睡眠的生理学
睡眠作为人体的一种生理休整活动，是维持生物防御基础和高度生理功能的适应行为所必需的状态。
睡眠是由大脑中枢神经系统内部发生的主动过程引起的。中枢内脑干网状结构中的上行激活系统和上行抑制系统即为睡眠中枢。脑干部的一些中枢能引起睡眠与脑电波同步化，中枢向上传导可作用于上行抑制系统，与上行激动系统相对抗，从而调节睡眠与觉醒的相互转化。睡眠时许多生理功能发生变化，一般表现为嗅、视、听、触等感觉功能暂时减退；骨骼肌反射运动和肌紧张减弱等。
从整个过程来看，睡眠存在两种不同的时相状态。一种是脑电波呈现去同步化快波的时相，被称为异相睡眠或快波睡眠、快速眼球运动睡眠。另一种是脑电波呈同步化慢波的时相，被称为慢波睡眠。前者异相睡眠期间，骨骼肌反射运动和肌紧张进一步减弱，肌肉几乎完全松弛，各种感觉进一步减退，唤醒或提高，脑电波呈现去同步化快波；后者慢波睡眠期间脑电波图波形是缓慢而平坦的。
另有研究表明，一夜睡眠中约有4～5个睡眠周期反复交替。根据脑电图及其他身体的变化判断，正常人入睡先进入非快速眼动睡眠（NREMS），可分4个阶段：第1阶段又称朦胧期或瞌睡期。刚入睡时，朦朦胧胧，很容易被惊醒，并能听到周围发生的事情；第2阶段，是睡眠时间中最长的一个阶段（约30～40分钟），占到了总睡眠时间的一半；随即第3、第4阶段的深度睡眠出现，脑电图的波形变为高而宽的δ波，又称δ睡眠，睡得很沉，意识消失。70～90分钟后，非快速眼动睡眠（NREMS）进入另一期性质不同的睡眠，其表现为眼球作间断性快速地来回运动，称快速眼动睡眠（REMS），从入睡到快速眼动睡眠为一个周期，然后再从浅睡眠进入深睡眠到结束为第二个睡眠周期，如此，一夜睡眠经历4～5个睡眠周期的交替。
【专家提示】只有通过睡眠，人体才能获得恢复和调整。睡眠时，自主神经系统完成消化、营养、转化储备等活动；免疫系统能在熟睡中得到强化；某些内分泌功能在熟睡时变得更加活跃，生长激素、松果体素的释放量增加。
科学睡眠与养生之道
1 睡眠时间：从养生角度讲，睡眠应遵循“春夏养阳，秋冬养血”的原则，春夏“晚睡早起”，秋冬“早睡晚起”。正常睡眠时间应该是成人每天8小时左右，青少年每天9 5小时、老年人5～7小时；体弱者适当增量。睡眠太少不好，太多也不正常。每天睡眠超过10小时的人比睡眠7小时的人，心脏病死亡比例高1倍；猝死比例高3 5倍。
斯坦弗大学睡眠医疗中心的创建者、医学博士威廉姆·戴蒙德在他的新书《睡眠的承诺》一书中写道：夜间安然入睡的重点在于，始终如一地坚持每日至少8小时的睡眠。有些人说：那很好，周末我通常会睡12个小时。但是，如果1周中的某晚，你只睡了5小时，平均计算，你的睡眠数量仍旧没有达到最低标准。
尽管大多数睡眠专家认可，午后小睡能够帮助恢复一上午因紧张学习和工作而消耗的体力，但是，零星小睡或午睡无法弥补因长期缺少睡眠而造成的伤害。通常情况下，瞌睡达半小时后，人体进入深度睡眠状态，当醒来时，人体将感觉到迟钝懒惰。所以，专家建议将瞌睡、小睡和午睡的时间缩短至半小时内。
2 睡眠体位：一般以右侧卧为宜，最好是“卧如弓”的体位，这种体位能使躯体各脏腑发挥最好的生态功能。
3 睡眠方向：采取南北方向睡眠，体内气血运行方向与地球磁力线方向一致，体内生物分子就会顺这一走向定向排列，使气血畅通，脑细胞代谢率降低，热量消耗减少，醒来时就会心清气爽。
过高或过低的血糖也会影响睡眠。为了有助于稳定血糖水平，尽量少食用甜食及果汁。但如果能在睡觉前吃一点淀粉类食物如一块土豆饼，一片面包或一个苹果，可以激发大脑正常分泌镇静性的神经物质。
【专家提示】卧室不要过于吵闹或明亮，尽可能创造一个静谧、幽暗的环境，并要有合适的湿度，同时经常通风，这样会有助于睡眠。
影响睡眠的因素
睡眠是人体的生理需求，对人体健康来说，睡眠与饮食、锻炼同样重要。生活方式、饮食习惯、环境等因素都会影响到我们的睡眠质量。
1 睡前看电视或上网的时间
有调查发现，在睡前看电视或上网的时间越长，睡不够觉得可能性就越大，哪怕实际睡眠时间与睡前较少用电脑或看电视的人一样多，这些人还是会觉得困倦。相比较而言上网比看电视更容易让人自我感觉睡眠不足，不管是处于哪个年龄段的上网者。
2 床的摆放
床的摆放也是影响睡眠的重要原因之一。从保健角度来说，床的摆放有以下禁忌：床头不宜放在窗下，否则人睡眠时有不安全感，会产生遇到大风、雷雨天的忧虑。此外，窗子是通风的地方，人们在睡眠时稍有不慎就会感冒；床位不宜东西朝向摆放，因为南北方向的地球磁场具有吸引铁、钴、镍的性质，这三种元素是人体的重要成分，尤其是血液中含有大量的铁，东西向睡眠会改变血液在人体内的分布，尤其是大脑的血液分布，从而会影响睡眠质量。
3 环境因素
绿草如茵、树木成荫的环境，能够使人心旷神怡、精神振奋，有利于睡眠。首先，绿色植物多，释放出的氧气就多，充足的氧气可使人头目清醒，有利于睡眠。其次，绿化较好的环境还有大量阴离子，有助于降低血压，改善肺功能，对大脑皮质的兴奋和抑制有调节作用，从而可使人们睡得深熟清馨。再者，绿色植物能净化空气，消除噪音，还可调节空气温湿度，使空气湿润，温度宜人，有益于睡眠。
【专家提示】葡萄酒虽然可以预防心脏病，但是对其过分依赖也会影响睡眠。红葡萄酒虽然比白酒度数低很多，但也有10%的酒精浓度，是啤酒度数的3倍左右，饮用过量，也会对身体造成伤害，睡觉之前喝红葡萄酒有可能降低睡眠质量，妨碍熟睡，导致失眠。
睡眠不足的影响
随着生活压力的加大，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象。专家提醒，睡眠不足对人的生理和心理健康的危害甚大，需要引起大家的足够重视。
1 影响皮肤的健康
皮肤科专家认为，皮肤微血管畅通才能保证皮肤红润光泽或光滑。睡眠不足会引起皮肤毛细血管淤滞，循环受阻，不能为皮肤细胞提供充足的营养，从而加速皮肤细胞衰老，使皮肤变得颜色晦暗或显得苍白，还会加深皮肤皱纹。
2 影响青少年的生长发育
现代医学研究结果表明，不仅遗传、营养、锻炼等因素影响到青少年的生长发育，而且生长素的分泌也会影响其发育状况。青少年要想发育好、长得高，睡眠必须充足。因为生长素是下丘脑分泌的一种激素，具有促进肌肉、骨骼、脏器的发育的作用，而生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌较少。
3 影响人的智力
有科研人员通过测验发现，只有睡眠充足，才能保障大脑反应灵敏、思维清晰。如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的思维能力。
此外，长期睡眠不足或失眠，还会出现忧郁、记忆力减退、易怒、脾气暴躁、攻击性强等不良表现。
【专家提示】经常睡眠不足，会降低人体的免疫能力，使人出现忧虑焦急心理，有可能导致神经衰弱。人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠紊乱或睡眠不足，会影响细胞的正常分裂，有可能致使癌细胞的突变而导致癌症的发生。
有关睡眠的消极思想
睡眠质量较差不仅与不良的生活方式、不科学的饮食习惯与不佳的生活环境有关，同时也会受到睡眠的消极思想的影响。具体来说，这种消极思想表现在以下几个方面：
1 害怕失眠
一些人一到晚上睡觉时就担心睡不着，或希望自己快点入睡，结果适得其反。从人体生理来看，人的大脑皮层神经活动有抑制与兴奋两个交替的睡眠节律。怕失眠、想入睡的思想会使脑细胞处于兴奋状态，这种想法越强烈，脑细胞就越兴奋，从而不利于睡眠。
2 做梦有害
不少人对梦往往产生误解，认为做梦特别是做有噩梦会危害人体，产生这种想法的人常常会担心入睡后会做梦而产生焦虑心理，影响睡眠质量。科学证明，做梦是一种正常的心理现象，做噩梦很可能是由于睡前的心理矛盾、情绪焦虑、或因看了恐怖电视引起的。做梦不但对人体无害，而且有助于记忆，清理掉无用的信息，但做梦有害的消极思想却会危害人体健康。
3 每晚必须睡够8小时
有些人把8小时睡眠时间作为保障自己睡眠质量的重要条件，哪天晚上没睡着或睡不够8小时就感到很焦虑。这种消极思想对睡眠非常不利。因为入睡需要大脑进入休眠、安静状态，而脑子里面不停想东西，唯恐自己睡眠过少，造成精神紧张，就会更睡不着觉，以至于恶性循环。
从人体的生理状况来说确实应该保证8小时睡眠，但实际上并不需要严格掐分掐秒执行。其实，人体有生理周期，因为劳累，几天没睡好是很正常的。相反，如果非得要求自己睡满8小时，可能会形成一种压力，从而带来焦虑。
【专家提示】不良的自我暗示也会加重失眠的焦虑心理。比如有些人因前一天没睡好，第二天就会自我暗示：今晚无论如何要睡足。给了自己很大压力，时间长了就容易患上失眠症。
每天都要认知重建积极的睡眠思想
充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一，而能否拥有充足的睡眠、睡得好与不好在很大程度上受到个人的睡眠观念的影响。
随着生活水平的提高和生活内容的丰富，人们的睡眠观念也正在发生变化。过去单纯强调睡眠时间长对健康有利，而现在认为是否睡得香、睡得熟成为睡眠质量好坏的重要标准。
睡觉时间不是越长越好。睡眠时间适宜的人深睡眠成分较多，而睡眠时间过长的人深睡眠成分较少，因为从机体的调节规律及自然法则来看，睡眠时间过长，则睡眠深度必然要变浅；反之，则睡眠加深。
深睡眠成分影响着睡眠的质量。适宜的睡眠时间相对于睡眠时间过长，不仅节省大量的时间，而且对人类的健康和智力开发都有益处。另外睡眠越深，大脑得到的休息就越充分，能够分泌更多的生长激素，促进生长发育，消除疲劳。
据此睡眠观念，为了提高睡眠质量，6～18岁的中小学生睡眠时间一般应控制在8小时以内；19～55岁的青壮年最长睡眠时间为7小时；60岁以上的老年人一般应6小时左右；女性比男性的睡眠时间相对要长一些。
【专家提示】由于每个人的生活条件、环境、体格、营养状况、劳动强度等因素的不同，每天睡多少个小时才算正常，这一点因人而异。自然睡眠更重要，也就是不要计较该睡多久，关键找到最适合自己的睡眠时间。
睡眠质量好的标准是什么
睡眠质量的好坏，难以用客观统一的标准来加以衡量。大部分人认为，从睡眠的深度的角度考虑睡眠质量的高低较为可靠。
在对睡眠深度的研究过程中，科学家根据人体内各种生物、化学物质指标的测定结果发现，在睡眠的两个时相中，慢相睡眠中的中睡与深睡影响着睡眠的好坏，因为中睡、深睡能使人体得到充分休息，有助于改善大脑疲劳，进而恢复全身功能。
另外，快相睡眠时间的多少也是睡眠质量高低的重要标志。在人们的睡眠中，快相睡眠时间的比例，在新生儿占50%，婴幼儿为40%，儿童为18.5%～25%，青少年为20%，成年应占18.9%～22%，老年为13.8%～15%快相睡眠时间长则生长发育的速度快，身体健康，寿命延长。另有实验发现，当人入睡后出现快相睡眠迹象时，如果立即将其唤醒，连续数晚，便会出现注意力不能集中、焦虑不安、易激怒等表现，只有恢复原来的正常睡眠，这些现象才会消失。
由于内外因素的影响，每个人睡眠质量的好坏与标准都会有一定的差异。一种简便易行、适用性较强的衡量方法就是：睡觉醒来以后的主观感受。醒后如果感到精力充沛、头脑清醒，没有疲劳和无力的感觉，就说明睡眠质量好。也有的研究认为，按照人体生物钟，遵循体温节律安排睡眠。当体温低时就寝，就可以满足正常的睡眠，而这个满足就是睡眠的质量标准。
