（6）限制摄入不利食物：更年期妇女水盐代谢紊乱，易发生水钠潴留，引起浮肿、高血压，故应限制食盐的摄入，以每日不超过10克为宜。更年期情绪不稳定、易激动，心脑血管疾病发生率高，应忌用咖啡、浓茶及刺激性强的调味品。酒过量，可影响食欲、使营养失衡，大脑失去控制，反应迟钝，因此要忌常饮酒。更年期还是癌症好发阶段，应忌食盐腌、烟熏及有添加剂的食物，从人口食物方面减少癌症诱发因素。
3．科学搭配。要提高更年期妇女生活质量，延缓衰老，除了合理营养外，还要讲究科学搭配膳食，以保证营养物质充分吸收。由于食物质量的提高，更年期人群中患“营养性疾病的”几率升高，如高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、脂肪肝、脑卒中等，威胁着更年期朋友们的健康，实质上这是营养不平衡的结果，进入更年期特别要注意平衡膳食。《黄帝内经素问》中说的好：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。科学地指出了各类食物在膳食中的地位和搭配原则。科学饮食合理搭配，可总结为：
（1）粗细搭配，五谷当家。各种杂粮所含营养成分及比例是不相同的，要本着营养互补的原则，不可偏食。保证碳水化合物摄入以占总热量的55％～60％为宜，以粗食为佳。近年来有学者认为，玉米、薯类、黑色豆类及谷物是优良的保健食品，因此要改变单食精米、精面的习惯，五谷杂粮都吃一些。
（2）荤素搭配，以素为主。更年期朋友为满足全面营养，除要摄入适量含优质蛋白的鱼、蛋、肉、禽和米面外，应较多地吃些新鲜蔬菜、水果、蕈类等，这些食物含热量低，且含丰富的维生素、矿物质和微量元素。荤素兼吃、以素为主的原则，既可保持营养摄入全面，又可达到控制体重、降低血脂、增强机体免疫力、预防心血管疾病、抗癌、延缓衰老等功效。
（3）酸碱搭配，调节得当。鱼、肉、蛋、谷物在体内代谢使体液呈酸性，过酸内环境容易令人疲劳、智力下降、衰老、动脉硬化和易发生尿路结石，科学家们以为，人的老化过程，实质上是人体的酸化过程。水果、蔬菜、奶类、豆类、海带等食品属碱性，有很好的疏导、排泄作用，如果体液经常保持微碱性，机体细胞就能积极工作。酸碱食品搭配得当，才能维持机体内环境的稳定。
如此看来，优质营养素来自天然食品，进食多样、适量天然食品，合理营养、平衡膳食对妇女安然度过更年期，保持中老年生命活力，延缓衰老有重要意义。
更年期妇女适合做哪些体育运动
随着生活水平日益提高，越来越多的人不再满足于头疼医头、脚疼医脚的保健方式，而更加追求生活质量，注重以预防为主，全面提高健康水平。人的健康包括生理健康和心理健康两个方面，恰当的运动既可强身健体，又能调节心理平衡，是延缓生理和心理一衰老最积极有效的措施之一，受到更年期的妇女的喜爱。
“生命在于运动”是一句至理名言，其道理在于：运动可以使肌纤维增粗、坚韧有力，所含蛋白质和糖原储备增加，血液循环和新陈代谢得到改善，使肌肉变得发达，机体的耐力、速度、灵活性、准确性都得到增强。运动可以强筋壮骨，使肌肉附着处的骨突增大，肌腱更抗拉力，还改善了骨的血液循环和营养，可减少骨质丢失，增加骨密度，使骨质坚硬。还可加强关节的韧性和弹性，起到防治中老年骨质疏松、骨质增生、关节炎等退行性病变的作用。运动可以增强大脑皮层的兴奋和抑制过程，调节神经系统的传导和反应活动；可加强心肌收缩，改善心肌供氧，还能调节脂肪代谢，降低中性脂肪、低密度脂蛋白和总胆固醇，并防止胆固醇在血管中沉淀，从而有效地预防血管硬化、高血压和冠心病的发生；可以加大肺活量，提高血液含氧量；可以增加消化腺分泌，促进胃肠道蠕动，改善胃肠道血液循环，帮助消化器官吸收营养；还可以增加肾血流量，促进体内代谢产物的排出；从而提高机体免疫力，增强体质。适量运动让人精力充沛、心旷神怡，乐而忘忧，使机体在生理和心理上保持良好状态，为健康打下了坚实的基础。使妇女在更年期阶段，能够适应内分泌变化，能耐受各种生理上的不适症状，不致产生不必要的心理和精神负担，有利于帮助女性安然度过更年期，并推迟老年期的到来。
更年期妇女的运动方式、运动量应如何掌握呢？运动生理学家们认为，适合更年期妇女的运动宜采用有氧运动方式，即运动过程中的能量来源主要是有氧氧化。有氧运动形式有很多，如步行、慢跑、自行车、游泳、按摩、中低强度的广播操，太极拳、太极剑、打门球等等。慢跑、散步、骑车可以调节神经系统功能，防治心血管疾病，并通过肌肉运动使四肢骨和脊椎骨承受一定负荷，减少骨质脱钙，增加骨的硬度，还可预防下肢静脉血栓形成。游泳可使肺功能、体温调节功能和血管舒缩功能得到有效锻炼，有利于缓解更年期综合征症状，还可改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化，还有很好的减肥、保持体型健美的功效，是适合更年期朋友选择的运动项目。祖国传统健身运动太极拳是运用意念引导，使思想集中，有助于消除紧张情绪。气功、吐纳则以放松为主，通过入静放松，调节大脑皮层和神经系统的功能，对改善更年期不良心理和情绪很有帮助。八段锦、五禽戏、广播操等保健操可获得全身性运动，达到协调各系统功能、提高抗病能力的目的。
运动对更年期妇女的身心健康极为有利，然而，运动量过大，超过了肢体和内脏的负荷，会造成运动伤害，有损健康和寿命，必须根据个人的身体功能条件和运动基础水平，科学适度的运动锻炼。无运动基础的人，开始时应短暂、轻量、缓慢的运动，每次为时15分钟。以运动后感轻度疲劳，呼吸稍快，温热微汗最好。适应后，锻炼时间可逐渐延长至每次30～45分钟，每周3～5次。运动时的最高心率不应超过最高心率的70％～85％，〔最高心率=（220—年龄）次／分〕，一般来说不宜超过每分钟170次。最终运动强度以适中为原则。为满足中年妇女要保持体型健美，消除腰背酸痛的愿望，可以多做些腰身运动，如仰卧起坐、俯卧撑、收腹、转腰、提臀等，以锻炼腹肌、腰背肌、臀肌、腿肌为重点。形体肥胖而血压又不高者，可适当增加运动量，延长运动时间，选择长跑、游泳和祖国传统健身项目像五禽戏、八段锦等。脾胃功能不良，常有脘腹胀满，或长期从事脑力劳动缺乏锻炼者，可选择中量运动，如慢跑、骑车、太极拳、广播操等。如有工作紧张、心情烦躁、经常失眠、内脏轻度下垂的人，只适于选择散步、按摩、吐纳、气功等轻量锻炼形式。身患疾病的更年期妇女不可勉强，有肺结核、肺气肿、高血压、冠心病，有咯血、吐血、衄血、便血，有更年期出汗过多、体能衰弱、内脏严重下垂者，宜静养，或选择以静为主的像气功、散步等平缓运动，也可做些室内运动，如伸伸臂、踢踢腿、原地下蹲起立等，也同样可以达到健身的目的。
最后应当提醒更年期妇女朋友们注意：如果锻炼后感到神疲心慌，食欲下降，影响睡眠，则表明运动强度过大，需要对运动量进行调整。运动锻炼必须遵守持之以恒的原则才会收到好效果。
散步和慢跑对更年期妇女有什么好处
我们已经知道散步和慢跑是适合于更年期妇女的有氧健身运动，由于不拘形式，简便易行，安全有效，不受场地设备的限制，而很受人们的喜爱。那么，散步和慢跑对更年期妇女有些什么好处呢？
散步是一种怡情畅志、养神舒怀的运动。散步在空气新鲜、景色幽美的庭院、园林，湖畔、溪边，使人悠闲自得、心情舒畅、精神振奋、忘却烦恼，有良好的心理调节作用。散步时，肌肉、筋腱得以放松，可以舒筋通络、活动血脉，能有效地解除疲劳，不失为一种积极的休息方式。能使紧张情绪得到缓解，大脑皮层得到充分的休息和调整，起到安定神经系统的功效，对调节更年期植物神经功能紊乱大有好处。有节律地行走，可以改善心肺功能，使心肌收缩力加强，促进血液循环；使呼吸均匀而稍深，肺通气和肺换气量增加，有利于呼出二氧化碳，吸人新鲜空气，并将吸收入血的氧气输送到全身各个部位，促进体内新陈代谢。散步使腹部肌肉规律舒缩，对胃肠起到按摩作用，可促进胃肠蠕动，改善胃肠血液循环，增强消化腺分泌，有利于和胃健脾补益调节内脏功能，帮助食物吸收消化，对防治糖尿病、肥胖症、高血压、冠心病及便秘有积极作用。还可提高人体基础代谢率，维持能量平衡，是中年妇女保持体型的良方。有句俗话确有道理“饭后百步走，能活九十九”。散步作为一种强身健体、祛病延年的重要手段，值得提倡。对那些体质虚弱，患有高血压、心脏病和体型肥胖的更年期妇女尤为适宜。
慢跑较散步而言，是相对剧烈的有氧代谢运动，对身体各部分的锻炼作用大于散步，适合于心、肺、血压基本正常的更年期妇女锻炼时运用。慢跑可刺激大脑有节律地支配运动，调节大脑皮层与各系统之间的联系，积极地调动全身各器官的活力。加强心脏泵功能，使心输出量明显增强，改善冠状动脉供血，增加心肌营养，对防治冠心病有好处。可大大增加肺活量，提高肺功能，更有益于气体交换和体内新陈代谢。能有效地调节血管舒缩功能，改善更年期潮热出汗症状，维持血压在正常范围。还可减少体内脂肪贮存，增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量，降低胆固醇含量并防止胆固醇沉积于血管壁，可有效地防治高脂血症、动脉硬化和肥胖症。无论是散步还是慢跑都是使骨骼负重的活动，可增加骨骼血液循环，丰富骨的有效成分，减少骨丢失，使骨骼更结实，更富有弹性和韧性，对防止更年期妇女骨质疏松、骨质增生和退行性关节病很有益处。
总之，散步和慢跑是对更年期妇女极为有益的运动，持之以恒，可为健康长寿做好体能储备，放慢更年期向老年期迈进的进程。
喜爱登山运动的更年期妇女应注意什么
体育运动可使人体的肌肉神经、心血管、呼吸、消化等各系统都得到充分锻炼，变得更有适应能力和抵抗力。登山是更年期妇女较适宜的体育项目之一，登山运动可调节更年期妇女的情绪，更重要的是减少骨钙丢失，减轻中老年妇女骨质疏松症。喜爱登山的更年期妇女登山的速度要控制，不易太快、活动量不易太大，以防止轻微外伤，骨折。选择的山不易太陡太危险，活动量自己控制，应循序渐进，逐渐增加活动量，以达到既活动身体，减少骨丢失，又陶冶情操的目的。
登山之前要做些准备运动，一般要10分钟左右的热身，登山应穿防滑旅游鞋，防止跌倒，防止关节肌肉损伤，不要穿大跟鞋尤其不要穿高跟鞋，衣服穿着也应宽松舒适。天气炎热时不宜登山，登山时间也不宜太长。
更年期妇女最好选择较低的群岭进行攀爬，登山过程中既可观赏到山林中千姿百态的景色，呼吸新鲜空气，还可增强人体上下肢和躯干肌肉的力量，提高全身关节韧带的灵活性和协调性，促进机体的血液循环和肺活量，使心肌和呼吸肌受到锻炼，从而有效地预防动脉硬化和心血管等疾病。登上山顶可以望远，既可看到祖国的壮丽河山，又可看到家乡的建设与变化，使人心旷神怡，胸襟开阔，从而激发人们爱国、爱家乡的情怀，使其更努力地去工作去生活，为祖国的繁荣富强做出贡献。
总之，更年期妇女登山应以休闲娱乐为主而不必追求速度以防止意外发生。
喜爱游泳的更年期妇女应注意什么
对于更年期妇女来说，游泳是一项很适合很有益的体育活动，能外练筋骨内练身心，对预防更年期骨质疏松和心血管疾病都有好处，既可锻炼身体又可健美体形，增强更年期女性的自信心。
喜爱游泳的更年期妇女应注意运动量要循序渐进，开始时运动量应小一些，以后慢慢增加，同时要持之以恒，才能有效。游泳前要进行身体检查，患有肾脏病、严重心脏病、中耳炎者不宜参加游泳，在月经期不宜参加游泳，发烧、头痛、伤风感冒或病刚好以及饿肚子、饭后、身体过于疲劳、大量出汗后均不宜游泳。游泳前先作准备活动，可做5分钟体操或健美操，使全身各器官、系统得到活动，准备活动应用水洗洗脸、撩撩手臂、浇浇脖子、拍拍胸，擦擦两腿。在水中不宜停留时间太长，一般15至30分钟，上岸休息休息，晒晒太阳，总时间不易超过2～3小时。
游泳完毕后，应把全身的水擦干，放松跑步，做几节体操，使身体暖和，肌肉放松，以利于消除疲劳，防止感冒，天气较凉时，要注意保暖。游泳后一定要洗澡，特别注意清洗外阴，因为更年期妇女雌激素水平下降，外阴、阴道、尿道上皮变薄，易致细菌感染。游泳后还应滴些眼药水，防止眼病。
更年期妇女看电视应注意什么
适度地看电视对更年期妇女调理情绪有一定的意义，尤其对城市上班族女性。因其心理波动较大，白天工作忙，没有时间聊天，有些心理变化无法向别人述说，夜晚又不愿意去打扰他人，因此，挑选一些乐观向上的电视节目对于更年期妇女有好处，但看电视应注意时间不宜过长，即使是无工作的妇女也不要恋电视，因为长时间端坐在电视机前，血液循环速度减慢，可引起双下肢浮肿、胀痛、关节僵硬感。长时间一个姿势看电视，如果电视位置较偏，身体长时间偏向一侧，可引起脊柱扭曲。更年期女性激素水平下降可引起程度不等的精神症状，最常见的症状是很容易激动、爱发脾气或情绪极不稳定，哭笑无常，有的人还会出现失眠、多梦等症状。故看电视要选择一些轻喜剧、综合节目、新闻等，不易观看凶杀、枪战等情节起伏较大的电视节目，防止诱发失眠、多梦。不要吃饭时看电视，因为更年期后，胃肠道的消化吸收功能有所减退，食管、胃肠道的蠕动能力减低，小肠绒毛也见减少，结肠蠕动减退，整个消化道分泌功能下降，唾液中淀粉酶、胃酸、胃蛋白酶、胰蛋白酶、胰淀粉酶分泌下降，如果边吃饭边看电视，大脑活动量增加，血供增加，使消化系统血供减少，更不宜于食物的消化和吸收。此外，更年期妇女最好不要看悲剧性电视节目，因为悲观失望是更年期妇女常见的不良心理反应，特别是接近退休年龄或已退休者，产生一种失落感，总认为“夕阳无限好，只是近黄昏”，产生一种思想压力，不能正确估计自己，表现意志消沉、无精打采，对完成任务缺乏信心，更缺乏战胜困难的决心，因此，终日得过且过、情绪低落、消极厌世，甚至有自杀的念头，如再有外界因素反复刺激会引起食欲下降、夜不能寐，长期下去会引起体重下降、表情呆滞、动作迟缓，因此，对于更年期妇女应适度看电视，应借助有益的电视节目调整自己的心理状态，使心理平衡、情绪稳定，以适应新的身体状态和环境改变，使自己在健康乐观的环境中安全顺利度过更年期。
