中华武术
中华武术广泛传播于世界各地，这与中华武术的观赏性、强身壮骨的特性是分不开的。武术作为一项体育运动，它不仅能展示人体的速度、力量、柔韧、耐力、灵敏性等身体素质，而且还能改善人体神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统、运动系统的机能。武术练习柔和、徐缓，能够促使周身血液流通，帮助机体从食物中吸收钙质，强身壮骨。从事武术锻炼，可以帮助人们祛病、强身、壮骨、振奋精神、延年益寿。
中华武术可以通过神经－内分泌的途径，对各个脏器及免疫功能进行调控，促使机体各个系统供给的提高，达到强身壮骨的功效。真正的中华武术使大众从中收获到长久之利，但是有必要提醒大家：注意练武术的科学性，养成良好的练习习惯和科学的方法，才能真正起到强身壮骨的作用。
【专家提示】在练习中华武术时，应该减少盲目性、随意性，增强科学性。
步行
时下最流行的一句话是“步行是最好的强身壮骨运动”。
为什么说“步行是最好的强身壮骨运动”呢？
研究证明，步行的好处是多方面的。步行运动对维持正常血压、胆固醇、体重和壮骨都有很好的作用。
当一个人步行时，全身各个部位的肌肉都处在协调的运动之中。有规律的肌肉收缩、交替放松，可以使肌肉细胞得到充分的氧气供应，加快细胞内的新陈代谢，有利于机体对各种营养的吸收。同时，也有利于钙的吸收，从而可以使肌肉保持良好的弹性和紧张度，增加骨骼的力度和柔韧性，达到壮骨的效果。下肢肌肉有力地收缩，可以使静脉血液回流到心脏的速度加快，这样就降低了因周围血管病变所致的血栓性疾病的发生。全身血液循环的改变和需氧量的增加，又可以改善大脑的能量供给，这对于消除疲劳大有好处。步行时稍微出一点汗，能维持汗毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。手应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜步行0.5～1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就会有成效。
可是现在的许多青少年，由于平时体育锻炼少，腿部力量差，下肢关节柔韧性不好，行走时膝关节不放松，踝关节蹬不直，造成屈着腿走路。重心偏后、下沉，臀部下坠，蹬地力量弱，没有弹性，像是坐在高凳上走路，并伴有下颌前伸、含胸、驼背，既影响了步行的速度，又缺少年轻人应有的朝气和活力，不利于骨骼的生长。
对女孩子来说，由于过早穿高跟鞋，造成行进时迈步向前推膝过重，膝压不直，脚前掌先落地，脚跟后落地的不良现象。再就是走起路来头不抬，胸不挺，造成勾头、耸肩。那种亭亭玉立、飘然若仙的形象尽失，所以过早地穿高跟鞋，不利于骨骼的健康生长。
坚持正确、科学的步行能够塑造身形、强身壮骨。
【专家提示】步行是最简单易行的运动，可以说不受时间、地点、条件等限制，所以步行运动是壮骨的最好运动。
爬 楼 梯
每天若循着六层楼的楼梯跑上三趟，相当于慢跑800～1500米的运动量。爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿关节、肌肉都在不停地活动，致使心跳加快，血液循环加速，肺活量增大，促进人体的能量代谢，有利于增强肌肉、关节和骨骼的力量、弹性与灵活性，从而增强体质。
但是，在锻炼方法上，应讲究科学。必须注意的是爬楼梯时速度不宜过快，运动量不可太大，要循序渐进，细水长流，持之以恒。刚开始，速度要慢，就不会引起内脏和人体各部位的不良反应，以后再慢慢地适当加快。
爬楼梯锻炼必须注意以下事项：
1.以早晨锻炼为好，并适当注意楼梯的通风和充足的新鲜空气。
2.以轻装、穿布鞋和胶鞋为好。
3.楼梯要有足够的明亮度，不能太暗，以防看不清，摔下楼梯。
【专家提示】不要抱怨你没有时间，也不要抱怨你没有条件，每天爬爬楼梯是一项因地制宜又不费时的强身壮骨的运动。关键在于要有意识地锻炼，要贵在坚持。
舞蹈
舞蹈是一项有益于强身壮骨，并令人赏心悦目的运动。表达美好的情感需要舞蹈，人们的健康生活同样需要舞蹈。
舞蹈是经过提炼和组织，通过人体动作和造型来表达思想和情感的行为和艺术。其特点是具有节奏性，而这种节奏又与人体生物钟的运转“合拍”。
舞蹈对壮骨益处。
骨关节：据医学报道，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是，适度使用关节，跳舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋、膝、踝等都能得到有效锻炼。
脊椎：常跳舞，弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。
壮骨：跳舞可使全身的骨骼得到锻炼，而且加强了全身的血液循环，帮助吸收饮食中的钙质，为骨骼补充所需的钙。
【专家提示】选择自己喜欢的舞蹈进行练习，有利于壮骨，但对于没有舞蹈功底的人来说，应选择难度小的舞蹈。
跑步
跑步能够加速血液循环，调整血液分布，强壮骨骼，消除淤血现象，提高呼吸系统机能。跑步可使人体获得大量的氧，因此可以治疗轻微的神经衰弱，坚持跑步还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。跑步还能促进人体新陈代谢，预防骨质疏松。持之以恒地进行跑步锻炼，可以增强人体各个系统的功能。在跑步过程中，由于腰背部和上下肢不停地活动，这些部位的肌肉和韧带的力量得以增强，关节功能得以改善，从而保持了肢体的力量与灵活性。
【专家提示】跑步锻炼的时间以清晨为好，这时空气清新，行人较少，利于跑步。跑步前先做好充分的准备活动，然后选择比较平坦的路面进行，这样可避免跑步时受到伤害。
跳跃
早在2001年美国学者就发现，凡是跟跳跃有关的运动，都是最好的壮骨运动。美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性，就连最容易发生骨折的髋部，其骨密度也能增加3%。研究者认为，这是由于在跳跃运动时，地面冲击力会激发骨质的生成。
这项调查最初是专为绝经期妇女量身定做的，但也同样适用于绝经期前的女性和青年男性。年轻时就有意识地多做跳跃运动，并且长期坚持，对预防中老年的骨质疏松非常有效。
【专家提示】老年人做跳跃运动时，应量力而行。
