传说AndrewCarnegie有一次被问到：“劳动力、资本、知识，它们中哪一个是对工业最重要的呢？”Carnegie用自己的另一个问题做出了回答：“对一个三脚凳，哪一条腿是最重要的呢？”一语道破天机，为了使三脚凳达到平衡，所有的凳子腿儿同样的重要。
到现在为止，你已经学会为你的三脚凳做两条坚固的腿儿，应激调控和健康饮食，这两点使你能够调整生活方式，控制你的血压。现在就让我们加入体育锻炼来平衡你的整个计划，做第三条凳子腿儿。
把凳子的每一条腿儿看作与另外两条腿儿是互相关联的、相互支持的，这一点很重要。用这个道理来说明体育锻炼的重要性再恰当不过了。连续数年统计资料证实，我们恰恰不习惯应有的晨起运动，如果保证在一周中大多数天锻炼30min，粗略的估算每周至少可以消耗掉1000～1400卡的热能。接近1/3的成年人实际上根本不做运动。这种习惯于久坐的生活方式，再加上我们声名狼藉的饮食习惯，必然会导致身体健康不断恶化。在人类历史上大多数习惯于久坐和超重的民族也同时是心脏病发病最多的民族，这并不是偶然现象。
无一例外的是，体育锻炼和健康的流行病研究证实，久坐的生活方式使你有患一些慢性病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症和某些类型的癌症。事实上，这个道理反之亦然成立，规律的体育活动会带来很多对健康的益处，其中包括可以预防和降低高血压。
不要把锻炼想成一件很困难的事，而是把它看作是给你自己的一份能够保持健康的礼物。为了你能享受到一天24h好身体带来的幸福，并且每天如此，终了一生，你的身体要求的回报仅仅是每天30min的适度活动。我们可以想一想在这个契约实现时谁能更多获益，这不是一目了然吗？仅仅是每天30min，而且我们稍后会谈到，甚至你并不需要连续每天如此。
现在让我们马上开始行动。忘记没完没了的、烦人的仰卧起坐和俯卧撑。忘记你要选一家健身俱乐部或者买昂贵的健身设备的想法。
最重要的是，兴奋起来。回到正轨，来学习一套保证是你最感兴趣的体育锻炼方法，而且益处不仅仅限于能降低血压。让我们来看一下坚持日常体育锻炼带来的众多确实的益处当中的一小部分。
一、锻炼是如何帮助高血压患者降低血压的
RobertN.Butler曾经说：“如果锻炼能够被制成药丸的话，那么它应该是世界上应用最广泛的处方药。”这句话说明，体育锻炼的好处远远不止能降低血压那么简单。但是，或许你正在阅读这本书的主要原因就是控制血压，所以我们就重点说一说锻炼如何能帮助你降压。规律的锻炼不只是能预防高血压，而且它还是治疗业已存在的高血压病的一剂良药。美国运动医学学院回顾了40项关于运动对血压影响的研究。参加规律的有氧运动，受试者的收缩压平均降低11mmHg（1.47kPa），舒张压平均降低9mmHg（1.2kPa）。尽管大多数研究关注的主要是像跑步这样的高强度运动对血压的影响，但是仍有几项研究是针对像行走这样更缓和的运动。
令人惊奇的是，适度运动试验和高强度运动试验得出了相同的结论，那就是这两种运动都有降低血压的作用，且适度运动得出的结论更显著。
锻炼是最好的礼物
某一天，我在寻找一件礼物送给我的朋友。这个朋友对我非常重要，我希望能长时间地与她保持友谊。我希望她能益寿延年。我想要是能送她一件对她养生有帮助的礼物那就太好了。因此，我坐下来，列了一个我认为能符合这一特殊礼物的条件：
.这个礼物应该可以使她更健美、更强壮、更苗条、更富于柔韧性，更加精力充沛。
.这个礼物应该能够降低她因心脏病死亡的风险，能够降低她的血压，改善她的血脂，控制血糖水平，避免过于肥胖。
.这个礼物应该能够增加她的平衡感和骨密度，延缓她的衰老。
.这个礼物应该能够提高免疫系统功能，使注意力更集中，提高任务的执行能力，改善睡眠质量。
.这个礼物应该能够减轻应激反应，改善情绪，增强自尊心，提高乐观精神和自信心。
.这个礼物应该有助于增加自我意识，精神安康，抑制过度膨胀的欲望。
.这个礼物应该不但有趣而且富于挑战。
.这个礼物应该允许根据自身需要投身社会或是自处。
.这个礼物应该最终使她富于七情六欲、合乎潮流，能够使她适应不同的环境和气候变化。
.最后礼物应该由有影响力的科学调查出具权威的数据，给出好的市场调查结论。
当我完成这个清单后，我意识到惟一符合所有这些标准的礼物就是锻炼大礼包。衷心祝我的朋友能够健康、幸福、长寿。
早起锻炼需要更多的理由吗？在一次研究中，严格限制对象是非洲裔患有高血压病的美国男性，有14位坚持1周3次，每次45min骑固定器械自行车，有10位在32周试验结束时都能够降低他们服用降压药物的剂量。此外，参加锻炼的所有男性心脏超声检查均提示心室壁增厚减轻。（增厚的心室壁能增加患卒中、心律失常和心血管意外的风险。）在1995年1项由3组实验组成的研究发现，以参加体育活动最多组为对照组，那些参加体育活动最少组的受试者患高血压病的概率增加了30％。发表在美国医学会杂志的一项1984年的研究显示，通过对心血管功能与体能适应度进行测量比单纯对活动水平测量更有说服力。这项试验对6千多个身体健康的人进行适应度测量，对年龄20～65岁人群进行为期12年之久的研究，研究显示适应度最差的人潜在高血压风险高出52％。于2002年发表的一篇涉及54项研究的回顾性研究断言，那些活动少、适应度差的人高血压发生率高出正常人群30％～50％。而且，研究还证实有氧运动能够显著减低超重和正常体重人群的血压。
像其他任何一群肌肉一样，你的心肌经过锻炼会更加强壮。一颗强劲有力跳动的心脏会泵出更多的血液，会工作得更有效率，血液在外周遇到的阻力会更小。除了强壮心肌外，锻炼还能在其他方面对你的心脏和血管起到改善作用。
1.预防动脉粥样斑块形成脂肪堆积物，在这里称作斑块的物质，可以附着在动脉壁上从而限制血流通过，这种情况就是通常所说的动脉硬化，动脉硬化会使到达心脏、脑及其他重要脏器的血液量不足（见）。锻炼能通过增加高密度脂蛋白（HDL），减少三酰甘油和低密度脂蛋白（LDL）清除这些脂肪堆积物，同时还可以达到减重的效果。HDL每增加1mg/dl（0.026mmol/L）比如HDL从39mg/dl（1.00mmol/L）增加到40mg/dl（1.04mmol/L），患致死性心脏病的风险就减少2％～3％。
2.保护动脉动脉壁附着了一薄层细胞，称为内皮细胞，内皮细胞可以产生一组化学物质，松弛、收缩动脉血管，使动脉壁保持光滑，从而促进血流。由于高血压、吸烟、糖尿病、高胆固醇血症和岁月的磨损，内皮细胞原有的天然分泌这些化学物质的功能退化缺失，削弱了动脉的弹性和功能。好消息是近来关于血管细胞生理学的研究进展证实，规律的锻炼能够显著提高内皮细胞的功能，甚至对那些已经存在动脉硬化的人也同样有效。科学家相信锻炼时动脉有节律舒张和收缩的活动保持了血管的良好功能状态，有助于保护内皮功能。
3.降低血栓发生概率除了使动脉狭窄、减少血流外，粥样斑块还能通过其他方式危害你的心脏。斑块可以发生破裂，一旦破裂，你的机体会发出指令派出我们称之为血小板的特殊细胞黏附在破裂处，形成血栓。血栓有时可以部分或完全阻断流向心肌的血流。最新的科学证据揭示规律的锻炼可以通过降低血小板的“黏附力”抑制血栓形成。也可以促进释放溶解血栓的酶类起作用。因此，即使在其他方式危害你的心脏时，锻炼仍然能够明显降低患心脏病和卒中的风险。
二、更多锻炼的益处会接踵而来
正如上文，你可以通过锻炼控制你的血压，改善你的心血管系统的功能，同时，锻炼还能带来其他身体、智力、情绪情感方面的益处。下面举了几个小例子，来说明你在把锻炼变成生活规律的一部分时还会有的改变。
1.强健骨骼在生命的早期，你的骨骼建造的速度比丢失的快。
但是随着年龄的增长，骨丢失的速度比形成的速度快。结果是，骨骼变得脆性增加，容易折断。锻炼是减缓骨流失的一个重要手段。有关负重的锻炼，比如跑步、跳跃，或者程度轻一些的步行锻炼，能够给骨骼施压，保持骨骼强健。但是增加骨强度的最好的锻炼是举重（阻力训练）。当肌肉要克服阻力举起重物时，作为肌肉附着处的骨骼也要克服同样的阻力，从而使其更强壮。
2.增强免疫系统功能规律的适度锻炼能增加你抗感染的能力，而且某些还显示出抗癌的能力。专家认为这种能力归因于在适度的锻炼时，应激相关激素和其他抑制免疫系统功能的化学物质减少。尽管一阶段的锻炼结束后免疫系统功能会很快恢复锻炼前的水平，但是一天的适度锻炼或几乎每天坚持的锻炼产生的对免疫系统的益处是能够累计起来的，从而改善抗感染能力。
3.强壮肌肉力量训练不只是让年轻人拥有古铜色皮肤或者隆起的肌肉，它在我们衰老过程中维持肌肉的体积和强度方面有更加重要的作用。几乎任何活动对于强壮的肌肉来说都很容易。而对于虚弱的肌肉，作甚至很小的，比如走几步路、爬楼梯、提杂物、或者上床下床这样的动作都很难。虚弱的肌肉保持身体平衡的功能同样重要。当跌倒或者有运动障碍，如关节炎能限制活动，肌肉会更加虚弱，如此就会出现恶性循环，加重运动障碍。人们会自然而然的适应局限的运动功能，但是许多人发现，他们运动越少，随着时间的推移他们运动的能力就越缺乏。相反，人们可以通过锻炼强壮肌肉，保持肌肉的强度和功能或重新获得这些功能（如果功能受限是由于外伤或废用引起的）。那些规律锻炼，并且锻炼包括力量训练的人，比那些不坚持锻炼的人保持独立生活能力的时间要长10～20年不等。
4.控制体重一套完整的锻炼计划能使你从两方面控制体重。持续做行走或游泳这样的有氧运动时，会动用你身上储存的体脂作为主要热能来源保证活动顺利进行。在一天中做越多的体力活动，就会有更多的脂肪燃烧供能，储存在身体里的热能物质就会越少。锻炼还能促进新陈代谢，它好比你身体内消耗热能的一个大火炉。当你的身体构建新的肌肉蛋白时，就会不停地消耗热能，甚至在你熟睡时这个火炉还在工作，这就意味着热能作为脂肪储存起来会大大减少。（这也意味着你能吃得更多，锻炼的这个好处怎么样，不错吧？）不论是有氧锻炼还是力量训练对减重和长期保持体重都很重要。
5.改善情绪大多数规律体育锻炼的人会告诉你锻炼让他们不但是身体状况很好，而且情绪也得到改善。有文献支持这个观察结果。在情感频谱中分布着从没有任何抑郁症状的人到那些临床诊断为抑郁症的人群，这些人只要接受至少适度运动量的治疗，抑郁症状都会减轻。锻炼影响激素的分泌，其中也包括内啡肽的水平，它是一种天然的阿片类物质，能减轻疼痛的感觉，同时还可以改善情绪。（它们能引起欣快感，据说耐力运动员能感受到这样的感觉，有时候称之为“跑步者愉悦感”）。锻炼还能增加大脑中血清素的水平，血清素可以拮抗抑郁情绪。
除了释放激素，增强力量，减轻体重以外，锻炼提供的社会交往机会对情绪有促进作用。在这个过程中那些坚持锻炼的人自我感觉良好，对提高了的自尊心、自我意识，以及成就感十分欣喜。
6.增强大脑功能记忆力下降被认为与高血压有关，因此，锻炼能控制血压也就意味着它能提高记忆力。坚持体力活动还能保持思维敏锐。具有里程碑意义的一项关于老年人的麦克阿瑟基金研究项目揭示出，那些大脑功能始终保持活跃的人，几乎都是每天坚持锻炼的。近来的研究发现认知功能下降在行为活跃的老年女性较少发生，步行活动能降低老年人痴呆的风险。研究者对这些认知功能改善的现象提出了几种可能的解释。锻炼能促进改善大脑的血流，使脑功能得到保持。同时也可直接刺激神经元的生长，使得脑细胞之间的连接保持活跃。
三、注意事项
锻炼对每一个人都是有益的，这一点毋庸置疑。但并不是所有的锻炼都适合每个人。你可能曾经有过耳闻，而且你现在还会再次听到这样一句话：
在开始一项新的训练计划之前，先要咨询你的保健医师。这一点对于患有高血压病和心脏病的人非常重要。轻松步行对于大多数人可能是安全的，但是当你过于自信地认为这也适用你时，你应该先问自己下面这些问题：
1、我是一位最近一段时间一直没有进行体育活动的45岁的男性，或者55岁的女性吗？
2、我是不是曾经在锻炼过程中或锻炼刚刚结束时出现过胸痛或胸部压榨感？
3、我在上个月是不是曾经有过胸痛？
4、我是不是曾经意识丧失过，或者晕倒过？
5、我是不是在轻微活动时就感到呼吸困难？
6、医师是否曾经告诉过我，我的心脏有问题？
7、我曾经有过心脏病发病史或卒中发病史？
