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第4章 海鲜类便当

海鲜食品一向受人们的欢迎,其丰富的蛋白质、低胆固醇、各种微量元素,与肉类相比营养价值更高。

鳗鱼饭便当

原 料:

鳗鱼250克,茄子250克,白饭1碗,豆芽菜、黑芝麻、红萝卜丝、蒜末、葱末、辣椒、蜂蜜各适量。鳗鱼腌料:黄砂糖、酱油、姜汁、米酒各适量。

酱汁:盐、香油、糖、蒜末各适量。

制作过程:

1.将鳗鱼洗净,用刀面略刺几刀,再加入腌料腌20分钟使其入味。(腌汁留着,炒茄子时用)。将鳗鱼放入烤箱约200℃烤6~8分钟,取出后刷上蜂蜜汁,再撒上黑芝麻。

2.将蒜末爆香,再放入豆芽菜及红萝卜丝略炒后,再加入调味料炒匀。

3.茄子切成段,用热油炸熟到茄子软化,捞起将油滤干,再加入葱末、辣椒、蒜末及腌鳗鱼的酱汁,一起炒熟,收汁即可。

营养功效:

鳗鱼富含维生素A和维生素E等营养成分,其中所含的磷脂,为脑细胞不可缺少的营养素。

小贴士

鳗鱼几乎不含维生素C,吃鳗鱼时应搭配一些蔬菜能弥补这个缺陷。

烤虾便当

原 料:

草虾(斑节对虾)150克、油豆腐2个,白饭1碗,小黄瓜50克,豆芽菜、蒜苔(切碎)各适量;酱油膏10克,胡椒粉、蒜泥、酱油、糖、辣椒、盐、香油各适量。

制作过程:

1.将所有蔬菜洗净切好备用。

2.草虾去背沙,以酱油膏、胡椒粉、蒜泥腌15分钟,用150℃的烤箱烤6~8分钟。

3.油豆腐炸至金黄色,取出切片,加入酱油、糖、香油拌匀。

4.豆芽菜加油略炒,再加入蒜泥、辣椒、盐、香油拌炒成盛出;白饭与切细的蒜苔、盐、糖拌匀,下锅炒至香熟即可;最后将所有材料排入便当盒即可。

营养功效:

虾含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用。

小贴士

草虾的壳有点透明,而基围虾不是。草虾在烧熟后从颜色上没有基围虾红。

滑蛋虾仁便当

原 料:

虾仁100克,鸡蛋1个,青豆适量,蘑菇3个,白饭1碗,盐、糖、水淀粉、香油、白胡椒粉、蒜末各适量。

制作过程:

1.起油锅将虾仁爆炒,再加入青豆拌炒片刻,加盐、水淀粉、香油、白胡椒粉、糖、蒜末调味勾芡后,再打入半个蛋,烩一下即可熄火盛起。

2.将青豆、蘑菇用少许油加热拌炒,加入盐、糖、香油、蒜末炒至熟,盛起放入便当盒即可。

营养功效:

鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素,可以分解和氧化人体内的致癌物质,具有防癌作用。

小贴士

正常虾仁应呈淡淡的肉红色或黄色,若虾仁呈老黄色,说明制作虾仁的虾本身已不新鲜。

香菇酿虾仁便当

原 料:

新鲜香菇、绞肉各50克、虾100克,白饭1碗,甜豆、黑木耳、小番茄、葱花各少许,鱼浆10克,盐、糖、白胡椒、淀粉、白芝麻、酱油、香油各适量。

制作过程:

1.香菇洗净去蒂,虾子去泥洗净,沥干切细丁,加入绞肉、葱花、鱼浆及盐、糖、白胡椒、淀粉、香油搅拌均匀,作为馅料。

2.在香菇内侧撒上少许淀粉,将馅料分成四等份,分别酿入香菇中,用滚沸的水大火蒸10~15分钟,至熟。

3.将甜豆、黑木耳、小番茄洗净切好,加入盐、糖、白芝麻、酱油、香油略炒至熟。

营养功效:

香菇为动风食物,顽固性皮肤瘙痒症患者忌食。

小贴士

个别人食用香菇后会出现头晕眼花、恶心呕吐、腹胃胀痛等食物中毒现象。

香菜蟹肉饭

原 料:

香菜(含叶)50克,蟹肉100克,蒜味花生10克,白米50克,盐 、糖、料酒、胡椒粉、香油各适量。

制作过程:

1.将香菜洗净浸泡在水中10分钟,捞起沥干水分,香菜叶一一摘下,香菜茎切末。

2.将米洗净沥干水分,加入1杯水浸泡15分钟,再加入调味料拌匀,蟹肉与香菜茎末铺在米上,放入电饭锅中煮熟,熟后再焖15分钟。

3.打开锅盖后,再加入香菜叶与花生,用饭匙略拌匀。

营养功效:

螃蟹含有丰富的蛋白质、微量元素等营养,对身体有很好的滋补作用。

小贴士

香菜是重要的香辛菜,爽口开胃,做汤可以添加。

蟹肉饭便当

原 料:

蟹肉棒2条、青瓜150克(切成丝状),鸡蛋1个,青豆、葱花、雪里红各少许,白饭1碗,盐、糖、淀粉、水、香油、白胡椒粉各适量。

制作过程:

1.蟹肉棒去外膜后,拉成丝状,与青瓜丝拌炒,再加入盐、糖翻炒均匀,炒熟后,加入淀粉、水勾芡,再加入适量香油。

2.将蛋打散,葱花爆香后拌入蛋液中,再加入综合豆搅拌均匀,用少许油起锅,将蛋液倒入煮熟(可炒散或煎成片状均可)。

3.雪里红沥掉水分,用少许油炒熟,加入少许糖、盐略炒,盛出即可。

营养功效:

青瓜含有重要的矿物质和多种的维他命。

小贴士

要吃时,再将蟹肉淋在饭上,成为烩饭。

西芹咸鱼饭

原 料:

西芹(切丁)100克,咸鱼(切丁)50克,白米50克,盐、糖、香油、胡椒粉、红酒醋各适量。

制作过程:

1.将米洗净沥干水分,加入2杯水浸泡15~20分钟备用。

2.将咸鱼丁与盐、香油、胡椒粉加入米中,稍微拌匀,放入电饭锅中煮熟,开关跳起后,再焖15分钟左右。

3.将盖子打开,放入西芹丁,用饭匙稍微拌一下,再盖上盖子,焖约3~5分钟后,再将红酒醋、糖均匀洒入,用饭匙拌匀即可。

营养功效:

西芹性凉、味甘。含有芳香油、VP及多种维生素、多种游离氨基酸等物质。

小贴士

芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多,因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。

笋香虾仁饭

原 料:

鲜笋100克,虾仁、白米50克,葱花、盐、糖、香油各适量,料酒、七味辣椒粉各适量。

制作过程:

1.将鲜笋硬壳去除,并将粗纤维去除,洗净后,斜切成片;虾仁洗净,去除肠泥后,用热水汆烫。

2.将米洗净,沥干水分,加入2杯水浸泡15~20分钟,再加入笋片、盐、糖、香油稍微拌匀,放入电饭锅中煮熟。开关跳起后,不要打开,先焖约15分钟。

3.最后打开盖子,加入汆烫过的虾仁、葱花、料酒、七味辣椒粉拌匀再加盖焖约2~3分钟后取出即可。

营养功效:

竹笋含有丰富的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖类、钙等营养成分。

小贴士

若不能即食,买回竹笋后在切面上先涂抹一些盐,再放入冰箱中冷藏。

苹果鱼香蟹肉饭

原 料:

带鱼200克,鸡蛋1个,西兰花150克,蟹肉棒100克,葱、姜、蒜、淀粉、醋、糖、生抽、大料、料酒、盐、色拉油、蚝油各适量。

制作过程:

1.带鱼去头、尾、鳍并洗干净,切成合适大小块,用盐和料酒腌20分钟;鸡蛋入碗加干淀粉调成蛋糊;葱、姜、蒜切好备用。

2.切好的带鱼放入蛋糊里上浆;锅入油下带鱼炸,至两面金黄时捞出控油。

3.另起油锅,放大料、蒜、葱、姜爆香,烹料酒、糖、醋、生抽及适量清水煮开;将炸好的带鱼放入锅中焖至汤汁见少时,拣出八角等调料出锅装盘。

4.西兰花切成小块放入清水洗净,入沸水焯,蟹肉棒切小段,锅入油烧至七成熟,爆香葱、姜、蒜,同时下西兰花和蟹肉棒翻炒,入适量盐和蚝油调味即可。

营养功效:

带鱼含有丰富的镁元素,对心血管系统有很好的保护作用。

小贴士

购买带鱼时,尽量不要买带黄色的。如果买了,要及时食用,否则鱼很快腐烂发臭。

咸菜焖鱼白

原 料:

鲫鱼肉、咸菜各适量,姜、蛋清、清汤、水淀粉、酱油、盐、味精、小红辣椒各适量。

制作过程:

1.咸菜洗净切碎,待用;鱼肉切成蓉;姜切成末;小红辣椒切碎。

2.鱼蓉加入蛋清、盐、淀粉拌匀后,用勺子挖出成形,一个个放入煮好的沸水中焯熟,即鱼白。

3.炒锅放油,放入酸菜炒匀,加适量清汤,倒入鱼白,调入酱油、姜末、盐、味精稍焖,勾芡,最后加入剁碎的小红椒,入味后即可。

营养功效:

鲫鱼含蛋白质、脂肪,并有大量的钙、磷、铁等矿物质,具有和中补虚、除湿利水、温胃进食、补中生气之功效。

小贴士

将鱼去鳞剖腹洗净后放入盆中倒一些料酒,就能除去鱼的腥味并能使鱼滋味鲜美。

烧带鱼

原 料:

带鱼300克,葱花、蒜末、料酒、油、蚝油、生抽、味精、盐各适量。

制作过程:

1.带鱼去内脏,洗净,切成段,加料酒、蒜末腌制待用。

2.炒锅倒油,大火烧至七成熟,把鱼放入油锅内,煎至两面金黄。

3.炒锅留少许油烧至六成熟,放入炸好的带鱼,加蚝油、生抽、味精、盐调味,焖烧片刻,撒上葱花即可。

营养功效:

带鱼含优质蛋白质,丰富脂肪;带鱼身上的银白色油脂含有一种抗癌成分,对白血病和癌症有疗效。

小贴士

新鲜带鱼为银灰色,且有光泽。有些带鱼却在银白光泽上附着一层黄色的物质,表明带鱼是一种脂肪较高的鱼。

椒香鳝片

原 料:

鳝鱼300克,姜、蒜、青椒、红椒、盐、料酒、酱油各适量。

制作过程:

1.鳝鱼去头、内脏,洗净,切成片。汆水后沥干,待用。

2.青椒、红椒去籽,切片;姜、蒜洗净切片。

3.油烧热,爆香姜、蒜、青椒、红椒,放入鳝片爆炒,调入酱油、料酒、盐,翻炒片刻即可。

营养功效:

鳝鱼中含有丰富的DHA和卵磷脂,是构成人体各器官组织细胞膜的主要成分,而且是脑细胞不可缺少的营养。

小贴士

鳝鱼在炒前用沸水烫一下,洗去血污,减少腥味。

兰豆虾仁腰果饭

原 料:

虾150克,腰果50克,豌豆10克,荷兰豆100克,干红椒一个,葱、姜、蒜、蚝油、植物油、料酒、盐、糖、醋、淀粉各适量。

制作过程:

1.虾去头、皮,并把虾线剔除清洗干净;豌豆入沸水汆8成熟;腰果入油炒至金黄、酥脆,盛出备用;葱、姜、蒜切末;整理好的虾加淀粉、盐、料酒腌制10分钟。

2.锅入油,爆香葱、姜、蒜,加虾仁翻炒;然后依次加腰果、豌豆,再加盐、糖、醋调味,最后水淀粉勾芡。

3.荷兰豆摘去蒂及筋,用清水漂洗干净,并入沸水快速汆一下;蒜切末,红椒斜切成圈。

4.锅入油爆香蒜末和红椒,入荷兰豆和蚝油,迅速翻炒两下即可出锅。

营养功效:

荷兰豆富含粗纤维,能促进大肠蠕动,保持大便能畅,起到清洁大肠的作用。

小贴士

挑选腰果时,外观呈完整月牙形,色泽白,饱满,气味香,油脂丰富,无蛀虫、斑点者为佳。

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