先来看不含胆固醇的食物。它们主要包括五谷、豆制品、坚果、水果蔬菜等，比如玉米面、小米、糙米、豆腐、花生、西瓜子、花生油、大豆油、麻油、海参、鸡蛋清等，基本都不含胆固醇。
除了这些不含胆固醇的食物，高血压患者可能更关注哪些食物吃了可以把居高不下的胆固醇降一降，现在我们就来一起了解：黄豆。在我国的传统饮食中，豆类一直都是既便宜又安全有效的降血脂及胆固醇的食物，我们每天只要吃 28 克豆类食物，就可以降低 10％总胆固醇、低密度脂蛋白（坏的胆固醇）和甘油三酯。连续两个月每天食用这么多豆类，就可以让血液中的低密度脂蛋白浓度降低 20%。所以，想要降低胆固醇，就可以在平时餐桌上多加入一些黄豆制品。
燕麦片。燕麦中有一种叫作“β- 聚葡萄糖”的物质，这是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。所以，早餐一杯燕麦片或者燕麦粥，你的心脏会非常感激你。不过，真正的好燕麦应当是煮食型而非冲泡型的燕麦，购买时要学会查看配料表，真正的燕麦片的膳食纤维含量应当在6% ～ 10%。
三文鱼。三文鱼因为含有丰富的不饱和脂肪酸，所以对降血压是相当有效的。同时，它所含有的这些脂肪酸对心脏也很有好处，从降低胆固醇的角度来看，三文鱼和其他深海鱼中的这些脂肪酸能够增加血液中高密度脂蛋白（好的胆固醇），抑制那些低密度脂蛋白，所以对人体是非常有益的。
橄榄油。越是饱和的油，比如猪油，越会增加胆固醇的含量，所以我是不建议高血压患者食用的。但不饱和的油呢，比如葵花子油，虽然能够降低低密度脂蛋白，却也会同时降低高密度脂蛋白。所以相比较而言，橄榄油是非常好的选择，芥花籽油也有相同效果。此外，麻油、花生油也都是不错的选择。
苹果。苹果不仅能够降血压，还能够降胆固醇。这是因为它富含果胶、纤维素和维生素 C，可以降低低密度脂蛋白的含量。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白都会降低。除了苹果以外，其他果胶含量高的水果也有同样功效。
玉米。玉米是一种粗粮，它含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒及多种维生素、胡萝卜素等，还富含纤维素，能清除体内多余的油脂。多吃玉米可以帮助降低血清胆固醇并软化血管，对高血压患者是非常有益的。
大蒜。大蒜不论是生吃或熟吃，降胆固醇的效果都非常好。大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝脏中胆固醇的合成，它不仅可以降低总胆固醇，也可以降低低密度脂蛋白，阻止血栓形成，并且有助于增加高密度脂蛋白。美国人喜欢吃各种胶囊类保健食品。他们发现，每天服用 1 粒相当于 3 瓣大蒜的大蒜油丸，可以增加 23％高密度脂蛋白。
洋葱。洋葱属于辛辣食物，高血压患者似乎不应该多吃。但是，因为洋葱中含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，这些化合物有助于舒张血管、降低血压、溶解血栓，所以高血压患者也不妨适度食用。而且，洋葱几乎不含脂肪，还能够抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。不过，如果想要降低胆固醇，生吃效果更好。
葡萄柚。含有可溶性纤维的食物都可以促进胆固醇的代谢。美国佛罗里达大学研究发现，葡萄柚中就有一种可溶性纤维，可以有效地降低低密度脂蛋白。
山楂。山楂解油腻、促消化，同时还有降血脂、降血压、强心和抗心律不齐等作用。因为山楂里面所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇、预防动脉粥样硬化的作用。只是，有些人不适合多吃山楂，大家要结合自身实际情况来选择食用时间和分量。
除了以上这些食物之外，山药、红薯、韭菜、香菇、冬瓜、胡萝卜、海藻、银耳、葡萄等食物，降低胆固醇的作用也很明显。大家如果能够持之以恒地多吃这些食物，相信一定可以收到明显的效果。
钾：专门对抗钠的降压元素
中国人的膳食高钠低钾，不利于高血压患者
不知道大家有没有留心到，前面我们介绍到的很多降血压的食物，比如芹菜、洋葱、土豆、香蕉、海带等，它们有一个共同的特点，就是含钾比较丰富。这其中有什么学问吗？当然有。而且已经在科学研究和临床上都得到了验证。
我在诊治高血压的时候，既会吸收传统中医的理论，也一直密切关注国外的科学研究。我认为这样中西结合，辨证施治，才是对患者更负责的做法，也才能取得更好的疗效。这不，在 2013 年 4 月 5 日的《英国医学杂志》（British Medical Journal ）上，我就读到了一篇文章，是来自世界卫生组织健康发展营养部的一项研究，他们发现，增加钾的摄入量，可以降低高血压患者的血压，降低脑卒中的风险。
这个结论其实并不新鲜。早在几年前，美国心脏病学讨论会上的报告就指出，高血压的典型特征是动脉壁增厚，但当给予足量的钾后，动脉壁便不再增厚，这主要是钾对血管有保护作用，可防止动脉壁不受血压的机械性损伤，从而降低了高血压患者中风的发病率。由此可见，高血压患者适当增加钾的摄入量是有益的，这跟钠正好相反。
高血压患者应该控制食物中钠的摄入量，这一点大家应该都非常清楚了，现在大家还可以再记住一点，要增加膳食中钾、钙、镁的含量。因为当我们从食物中摄入了过多钠盐之后，摄入的钾、钙和镁越多，血压越不容易升高。就拿钾来说吧，它能中和人体内多余的钠，使钠容易从尿中排出，因此起到降血压的效果。所以，假如大家认为自己口味重，摄入了过多的钠盐，就可以通过多补充一些钾盐的方式来减轻对身体的伤害。
只是据我了解，现实没这么乐观。我国膳食中钾摄入量普遍偏低，钠和钾的摄入比例是 3 ∶ 1，显然这种高钠低钾的结构，对于高血压患者是不利的。世界卫生组织建议每人每天钾的摄取量大约在 3.5 克，而目前我国居民的钾日摄入量一般都低于 3 克。所以，我们大部分人都应该有意识地增加食物中钾的摄入量。
从食物中补钾比用药物补钾更安全
和补充其他营养元素一样，补钾的方式也有药补和食补两种。药补通常首选氯化钾，它适用于服用利尿剂降压治疗，并伴有低血钾的患者。因为有些高血压患者由于持续服用利尿剂降压药，使排尿增多，钾也随之排出，所以发生低钾血症的可能性更大。因此，有些服用这类药物治疗的病人，就不得不需要用药物补钾。而食补则适用于所有高血压患者，包括那些患轻度高血压，尚未服用降压药物治疗的人。我是建议大家采用食补的，我们绝大多数人只要多吃一些含钾丰富的食物就可以了，这是最安全、最理想的方法。
其实对于身体健康的普通人群来说，我们每天很容易摄入足够的钾。
比如，一个烤红薯就含有 838 毫克钾，一杯菠菜汁含有 800 毫克钾。我们每天吃的很多蔬菜和水果里面都含有丰富的钾盐，所以只要饮食结构合理，身体一般是不会缺钾盐的。但对于高血压患者来说，我们需要的是高钾饮食，只满足于此还不够，我们需要增加钾的摄入。一般来说，高血压患者每天摄入 3500 毫克钾，才能对抗钠的升血压作用，让血容量和血压降低。
现在我们就来看看哪些食物含有丰富的钾，是我们在日常生活中应该多食用的：蔬菜中含钾量最高的有：口蘑、黄花菜、紫菜、海带、木耳、银耳、西葫芦、豆瓣菜、卷心菜、芹菜、欧芹、白萝卜、莴笋、花菜、南瓜、玉米、大葱、毛豆、豌豆、土豆、生胡萝卜、菠菜、小白菜、油菜、西红柿、红薯等；富含钾的水果主要有：香蕉、甜橙、鳄梨、甜瓜、西瓜、鲜桃、柚子、葡萄等。
即便你不是高血压患者，吃这些蔬果也不用担心摄入了过多钾盐。假如你的血压正常的话，钾能帮助你保持血压正常。但是，这也并不意味着我们摄入的钾盐不会对身体有负面影响，多多益善。摄入过量的钾会加重肾脏负担，所以基本上我建议大家采用低钠高钾的饮食模式，但并不建议大家直接用药物补钾，如果一定要用药物补充，请在医生指导下进行。
全世界都在用的降压饮食模式（DASH diet）
坚持降压饮食模式，两周内血压下降程度堪比降压药DASH diet，全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，按照字面意思理解就是“降低血压的饮食模式”。它由美国的 NHLBI（心脏、肺、血液研究所）推出，现在已经被美国各大医院采用，相关的书也一本接一本陆续面世。后来，US News 组织多位营养学家对各种饮食模式进行综合评比，认为 DASH diet 是最佳饮食策略，从此 DASH diet 开始风靡美国，并且在全世界引起了一种 DASH diet 的风潮，现在我们就来一起了解一下。
简单来说，DASH diet 是一种含丰富的坚果、全谷类、鱼类、家禽、水果和蔬菜的饮食法，根据美国 NHLBI 数据显示，它有助预防或控制高血压。对于血压正常的人，采用这种饮食方法，平均可分别降低收缩压3mmHg 及舒张压 6mmHg。对于高血压人士，则可分别降低 11mmHg 及6mmHg。坚持这种饮食模式的高血压患者，在两周内血压下降的程度，与高血压药物不相上下。除了能降低血压之外，这种营养均衡的饮食方法还对健康非常有利，因此一经推出，就备受欢迎。
美国人制定的 DASH diet，降压效果虽好，但水土不服
总的来说，它的饮食原则是：低盐、低脂肪、低胆固醇饮食，再配合高镁、高钾、高钙和高纤维食物。以每日 2000 卡路里的标准，DASH diet的每日营养目标是这样的：
总脂肪27% 总热量
钠2300 毫克
饱和脂肪6% 总热量
钾4700 毫克
蛋白质18% 总热量
钙1250 毫克
碳水化合物55% 总热量
镁500 毫克
胆固醇150 毫克
纤维30 克
以这个营养目标为基础，美国人制定了下面这个每日饮食的表格，我们一起来看一下：
食物组别
每日份数
每份大小
谷物类（以全谷类制品为主）
6 ～ 8 份
·1 片面包（为一份，下同）
·30 克干燥谷物
·1/2 碗米饭、意大利面或者谷物
蔬菜类
4 ～ 5 份
·1 碗新鲜绿叶蔬菜
·1/2 碗新鲜切碎蔬菜
·1/2 碗烹饪的蔬菜
·1/2 杯蔬菜汁
水果类
4 ～ 5 份
·1 个中等大小水果
·1/4 碗干燥水果
·1/2 碗新鲜、冰冻或罐头水果
·1/2 杯果汁
脱脂 / 低脂奶或奶制品
2 ～ 3 份
·1 杯牛奶
·45 克奶酪
瘦肉类和鱼类
不大于 6 份
·30 克烹饪的猪肉、牛肉或鱼
·1 个鸡蛋
坚果、种子和豆类
每周 4 ～ 5 份
·1/3 碗坚果
·2 勺花生酱
·2 勺种子
·1/2 碗烹饪的豆类
脂肪和油类
2 ～ 3 份
·1 勺软黄油
·1 勺植物油
·1 勺蛋黄酱
·2 勺沙拉酱
糖果和添加糖
每周少于5 份
·1 勺糖
·1 勺果酱
·1/2 碗冰激凌或者明胶
·1 杯加糖果汁
看完这个表格，我们可以一起来分析一下这个饮食疗法的优缺点。首先来看它的优点：第一，它已经被无数实验证明可以降血压、血脂。美国糖尿病协会也认可这种饮食疗法，说明想预防糖尿病的人和糖尿病患者也可以这么吃。
第二，如果注意卡路里的摄入，这是很好的减肥饮食。
第三，营养丰富，有益于所有人群。
第四，没有长期风险，坚持越久，收益越大，这是一个终身饮食计划。
第五，没有太多条条框框，核心理论比较少，容易理解。
第六，该理论没有禁忌太多天然食物，只是鼓励多摄入其中某些食物、适当限制某些食物。
第七，无须节食，无饥饿感。
讲了这么多优点，现在我们可以来看看缺点了：第一，强调新鲜、水煮、尽量少油，与中式烹饪方法有一些冲突。
第二，需要放弃对精制食品的爱好，比如饼干、蛋糕之类的甜食，这是甜食控、零食控的噩梦。
第三，限盐是一个很大的障碍，意味着你不仅需要做菜少放或者不放盐，还需要注意食物中的钠。对于中国人来说，这一点是比较困难的。
第四，新鲜的蔬菜水果，获取和操作的难度总是大于精制食物，尤其是对于工作繁忙的上班族和学生族来说。
优缺点都已经讲过了，大家应该对这个饮食疗法有一定了解了。虽然对中国人来说，这种饮食模式有些难以操作，但这种健康均衡的饮食模式还是值得推广的。
中国人改良后的 DASH diet，接地气，平稳降血压刚才我们已经提到了，DASH diet 的缺点之一就是与中国国情不大符合，中国人的体质、饮食习惯都与美国人有差异。想要应用这种饮食模式，需要在美国版本的基础上适当改进。
这不，香港和台湾一些医院和营养协会，就陆陆续续推出了适合中国的版本。现在我们就来看看香港的中式改良版 DASH diet。
和内地一样，在香港，高血压也是一个普遍存在的健康问题。香港卫生署认为，香港人普遍蔬果吃得太少，但盐分摄入太多，这些都是患上高血压的重要原因。采用 DASH diet，市民平时应摄取充足的钾、镁及钙，多蔬果，多低脂奶类、多膳食纤维。膳食中亦应多全谷类、家禽、鱼、果仁；少脂肪、少红肉、少甜食及少添加糖饮品。下面是它总的饮食原则：高钾。钾是细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子、改变对盐敏感的作用，在蔬果、奶类中含量丰富。
高镁。镁参与身体许多生理功能，丰富的镁能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果是镁的主要来源之一，含麸皮及胚芽的全谷类（比如糙米、燕麦、荞麦）中镁的含量也很高。
高钙。钙质丰富的食物主要为低脂奶或脱脂奶类。其次如豆制品、深绿色蔬菜、海菜、带骨小鱼等，其含钙量也很高。
高膳食纤维。可以阻断单糖快速吸收进入血液循环中，改善胰岛素抵抗的体质。膳食纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、根茎类（比如白萝卜、红薯、芋头）。
高不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸可以起到拮抗饱和脂肪酸的作用，主要来源是种子及核果（比如芝麻、杏仁、松子等）及各种植物油（比如色拉油、葵花子油、麻油、菜籽油、橄榄油等）。
限制饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化。在食物选择上，奶类选用低脂或脱脂奶，少吃内脏类食物、猪肉及其他红肉。
除了以上建议的每日饮食计划之外，中式版本的 DASH diet 还有下面这些建议推荐给大家：选择全谷类或根茎类。选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，用这些食物取代精制过的白米、白面制品。如果无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。
