增高（血压大于 220/110mmHg）者。
总的来说，轻微的、早期的高血压患者比较适宜进行体育锻炼；中晚期患者也可加强锻炼，但要严格掌握好运动量 ； 有严重心律不齐、心动过速、心绞痛等症状的患者，就不适合进行体育锻炼了。如果特别想做些运动，一定要在专业医生的指导下进行。
大家一定要牢记一点：高血压患者的运动不同于正常人的身体锻炼，高血压患者的运动要达到一定的运动量才会有效，而一旦过量会有风险。
所以，假如你属于上述我列举的人群，可是又想运动，那么为了达到既有效又安全的运动治疗，运动前应该做一个运动测试，让医生根据测试结果，结合你自己的其他病情（比如是否合并冠心病、糖尿病等），为你制定个性化的运动处方，而且在运动时，不仅需要观察心率，还要严密观察血压，以及自我感觉等。上述人群千万不要根据自己的喜好擅自选择运动项目，否则后果会很严重。
而且，即便是一期和二期高血压，如果血压波动厉害、心绞痛明显、有头晕现象，各方面情况不太稳定的，也应该停止运动锻炼，等到病情稳定后再开始运动。而上述我提到的患者类型，假如血压降至正常水平、心功能正常，就可以考虑适当运动了。也就是说，我们的病情是在不断变化的，大家要根据自己的实际情况进行调整。
高血压患者运动有风险，三大原则要牢记
选择放松性、节律慢的有氧运动
有氧运动可能在进行时导致血压轻微升高，但长期坚持后可通过作用于大脑皮质及皮质下的运动中枢，降低交感缩血管神经的兴奋性，使肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪从而降低血压。
一般来说，有氧运动项目主要有步行、骑自行车、慢跑、登山等，其中以步行、骑自行车和慢跑最方便易行；放松性运动包括气功、太极拳等。
大家可以根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况进行选择，尽可能避免竞争性项目。假如社区里有拔河等运动，我建议大家不要参加，因为不适合老年人，年轻的重度高血压患者也不适合。
我坚决不主张高血压患者进行大强度、大运动量的锻炼，比如仰卧起坐、举重、快跑等这类肢体负荷太重的运动。这些剧烈的运动，还不如不做。
因为人体在进行剧烈运动时可导致交感神经兴奋，血压大幅度升高以及心率增快。而且，剧烈运动时大量出汗可以导致血液黏滞度增高，引起脑卒中和心绞痛发作，危及患者健康甚至生命，后果是相当严重的。不过大家也不用担心，只要选对运动，这种情况是不会出现的。此外，我们在运动之前，一定要做好准备活动。运动之后，也要进行适量的放松运动。
根据运动时的心率、自我感觉，控制好运动量大家可能注意到了，我在说高血压患者可以运动的时候，一直在强调“适度”，这可不是在玩文字游戏，而是非常必要的提醒。
我知道每一位高血压患者都希望尽早、尽快地把自己的血压降下来，但这会是一个比较漫长的过程，我们不能急于求成。一般来说，我会建议患者每周至少运动 3 次，每次至少 30 分钟，但每一次的运动强度一定要把握好。具体来说，我们要根据自己运动时的心率、血压和自我感觉等，控制好运动量。
其中，心率是反映运动量大小最实用的指标。运动时心率最好不要超过“170 - 年龄”。也就是说，假如你今年 50 岁，那么运动后心率最好不要超过 120 次 / 分钟（170-50=120）。可是，假如你本身体质比较差，即便只有三四十岁，心率最好也要小于 120 次 / 分钟，以免出现意外。
除了心率之外，还有一个更重要的指标，就是你自己当时的感觉。高血压患者在进行运动的时候，要跟着感觉走。也就是说，一切以自我感觉适应为准。
首先，假如你在每次运动前感觉精力充沛、对锻炼充满信心，说明以前的运动量适宜。相反在运动前四肢无力，对坚持锻炼缺乏信心或是厌烦，就表明以前的运动量过大或运动强度过大，应该减少运动量或调整运动项目。这样才能让自己更加轻松地坚持下去，同时也避免出现危险。
运动的时候，如果自己感到周身发热，微微出汗，动作轻快，呼吸自然，身体各部位都没有不适的感觉，可以连贯说话、哼歌，就表明运动量适宜。如果运动的时候出现眩晕、恶心、疼痛、心悸、呼吸困难等情况，就说明运动量过大，这时候我们要马上停下来休息，并且注意适当调整运动方法。
如果运动以后有点喘，有微汗，仍然能够讲话而不累，没有感觉头晕、心慌气短、非常疲劳，就表示这次运动的强度适当。可是，如果运动后感觉心慌、气喘、头晕、疲惫不堪，就表示运动有点过量了。如果运动结束后一个小时了，心跳频率还是高于平时，那就表示运动强度过大。如果运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。
从长期效果来看，假如在每一次运动之后我们都能感到轻松舒适、精神愉快、心情舒畅，并且睡眠正常、食欲良好，能胜任正常工作和生活，不感觉疲劳，说明这样的运动和运动量都是合适的。假如我们运动后疲劳、睡眠不佳、食欲减退，四肢乏力等，说明运动量过大或者运动不适宜，此时就一定要及时调整运动项目或者运动量了。
我从来不提倡高血压患者进行高强度运动，而是鼓励大家结合心率和自我感觉来找到适合自己的运动强度和运动方式。虽然运动应该持之以恒，但生病或不舒服的时候，应该停止运动。虽然应该遵守运动程序，但运动过程中如果出现任何不适，也应该马上停止运动。
另外，需要提醒大家的是，虽然老人特别容易运动量过大，不过由于老人自己清楚身子骨经不起折腾，所以他们往往比较注意，因此临床上出问题的反倒以中青年人居多。
原因很简单，他们工作压力大、时间紧张，常常没时间锻炼。偶尔有一点放松时间，想起自己得运动运动，于是跑到健身房狂练一番，或是一口气爬到山顶。他们以为这样对身体有好处。殊不知，这样做的危害更大。
由于他们长时间不运动，一旦做剧烈运动并且过量，会让血压突然迅速升高，血液黏稠度也随之更高，这样会导致冠状动脉狭窄，局部血流缓慢，缺氧加重，极易发生急性心肌梗死。
临床上，我也没少接诊因为运动出现不适的高血压患者，当然他们一般是中老年人。很多人来医院的时候还穿着运动装，他们往往面色苍白、头痛、头晕、不停呕吐，这就是运动不当的后果。这不，前几天就有一位五十多岁的患者，他平时身子骨一向不错，忌讳用药，所以想通过饮食控制、运动等方式降低血压，于是每天进行大量的运动。那天，他正在跑步机上快跑时发生意外，结果就给送医院了，一量血压，收缩压 190mmHg。
而他本身的高血压比较轻，之前从来没出现过这么高的数值。
循序渐进、持之以恒
由于我们跟高血压的斗争是一场持久战，所以大家不要奢望运动上一两个月，高血压就痊愈了，那是几乎不可能的。所以，跟饮食调理一样，在运动方面大家也要做好长期坚持的心理准备。运动贵在坚持，假如我们停止运动 2 周以上，那么之前运动带给我们的降压效果就会消失不见了。
不过，我也知道很多人没有运动锻炼的习惯，所以我会建议患者量力而行、循序渐进。简单来说，就是一开始的运动量要小，运动的时间不宜过长，然后循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量和运动时间。但不管是怎样的运动，它都绝非一朝一夕就能奏效的，只有持之以恒，才能收到理想的效果，这一点大家一定不要心急。
除了这三个基本原则之外，高血压患者在运动的时候，还有一些其他注意事项，比如：根据自己的情况来确定体育项目，把运动量大的项目与运动量小的项目穿插起来进行；场地、线路也要挑选好，尽量选择空旷、空气新鲜的地方；注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好；运动时不可空腹或过饱；运动时适当交谈即可，不可过度兴奋；完善自我管理，经常自测血压，保持血压在正常值范围，等等。
此外，在运动时间上，由于我们的血压在清晨的时候比较高，所以为了避免加重病情，清晨不适宜进行有一定强度的体育活动。虽然这跟很多老人运动锻炼的习惯时间不一致，但是从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，上午 9 ～ 11 点，或下午 4 ～ 6 点之间运动效果较好。所以，喜欢晨练的高血压老人可以考虑一下更改自己的运动时间。
只要坚持锻炼，选用的方法适当，在细节上多加控制，我相信每一个耐心的高血压患者，都能在运动中收到满意的降压效果。
深深深呼吸，不让血压失控
深呼吸才是正确的呼吸方法
大家应该有所体会，在日常生活中，当我们感到紧张或者特别期待的时候，都会屏住呼吸。屏住呼吸这种做法是身体一种下意识的举动，它可以将更多血液输送至大脑，起到醒神、兴奋的作用，这在老板大声吼叫时、结果揭晓欢呼时，也许是件好事情，但是它却打乱了血液中的化学平衡。
更多的酸性血液，使得肾脏在处理盐分时效率低下，从而延迟盐分排泄，这个程度足可以使血压升高。所以，高血压患者千万别小瞧屏住呼吸那一会儿短暂的时间。
也许我们屏住呼吸的时候不多，但浅呼吸倒是天天都在进行的。当我们长时间处于压力之下时，会倾向于浅呼吸。我相信当下大多数工作繁忙的年轻人，都是在浅呼吸的。
有网友曾经问我：“浅呼吸又怎么样呢？反正不都是呼吸吗？呼吸就是要为身体提供足够的氧气，只要做到这一点不就够了？”
正所谓“吐故纳新”，呼吸既包括肺部换气，又包括气体在血液中的运输和交换。浅呼吸这种浅、短、快的呼吸方式，每次换气量非常小，在正常呼吸频率下通气不足，会使体内的二氧化碳累积，导致脑部缺氧，容易出现头晕、乏力的症状。因此，头疼头晕这些办公室一族的职业病，也与呼吸方式不无关系。所以，虽然你每分每秒都在呼吸，却未必懂得应该怎样去正确呼吸。
正确的呼吸方式，最关键有两点，一是“缓慢吸”，也就是说吸气的时候，要均匀缓慢，尽量深吸，让气体能充满肺泡；二是要“用力吐”，在呼出气体的时候，要吐得干净，这样才能将体内的废弃物全部排出体外，从而保证我们与外界环境交换的气体多一些。所以，整个呼吸过程应该是：吸—停（屏气 5 ～ 10 秒钟）—呼。
这种每分钟少于 10 次的缓慢深呼吸，每一次呼吸时，都在帮我们暂时放松和扩张血管，对高血压有很好的疗效。因此，假如你的血压水平只处于临界值，但是是存在工作压力大、运动量少、有高血压家族史等危险诱因的人，尤其是年龄大于 45 岁、有吸烟史的男性，或年龄大于 55 岁的女性，或已经确诊的高血压病人，在药物治疗的基础上，我都建议大家坚持深呼吸，这会帮我们有效减轻压力，做到心境平和，让血压得到更好的控制。
腹式呼吸是最经典的深呼吸方法之一
