为了回答这些问题，你必须弄清“血糖生成负荷”，这是一种用来衡量所提供的食物通过消化转化为血糖的速度，以及形成血糖峰浓度大小的指标。一般来说，“好”的糖类（全谷类、水果、蔬菜）与“坏”的糖类相比，血糖生成负荷较低，这意味着它们转化为糖的速度较慢，持续时间更长。具体到你的膳食的血糖生成负荷，它可以显著影响你患糖尿病、心脏病、或许还有肥胖症的风险。
3.蛋白质
蛋白质是构成和修复全身组织的必需营养。人的机体每天产生热能的15％来自蛋白质。大量的研究先后着眼于是否植物蛋白，比如大豆、小扁豆、其他豆类、坚果中的蛋白，比动物蛋白更有益于健康。虽然仍没有充足的证据证明植物蛋白比动物蛋白更有益，但是含有植物蛋白的食物所含热能较低，含有较少的饱和脂肪酸，而且富含纤维素。此外，非肉类蛋白质的来源比大多数人认识到的要多得多。在附录C中列举了更详细的健康食品的购物清单。如果你吃肉是为了补充蛋白质，那么只需要吃少量的肉食（1份=90g），并且选择瘦肉使用。
4.纤维素
纤维素是一种主要存在于植物食品中不被消化的糖。近些年，纤维素广受欢迎，因为它是对抗结肠癌、高胆固醇和心脏病的有力武器。那么纤维素到底有多少种好处呢？膳食中大量的纤维素可以降低你患心脏病的风险，并且帮助你预防便秘。它还可以减慢食物的消化，因此降低你的血糖生成负荷，可能对预防糖尿病有一定的作用。通过增加食物的体积，生成一种饱的感觉，纤维素还可以使你避免吃得过多。
每天应摄入25～40g纤维素。（美国人平均每天吃进的纤维素大约只有15g。）你可能知道一些富含纤维素的食物，比如掺有谷糠的面包或全谷类面包。但是不是所有声称富含纤维素的食物都能名副其实，因此要仔细的阅读包装袋上的标签，看看实际所含纤维素的克数。你可以放心，每天吃水果、蔬菜、全谷类食品（比如全麦面包、糙米、燕麦）能保证有充足的纤维素（更多的选择见附录C）。
促进纤维素摄入的简单的方法如下。
1、吃全谷类食物，比如燕麦粥或者标明全麦、燕麦、大麦，或者其他全谷类的食品，作为早餐的首选。
2、选择全谷类的面包或饼干（1份含有至少2g纤维素）。
3、购买用甘薯粉或山药粉制作的炸薯片，把精米换成糙米、荞麦、碾碎的干小麦、黍子或大麦。
4、试试全麦的比萨饼或意大利面食，不吃那些白面做的食物。
5、用全麦面粉烘烤食物。
5.钾离子
摄入的钾离子含量过低可以导致高血压病，而且还有患卒中的危险。一项持续了12年的研究得出结论，男性钾离子的摄入量少时死于卒中的概率是适度高量摄入钾离子的男性的2.6倍。女性的实验结果更加明显。女性中摄入钾离子最低的人群，危险的发生率增加将近5倍。在另外的研究中，研究者在包括正常人群和高血压人群中都仅仅通过限制钾离子的摄入诱发了血压升高。
增加饮食中钾离子的含量可能使一些人能够减少他们用降压药的剂量。在增加钾离子的食用量之前，要先与你的保健医师协商。一些人（例如那些患有肾病的人）可能需要避免食用钾盐和钠盐。水果和蔬菜是钾离子很好的食物来源，这正是水果和蔬菜是DASH膳食金字塔塔基的原因之一。
6.钙离子
一些研究指出，低钙离子饮食可能促进高血压的形成，但是在高血压病成因中钙离子的确切作用还不得而知。一种理论坚持认为，膳食中缺乏钙离子会进而使机体保留钠离子，从而升高血压。根据这种理论，对于那些盐敏感性高血压病患者保证适量的钙离子摄入就特别重要。
但是因为许多美国人恰恰从饮食中摄入的钙离子不足，而且钙离子对预防骨质疏松症十分重要，所以大多数人都不会反对使用额外的钙剂促进钙离子的吸收。钙离子的日需要量因年龄的不同而不同，但是对大多数50岁以下的成年人来说，日需要量是1000mg，而那些50岁以上的人群日需要量就要增加到1200mg。1天中吃3份低脂乳制品，例如低脂奶、低脂酸奶或者奶酪就可以保证充足的钙离子的摄入量。
7.镁离子
一些证据证明，膳食中含镁离子量低与高血压病有关，但是专家们并不能确认这种矿物元素能独立作用于血压，或者说不能确定这种作用是否与含有镁离子的食物中常常同时含有的钙离子、钾离子有关。富含镁离子的食物包括全谷类食物、坚果、豆类、种子类、鱼类、鳄梨、绿叶蔬菜。然而，你不能摄入超过一般人群的推荐剂量（每天310～420mg），这种含量的镁离子往往在多种维生素制剂中已经包含了。
七、平衡你的膳食
下面我们要把以上我们学到的每一部分总结起来。在这一部分，你学习了许多有关非技术性的活动“吃”的一些技巧方法。现在让我们把这些条目总结一下，使大家更容易理解，并且变成一个更易于执行的计划。
通过学习我们了解到，DASH饮食看起来与常见的其他饮食指南金字塔有点相像，但是它强调水果和蔬菜的基石作用超过了谷物，并且只要这些脂肪是“好”脂肪，就允许吃更多一些（糖果占据了金字塔的塔尖）。DASH饮食，与体育锻炼（我们将要进行简短讨论）、应激的调控相结合，创造了一种强有力的、均衡的三角架式的方法，给你降低血压的努力以坚定的后援支持。DASH饮食也对食盐的摄入予以特别关注，对于高血压患者来说，食盐不能不作为问题讨论，而且应该严格控制食盐的用量。
我们讨论了如何减肥能够对降低血压有帮助，还讨论了减重的过程可以是渐进的、容易操作的，并不需要无止境地节食和锻炼。
最后我们了解了一些全面的膳食建议，包括可选择的健康的糖类、脂肪、蛋白质，还包括在稳定和降低血压中起到作用的其他营养因素。
所有这些我们回顾的膳食，组成了我们平均1天5次要吃的食物。你应该吃什么，应该吃多少？回答这个问题时，你可能想要参考表4-1中每组食物中的例子，但是平衡膳食的理念其实要比你想象的简单。
1.平衡早餐
平衡的早餐即为全谷类食品和高蛋白质食品（适量的蛋、蛋清、坚果酱、坚果、低脂乳制品）搭配水果。例如，来1份燕麦粥上面浇上半茶杯鲜草莓和1玻璃杯脱脂奶。或者2片全谷类吐司面包，1片中等大小的水果和1玻璃杯脱脂奶。
你也可以低脂原味酸奶加上草莓，搭配全谷类食品（附录B中还有一些对心脏健康有益的早餐食谱）。
2.平衡午餐或晚餐
在午餐或晚餐时，把你的餐盘看作一本看得见的指南，如图4-2中（平衡的DASH餐盘），半个盘子中摆满了生的或做熟的蔬菜，1/4的盘子中是全谷类食品，另1/4盘子中是高蛋白食物，比如鸡肉、火鸡、鱼肉、豆类、小扁豆或豆腐（再翻开附录B有更多的选择）。首要的一点是用健康脂肪和对心脏有益的低盐调味品烹饪。
3.健康的零食
对于大多数人来说，“健康”和“小吃”这两个词是两个死对头。这是因为我们大多数人吃的曲奇、薯片、奶酪卷和其他精加工的小吃中，含有大量的盐、脂肪和热能。但是小吃恰恰是健康饮食计划中一个重要组成部分，许多成年人有每天吃上午茶和下午茶的习惯。健康的小吃能保持精力充沛，调节你的食欲，使你在正餐时间不会过度放纵你的胃。
健康的小吃不总是意味着芹菜或者生椰菜，尽管那些是非常不错的选择。只需要记住把小吃列入整个饮食计划的剩余部分就可以了。你可以不时地来一块曲奇，其实可以试一试水果、素食、低脂蘸酱（鹰嘴豆沙是个非常棒的选择）、无糖饮料作为你的小吃。水果、蔬菜及全谷类食品中也含有一些蛋白质。下面是一些健康小吃。
1、胡萝卜和鹰嘴豆沙
2、全谷类饼干和天然花生酱
3、水果和低脂酸奶
4、用全谷类早餐谷物食品、坚果、干果制成的果仁杂粮。
要选择最有营养的水果和蔬菜，因为没有一种单一的水果或蔬菜可以提供所有你所需要的营养。多种多样才是关键。（在附录C的商品清单中给出了各种各样的不错的选择）。试试从下面列出的目录中选择，至少1天吃1份。
1、深绿色的或者绿叶蔬菜（深色莴苣菜、羽衣甘蓝、菠菜、椰菜）2、黄色或者橙色的水果和蔬菜（南瓜、胡萝卜、油桃、哈密瓜）3、红色的水果和蔬菜（辣椒、西红柿、草莓）4、豆类（小扁豆、鹰嘴豆、芸豆、黑豆）5、柑橘类水果（橙子、柚子、柠檬、酸橙）挑选颜色深的水果和蔬菜，深绿色、深橙色，其中的一些色素是健康的植物色素。
许多人通过完善的饮食计划给健康带来的益处，包括减重、降低血压、改善血脂水平、预防疾病，也同样可以通过明智的锻炼计划获益。这就是我们下一章要讨论的内容。如果你想要知道行走、游泳、跳舞或者骑自行车如何使你的血压能够降下来，那么就让我们开始吧。
