一分钟营养提要：
选择适合自己的最佳饮食对身体的健康成长有着很重要的意义。
身体发育的各个时期，营养需求各不相同，所以要注意各个特殊时期的饮食选择。
幼儿宝宝、青少年、准妈妈、中年男性、中年女性、银发族是我们一生的必经阶段，从以下章节，可以找到你所需要的各个阶段的健康饮食。
幼儿宝宝的健康饮食
幼儿是指1～3岁的小儿。幼儿宝宝生长发育的速度虽不如婴儿期那样快，但与成人相比，仍然处于生长发育的旺盛时期，幼儿宝宝的体重每年增加2～3千克，升高也逐年增长。引阶段的幼儿已经可以离开大人的怀抱自己独立行走，活动量逐渐加大，身体开始推动婴儿时的脂肪、肌肉，骨骼发育迅速，加之天性好动，因此，幼儿宝宝这个时期的饮食特点是从婴儿期的奶类为主的膳食向以谷类为主转变，配以鱼类、肉类、蛋类和蔬菜的成人型的膳食，是膳食的转化期。但此时的幼儿消化、吸收功能尚不是十分完善，所以，家长要在幼儿饮食转变的过程中逐渐增加饮食量，并掌握好饮食平衡。
幼儿宝宝的饮食需求
食物多样化，组成平衡膳食
要求热量能满足幼儿宝宝的需求，蛋白质、脂肪和碳水化合物三者的比例应达到1：2：4。
选择适合幼儿宝宝比较容易消化的食物
幼儿宝宝的胃容量小，所以要选择营养价值高、数量少又易于消化和吸收的食物，如瘦肉、禽蛋鱼类、奶品、动物血等食品。
注意烹调方法
为幼儿宝宝准备的食品一定要保证其清洁、新鲜，烹调时要注意颜色的搭配，以引起幼儿宝宝的食欲。加工时，应切碎、煮烂，易于被幼儿宝宝咀嚼、吞咽和消化吸收。
养成幼儿宝宝良好的饮食习惯
从这个时期就要养成幼儿宝宝的饮食习惯，要定点、定量、定时让宝宝进餐，形成不挑食、不偏食的好习惯，要使宝宝感到进食是一件愉快的事情。并且，家长要注意这个时期的幼儿不要吃过多的蔗糖制品，家长更不应该用糖作为鼓励幼儿进步的手段。
幼儿宝宝的理想膳食
一周岁幼儿宝宝每日摄入的食物量
牛奶900克
稠粥2小碗
蛋类（蒸、煮）1个
面包或馒头150克
肉类或肝片25克
水果1个
菜汤、菜汁1碗
清鱼肝油1～2匙
菜泥半碗
分5~6餐食用
一日健康食谱举例
早餐：牛奶250克，稠粥1小碗，鱼松少许。
午餐：牛奶250克，米饭或面条，菜泥，菜汤或肉汤、肝汤，肉或肝片，饭后水果或果汁。
下午：饼干或面包、馒头，牛奶或糖开水1杯。
晚餐：稠粥1小碗，蒸蛋，菜泥。
睡前：牛奶250克，蜂蜜1匙。
2～6岁幼儿宝宝每日摄入的食物量
牛奶500克
谷类250克，
叶菜250克
鸡蛋1～2个
瘦肉及肝等50克
水果1个。
一日健康食谱举例
早餐：牛奶250克，鸡蛋1个。稠粥1小碗，肉松或鱼松。
午餐：米饭1小碗，叶菜、肉类或肝片，蛋汤或菜汤。
下午：牛奶250克，面包，水果。
晚餐：稠粥或面条1小碗，豆类或豆制品（炒黄豆、煮豆腐等），叶菜。
温馨提示
为幼儿宝宝提供健康饮食的时候，豆制品及肉类不一定每天均有，但每周内要保证有2~3次，水果亦视经济情况、季节供应而选择。西红柿、红萝卜都是经济实惠、营养丰富的食物。
青少年的健康饮食
青少年是指8～17岁的中、小学生，他们处于成长高峰期，从事紧张的学习，活动量大，每日能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
青少年的健康饮食需求
补充充足的钙
骨髓发育要靠钙，青少年每日约需要钙700～800毫克。科学的供给量是每日不少于1克。含钙丰富的食物有芝麻、黄花菜、萝卜、胡萝卜、海带、鱼、虾皮等；此外，排骨汤、鱼汤等也含丰富的钙。为了保证钙的吸收，青少年应少吃糖、巧克力、糕点，因为糕点中除含糖外，还含有较多的磷酸盐，这种磷酸盐会阻碍钙在体内的代谢。
维生素C供应要充足
维生素C可以提高脑神经的灵敏度，同时提高抗病能力。春季气候干燥，阳气升发，易患出血症，而维生素C的补充对防止出血有很大的作用。补充维生素C除服维生素C片剂外，可多吃富含维生素C的水果，如柑橘、苹果、西红柿、萝卜等。
多吃杂粮和粗粮
杂粮和粗粮可补充多种矿物质及纤维素、维生素，它还含有特殊结构的有机化合物，如芳香物质、氨基酸等，且食物的多样化对促进青少年食欲、增强消化吸收能力也很有帮助。
多吃含自然糖分的食物
由于青少年在春季的时候，户外活动量增加，也相应增加了热量和营养物质的消耗。因此这时他们常感到饥饿，可用加餐的方式进行补充。适宜的补充营养的时间为上午10～11点，下午3～5点，加餐食品可选花生米、红薯干、栗子、柿饼、葡萄干、果脯等，也可喝些蜂蜜水等含有自然糖分的饮料。
多吃富含植物性脂肪的食物
脂肪除可滋润皮肤，还可转化成热量，并能经代谢转化为脑的结构物质。可以在炒菜或主食中多加些植物油，但油炸食品不宜多吃。
春天气候干燥，日照时间延长，地气上升，青少年易燥热，总想吃冷食，家长应让青少年多喝水，多吃水果、蔬菜，不要过多地食用冷饮，否则易伤脾胃及体内升发的阳气，导致夏季疾病的发生。
保证食物中钙、磷、铁的供应
饮食中钙和磷供应充分，可保证骨骼的正常生长发育，否则可影响身体各部的均衡发展。此外，还应注意摄取含铁丰富的食物，以补足月经丢失和造血所需要的铁元素。富含钙、磷、铁的食物主要有：动物肝脏、奶类、蛋类和虾皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、樱桃等。
保证食物中各种维生素的供给
应注意不偏食，从谷类、豆类、瘦肉类、蛋类、奶类、新鲜蔬菜和水果中大量摄取各种维生素和人体所需的矿物质，多吃些清淡食物。对于干性皮肤的青少年，还应增加胡萝卜及植物油、豆制品、动物肝脏等食品的摄入量。
青少年的理想膳食
青春期人群新陈代谢快，对能量的摄取和吸收要求高，所以必须注重食物的合理选择，注意膳食的平衡和营养的合理性。
构成膳食的食物品种要多种多样，使各种营养素均有足够的量，以保证人体的需要。同时要求各种营养素间要保持适合人体需要的合适比例。简单地说，人们的膳食既要多品种，质和量也要符合需要，这才是科学的、合理的、平衡的膳食。古代人称之为：“五谷为养，五果为助，五菜为充，五畜为益。”
早餐的食物可安排面包、馒头、包子等，搭配牛奶、稀粥、豆浆等，加上鸡蛋、肉松、果酱、黄油、芝麻酱、火腿肠、小菜等食物，使早餐有干有稀，有荤有素，能促进早餐食欲。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
青少年每日所需食物品种与数量
主食类：馒头、面条、玉米、红薯500克。主要提供碳水化合、蛋白质和B族维生素。
副食类：肉100克，鱼虾类25克，蛋50克，奶及奶制品200克。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
豆类：大豆及其制品150克。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。
水果、蔬菜类：水果100克，蔬菜300克。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
油糖类：食用油15克，食糖10克。
小学生一日食谱举例
早餐：牛奶250克（加糖10克），豆沙包（面75克、豆沙20克）。
午餐：米饭100克，胡萝卜、柿椒鸡丁（胡萝卜50克；柿椒50克、鸡丁50克），番茄蛋汤（番茄25克、蛋25克）。
加餐：小蛋糕2个（面50克，蛋30克）。
晚餐：虾仁肉菜馄饨（面100克、肉末75克、虾仁20克、青菜75克），甜橙75克。
中学生一日食谱举例
早餐：豆浆250克，菜包子2个（面100克、肉20克、青菜50克）。
加餐：蛋糕50克（面25克、蛋25克）。
午餐：米饭150克，茭白炒猪肝（茭白100克、猪肝50克）、番茄蛋花汤（番茄50克、蛋50克）。
加餐：绿豆粥（大米50克、绿豆25克、白糖10克），西瓜200克。
晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条150克、肉100克、绿豆芽150克），橘子10（75克）。
温馨提示
青少年在生长发育期，食欲旺，食量大，不少青少年爱大嚼饱餐一顿。许多家长希望自己的孩子长得高长得壮，总愿意让孩子吃得多吃得饱。但是如果过饮过食，胃中难以消化的食物过多，易使胃蠕动功能减弱，食物不能充分消化，轻者出现腹痛、腹泻，重者可造成急性胃扩张、胃穿孔。并且，午餐过饱可影响下午的学习效果。晚餐过饱，由于晚间活动较少，消化后的食物贮存起来，会造成体内脂肪过剩，容易发生肥胖症。过饮过食不但有害身体，而且影响智力，吃得过多会加重大脑控制消化吸收的那些神经的负担，使其经常处于兴奋状态，这就必然造成大脑内的语言、记忆、思维等智力活动的神经经常处于抑制状态。所以经常饱食，对青少年来说，会影响智力的发育。专家们普遍认为，一般应每餐进食到七八成饱为好，这样可以有效地获取足够的营养，又能减轻胃肠道负担，预防肥胖症的发生。
中年男性的健康饮食
中年男人精力充沛，阅历丰富，是干事业的最好时期，也是身体各器官生理功能发生转折的阶段。这个阶段可因工作劳累、精神紧张、家务负担过重、缺乏运动、营养不平衡、体质下降等因素，使中年男性健康受到严重挑战，故饮食保健的主要任务是通过饮食调养，达到预防疾病的目的。
中年男性应遵循平衡膳食的饮食原则，注意一日三餐中的饮食多样化。无机盐及各种维生素、微量元素的供给要充足，应注意选用粗粮、薯类、乳类、蛋类、瘦肉类、海产品等食物，新鲜蔬菜和水果是每天不可不吃的天然保健食品。另外，乐观的情绪、愉快的心境、温馨舒适的环境以及适度的运动等，都有利于中年男性的饮食健康。
中年男性的饮食需求
选择富含纤维的食物食用
植物纤维能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，可降低冠状动脉硬化、心脏病和糖尿病发病的几率，另外还能消除某些致癌物质，避免患直肠癌。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、菜花、芹菜等。建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维。
食用适量的铬
中所男子每天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100～200微克的铬来促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，促进肌肉的生成，避免多余的脂肪。一般很难从食物中获取这么多的铬，因此建议男士们服用含有铬的药物制剂（如复合维生素和矿物质）；铬的另一种来源是酿酒的酵母，所以中年男士也可饮用可一点啤酒。
补充含有镁的食物
镁摄入量正常有助于调节人的以及活动、降低血压、预防心脏病、提高精液中精子的活力，从而提高男士的生育能力。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、花生酱、全麦粉、绿叶菜和海产品。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。
食用富含维生素B6的食物
维生素B6有助于提高人的免疫力，可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克的维生素B6，它相当于2支大香蕉的含量。而对于运动量大的男性维生素B6的消耗增多，应增加维生素B6的摄入量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨和香蕉等。
食用含有维生素A的食物
维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。
多食富含维生素C的食物
维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防疾病，治疗男性不育症。另外，坚持服用维生素C可起到延缓衰老的作用。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。每人每天维生素C的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克。吸烟的人更应该多食用维生素C。
多食用含维生素E的食物
维生素E主要作用是降低胆固醇、清除身体内的垃圾，预防白内障。核桃、杏仁和花生中含有丰富的维生素E，但是人们很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此，建议中年男士们每人每天服用100毫克的维生素E制剂。
