第一章 美腿减脂的一般知识 (4)
(2)球上蝗虫式：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒钟。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2～3遍。此节重在锻炼臀 部及大腿后方肌群，提升臀 部线条，可防止臀 部下垂变形。注意力放在臀 部及大腿后方，保持腿部伸直。
(3)球上头撞膝式：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒钟。完成后，吸气后还原起点动作。重复3～5次。此节重在伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得柔软并具有弹性。注意保持双腿伸直，放松背部肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
(4)球上三角式：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒钟。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2～3遍。
(二十七)爬楼梯为何能爬出细腿美 臀
大多女性都对自己的双腿曲线不甚满意，尤其是东方女性，容易受双腿肥胖的困扰。特别是许多白领丽人久坐办公室，极少运动，结果臀 部变得又大又扁，只要通过有氧运动就能帮你改善“肥 臀”和“象腿”，让你臀腿曲线更迷人。
工具：有氧运动阶梯(若没有专门的运动阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
方法：重复步骤1～4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
(1)将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上。
(2)身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
以上两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
(3)重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留。
(4)数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
以上两步可帮助消除臀 部堆积的脂肪，减掉臀 部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：①双手大幅摆动，大跨步快速行走，具有修饰臀 部曲线的效果。②爬楼梯时，大步跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀 部及双腿的效果。
(二十八)如何跳绳美腿
(1)向两侧挥动跳绳：双脚并拢跳绳，在挥绳子同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。
(2)张开腿跳绳：双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。
(3)单腿跳：保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速跳绳，这样能有效减掉腿上多余的赘肉。
(二十九)如何跳出双腿优美曲线
单脚跳、双腿跳和提升跳可以在户外提高女性骨骼的力量、协调力、平衡力和速度。这项高冲击力的动作可以在有效锻炼骨骼的同时加强肌肉的力度，让女性在快速步行时感觉更轻松。跳跃运动同样可以帮助女性练习落地反射力。开始的时候每个动作做15～30秒钟，后来可以增加至１分钟。
(1)径直跳：双脚并紧站立。膝盖弯曲，这样臀 部就稍微放低，保持背部伸直，双臂下垂。纵身向上跳起，用双臂向上拉身体。落地的时候膝盖弯曲，双臂下垂，继续跳。
(2)侧跳：站立，弯曲双臂，胳膊肘形成90°角，同时握拳。稍稍下蹲，把身体重量放在右脚上，同时把左脚抬离地面约1米。手臂向上推(拳头应该放在齐耳的位置)，单脚跳，然后到左边。在做的时候换腿，用左脚落地(确定在落地的时候左膝盖是弯曲的)。继续从一侧换到另一侧单脚跳。
(3)前进跳：左脚向前迈一步，膝盖弯曲，使左边大腿与地面平行(不要让膝盖越过脚趾)，然后右脚后退，用脚尖着地。手臂形成准备跑步的姿势，向上跳跃。落地的时候换腿，然后右脚放在前面，左脚放在身后。继续换腿跳。
(三十)如何做美腿毛巾操
别小看一条普通的毛巾，通过特定动作对它的拉扯，能让人体的肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到伸展和收紧锻炼，长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线，还能预防现代白领中常见的肩周病、脊椎病。毛巾操的原理很简单，其实就是在伸展运动的基础上经过加工演变而来的。传统的伸展运动本身就可以起到锻炼身体的效果，但加上一条毛巾之后，人们可以通过这个道具进行牵拉增加力度，从而使伸展运动的锻炼效果得到更加淋漓尽致的发挥。
毛巾操的动作主要就是对毛巾进行“拉”和“扯”，配合不同位置和拉扯的方向，例如后拉、斜拉、上举等，调动的不仅是手臂的力量，还有背部肌肉力量、胸部力量、肩颈部力量，然后带动腰、腿、臀等身体部位达到锻炼的目的。
目前人们的健身方式受西方的影响很大，目前国内开展的很多健身操、负重运动等，其实都是由国外传过来的。事实上，中国女性则更适宜做一些柔韧性方面的训练。由于现代人经常要使用电脑和开车，而人在这两种状态下都会不自觉地将脖子、头向前伸，腰也会随之往前倾斜，渐渐的，很多人就有可能会变成驼背，或者出现肩膀、脖子酸痛等症状。针对这些问题，毛巾操设计了很多向后拉伸的动作，通过这些后拉来对抗人们习惯了的前倾姿势，以此来修正人们的体形以及缓解肩、颈部、背部的压力和酸痛感。
毛巾操除了到健身房跟随着教练一起做，其实一些简单的动作平时在家或者在办公室也可以开展，只要准备一条长度为60厘米左右的毛巾就够了。下面是几个简单的入门动作：
(1)拉毛巾扩胸：双脚分立，同肩宽，毛巾缠腰，夹紧腋部。双臂用力向内交叉式拉紧，维持动作8秒钟，然后放松。重复练习10次。
(2)扯掉大象腿：双脚贴合站立，将毛巾由腰后缠向腰两侧，双手要用力握紧毛巾。背部保持挺直，单脚向前弯曲，另一脚后伸，成“弓”字形；将身体重心压向前脚，然后恢复原位。左右腿轮流做10次，共做两套。
(三十一)如何做骨骼矫正伸展运动
关节具有非常复杂的功能，关节面具有复杂的曲面，还附着很多韧带和肌肉。因此，做骨骼矫正伸展运动，并与调节左右关节状态功能的平衡运动相组合，就能轻易地解除骨骼的不正常，进一步改善关节的协调性，提高效果。但有些情况下不能进行伸展运动，例如，做伸展运动时，关节发出声响，或感到疼痛等。这种状况很可能是做伸展运动的方法有错误。这时可对着镜子确认动作是否准确。如果仍然不行，则以暂停为宜。
准备工作：①椅子的高度要求要能使脚踝、膝、髋关节分别达到90°。②穿衣镜尽可能照出全身。③袜子：没有也没关系，但休息前脚冷会难以入睡，袜子能预防四肢不温、四肢发凉。
(1)消除外翻趾的伸展运动：形成外翻趾时，脚易肿、易疲劳。①收紧臀 部坐在椅子上。②将右脚踝搁在左大腿上，用右手抓住右脚踝并固定。③用左手的大拇指按住足趾根部。左手的示指和中指扶在足趾的内侧。④用大拇指按压足趾根部5秒钟；这时示指与中指支撑住，不使拇指弯曲。⑤连续3次，对侧同样。
(2)消除扁平足的伸展运动：扁平足正在年轻女性中增多。一旦形成扁平足，走路时不能分散受到的冲击，容易形成腿脚疲劳。①收紧臀 部坐在椅子上。②将右脚踝搁在左大腿上，用右手抓住右脚踝并固定。③用左手大拇指按住足弓的中央部分，其他指头紧贴足背部分。④在大拇指按住足弓的同时，其他指头将足背朝身前收拉。⑤进行3次，对侧同样。
(3)恢复踝功能的伸展运动：近年来，脚踝功能急剧恶化的现象正在增多。通过锻炼恢复脚踝功能，可以预防扭伤，脚踝也可因此变细。①收紧臀 部坐在椅子上。②将右脚踝搁在左大腿上，用右手的大拇指支撑内踝，示指支撑外踝。③用左手包住右足跟。④用右手将两踝向膝的方向提拉。左手将足跟向相反方向按压。⑤隔3秒钟放松后再重复，进行5次，对侧同样。
(4)使脚踝变细的伸展运动：为使脚踝变细，跟腱的状态很重要。这个伸展运动在于调整跟腱。建议脚踝有不适感的人或运动员进行。①收紧臀 部坐在椅子上。②将右脚踝搁在左大腿上，右手的大拇指放在跟腱和内踝之间，其余手指支撑足跟。③左手与右脚如握手那样抓握着。④右手按压足跟，左手将右脚踝由下而上慢慢地小幅度地旋转。⑤进行10次，对侧同样。
(5)消除膝下O形腿的伸展运动：不仅对膝下O形腿(OX形腿)，对X形腿也能改善。将弯曲的脚踝变直。①收紧臀 部坐在椅子上。②用双手按住膝旁凸出部分(腓骨头)。③并拢双脚跟，脚尖外展成60°。④双手用力不使足跟与膝分离。缓慢而大幅度地使足跟上下运动。⑤进行10次，再并拢脚尖，同样进行10次。
(6)消除膝关节肥大的伸展运动：膝盖变大的原因，是由于膝关节外旋。只要解除外旋，就可将肥大的膝关节变小。①收紧臀 部坐在椅子上。②左手抓住右膝下，这时大拇指按压胫骨与腓骨面。③右手抓住右膝上，这时注意不要按压膝盖骨。④两手处于抓紧的状态，将膝慢慢向外展开。⑤这种状态维持10秒钟，进行5次，对侧同样。
(7)消除臀 部下垂的伸展运动：决定臀 部形态的是臀中肌、髋关节和骨盆的状态。与此相应如能很好使用背肌的话，短期内可使臀 部上提。①俯卧。②轻轻地竖起右腿脚尖。③膝关节不要弯曲，抬起右腿，右膝在左膝上交叉；这时注意右腰不要抬起。④腿成交叉状态静止5秒钟，再回到俯卧。⑤缓慢进行5次，对侧同样。
(8)使大臀变小的伸展运动：臀 部肥大的最大原因，是由于骨盆与坐骨间扩大。与此相应，髋关节的偏差也使臀 部变大，形成赘肉。这是消除坐骨扩展的伸展运动。①收紧臀 部坐在椅子上。②右手放在椅子的坐面，轻轻抬高右侧腰部。③臀 部处于轻微收缩状态，将腰有节奏地向左侧摆动。④进行20次，对侧相同。
(9)塑造纤腰的伸展运动：这是非常简单的运动，然而可以形成腰部的曲线。另外背部的小偏差也可解除。①收紧臀 部坐在椅子上。②轻轻收缩下腹部，伸展上半身。③以这个姿势，有节奏地将腰部向左右摆动。④运动中间重新收缩臀 部1分钟。
(10)收缩下腹部的伸展运动：下腹部突出的原因之一是内脏下垂。这种情况如进行节食有时下腹部突出反而更严重。①收紧臀 部坐在椅子上。②用两手手指按压肚脐与耻骨之间部分。③由鼻子吸气引入下腹部；这时用两手按压使有内脏上抬感。④充分吸气，从口中吐出；这时两手依然做按压状。⑤吸气与呼气的时间之比为1∶2；进行5次。
(三十二)如何做腿平衡运动
关键要让脚踝的动作具有协调性。由于这是平时不做的动作，最初可能会感到困难，但习惯后脚踝就会感到走路轻松舒畅。
(1)收紧臀 部坐在椅子上。
(2)轻轻伸出左膝，脚跟抬起10厘米左右。
(3)慢慢地用脚尖画∞形，不要画纵向的8字形。
(4)进行5次后，再按反方向进行5次，对侧相同。
(三十三)如何做膝平衡运动
当膝具有协调性时，首先可感觉到膝盖变小，还可解除膝下的水肿。需要注意的是速度可比脚踝慢一些。
(1)收紧臀 部坐在椅子上。
(2)两手轻轻地按压膝上。脚跟抬起10厘米。脚尖轻轻竖起。
(3)用脚跟慢慢的画横向的O字形。
(4)不要画纵向的8字形。
(5)进行5次后再按反方向进行5次。
(三十四)如何做臀 部平衡运动
通过改善髋关节的协调性，可使臀 部变得小巧玲珑，光滑柔嫩。
(1)取左侧体位侧卧，左腿在下方伸直。
(2)右腿脚尖轻轻竖起，脚踝成90°。
(3)右膝不要弯曲，抬起50厘米左右。
(4)以抬起部位为中心，用脚跟慢慢地画半径为30厘米左右的圆。
(5)进行5次后再按反方向进行5次，对侧相同；注意腰部不要动。
(三十五)如何做骨盆平衡运动
建议因骨盆倾斜导致月经不调和子 宫后倾的女性进行锻炼。
(1)并拢双腿站立。
(2)右腿脚尖轻轻抬起，右腿向旁横跨30厘米(使右腿出现悬空感)。
(3)右腿足尖附在左腿脚跟后面；这时注意腰部不要向后突出。
(4)再回到（2）的位置，将右腿足跟再附在左腿足尖前面。
(5)再把右腿回到（2）的位置。
(6)成“V”字形缓慢地运动右腿。
(7)进行10次，对侧相同。
(三十六)如何做躯干平衡运动
可使胸廓的动作具有协调性，特别适合多年使用束身胸罩的女性。
(1)收紧臀 部坐在椅子上。
(2)双手互握，手心向上，高举到头上。
