3．睡眠充足。保持充足的睡眠是养生的另一个秘诀。生理学专家一致认为，人的睡眠与寿命密切相关。在睡眠时，机体的一切生命活动减慢，处于休息、恢复和重新积累能量的状态，可提高机体的免疫能力，有显著抗衰老功效。长期睡眠不足，可加速神经细胞衰老、死亡，导致各重要器官功能失调和代谢紊乱。但睡眠过量也有损健康寿命。有统计表明：每日平均睡眠7～8小时的人寿命最长；不足4小时者死亡率是前者的2倍；超过10小时以上者，80％会缩短寿命。除了睡眠时间，睡眠质量更为重要。为了提高睡眠质量应做到：按时入睡，睡前不过度用脑，不做剧烈运动，用温水泡足或洗温水澡，晚饭不宜过饱，睡前不吃零食，不饮浓茶、咖啡、兴奋剂，卧室安静，室温不宜热燥，空气要流通，被褥不要过暖但应干燥清洁，枕头高低适中，注意睡眠姿势，以侧卧为宜，切勿蒙头，还要积极治疗造成失眠的各种慢性疾病。总之，优质良好的睡眠是强身祛病，益寿延年的保障。必须注意消除干扰睡眠的各种因素，保持睡眠卫生，提高睡眠质量。
4．讲究卫生。要注意定时洗澡更衣。洗澡可洗去代谢废物，消除病菌孳生环境，清洁皮肤，防治更年期皮肤病。可以促进血液循环，活血通络，使身体和精神得到放松和镇静。经常洗头，留短发，可使人头脑清爽、精神舒畅。更年期妇女体内雌激素水平低落，免疫功能降低，泌尿生殖道易受感染，应常用1：100的乳酸液或含醋液清洗外阴及阴道，勤换内裤。着装应宽松适体，内衣不用化纤面料，要依气候变化增减衣服。常言道：“要防老，先护脚”，所以选择透气、保暖、轻软、适足的鞋穿也很重要。还要勤洗手、清洁口腔，把住“病从口入”关。
5．大便通畅。便秘可造成体内代谢毒素积聚，使人精神不振，烦躁不安，食欲减退，影响睡眠，损害健康。还是直肠癌的高危因素。应养成定时排便的习惯。多吃水果、蔬菜、粗粮等含纤维素丰富的食品，多饮水滋润肠道，多运动促进肠蠕动，保持大便通畅。
6．居室舒适。居室环境应卫生清洁，幽美宁静，空气疏通，寝室光线明暗适度，有利于消除疲劳，恢复精力。居室温度以16℃～24℃、湿度在40％～50％为宜，室温过低常可诱发高血压、冠心病、腰腿痛等。更年期朋友可养植花草，绿化环境，把居室布置的更舒适。既能增添生气，又可调摄性情，使生活充满乐趣，促进更年期朋友身心健康。
7．克服不良习惯。不良习惯造成健康自我损害，如过度饮酒、吸烟、长时间看电视、通宵打麻将、盲目节食减肥、暴饮暴食、憋尿等，既损害健康招致疾病，还可因为个人不良习惯造成的环境污染给他人健康带来被动损害。损人不利己，应当坚决给以克服。
总之，注意起居卫生，是更年期保健的一项重要内容，按照科学的方法安排好日常生活，养成良好的生活习惯，克服不良嗜好，对预防疾病，提高自我保健能力，延缓衰老有着十分重要的作用。
为什么经常读书学习
有益于更年期妇女保健
进入更年期的妇女，由于生理功能的悄然衰退，会引起心理性情上的改变，变得脾气急躁，悲观焦虑，情绪不稳定。怎样做才有利于调理心态、休养生息，使更年期过得愉快、潇洒而充实呢？“书中自有妙药”这是我国现代著名散文学家秦牧在总结读书的作用时说的一句话，表明读书学习对心健体健大有益处。
读书学习有助于心理健康。多读书读好书可以陶冶性情，使人精神振奋，情绪乐观，思路开阔，朝气蓬勃，积极向上。读书多了，明白的事理就多，明白的事理多了，遇事才能想得开、拿得起、放得下。不为虚名奢物所累，不为蝇头小利所困，不为人生不如意所扰，更容易适应生活的挑战。可见，读书学习可以使人的思想得到净化升华，可以使人的心态更加健康年轻。读书学习可加强人的文化素养，丰富保健知识，提高自我保健能力，有助于更年期朋友从生理和心理上构筑一道抗御衰老、防治疾病的“长城”。相反，不读书，不用脑，饱食终日无所事事，智力会每况愈下。对新知识、新事物的缺乏，将加重精神衰退，而精神是一个人赖以生存的无形支柱，精神状态不佳疾病也将乘虚而入或使病情加重。
读书学习可增加智慧，开阔视野，丰富精神生活，还可以养生健脑，调摄情志，益寿延年，有百利而无一害，更年期朋友们何乐而不为呢！
怎样预防青光眼
青光眼是由于病理性眼压升高引起视神经损害，而导致视功能障碍的眼病，是致盲的重要原因。以中老年人比较多见，特别是40岁以上的女性容易发病，应该引起更年期女性的重视。所以在讨论更年期妇女保健时，我们提出预防青光眼的问题。
青光眼可分为原发、继发、先天性三型；原发性青光眼又根据前房角的宽窄分闭角型和开角型两种，并各有急慢性之分。中老年女性所患的青光眼，多为原发性、急性、闭角型青光眼。
什么是眼压呢？人之所以能保持眼球的正常形态，是因为眼球前段的空腔——前、后房内有流动的房水和玻璃体，对眼球壁保持着均衡的压力，这种压力叫眼内压，其正常值在15毫米汞柱～20毫米汞柱，而且24小时波动不超过5毫米汞柱。随着摄入中老年，眼球也会向衰老发展。晶体随年老而变厚、变硬、失去弹性，迫使前房角变窄，或虹膜前移使前房角完全关闭，阻碍房水排出，房水越积越多，使眼压升高，形成闭角型青光眼。如眼压急剧升高，可压迫视神经，使视乳头凹陷萎缩，视力完全丧失而失明。闭角型青光眼常因情绪波动、劳累、失眠等因素诱发，起病有如急风暴雨，很快出现感觉和视觉症状，如抢救不及时24小时即可失明。慢性开角型青光眼来势没有闭角型那么凶猛，眼压在隐蔽状态下呈缓慢上升，不易被发现，患者多在视力障碍就医时，才发现是青光眼，但因视神经已严重萎缩，失去治疗机会，其危害更大。
急性闭角性青光眼发病初起，可出现视物阵发性云雾样模糊，眼部酸胀、头疼，如遇眼压骤然升高，可出现严重的眼胀疼、偏头疼、视力迅速下降、看灯火有彩虹样光环，伴恶心、呕吐、眼球充血、角膜混浊、瞳孔散大。致盲率很高。为了预防青光眼，专家们建议：
1．中老年人最好每年检查1～2次眼压、眼底、视野。出现视力减退和类似青光眼症状及时诊治。
2．平时保持情绪稳定、性情开朗、处事豁达、遇事不急不躁，注意控制情绪，避免忧伤、劳累和生气，以防眼压突然升高诱发青光眼。
3．眼睛不适时不要点眼药。含类固醇的眼药水，可使眼压升高，诱发青光眼。
4．老年人应对糖尿病和心血管疾病积极防治，保护心血管功能。因为血管硬化、心血管疾病，可使眼部血液供应减少，这种慢性缺血可导致视神经损伤和前房角小梁网状结构硬化变性，使房水排出受阻而发生青光眼。
5．日常须防止眼球受重力的挤压和外力振动，以维持眼压正常。
6．患白内障的眼病患者要经常请医生检查眼压，以防在白内障成熟期诱发青光眼。
7．已经确诊为青光眼的患者，积极预防急性发作十分关键。起居要有规律，要保证睡眠和大便通畅。避免紧张、愤怒、激动和伤心，保持情绪稳定。不要长时间在暗处看书、读报，看电视要有节制，尽量减少在暗处停留的时间。不宜戴墨镜和变色镜。不宜仰卧宜侧卧，仰卧可使眼压升高。不要一次饮水太多，少吸烟喝酒，忌用刺激性饮食，多吃含维生素丰富的食品。要防止环境温度突变，感冒易引发青光眼，应做好预防工作。冬季青光眼发生率增高，不宜在低温条件下久留，要注意保暖。平时服药也要仔细观看说明，慎用或不用颠茄、阿托品、后马托品、毛冬青、洋金花和某些扩血管药物，如新福林、肾上腺素、麻黄素、可卡因等药物，这类药可使瞳孔散大，导致青光眼急性发作。类固醇激素如强的松、地塞米松等，可使眼压升高，导致视神经不可逆的损伤。
随着人口老龄化，中老年青光眼发病率逐渐增高，且女性高于男性，因此，中老年妇女应当增强眼睛的自我保健意识，防患于未然。
更年期妇女应如何进行饮食搭配
人的健康离不开三大平衡：即热量平衡、营养素平衡、酸碱平衡。要想做到三大平衡就离不开营养知识和正确的饮食习惯。更年期妇女对食物营养的要求与其他年龄段人群有其共同点，都要求摄取平衡膳食。另一方面，更年期女性作为一个特定人群，也有其应该特殊关注的营养需要，应为更年期妇女所了解，有利于加强自身饮食保健。分述如下：
1．控制热量。进入更年期后，活动量减少，基础代谢率降低，对热量的需要也相应减少，因此，更年期妇女的饮食要注意控制热量的摄入。据研究报道，更年期妇女每天摄入总热量应比年轻妇女减少5％～10％，一般每日需要总热量约为1700千卡。每500克谷类约含1750千卡热量，如果热量全部由谷物供给，那么每日只需吃500克粮食。实际上，每日要加适量油及副食品，所以更年期妇女每日进食粮食在300～400克左右就足够了。能量过剩则转化为脂肪储存起来，会出现肥胖，增加体内各器官的负担，加重更年期的代谢紊乱，诱发一系列疾病。肥胖的更年期妇女更应限制热量的摄入。理想体重现多采用体重指数来衡量：即体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数。体重指数（BMI）=体重（公斤）／身高。（米）。体重指数<18．5为消瘦；或18．5～25为适宜；>25为超重。超重者应限制进食量或增加活动量，降低体内热量储存，保持热量收支平衡。反之体重不足者，就应当增加营养，增强体质。
2．合理营养。热量和营养不可相提并论，进入更年期营养需求并不少于年轻人，而且营养方面有特殊要求，需要平衡膳食。概括地说，应优先供给保护性食品，如富含蛋白质、维生素、适量无机盐和富含纤维的食物，减少食品有害因素，给低热量、低脂肪、低糖饮食。
（1）适量蛋白质：有研究表明，更年期妇女蛋白质需要量与年轻人相同。换句话说，在更年期妇女进食量减少的情况下，仍要求摄入不少于年轻人的蛋白质需要量。更年期后卵巢功能退化，体内性激素水平降低，受性激素支持的组织器官功能也随之衰退，要缓和这种退化，维持其机能，应当保证适量的蛋白质摄入。蛋白质的摄入量为每天60克～70克为宜。饮食中选择优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等，其中动物蛋白约占1／3为好，特别宜多食豆制品，最近医学界认为黄豆及豆制品含有丰富的弱性雌激素，可缓和因雌激素锐减而造成的更年期病症。另外，据美国医学专家最新研究，大豆中含有一种特殊成分——异黄酮，可阻断新血管形成，阻绝癌细胞的“给养”通路，有很好的防癌功效，是防乳腺癌的首推食品。
（2）少食糖类：更年期妇女易发生糖代谢紊乱，食糖过多，增加胰岛负担，患糖尿病几率增加，进食过多糖类，能促进肝脏合成脂类，使血脂升高，增加了动脉粥样硬化发生机会，且可使体型肥胖，增加了心脏负担。饮食中宜保持以复合糖类摄入为主，如淀粉、米、面，少吃蔗糖。
（3）少食油腻：更年期雌激素水平下降，对血脂调节作用减弱，往往出现高血脂。而脂肪，特别是动物脂肪，含饱和脂肪酸、低密度脂蛋白和胆固醇高，增加血脂浓度。而高血脂又是高血压、冠心病的诱发因素，因而应限制进食含脂和胆固醇多的食物，脂肪的摄入量控制在总热量的30％以下，胆固醇摄入量应平均每天少于300毫克。少食动物脂肪、动物内脏、脑髓、乌贼鱼等。也忌过食油炸、油煎食品。可适量食用植物油，植物油中不饱和脂肪酸含量较多，可抑制食物中胆固醇的吸收，降低血胆固醇。但也不是吃植物油多多易善，无论哪种食油都含高热量，过多用则热量过剩。一点动物脂肪都不吃也是不足取的，需掌握适当。
（4）进食富含维生素食品：维生素B1参与碳水化合物的代谢，对保护神经系统功能、促进消化、增进食欲、促进糖代谢、减轻更年期症状有好处，应多食用些豆类、小米、籼米、玉米等食物以补充。维生素B2主要存在于动物肝、肾、蛋黄、蕈类素食品中，它是体内多种酶系统主要辅酶的组成成分，在代谢中参与各种氧化还原反应，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，维生素B2缺乏会引起舌炎、口角炎等病症。多进食新鲜水果和蔬菜好处多。如：白菜、芹菜、萝卜、青椒、豆芽、红枣、苹果、柑橘、它们含有丰富的维生素C，维生素C促进红细胞生成，可防治贫血、增加血管韧性与弹性、增强抵抗力、防治疾病、延缓衰老，还具有抗癌作用。在胡萝卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可转变成维生素A。维生素A对维护上皮健康、防止皮肤衰老、保护中老年人夜间视力、防治癌症等方面有作用。在水果蔬菜中还含有丰富的纤维素，纤维素促进肠蠕动，可保持大便通畅，减少致癌物质与肠道的接触，有防癌作用；延缓碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纤维素在胃中膨胀，产生饱感，从而减少热量的摄入；还可影响脂代谢，降低血胆固醇。因此食用含纤维素丰富的食物对防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔疮、便秘及消化道癌症等大有裨益。更年期妇女尤其要注意补充富含维生素D的食物，如蘑菇、麦麸面食、动物肝脏等，维生素D一方面可促进肠道对钙、磷的吸收，另一方面可促进骨骼的正常钙化，对防止更年期骨质疏松有重要意义。
（5）食补矿物质：矿物质与人体生命活动、新陈代谢、免疫功能、生长、老化等密切相关，它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期妇女钙磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙，骨质疏松，应特别注意补钙，牛奶含钙丰富，容易被人体吸收、利用，是理想补钙佳品。含钙丰富的食品还有豆制品、鱼、虾、蟹类。值得注意的是，在食用含钙丰富的食物的同时，忌食用含草酸高的食物，如菠菜、油菜、竹笋等，这些食物妨碍钙的吸收。铁是血红蛋白的主要成分，更年期妇女易发生月经紊乱、经血量多，常发生贫血，不可忽视补铁。应多吃蛋类、豆类及绿叶菜。锌在促进新陈代谢、维护皮肤营养、免疫功能、消化功能、生殖系统功能等方面是不可缺少的物质，并有抗衰老和抗癌作用。含锌丰富的食品有：坚果类、肉类、海产品及豆类。与人体关系密切的矿物质还有很多，它们是在体内含量微少但又不可缺少的物质，供应不足或摄入过量都有损健康。注意从食物中摄取、补充矿物质较为安全，不会造成某种元素摄入过多，对维持体内矿物质的平衡，抗衰防老、延年益寿有重要作用。
