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第91章 高血压人的养生

据卫生部的统计,我国现有高血压病人已超过1.6亿人,由高血压引发的心脑血管疾病的比例非常高,在国外,高血压也被称之为“第一杀手”。引起高血压的原因很多,可分为两类,一类是年龄、性别、遗传因素等,另一类是身体超重、膳食过咸、缺钙缺钾、长期超量饮酒,缺乏体力活动、长期精神紧张等。前者是不可改变的,后者是可以改变的,也就是说,通过建立健康的生活方式,就可以预防和治疗高血压。

一、理想的降压目标

血压是血液在血管中流动时,对血管壁的压力,它的测定值不是固定不变的。例如,人在运动时血压会升高,休息时血压下降,而冬天血压比夏天高,一天24小时内,早晨血压比中午高;另外,随着饮食、体重、情绪变化等因素也在不断地变化中。

高血压通常不易被察觉,很多人即使血压很高,仍没有感觉,少数人有头晕、头痛等现象,有些人虽然知道自己有高血压,但不注意监测,随便吃一些药物,血压实际控制到什么水平也不知道。理想的降压目标是(包括所有的高血压患者),应降至血压小于140/90毫米汞柱,最理想的血压应小于120/80毫米汞柱。

二、高血压的危害

高血压既是一个独立的疾病,又是引起脑卒中、冠心病、肾功能衰竭和眼底病变的危险因素,如果不能有效地控制将会发生严重后果,如脑出血、心肌梗死、尿毒症,甚至死亡,因此被称为“无声的杀手”。

三、高血压患者的自我管理

(1)定期自测血压:①测量前休息5~15分钟;测量前30分钟禁止吸烟、饮酒、饮浓茶和咖啡,禁止剧烈活动,使情绪安定,尽量放松。②测量取坐位,取臂肱动脉,上臂不要被衣袖压迫,手掌向上,不要握拳,手臂的高度相当于心脏的高度。③每天测量的时间最好相对固定。④定期校对血压计。

(2)定期检测血脂、血糖、肾功能和体重、腰围等。

(3)坚持每天体育锻炼,调整饮食结构,戒烟限酒,少生气,多交流,保持平和心态。

四、高血压病人的合理膳食

(1)限盐,盐的摄入量与血压成正比,即食盐量越多,相对来说,血压就越高。适度减少盐的摄入量,每日食用6克以下,以清淡饮食,不仅可以降低血压,且可显着减少动脉硬化,减少中风的发生。

(2)限制饮酒,最好不饮酒,若必须饮用时,白酒每日少于50克,红葡萄酒少于100克。

(3)多吃新鲜蔬菜和水果,蔬菜每天500克,水果200~400克,以补充维生素、钾和膳食纤维。

(4)增加钙的摄入,宜多吃豆类、奶类及制品,以及深绿色蔬菜和海带、木耳等。

(5)减少脂肪摄入,适量选择优质蛋白,如鱼类、奶类、禽类、瘦肉等动物食品。

五、运动防治高血压

(1)运动方式宜选择动静结合、心身统一的锻炼方式,如步行、打拳、骑自行车、游泳、体操和舞蹈等,不宜做强度较高的运动,如打球、旋转、跳跃等猛力运动。

(2)最佳的运动时间一般在上午8~10点或下午4~6点;饭后不要立即活动,应休息30~60分钟后再活动。

(3)运动注意事项,①不要做过猛和弯腰低头的大动作。②运动量要逐渐增加。③如果运动后出现头晕、胸闷、气短,说明运动量过大,应立即停止,必要时可以去医院就诊。④当血压超过220/110毫米汞柱时应禁止运动,以免发生意外。

高血压病人的“三个三”

1.三个半分钟夜间起床时,醒来睁开眼睛后,继续躺半分钟,再在床上坐半分钟;然后双腿下垂床沿半分钟,最后才下地活动。

2.三个半小时早上走半小时;中午睡半小时;晚上散步半小时。

3.三杯水晚上睡前饮一杯温开水;半夜醒来饮一杯温开水;早晨起床饮一杯温开水。

高血压病人的三个三,简单易行,养成习惯,对健康大有裨益。

常用的降血压食品

鱼类能防心脑血管疾病;牡蛎含锌;虾皮含钙;大蒜含硒;洋葱含前列腺素;荠菜含胆碱黄酮,可降压;芹菜降压,尤其是叶和根;茼蒿含挥发油和胆碱有降压和补脑作用;香蕉补钾,去火降压;柑橘可保护血管;苹果对吃盐过多引起的高血压效果更好;其他如茄子、番茄、山楂、枣、冬瓜、银耳、海带、紫菜、木耳等都对降压有积极作用。

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