民以食为天，食补是滋养我们身体的最好方式。对于高血压患者来说，不仅要吃营养丰富的食物，还要在日常饮食中多吃对降压有利的食物，同时少吃或不吃会升高血压的食物，这样不仅满足了一日三顿的营养需求，还能控制血压水平，提高生活质量。
管住嘴，升血压的高危食品要少吃
和很多疾病一样，高血压也是要忌口的。高血压患者也要管住自己的嘴巴，少吃或者不吃某些食物。这些食物主要包括：会让人兴奋的刺激性食物。比如辣椒、咖喱、芥末等辛辣调味料，葱、芥菜等辛香蔬菜以及酒类、咖啡、浓茶、碳酸饮料等。这些食物吃的时候过瘾，但会导致神经兴奋，而神经兴奋是血压升高的重要因素。
过咸食物。很多南方人喜欢吃腌制食品，比如咸菜、咸鱼、腊肠等，腌制食品含盐度较高，因多吃腌制食品导致高血压的患者不在少数。
含胆固醇高的食物。如动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄、墨鱼等。如果长期进食高胆固醇的食物，可能导致高血脂，使动脉内脂肪沉积，加重高血压的发展。高血压患者在选择主食方面，可选择米饭、粥、面食、软豆类食物，以清淡好消化为主。
高热量食物。为了避免血脂、血糖、胆固醇升高，我们还要控制热量的摄入，限制高热量食物，如米、面，特别是糖类。提倡吃复合糖类，比如淀粉和玉米等；要少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这三种糖属于单糖，容易引起血脂升高。
易导致胀气的食物。红薯、干豆类容易导致胀气，高血压患者还是少吃为妙。
饱和脂肪酸含量极高的肉类及肉类加工品。比如牛、猪、羊肉，五花肉，肥肉，香肠，腊肠，熏肉等。这类食物虽然富含蛋白质，但饱和脂肪酸含量很高，长期食用容易造成血液中血脂过高，诱发冠心病。同时也要少吃肉汤类食物，因为肉汤中含氮浸出物较多，能够促进体内尿酸增多，加重心、肝、肾的负担，对高血压患者来说弊大于利。高血压患者补充蛋白质时，适宜选择脂肪含量少的高蛋白食物，比如鱼肉、牛奶、酸奶和豆制品等。
总而言之，想要治疗高血压，我们就要“管住嘴”。争取养成低钠、低脂的科学饮食习惯，并且戒烟戒酒，这样才能在不把血压吃得越来越高的基础上，把血压吃得降下去。
这样吃，降压事半功倍
随着我国高血压人群的日益壮大，如何治疗高血压已经成为一个公共问题。高血压给我们的日常生活带来了很多不便，除了服用一些降压药物之外，我们在饮食上也应该有所注意，可以多吃一些具有降压功效的食物，这是非常简便易行的降压方法。
民以食为天，合理的膳食可以使你不胖也不瘦，血压不高也不低。那么，对于高血压患者来说，我们应该遵循怎样的饮食原则，多食用哪些食物种类呢？
第一，多吃含钾、钙、镁丰富而含钠低的食物。比如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、西瓜等。
因为钾盐能促进胆固醇的排泄，增加血管弹性，有利尿作用，有利于改善心肌收缩能力。而含钙丰富的食物，如牛奶、酸奶、芝麻酱、绿色蔬菜等，对心血管有保护作用。还可以选用含镁丰富的食物，如绿叶蔬菜、小米、荞麦面、豆类及豆制品，因为镁盐可以通过舒张血管达到降压作用。
第二，多吃绿色蔬菜和新鲜水果。它们有利于心肌代谢，从而改善心肌功能和血液循环，促进胆固醇的排泄，防控高血压。
第三，适量摄入蛋白质。高血压患者每日蛋白质的摄入量以每千克体重 1 克为宜。每周吃 2 ～ 3 次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。但如果高血压合并肾功能不全，应该限制蛋白质的摄入。
另外，建议大家多吃植物性蛋白含量高的食物，如各种豆类、豆制品、菠菜、茄子、芝麻、木耳、紫菜等。
第四，常吃具有降血脂作用的食物。比如芹菜、白菜、白萝卜、胡萝卜、海蜇、海带、鳜鱼、黑鱼等。
第五，适量多吃面食。因为小麦中含有大量纤维，有益于肠道内有益菌繁殖，重新生成泛酸，泛酸有助于防治高血压，且小麦纤维本身也有助于降低胆固醇。
所以，对高血压患者来说，吃面食比吃白米饭要好得多。不过，很多南方人可能不习惯吃面食，大家可以根据自身情况适当增加饮食中面食的比重。
第六，红黄绿白黑五种颜色的食物搭配着吃。“红黄绿白黑”是指在餐桌上，高血压患者要保证在自己的三餐中见到了这五种颜色的食物。这是一种简单有效的搭配，它也可以帮我们辅助降低高血压，并且预防与血管有关的各种疾病。
红，是指西红柿、红萝卜这类红颜色的食物；黄，指的是胡萝卜、玉米、南瓜这些黄颜色的食物；至于绿，除了绿色蔬菜还有绿茶，绿茶对降血脂、降血黏度、改善心脑血管供血和预防癌症方面都有明显的益处；白，080
不是指白米白面，大家要记得，这里的“白”是燕麦片或者燕麦粉；而黑，是指黑木耳、香菇、紫菜等黑颜色的食物。
不管是西红柿也好，胡萝卜也好，还是黑木耳、燕麦片，它们都有非常好的降压保健作用。所以，把这些食物每天换着种类搭配在一起，既可以保证我们营养均衡，又不会因为食物过于单调而影响食欲，所以这是比较合理的膳食选择。
从“重”到“轻”，改变口味就能降压
之前有一位患者，我给他换了各种治疗方法，用了各种药物，血压就是降不下来。后来我仔细问他一日三餐的情况，才了解到他原本是浙江人，特别喜欢吃咸菜、咸鱼。我问他：“不是已经交代你日常饮食要少吃盐、口味轻一点的吗？”他回答说：“是啊，我们家现在做菜放的盐越来越少了，真难吃，可是我的确遵医嘱了啊。”
我哭笑不得：“那咸菜、咸鱼里面就没盐吗？这个也要算在你每天摄入的盐分里面。从现在开始，你不能吃这些腌制食品，每天要多吃蔬菜、水果。”一周过后再来检查，虽然他愁眉苦脸地抱怨吃饭简直就是受罪，但血压真的降下来了。
医学上有一个术语，叫“盐敏感”，指的是吃盐一多，血压就上去。
健康人群中约有 1/4 是盐敏感者；在高血压患者中，大约有 60% 是盐敏感者；老年人中，盐敏感者就更多了。可见，不管有没有高血压，你都有可能是一个盐敏感者，盐吃太多，肯定是没有好处的。
尽管高血压是一种常见病，口味重、盐吃得多容易导致高血压也是常识，可是还有很多人对此认识不足。除了盐之外，很多人还喜欢在烹调时放入一些含盐高的调料，比如酱油、黄酱、豆瓣酱等。而且，我国膳食结构的特点是副食少、主食多。为了更“下饭”，我们就会在副食里面加入更多盐。还有一些地区，由于受长期传统的影响，人们喜欢食用盐腌制品。
这些都是导致我们不知不觉吃进去更多盐分的重要原因。
日本人现在是以健康长寿闻名的，但在 20 世纪他们的高血压发病率丝毫不亚于今天的中国。现在他们的高血压发病率却大大降低。为什么呢？
我看到过一项统计数据，从“二战”后到 2010 年，日本人平均摄盐量由每人每天 26 克下降到 7 克。想想看那淡而无味的寿司、生鱼片，现在大家知道原因了吧？
为了身体健康，即便是血压正常的人，也应该让口味轻一点，少吃点盐。更何况是高血压患者呢？
想要治疗高血压，就一定要改变“口味重”的饮食习惯，控制每天摄入的盐分总量。之前我们已经提到了，要将饮食中钠的摄入量减少到每天不超过 6 克。
此外，大家一定不要只记得计算做菜时放的盐分数量，而忘记了酱油、酱菜、咸菜、咸鸭蛋等食物里面的盐分。而且，其实很多天然食物，比如虾米、紫菜中已经含有钠盐，所以，在烹调这些食物时添加的盐分数量还应该进一步减少。
想想看我们中国人的饮食习惯，早餐常常吃粥、馒头或者包子，加上一点咸菜或腐乳。大家可能不知道，单单一块红腐乳就含有5克盐，一小碟榨菜或酱菜（50 克）就含有4克盐，一顿早饭下来，你吃的盐就已经达到了一天的标准。那午饭和晚饭你所吃的盐，全都是超标的。
而且，很多年轻人爱吃薯片、泡面、培根、熏肉等，这些都是高盐食品，要知道，一包泡面的盐分超过 5 克。此外，年轻人都比较热衷的火锅，其汤头的盐分含量也非常高。照这样吃下去，时间长了，患上高血压一点都不奇怪。
关于口味重这一点，老年人尤其要注意。一般老年人的味觉有所退化，所以偏爱吃一些口味重的食物，这对高血压是大忌。所以，老年人尤其要注意别吃太咸了，如果实在觉得食物寡淡无味，可以加一些醋、柠檬汁来调味。
脂肪也有好坏之分，别把它当“洪水猛兽”
摄入脂肪时，85% 应由不饱和脂肪酸提供虽然所有高血压患者和渴望苗条的人一样，都视脂肪如洪水猛兽，可是，脂肪是构成人体器官和组织的重要成分，我们的身体是需要脂肪来维持各项机能的。中国营养学会推荐，成人膳食中脂肪提供的热量应占每日摄取总热量的 25% ～ 30%。可见，脂肪也是不可或缺的。
然而，脂肪也分为动物脂肪和植物脂肪两类。动物脂肪含有大量的饱和脂肪酸，植物脂肪则含有不饱和脂肪酸。这两种脂肪酸对人体健康都是不可缺少的，但是摄入时要有合理的比例，否则就会损害健康。一般来说，在我们摄入的脂肪总量中，从饱和脂肪酸含量较高的食物中摄入的热量最好不要超过 15%。另外的 85%，都应该由不饱和脂肪酸提供。
所以，那些动物脂肪吃得太多的人，也同时摄入了过多的饱和脂肪酸。而高血压患者长期大量摄入饱和脂肪酸，非常容易加速动脉粥样硬化的发生和发展。很多人患上高血压，以及高血压病情加重，都跟饱和脂肪酸的摄入有关。假如将食物中的脂肪总量减少，尤其是饱和脂肪酸的总量减少，降低血压的效果会非常显著。
说了这么多，大家可能还不知道什么是饱和脂肪酸、什么是不饱和脂肪酸。简单来说，脂肪是由甘油和脂肪酸组成的化合物。而脂肪酸根据结构的不同可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸人体可以自己合成，在很多动物性脂肪中含量较高，可以导致胆固醇的升高，因此不宜多摄入。而不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种，由各种食物提供，人体无法合成。单不饱和脂肪酸主要提供热量，多不饱和脂肪酸具有降低胆固醇的作用。所以，不管从哪方面来看，我们的身体都需要多一些的不饱和脂肪酸。
一般来说，不饱和脂肪酸多存在于植物油（如红花籽油、印加果油、野山茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花子油、玉米油和大豆油等）、鱼类（如鲤鱼、鲫鱼、甲鱼及各种海鱼）、禽类（如鸡肉、鸭肉等白肉），以及富含植物脂肪的坚果类（如核桃、花生、碧根果、葵花子、杏仁）食物中。我们可以把它们作为脂肪的主要来源，尽量避免食用太多的动物脂肪。
不饱和脂肪酸可调节血脂、清理血栓
在治疗高血压方面，不饱和脂肪酸主要从两方面发挥作用。
一方面，它可以调节血脂。居住在北极的因纽特人以鱼类为主要食品，他们的饮食中含有大量的脂肪，而蔬菜摄取量极少，但是因纽特人却很少患心血管类疾病，原因是他们摄入的食物中鱼油的含量极高。鱼油里的主要成分 EPA 和 DHA，能降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯，能有效地控制人体血脂的浓度，并提高对人体有益的高密度脂蛋白的含量。高血脂是导致高血压、动脉硬化、心脏病、脑血栓、中风等疾病的主要原因，而不饱和脂肪酸通过降低血脂能帮我们有效地抑制高血压，预防心血管疾病。
另一方面，不饱和脂肪酸还可以清理血栓。不饱和脂肪酸不仅能够促进体内饱和脂肪酸的代谢，减轻和消除食物内动物脂肪对人体的危害，防止脂肪沉积在血管壁，抑制动脉粥样硬化的形成和发展，增强血管的弹性和韧性，还能够降低血液黏稠度，增进红细胞携氧的能力。因此，它可以有效防止血栓的形成，预防中风。而对于高血压患者来说，这当然是极大的好消息。
假如我们摄入的不饱和脂肪酸不足，很容易让血液中的低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，从而产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病。所以，大家要多注意调控自己日常饮食的结构，多食用一些含不饱和脂肪酸的食物。
肉类久炖，不会让其中的坏脂肪变成好脂肪
另外，曾有不止一位患者问过我：“大夫，我看电视上说，很多寿星的长寿秘诀就是吃久炖的红烧肉。把红烧肉炖上 3 个小时，可以让其中的胆固醇含量降低，饱和脂肪酸变成不饱和脂肪酸。这是真的吗？我特别喜欢吃红烧肉，要是真的，那就太好了。”
问这个问题的人多了，我自己也做了个测试。的确，久炖的红烧肉中胆固醇含量下降了。这其实不难理解，因为加热容易引起脂肪氧化，而脂肪氧化就会导致胆固醇发生氧化，形成一系列新的化合物。然而问题是，这些化合物健康吗？它们虽然已经不是胆固醇了，但极有可能比胆固醇还糟糕。
胆固醇下降并不奇怪，胆固醇的化学键里有个双键，它氧化之后会形成一系列的胆固醇氧化产物。资料显示，目前已经确认的氧化产物有十几种之多。不过，据研究报告说，这些氧化产物很多都是有毒性的，比胆固醇本身更糟糕。所以，食物在加热之后出现胆固醇含量下降的情况，也未必是一件好事。
至于饱和脂肪酸变成不饱和脂肪酸，这种说法我是不赞同的。从热力学角度来说，饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸更为稳定，而脂肪受热后通常会发生氧化，氧化过程中不饱和的双键会减少，而饱和脂肪酸则不易受到氧化而更多地保存下来。所以，通常都会是受热后不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸，反过来的情形则很少出现。
胆固醇低了，降压更轻松
由于高血压患者的血管内壁在长期“高压力”的作用下会有破损，血液里的某些胆固醇会趁机集聚在破损的地方，形成动脉粥样硬化斑块，导致冠心病、中风的发生。所以，高血压患者一定要密切关注自己体内的胆固醇水平。现在，我们就来看看，怎样吃才可以把胆固醇降下去。
告别高脂肪饮食习惯
首先，为了不让体内的胆固醇含量进一步升高，我们要告别高脂肪饮食习惯。因为高脂肪饮食会使身体的氧化负担过重，造成一氧化氮生物活性降低，从而引起高血压。对于高血压患者来说，我建议大家牺牲一点口福，尽量吃瘦肉、白肉。而且像鸡肉之类的白肉，吃的时候要去皮。每天只能吃 250 克肉，另外也别忘了培根、火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高，而且都是饱和脂肪，会增加胆固醇的含量，最好避免食用。还有，也别忘了你吃的糕点，中式的往往含有猪油，西式的往往含有奶油或植物油。不管怎么样，它们都是油。只要是油，摄入过量了，对高血压都不好。
拥抱零胆固醇、降胆固醇食物
在控制高脂肪饮食的基础上，我们可以考虑吃一些不含胆固醇，甚至能降低胆固醇的食物。
