肾虚腰痛者需要练习提肾功
提肾导引功是按摩与呼吸吐纳相结合的一种保健强壮方法，对于防治肾虚腰痛有良好的治疗效果，其具体方法为：
先取坐位。两手指对搓至热，按揉中脘、神阙、气海、关元穴，再双掌搓热相叠，由中脘从上往下推擦至关元，再分揉两侧肾俞。然后两手虎口朝下，以全掌自京门往会阴穴推擦，均以透热为度。再根据体质情况，取站式或卧式均可，双目微闭，舌抵上腭，清神定虑，以腹式呼吸吐纳数遍，意守会阴部（男意守睾丸至肛门处，女意守阴道与肛门处）片刻，即可与吸气时收腹，放松肛门及会阴部。一收一松，一提一放为1遍，可做6～12遍。收功时可逐渐放松意念，缓缓睁目、叩齿、咽津、同时双手搓热摩熨面部、脐腹、腰胁、微动四肢，即可随意活动。一般每天练习1～2次，饭后半小时内禁止练功。
本法具有补益肾气，温阳固精，涩精止遗，强腰健肾之功效。适用于肾阳虚衰，所致的慢性腰痛、阳痿，阴冷、遗精、滑精、月经失调、早泄等症。
腰腿痛患者的运动原则
运动疗法能促使腰腿痛康复，防止复发的一种简单的运动方法，简便易行。那么，运动为什么具有这些作用呢？这是因为运动能增强体质，尤其是加强腰背肌的功能，适当的运动能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应能力和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而达到良好的治疗及防复发作用。但若运动不当，轻则对身体无益，重则使病情加重，因此，如何科学地开展运动是每个腰腿痛患者十分关心的问题。
①运动应适度：运动疗法是指通过锻炼来达到治病祛病的目的。为此，适度运动尤为重要。腰椎间盘突出症患者要注意掌握运动量的大小，尤其是体质较差的人更要注意。运动量太小达不到锻炼的目的，起不到健身作用；运动量过大则可能超过机体的耐受程度，反而会使身体因过度疲劳而受伤。腰腿痛患者若运动后食欲减退，头晕头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，腰腿疼痛症状加重，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度。那么，运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到疲劳困乏且身体轻松为适宜。
小贴士
腰腿痛患者开始运动量应小，以后逐渐增加活动量和运动次数。
运动量过大有可能增加椎间盘的异常受力，造成新的损伤。另外，患者进行腰部肌肉的力量练习时，动作宜慢，用力宜缓。腰腿痛者应选择动作强度中等，持续时间相对较长，但动作又不剧烈的运动，要以增强腰肌力量为主。
②贵在坚持：运动治病并非一朝一夕之事，贵在坚持。“流水不腐，户枢不蠹”这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了持久而不间断运动的重要性。水常流才能不腐，户枢常转才能不被虫蛀，只有持之以恒，坚持不懈地进行适宜的运动，才能收到祛病健身的效果。另外，运动疗法不仅是形体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。古人云：“冰冻三尺，非一日之寒”，说的就是这个道理。这就说明，运动治病非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网是不会起到预防和治疗的目的。尤其当腰椎间盘脱出症进入恢复时，更应将运动疗法坚持下去。
③有张有弛：运动疗法，并非是要持久不停地运动，而是要有劳有逸，有张有弛，才能达到治病的目的。因此，紧张有力的运动，要与放松、调息等休闲运动相交替；长时间运动，应注意有适当的休息，否则不仅影响运动效益，甚至于对治病健身不利。另外为康复而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，这样人们才愿意坚持实行。腰椎间盘突出症患者的运动应当在顺乎自然的方式下进行，在健身祛病方面，疲劳和痛苦都是不可取的。
④动静结合：腰腿痛患者运动不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时一切顺乎自然，进行自然调息，调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主形而静主养神。这样在锻炼过程中内练精神，外练形体，使内外和谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。
⑤运动应有规律性：医学专家经过长期的研究证明，坚持规律性的有氧活动（如慢跑，走路，游泳，登楼梯等）是预防与康复腰腿痛的有效方法。就腰腿痛患者恢复期而言，每周保持3次运动，才可以称得上是规律性的运动，而对于工作紧张或是经常出差的腰椎间盘突出症患者，每周至少应有1～2次的规律性运动。为了能够长期地保持规律性的运动，应该计划一下每周的运动时间和内容，注意不要将每次运动的时间间隔安排得太长。只要规律性的运动能够成为您的一种生活方式，很快地，您将在生理和心理两大方面获得很大益处。
宜于腰痛患者的最佳运动项目
以锻炼全身体力和耐力为目标的全身性的、有一定强度的动态运动，即有氧运动，如慢跑、中快速步行（115～125步／分钟）、骑自行车、上下楼梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、广播体操、跳绳和游泳等是腰痛患者运动治疗的首选项目。这些运动项目可使人体交感神经兴奋，血浆胰岛素减少，儿茶酚胺、胰高血糖素和生长激素分泌增加，抑制三酰甘油的合成，并促进脂肪分解。一些以无氧代谢为特征的静力运动项目以及局部锻炼，如举重、单杠、双杠、柔道等，虽然也增加机体能量的消耗但却使糖酵解增加，肌糖原的消耗和乳酸生成增多，使血糖降低，导致食欲亢进，使游离脂肪酸的消耗受阻。因此，这些运动项目治疗腰痛的效果远不如全身有氧运动好。
另外，腰痛患者应根据自己的爱好、原有的运动基础、肥胖程度、体质、居住环境以及年龄等因素，选择不同类型的有氧运动项目。运动的种类要尽可能不需要特殊技术和器械，不论在什么地方、什么时间都能实施；运动强度不宜过强，以调节、有利身体健康为宜。专家认为，腰痛患者最好的运动是步行，因为步行自始至终是有氧运动，且最符合人体生理解剖特点。有研究表明，在相同的速度和距离上，跑步的减肥作用比步行差。
慢跑
慢跑是防治腰痛、高脂血症的有效方法之一。慢跑的运动适用于腰痛、高脂血症患者。腰痛、高脂血症患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～136次，长期坚持锻炼，可使血脂平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。在进行健身跑前要做心电图运动试验以检查心功能和血脂对运动的反应性。高脂血症患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。腰痛、高脂血症患者选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。
跑步时还要注意掌握跑步时最大运动量。最好是根据跑步时的最高脉搏数（最高心率）来掌握最大运动量。最大运动量因人而异，常用两种计算方法。
①体力较好者：一般健康者，或虽有慢性病、但体力尚好者，用于保持良好的心功能，预防心脏病。跑步时最高心率（次／分）＝（按年龄预计的最高心率―静息时心率）×60％＋静息时心率。
例如：一个健康、体力中等、年龄48岁的人，其静息时心率每分钟75次，按上述公式计算，则跑时最高心率应为：（178－75）×60％＋75＝137。
②体力一般者：慢性病患者，心肺功能稍差，长跑只是为了一般健身，跑时最高心率（次／分）170－年龄。据此，48岁的患者跑时最高心率应为170－48＝122。
小贴士
必须强调，所谓跑步时最高心率，只供参考，不必机械地追求。运动量的大小，要根据各人病情、锻炼基础等具体情况而定，同时要结合自我感觉灵活掌握，不要拘守。一般人在长跑后自觉身体舒适，精力充沛，食欲增加，睡眠良好，即表示运动量合适。
步行
世界卫生组织（WHO）提出：最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。科学最新研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行对于高血脂来说，不仅是强身健体，更可以治疗疾病。步行是健身抗衰老的法宝，步行是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑和压抑的情绪，提高身体免疫力。步行锻炼能使心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大。有益于预防或减轻肥胖。步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。《五言真经》有云：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人之健康长寿始于脚。但步行要达到防治疾病的目的，还要掌握科学要领，以“坚持、有序、适度。”为原则。
