运动是起居调摄的一项基本内容，对改善睡眠和促进失眠患者的顺利康复大有好处。有研究表明，经常参加运动者比那些很少参加运动者入睡快，睡得深，睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。失眠者可根据自己的工作、身体条件，选择适宜于自己的锻炼项目，并长期坚持。运动好，睡眠才好。
适度的运动能促进睡眠
运动与睡眠有着怎样的关系呢？究竟可以促进睡眠还是会影响睡眠呢？
有的专家会这样告诫人们：睡前应避免剧烈运动，理由是在剧烈运动的过程中人体会释放更多的肾上腺素和其他激素，这些激素会使人的情绪处在激越状态，它们至少需要3个小时才能降回到原来的水平，所以睡前运动会妨碍睡眠。
然而，很多研究并未证实这一说法。例如有一项研究发现，在睡前90分钟或60分钟作1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难，也不会降低睡眠质量。相反的，睡前运动事实上能促进睡眠，减少焦虑情绪，提升体温。但这也存在个体差异，也就是说，并非人人都能从睡前运动中获益。
对一般人而言，适度的运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并进入一个良性循环。但过量运动带来的疲劳，将导致大脑过度兴奋，适得其反。
不过，睡前运动可以促进睡眠已经得到证实。适当的运动可以产生两方面的作用：
1.使脑细胞得到休息
运动能促进机体血液循环和新陈代谢，改善组织器官的营养状态。运动可使管理肌肉运动的脑细胞处在兴奋状态，使管理思维的脑细胞得到休息，有利于缓解脑力疲劳，改善中枢神经系统的功能，提高大脑皮质细胞兴奋和抑制相互转化的能力，使兴奋与抑制过程趋于平衡，有助于睡眠。
2.调节心理作用
心情抑郁、焦虑往往是失眠发生和发展的重要因素，适度的运动具有心理调节作用。近年来，神经心理学家通过实验证明，肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系，不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉收缩的现象同时产生，而运动能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，从而减少不良情绪的产生。运动过程可使人产生愉快和镇定感，可消除疲劳，使人心情舒畅，具有娱乐性，同时还增强了体质，产生了成就感。适当的运动锻炼能改变很多失眠患者的精神面貌，解除神经、精神疲劳，消除焦虑、易怒、紧张等情绪，使之保持良好的情绪，削弱心理因素对失眠的影响，有助于改善睡眠，消除头晕头痛、心烦急躁、心悸健忘等症状。
选择适宜的运动项目
运动是一门科学，不遵循运动的科学规律，其结果不是半途而废，就是把自己练得伤痕累累。从运动训练学的角度来看，运动项目的选择是运动中最主要的问题。
有助于睡眠的运动种类很多，有散步、慢跑、体操、太极拳、八段锦以及打门球、乒乓球、羽毛球及爬山、游泳等。被失眠困扰者可根据自己的年龄、体质、环境选用适当的运动方式。
1.年龄因素
年龄因素是人们选择运动项目时通常会考虑到的，比如青少年需要注意运动强度、运动方法，老年人不要做过于剧烈的运动等。
2.性格特征
胆量比较小、动辄害羞脸红、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动要求人们不断克服胆怯心理，以战胜困难，越过障碍。性格孤僻的人应少从事个人化的运动，多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作的意识，逐渐改变孤僻的性格。焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目，它们要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，任何多疑、犹豫、动摇都将导致失败。
3.目的不同
为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向，有氧运动对很多人来讲是最有效的，诸如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞。如果你主要是想增强肌肉力量，那么你就会在你的运动计划中加入举重或同等强度的项目。如果你主要是想广结人缘，那么你需要参与如壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。如果你主要是想消除攻击性和沮丧情绪，你可以试试竞技性运动项目。如果你只是想到户外走走，那么徒步行走或做园艺都是很合适的。
不同的运动项目有不同的健身效果，要想通过锻炼达到祛病强身的目的，就要对症下药。
轻松平缓的健身项目，如打太极拳、散步等，对高血压、心脏病的防治效果较好。
散步、有氧体操、跳舞等项目较适合糖尿病患者。如果健身活动与用药、饮食相配合，防治效果可以显著提高。
要减肥，必须进行长时间的中、低强度的体育活动才能取得较好的效果。像长跑、长距离走路、跳绳、自行车等运动都是不错的选择。
设定合适的运动量
在运动中，运动量的大小是由运动的强度、频度、时间所决定的。
1.运动强度
运动强度决定了运动的效果。我们可以通过自测脉搏的方法来检测运动强度。正确的方法是运动结束后，测10秒钟的脉搏数，然后乘6就是1分钟的脉率数。测脉搏常用的部位有桡动脉、耳前动脉或颞动脉。运动中脉搏数达到多少才算适宜，最简单的方法是根据年龄判断：适宜的脉搏数＝170－年龄（岁）。开始可低些，以后逐渐增加。
2.运动频度
一般认为，每周运动锻炼3～4次是最适宜的，可根据每次运动量的大小而定。如果每次运动量较大，间歇宜稍长。但运动间歇超过3～4天，则运动锻炼的效果及蓄积作用就将减少，难以产生运动效果。因此，运动锻炼贵在坚持。如果每次运动量较小，且身体条件较好，每次运动后不觉疲劳，可坚持每天运动一次。
3.运动时间
一般说来，每天有30～60分钟的锻炼时间即可，其中心率达120～150次／分的时间应在6～30分钟为宜。运动时间的长短与运动强度有关。若运动强度相对较大，则运动时间在上述范围内可相对较短，若运动强度相对较小，则运动时间可以长一些。如散步，可达1～2小时，但以散步为健身手段者，每天总走路量应达万步为宜（可用万步计带在身上记录）。
什么时候锻炼最好
每天在什么时间运动最好？可按各人的生活习惯，健康状况和工作性质来确定。
在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。
你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？
你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。
通常而言，以清晨、下午最佳，傍晚锻炼也可以。清晨锻炼空气新鲜，空气中负离子较多，灰尘较少，凉爽的空气每天刺激呼吸道黏膜，有利于感冒的预防。下午锻炼要在有树木花草的地区，这里经过较长时间的光合作用后，空气中氧气较多。在下午4～5点钟锻炼时，一定要注意环境卫生，不要在空气污染严重，环境中灰尘较多的地方进行。傍晚锻炼可因地制宜，多以散步和轻微的活动为主，时间不宜过长，锻炼后若能再用温水泡脚并按摩，然后喝一小杯温牛奶，对防治失眠颇具功效。
研究还表明，对于经常失眠的人，要想晚上睡得好，适量运动锻炼固然有帮助，但睡觉前剧烈运动会影响睡眠，而在黄昏时运动锻炼有助睡眠。临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但临睡前做一些轻微运动，可以促进体温升高，当身体微微出汗时，随即停止，这时体温开始下降，在30～40分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。
散步是很好的保健运动
散步是指闲散、从容地行走。俗话说，“饭后百步走，能活九十九”，“饭后三百步，不用上药铺”，“每天遛个早，保健又防老”。唐代著名医家孙思邈也精辟地指出：“食毕当行步，令人能饮食、灭百病。”可见散步是养生保健的重要手段。散步是一项简单而有效的锻炼方式，也是一种不受环境、条件限制，人人可行的保健运动。
散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。散步不需要训练。除了一双鞋，散步也不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话，即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。
每天坚持在户外进行轻松而有节奏的散步，可促进四肢及脏器的血液循环，增加肺活量和心输出量，改善微循环，加强胃肠道的蠕动和消化腺的分泌，调节神经系统功能，促进新陈代谢。同时，散步还可调畅情志，使人气血流畅，脏腑功能协调。失眠患者每日坚持散步，能调整大脑的兴奋和抑制过程，改善睡眠。
为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动，将有助于协调大脑左、右两半球。失眠患者应根据个人的体力情况确定散步的快慢和时间的长短。散步宜缓不宜急，宜顺其自然，而不宜强求，以身体发热、微出汗为宜。
慢慢跑跑
慢跑又称“健身跑”，是近年来流行于世界的锻炼项目，老幼皆宜，是人们最常用的防病健身方法之一。慢跑时大量的肌群参加运动，其供氧量比静止时多8～10倍，能使心脏和血管得到良性刺激，加强肺的通气量，增加气体交换，有效地增强心肺功能，增强机体抗病能力。适当的慢跑，能提高机体代谢功能，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除精神疲劳，使人精神焕发，并可调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，帮助睡眠，是失眠患者常用的祛病助眠良方。
采用慢跑运动进行锻炼时，要有一个逐渐适应的过程，一般应从步行开始，经过1～2个月的步行运动后，在步行3公里以上无异常反应时，再进行慢跑锻炼。慢跑前要进行身体检查，严防有慢跑禁忌证者进行慢跑。慢跑时应稍减一些衣服，做3～5分钟的准备活动，如活动踝关节及膝关节，伸展一下肢体或做片刻徒手体操，之后由步行逐渐过渡到慢跑。
下面这些方法可以使慢跑受伤的风险最小化：
穿上合适的鞋子，这能使关节受到的震动减小。
尽可能地在柔软的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果鞋子很耐磨的话，在沥青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
在开始跑步之前做些热身运动，试着慢跑1～2分钟。
如果找不到松软的地面，使你不能在户外跑步，那么你可以考虑花钱购买一个自动跑步机。
不要在饭后立即跑步，也不宜在跑步后立即进食。
骑骑自行车
近些年来，骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处，但不同的是它不会震动我们的关节。为了达到有氧运动的目的，骑车需要较大的强度，它要求我们在平坦的路面上，以每小时大约15公里或者以上的速度行驶。天气好时，骑车是非常有趣的，特别是当我们骑车的路上没有车辆，或那条路是专门设计的自行车道，并且周围很漂亮的时候。如果因为天气不好而不能骑车，我们就需要使用室内固定的自行车了。
自行车锻炼的好处是不限时间，不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的，所以还可以强化心脏功能，同时还能防止高血压，有时比药物更有效。踩自行车可压缩血管，使得血液循环加速，这时大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。
运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时加快2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
做做俯卧撑
俯卧撑是一种最常见的体育锻炼方法，也是一项非常简单而有效的健身运动。俯卧撑尤其能增大上肢、肩和胸大肌的力量，坚持练习对心血管系统有较大的促进作用，能增强体质，提高机体的抗病能力。
俯卧撑的标准做法是双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
失眠患者可选择在睡前按自身能力做俯卧撑至精疲力竭为止，接着将手擦净立即上床，取仰卧位，枕头不宜过高，平复身心，进入梦乡。一般来说，不宜在睡前进行剧烈运动，但也有人认为，睡前让肌肉疲劳有催眠作用，患者不妨在睡前试做一下。
值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁以后的中年人。
