很多人，特别是那些常坐办公室的人们总感觉身体越来越差，肩膀、脖子隐隐作痛！可就是没有时间出去锻炼，其实，锻炼可以随时随地，只要掌握一些锻炼方法，就选择一些简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。
久在室内，这些“小动作”要常做
人世间最好的医生是：节制饮食、心平气和以及心情愉快。
——斯威夫特
如果长时间待在室内，就容易引起头昏、失眠、记忆力减退、高血压、冠心病、便秘等，因此加强健身十分必要。下面就介绍几个强健体魄的“小动作”。
1.脸部运动，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合持续50次，约1分钟，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各组织器官的“老化”，使头脑清醒。
2.伸懒腰，可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
3.揉腹，用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再向逆时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症状有较好效果。
4.撮谷道，即提肛运动，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，反复进行。站、坐、行时均可进行。每次做提肛运动50次左右，持续5～10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
5.躯干运动，左右侧身弯腰，扭动肩、背部，并用拳轻捶后腰各20次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。
6.双眼远眺窗外，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
7.转颈，脖子左左、右右、前前、后后，先顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部神经。
8.双手捂住耳朵，手指弹脑袋10~20次，可促进大脑血液循环。
9.扯耳朵，右手绕过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10~20次。
10.肩周的最疼点，可采用压、抓、揉的手法，缓解疼痛。
11.搓脸。双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。
12.臂举过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。
13.腹式深呼吸，平时我们采用的是胸部呼吸，可以采用腹部深呼吸，一舒一张。
电脑操作者试试这套保健操
健康的人未察觉自己的健康，只有病人才懂得健康。
——卡莱尔
长时间操作电脑会感到很累。这时休息一下，做做专为电脑操作者设计的保健操，就能很快消除疲劳，恢复体力。
第一步，坐在椅上，背要直，双手放在膝盖上。一臂后伸，连同身体一起后转，目光盯着手掌并吸气、呼气，换手再做。
第二步，坐在椅上，屈臂握拳，同时钩脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖，同时绷脚尖，让脚后跟带动脚尖一起转动。
第三步，屈肘，双手放肩上。两肘前后做圆周运动。
第四步，双臂交叉，胸前抱臂。抬起双臂，在左胸前做圆周运动，可同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
第五步，坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面，换腿再做。
第六步，向前伸直双手，做游泳的动作，如蛙泳。尽量向前和向两侧伸展身体。
第七步，坐在椅上，一条腿屈膝并缓慢转向一侧，感觉是向一侧跨出一步，还原，换腿再做。
第八步，一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。
第九步，坐在椅上，双腿伸直，抬腿，向两侧转动，在地板上空画圆。
第十步，坐在椅上，双手放脑后，头向两侧来回转动。
第十一步，双手放膝盖上，一只手从上伸到肩后，另一只手从下向上伸到肩胛骨处，双手在背后尽量接触。换手再做。
第十二步，紧贴椅背坐在椅上，挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球，尽量用下颌去够球，眼睛睁大，跟着头转动。
经常动一动，保护你的背
吃饭莫饱，走路莫跑，说话要少，睡觉要早，遇事莫恼，经常洗澡。
——谢觉哉
很多人，特别是上班族，常因维持一种姿势时间过久或姿势不良而造成颈部或背部肌肉紧张，从而导致背部疼痛不适。另外，心理紧张也会造成背部的紧张与疼痛。其实人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，而解除背部疼痛最有效的方法之一就是进行背部的放松健身运动。
在没有健身器材的室内，我们可以利用椅子、桌子、重物等室内物品进行放松背部的运动。
1.利用椅子
（1）自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内，双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3~5次。
（2）自然坐姿。左手放在右膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展5秒钟。左右交替练习，各重复3~5次。
2.利用桌子
（1）站在两张桌子之间（两桌间距略比肩宽）；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原，重复3~5次。
（2）双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右拳拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟。左右交替练习，各重复3~5次。
3.利用重物
两腿分开，自然站立。双手同时各握3千克左右的重物，双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原，重复做3~5次。
长期伏案，让你的颈部也常做做操
保持健康的秘密是适当地节制食物、饮料、睡眠和爱情。
——雨果
长期伏案的人经常有颈部酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适，究其原因，主要是由于颈部长期处于一种姿势或姿势不当，造成颈部某些肌肉过度紧张，从而引起上述种种不适症状。因此，经常伏案的人，应该坚持做以下松弛颈部肌肉的运动。
1.坐位颈部松弛锻炼体操
（1）两手叉腰，一二拍颈项向左侧屈，三四拍颈项向右侧屈。
（2）两手叉腰，一二拍颈项向左旋转，三四拍颈项向右旋转。
（3）两手叉腰，一二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三四拍放松还原。
（4）两手叉腰，一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
（5）第一拍，头向左旋转，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
（6）第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
（7）第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
（8）两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
2.站位颈部放松锻炼体操
（1）自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持5秒钟，然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原，重复5次。
（2）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向前屈，尽量让下巴碰到胸前，停留片刻，将头轻轻抬起来，还原，然后颈部慢慢向后伸，停留片刻，还原成预备姿势，重复5次。
（3）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复做5次。
（4）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左转动，眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，还原。如上动作再向右侧转动。左右交替，重复5次。注意转动时头部不要过分向后倾。
缓解眼部疲劳还得做做眼保健操
第一财富是健康，第二财富是美丽，第三财富是财产。
——柏拉图
对于眼保健操，相信大家都不陌生，它主要是通过对眼部周围穴位的按摩，使眼内气血通畅，改善神经营养，以达到消除睫状肌紧张痉挛、保护视力的目的。做操时精神要集中，要对准穴位，不要过分用力，手法要轻缓，以感觉酸胀为适。全操共分6节，均为四八拍，用4分钟左右的时间做完。
第一步，闭目入静。双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，身体保持正直，全身放松，两眼轻闭。
第二步，按压睛明穴。双手食指分别按压双侧睛明穴，其余手指呈握拳状，每拍按压1次。
第三步，按揉太阳穴、攒竹穴、抹刮眉弓。
太阳穴位置：眉梢和外眼角之间，向后一寸凹陷处。
攒竹穴位置：位于眉毛内端。
动作要求：第一、二个八拍，双手拇指按揉太阳穴，食指按揉攒竹穴，每拍按揉1次。第三、四个八拍，双手食指弯曲，余指握拳，由眉毛内端向外抹刮，每2拍抹刮1次。
动作重点：对太阳穴和攒竹穴采取按揉手法，而不是挤压。抹刮眉弓时，采取由内向外的方式进行。
第四步，按压四白穴。
取穴法：先把左、右食指和中指并拢对齐，分别按压在鼻翼上缘的两侧，然后食指不动，中指和其他手指缩回呈握拳状，食指所在的位置便是四白穴。
动作要求：每拍按压四白穴1次。
动作重点：取准穴位，采取按压手法，而不是按揉手法，因为按揉穴位不易准确。
第五步，捻压耳垂、转动眼球。
动作要求：双手拇指和食指，分别夹住耳垂，每拍捻压1次。
转动眼球，第一、二个八拍眼球沿逆时针方向转动，其转动顺序为上、左、下、右。第三、四个八拍眼球沿顺时针方向转动，其转动顺序为上、右、下、左。每拍转动一个方向。
