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第25章 有氧运动有利于养生

有氧运动,就是在有氧代谢的情况下运动。这些运动能改善人的心、肺和代谢功能,提高人体耐力素质,使人充满活力,保持身体健康。

一、有氧运动包括三个必备条件

(1)一是运动所需的能量主要通过氧化体内脂肪和糖类等物质来供应。

(2)二是运动时全身2/3的肌肉群都会参与活动。

(3)三是运动强度中等,持续时间在15~30分钟之间或更长。

二、有氧运动的益处

(1)有氧运动能够增加氧气吸入,在有氧运动时吸入的氧气是静止时的8倍,吸入的氧气随血液留到全身各个部位,促进新陈代谢,更多地排出铅、铝、苯等致癌物质和其他有害毒素。同时氧气还可促使血红蛋白增加,提高机体免疫能力。

(2)有氧运动增强心肌活力,有效地改善心脏本身的血液供应能力,增强心脏功能。

(3)有氧运动可以防止体内钙流失,增强骨密度,防止骨质疏松。

(4)有氧运动能够提高大脑皮质和心肺系统的功能,促进中枢神经系统保持活力,增强体内的抗衰老物质,有助于延缓组织的衰退和老化。

(5)有氧运动可以缓解心理压力,使心情愉快,对脑力工作者有极大的益处。

(6)有氧运动可以减肥,加上合理安排饮食,减肥成功率高,并能得到巩固。

三、有氧运动的种类

步行、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、乒乓球、篮球、爬山、网球、羽毛球、跳舞(韵律操、民间舞、爵士舞等)、爬楼梯等。

四、选择合适的运动时间

(1)早晨阳光初照,空气新鲜,这时锻炼可以增强肌力,提高肺活量,对呼吸系统大有好处。

(2)下午锻炼是强化体力的好时机,此时肌肉的承受力比其他时间高50%。特别是黄昏时分,运动能力达到高峰。

(3)晚上运动有助于睡眠,但须在睡前2~3小时,运动强度不宜过大。

五、选择合适的运动地点

由于运动时通过呼吸摄取大量新鲜空气,满足健康的需求,所以选择合适的场地格外重要。运动最好的地点莫过于花草树木多的开阔地和有山有水的公园里,或者是广场和专门的运动场地。

六、不适宜运动的地方

(1)高楼大厦周围,楼群之间容易形成忽强忽弱的风,使人受凉感冒。

此外,楼上坠落物体也威胁运动着的人的安全。

(2)污染区,如工业区、餐馆附近等地方有害气体和浮尘污染空气,有损健康。

(3)交通要道和交通路口,有大量汽车尾气污染空气,同时往来车辆较多,不安全。

(4)有些室内健身房,位于地下室,空气不流通,许多人在此运动,呼出的二氧化碳和体内散发出来的气味,使空气污浊,不利于身体健康。

运动后如何补充水分

(1)喝水应少量多次,每次100毫升为宜。一次饮水过多使血量增加,会增加心脏负担。

(2)失去的成分可以自行补充。运动前可以按以下配方配制饮料:用1000毫升的凉开水中加入食盐4克,葡萄糖100克,橙汁150毫升。这样既补充了水分也补充了盐、葡萄糖和维生素,使体内水盐代谢平衡。或选择运动饮料,可以补充水分、电解质和葡萄糖等。

(3)剧烈运动后,不宜大喝冷饮,否则会使胃肠突然受到冷刺激引起血管收缩出现胃痛等现象。

运动着装

健身运动时要穿宽松、有弹性的衣服,以动作不受束缚为好。运动时穿一双合脚的、有弹性的鞋,可以减少对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏的冲击,可有效地保护关节不受损伤。

合适的鞋应比脚大6毫米左右,鞋的前部有脚的活动空间。袜子选用100%的纯棉袜子,而且应比脚长一点。

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