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第26章 日常护理,维持稳定的睡眠状态(2)

枕头的高度以人躺卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时,枕头的适宜高度应当是用手按压枕头,枕头保持自己的拳头高度,侧卧时枕高为一拳半。

(2)软硬适中。

枕头的软硬度要适中,以能紧贴头颈部弧度为准。枕头太硬,头与枕的接触面积较小,头颈与枕接触的相对压力增大,引起头部不适;枕头太软,则难以维持正常高度,会导致颈肌疲劳或影响呼吸通畅,不利于睡眠。而且,头陷其中,半边头皮均匀受力,会影响血液循环,导致头皮麻痹。

(3)富有弹性。

枕头应有一定的弹性。但若枕头弹性太大,则头部不断受到外部弹力的作用,易产生肌肉的疲劳和损伤。太强的弹性会产生振动,刺激耳朵,长期下去,容易产生不良的后果,也会引起不适的感觉,影响睡眠。而且弹性过大的枕头,一般总是中央高、四边低,头在枕上不稳,翻身易滑落。

3什么样的被子利于睡眠

被子应尽量地轻一些,而且保温性能好,不要给身体增加负担,因怕冷而盖上几床沉重的被子可使血液循环不良,有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。

在寒冷地区应适当利用室内采暖设备而不要使用沉重的被子。

作为寝室精品,丝绵被已经越来越受到时尚一族的青睐。

“丝绵被”又称“蚕丝被”,是指含有50%以上桑蚕丝(柞蚕丝)用作填料的被褥类床上用品。优质的丝绵被具有松软轻盈、柔韧顺滑、透气性好、保暖度强、不变形结块、经久耐用等优点,能够促进人体的血液循环,消除疲劳,提高睡眠质量,是现代绿色环保产品。

研究表明,纯天然蚕丝的化学构造由18种天然氨基酸组成,这些氨基酸中含有的一种微妙成分,可以起到安定人类神经的作用,并有效地帮助人们睡得更加香甜,不但能预防失眠的产生,更能彻底地消除白天聚积的疲劳和困乏,有益于健康。此外,蚕丝本身所含有的纯天然蛋白质,能够滋养人体皮肤,促进皮肤的新陈代谢,有助于人体将多余的热量排出体外。

蚕丝的分量极轻、手感柔滑,给人的心血管系统带来的负担很小,它没有毛、绒等材质所普遍存在的浮游纤维,更利于人们的呼吸健康。另一方面,由于棉是纯天然植物,具有很强的蓬松度和保暖性,是最优质的制作御寒产品的材料。因此,丝绵和棉花两者合二为一制成的产品──丝绵被,可谓相得益彰,成为御寒的上等佳品。

最后,丝绵被还具有“冬暖夏凉”的特性。在寒冷时节里,丝绵被发挥出强大的御寒力和保暖性;气候暖和时,则犹如凉被般轻爽舒适,避免出现踢被现象,从而大大降低人们着凉感冒的几率。

4选择合适的床垫

睡眠质量的好坏与床垫息息相关,人们对床垫的一般要求是表面平整、外观漂亮、透气、干爽、厚度适中、不易变形、耐用、价廉物美、易于维护保养等。

由于每个人的具体情况各不相同,如身高、体重、肥瘦以及个人的生活习惯、喜好等,在选购床垫时人们应根据自身的具体情况和当地的气候、个人的经济收入条件来综合考虑再予以选择。

选择床垫最基本的原则是仰卧时能保持腰椎生理前凸,身体曲线正常;侧卧时则以不使腰椎侧弯、弯曲为主。科学证明,软床垫会使脊骨承托降低,硬床垫又缺乏舒适度,所以,过硬、过软的床垫都不利于健康睡眠。与偏硬的木板床垫和偏软的海绵床垫相比,软硬适中的弹簧床垫更有助于获得良好的睡眠。富有弹性的床垫对人体感觉的舒适程度和睡眠质量至关重要,弹性好的床垫主要有弹簧床垫、棕榈床垫、半棕半弹床垫、乳胶床垫等。

最后,床垫的材料要求还包括硬度、密度、阻尼、包封、防水、散热等要素。人们选择床垫时还可从床垫的减压性、通透性、服贴性、支撑度、床面张力、睡眠温度和睡眠湿度等方面来选购品质优良、类型合适的床垫。

营造睡眠气氛

充分的睡前准备将是享受高质量睡眠的保证,那么,大家应该完成哪些睡前功课呢?又如何才能营造恰当的睡眠气氛?请从以下几点入手。

1选择合适的窗帘

在房间中,窗帘处于抢眼的位置,所以,在某种意义上将决定着一个房间的“表情”,也从侧面反映了主人的生活情趣和品味。其实,除了装饰功能外,窗帘的材质、功能、舒适程度也与我们的健康和睡眠息息相关。

根据健康与睡眠的要求,应该关注以下的几个方面。

(1)遮光。

要想在白天也能享受一个舒适的午觉,最好给卧室选择一条具有不错遮光效果的窗帘,植绒或棉质面料的最好。而书房、餐厅内一般需要一定的透光,可以选用百叶窗,便于光线的调节。

(2)防噪音。

相关资料指出,当室内的持续嗓音污染达到30分贝时,就会干扰人们的正常睡眠。所以,选用一条吸音效果良好的窗帘显得至关重要,质地须以棉、麻、植绒为主。一般来说,质地好的窗帘可以将外界噪音减少10%~20%,而越厚的窗帘其吸音效果越好。

(3)保暖。

到了冬季,窗帘的保暖问题就不可忽视。根据日本室内设计师的研究,植绒窗帘面料厚重,保暖性较好;且在所有的颜色当中,深红色最能保暖,适合冬天使用。

(4)调节心情。

窗帘的颜色如果过于深沉,会使人心情抑郁;颜色太过鲜艳令人感觉心情烦躁。而选择淡蓝、浅绿等自然、清新的颜色,往往能使人心情愉悦。

2注意卧室温度

卧室的温度不能太高,被子不要过热,温暖即可,较为理想的睡眠温度是17℃~21℃。如果室内温度达到23℃甚至更高,不利于睡眠。

3避免外部光源

路边的灯光、道路上行车车灯的闪光以及晨曦的光芒,这些外来光源都有可能对睡眠造成干扰。人们可以在卧室安装遮光良好的百叶窗,或者在窗帘上加个遮光层或用遮光布料做的衬里。另外,将所有带亮光的电器关掉,让卧室完全昏暗下来。或者换个方式,在睡觉的时候戴上眼罩,也能有效促进入睡,提高睡眠质量。

4远离高声浪噪音

汽车引擎、狗吠、电视传出的响声、家里人说话的声音……凡此种种噪声杂音都会影响睡眠。卧室里尽量不要放电器,不要看电视,减少噪音和电磁干扰。有些噪音是无法控制的,人们可以做的只是把床的位置调整一下,或者干脆转移到相对安静一点的卧室里。反过来,如果人们在睡觉时长期维持一定程度的家居噪声,自己的耐干扰性也会得到培养。

5预先定好闹铃

睡前预先把闹铃定好,以免因为担心自己睡眠超时而不能熟睡,导致睡眠质量下降。

6准备好明天事情

睡前半小时把第二天要带的东西、文件、工具和要做的事情都准备好,容易忘记的事亦可在纸上写清楚。避免躺在床上之后又想起什么而紧张起来,影响了睡眠。

7固定睡前仪式

这是专门针对婴儿来做的。睡前仪式往往对婴儿具有“安心”作用。到睡觉时间了,可以为婴儿换上小睡衣,调节卧室里的灯,讲诉相同的故事,轻唱一样的歌。或者也可以给他们按摩按摩手脚,然后再给他们一个甜蜜熟悉的吻。一旦婴儿培养成习惯,对这些仪式形成亲切感,很容易哄孩子入睡。

睡前分钟宜沐浴

洗澡不仅清洁皮肤,还有协调神经活动,消除疲劳的作用。洗热水澡,全身受热反应,可以兴奋大脑体温中枢,刺激汗腺分泌,使兴奋与抑制趋向平衡状态,收到消除疲劳、恢复体力、促进睡眠、保护生理节奏的效果。

所以,对于有睡眠障碍的人来说,每到入睡90分钟之前沐浴,是一个很有效的催眠手段。

为什么要90分钟前去沐浴呢?

因为褪黑激素(褪黑激素能诱导自然睡眠,通过调节人的自然睡眠而克服睡眠障碍)只在夜晚分泌,晚上11:00到凌晨2:00为褪黑激素分泌最为旺盛的时段,之后分泌量会慢慢降低,直到清晨8:00左右停止。如果洗完热水澡立刻上床,就会导致褪黑激素迟迟不分泌,让人难以入睡,即便入睡,质量也不高,可能会经常做梦。

明智的做法是,将洗澡与准备睡觉的时间巧妙安排一下,睡前一个半小时洗澡,洗完澡后可以躺在床上看一会儿杂志,喝上一杯牛奶,或者和家人聊聊天。这样等到睡觉时,体温刚好降到适宜睡眠的温度,睡意自然而来。如果睡觉太晚,又想在睡前洗澡,则建议适当调低水温,或者水温先热后凉,降低洗浴结束前的体温,沐浴后,再用冷水、冷毛巾敷一下额头。

除此以外,睡前洗澡还应注意,水温要与体温接近为宜,即35℃~37℃,水温过高容易引起缺氧,过冷可以使血管收缩,影响热量散发;时间也不宜过长,每次以15分钟为宜。

最后,由于洗澡的时候最容易流失水分,所以医生建议,洗澡后应该要马上补充水分;如果有泡澡习惯的人,则应该在洗澡前先喝一大杯水,以免在浴室停留太久,流失过多的水分。

睡前泡脚胜过吃补药

用热水洗脚,谓之“脚浴”、“足浴”。古代人对热水洗脚与健康的关系和催眠作用亦早有认识。

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