体质健康是指人体结构完整，体格健壮，各组织、器官功能正常，没有不适感，有较强的适应自然和抗病能力。体质健康是个体健康的基本组成部分。
一、体质健康六大要素
判断体质健康，应当通过身体检查和身体机能测试作出科学的判断。在没有条件进行经常的体检和身体机能测试的情况下，可对照体质健康六大要素作出经验的判断。
1.身体形态要素
体质指数（简称BMI），是目前国际最常用的量度体重与身高比例的工具。它利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过胖。
体质指数计算公式：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m2）
体质指数计算实例：以身高160cm、体重55kg为例。
体质指数为55÷（1.6×1.6）=21.5
体质指数适合18至65岁的人士使用，不适合儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员使用。
体质指数在健康范围内的人，患慢性非传染性疾病的风险低于消瘦者或超重和肥胖者。体重过低或过重都对健康不利。体重过低反映身体营养不良，在儿童少年会影响身体和智力的正常发育，在成年人可以出现劳动能力下降、骨量丢失（即骨密度，是衡量骨骼健康状态的主要指标）和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、贫血、抑郁症等多方面病理表现，在女性还可以出现月经不调和闭经。超重和肥胖可以明显增加心脑血管病、糖尿病等的发病率，肥胖者还容易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。
平衡膳食和适量运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。
腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，计算公式为：
腰围÷臀围=腰臀比值
腰臀比可以反映冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险，还是反映女性魅力的关键指标。
判定指标
腰臀比值女性在0.85以下，男性不大于0.9，就在健康范围内。男性腰臀比＞0.9，女性腰臀比＞0.85，为腹部脂肪堆积。
腰臀比是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法。腰围尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危险较大的信号；而一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看，累积在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。
2.身体机能要素
心肺机能是体质诸要素中最重要的一个，它是指氧运输系统和肌纤维在长时间的身体活动时，运输和使用氧的能力。心肺耐力是人体最基本的工作能力，也是发展其他各种类型特殊耐力的基础。
评价指标
肺活量：在最大吸气后，尽力呼出的总气量。正常成人肺活量的平均值男性约为3500毫升，女性约为2500毫升。肺活量在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。一般地说健康状况越好的人肺活量越大。
心血管机能：台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。主要是通过测量运动后的心率恢复情况来判断心脏机能。台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。各年龄段评定指数不相同。
使用台阶（男子台高30厘米，女子台高25厘米）、秒表和节拍器（频率为120次/分）或台阶试验仪测试。
测试时，受试者直立站在台阶前方，按照节拍器发出的提示声做上下台阶运动。当节拍器发出第一声时，一只脚踏上台阶，第二声时，另一只脚踏上台阶，双腿伸直，第三声时，先踏上台阶的脚下台阶，第四声时，另一只脚下台阶，连续重复3分钟。做完后，立刻坐在椅子上测量运动后的脉搏数，1分至1分半钟、2分至2分半钟、3分至3分半钟各测一次。然后，以下面公式计算台阶指数。如果受试者不能坚持到三分钟，应立即停止运动，同样测试三次脉搏，并记录下来，以便今后作评价用。
台阶测试计算公式：评定指数=18000/2×（3次测定脉搏的和）
简易自测
①肺活量：吸一口气，然后屏气，平均能坚持40～90秒。呼气，再屏气，能坚持40～60秒为良好。
②心血管系统机能：爬5层高的楼房连续3趟，以1秒一阶的速度进行，没有明显走不动的感觉，能说话，不能唱歌为良好。
心肺功能良好，则反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的几率较低。现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；锻炼心肺功能也是运动的重要目的之一。
3.身体素质要素
身体素质是人体运动、劳动和日常活动时，在中枢神经调节下，各器官系统功能的综合表现。如力量、耐力、柔韧性、灵敏度、平衡能力等。主要通过不同年龄段的俯卧撑（男）、1分钟仰卧起坐（女）、纵跳、坐位体前屈、闭眼单脚站立、往返跑、短距离跑、长距离跑等项目测试来反映。
4.适应自然状况
人体的自然适应能力是人维持身体与内外环境间平衡的能力。主要表现为以下几个方面。
适应自然气候：能适应不同的温度、湿度、日照、气压变化。
适应地理位置：能适应不同海拔高度、纬度。
抵御环境污染：包括一般空气污染、水污染和噪音。
具有抗病能力：很少生病、不生病，生病后易恢复。
适应生理改变：耐饥渴和抗疲劳。
5.主要生理指征
呼吸：16～20次/分
正常成人安静状态下，呼吸频率为16～20次/分，随着年龄的增长逐渐减慢。呼吸频率超过24次/分，称为呼吸过速，见于发热、疼痛、贫血、甲状腺功能亢进及心力衰竭等。呼吸频率低于12次/分，称为呼吸过缓，见于颅内高压、麻醉药过量等。
脉搏：60～100次/分
成人正常脉搏为60～100次/分，女性稍快；儿童为90次/分，婴幼儿可达130次/分；老年人较慢，为55～60次/分。脉搏的快慢受年龄、性别、运动和情绪等因素的影响。
体温：腋下体温36℃～37℃
成人的正常腋下体温为36℃～37℃，早晨略低，下午略高，24小时内波动不超过1℃；老年人体温略低，月经期前或妊娠期妇女体温略高；运动或进食后体温略高。体温高于正常范围称为发热，见于感染、创伤、恶性肿瘤、脑血管意外及各种体腔内出血等。体温低于正常范围称为体温过低，见于休克、严重营养不良、甲状腺功能低下及过久暴露于低温条件下等。
血压：小于140/90mmHg为正常血压。小于120/80mmHg为理想血压。
《中国高血压防治指南》（2005年修订版）提出：高血压诊断标准为收缩压≥140毫米汞柱或舒张压≥90毫米汞柱。收缩压达到120～139毫米汞柱或舒张压达到80～89毫米汞柱时，称血压正常高值，应当向医生咨询。情绪激动、紧张、运动等许多因素对血压都有影响，诊断、治疗高血压必须由医生进行。
6.身体一般情况
一般情况——视力、色觉、听力、食欲、睡眠正常，大小便正常，胜任日常工作和生活起居。
二、体质健康贵在运动
体质健康贵在运动，健身运动应注意项目的选择、运动的原则、运动的方式、运动的误区和运动的注意事项。
1.健身运动的自我选择
健身运动可分为有氧运动和无氧运动两大类型。有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气量大体与需求量相等，即达到了平衡。有氧运动的特点是：强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧运动对技巧要求不高，简便易行，如步行、慢跑、登楼梯、游泳、骑自行车、打网球、滑冰、滑雪、打太极拳、跳舞、练健美操等均为有氧运动。有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，能维持10分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，能消耗体内脂肪。有氧运动是成年人健身和瘦身的主要运动方法，它要求每次锻炼的时间维持在20～40分钟，每分钟心率应控制在180减去年龄数，每周坚持3～5次为宜。
运动医学专家认为有氧运动有下列好处：
能增加血容量，提高了氧气的输送能力。
改善心脏功能，使心肌变得强壮有力。能改善心肌血液供应，并能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白的比例，从而减少了发生冠心病和动脉硬化的可能性。
增强肺功能，使呼吸加快加深，从而提高肺活量和吸入氧气的能力。
增加骨密度，防止骨质疏松。
促进脂肪分解代谢，减少多余脂肪，防止肥胖及肥胖有关的疾病。
改善心理状态，能使人精神愉快、心情舒畅，增强应对生活中各种压力的能力。
锻炼人的毅力，增强生活信心，增强体质，有助于人际关系的协调，促进家庭和睦。
无氧运动，是当氧供应不足时糖的无氧酵解，结果形成乳酸。乳酸系统可供能10～180秒。无氧运动所需的能量由糖酵解系统提供，供能过程中不需要氧的参加，特点是强度大，持续时间短，运动时心率一般在每分钟170～180次以上。如100米或200米赛跑，要求高速短时间爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快，体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动在体内产生许多乳酸蓄积，导致肌肉酸痛。无氧运动适合于儿童、青少年和适于这些运动的健康的人，它不能有效地改善人体心血管系统的功能。想让自己的身体更强状一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
2.健身运动的基本原则
安全性原则：健身运动的目的是健身，不是比赛；不要做危险动作。
渐进性原则：由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。
适量的原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。
坚持的原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强进行。
配合的原则：锻炼要与生活方式相结合才更有效。
3.健身运动的主要方法
步行
快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续时间不少于20分钟。最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心血管疾病、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案；中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案；年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行；每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。二是由走开始，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走；时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。
登楼梯
锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
骑车
初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
4.避免进入健身的误区
第一个是运动强度越大越好。体育锻炼的基本原则是因人而异，健康人群适当加大运动量可以增强体质，但患慢性疾病的人群、特别是老年人应该控制运动强度，以免肌体因超负荷而造成损伤。
第二个是体育锻炼可以缓解病情。人在患感冒期间，免疫系统处于骤变期，必须静养。这时候进行体育锻炼，会使本来偏高的体温继续上升，容易诱发并发症。
第三个是运动对所有人都有益。运动并非适用于每一个人。有内脏急性病史、白血病、骨伤未痊愈的患者，运动时容易发生意外事故，甚至危及生命，应该停止锻炼。
5.健身运动的注意事项
步行跑步应选择平整的道路、合适的鞋袜。
肌肉力量锻炼避免负荷过重，应隔日进行。
大量出汗时适量补水。
根据天气和身体情况调整当天的活动量。
日常很少活动和中年以上人群，在计划锻炼前应做必要的健康检查。
每次锻炼前先做些伸展运动，锻炼开始应逐渐增加用力。
运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。
冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
