腰腹的练习
扁平的腹部和曲线分明的腰是女性特有的美。但是，稍不小心这些部位马上就会被脂肪侵占，为此而烦恼的女性也是不计其数。
让我们通过弯腰、拧腰等动作比较多的塑身练习，适当地增强腰腹部肌肉，从而实现平腹细腰的目标。
腰腹侧转浴巾松解
锻炼胃的周围、腰部、腰腹两侧肌肉
这是艺术体操中绳操的改编动作。围在脖子上的浴巾，不用手而是通过上身的侧转把浴巾解开。这一练习可使乳房下方到胃的周边部位得到锻炼。
1.浴巾成纵向4等分折叠，像围围巾一样把浴巾在脖子上绕一圈，左手握浴巾的其中一端置于胸前，右手置于体侧，两眼平视，挺胸提臀，两腿直立，两脚成立正姿势。
2.两膝微屈，左肩向左侧前方倾斜，经体前侧转向右侧，右手向右膝关节方向伸，右肩下沉，右肩经体右侧前方，向右后方倾斜后，向体后方转，让浴巾从左肩上脱落。
3.最后成左手握浴巾。同一练习完成5次后，以右手握浴巾的方式，做与左手握浴巾相反的练习5次。
运动量
左右方向各5次为1组，练习1～2组。
练习要领
尽可能地使上体旋转的范围加大，并合理地应用膝关节的柔韧性。
有效部位
胃的周嗣部位、腰部、腰腹的两侧。
单臂拉浴体侧滑
锻炼胃的周围、腰部、腿部以及腰腹两侧肌肉
这是艺术体操中绳操的改编动作。它是通过单手顺着浴巾慢慢下滑的动作来锻炼腋部以下的体侧肌群。而且侧弓步的动作还能强化大腿及小腿的肌群。
1.浴巾成纵向4等分折叠，右手握浴巾的上端，右臂用力向上拉浴巾，左手握在右手的下方。右腿向右侧方迈出一步成右侧弓步，右脚掌踩住浴巾的另一端。
2.左手握着浴巾慢慢地向右脚方向滑行，同时右手的肘关节成直角向上，当左手下滑至踝关节处后，左手再慢慢地向上滑行，滑行到顶部时，恢复到图1的姿势。这一动作重复5次后，换另一方向重复5次。
要点在这里！
右手的大拇指向卞握住浴巾的上端。
运动量
左右手各5次为1组，练习1～2组。
练习要领
当右手的肘关节向上时，左手要像拧毛巾一样边下滑边拧。反之亦同。
有效部位
胃的周同、腰部、腿部以及腰腹两侧。
直臂侧举浴巾横拉
锻炼体侧以及肩部肌肉
这是艺术体操中绳操的改编动作。它是通过两手紧拉浴巾，固定下肢后慢慢地向身体两侧倾斜的动作来锻炼身体两侧肌群。
1.浴巾成纵向4等分折叠，两手握浴巾稍宽于肩，直臂上举。两脚开立，两眼平视，挺胸提臀。
2.两臂在紧拉浴巾的同时，身体慢慢地向侧方倾倒的同时呼气，侧倒到最大限度后，慢慢地恢复到图1的姿势。再次边呼气身体边慢慢地向另一侧倾倒。这一练习重复10次。
运动量
左右练习10次为1组，练习1～2组。
练习要领
要拉紧，不要让浴巾有松弛的现象。
有效部位
身体的两侧、胃的周边部位。
错误动作
请注意不要让上半身有向前方倾倒的动作。
仰卧浴巾体前卷
锻炼腹部以及胃的周边部位
这是艺术体操中绳操的改编动作。它近似于屈腿仰卧起坐，在这个练习中要是能把浴巾卷得更网一点的话，其运动量将更大。练习时若能做到缓缓地把浴巾卷圆，其练习效果更佳。
1.屈膝平躺在地板上，浴巾从腹部披向脚尖，脚尖端的浴巾向脚掌部折叠并踩在两脚的脚下，另一端拿在两手上。
2.两手一边将拿在手上的浴巾慢慢地由里向外卷，上半身一边慢慢地向上抬起。
3.当两手将浴巾卷到大腿上方后，两手一边把卷紧的浴巾慢慢地松开，身体一边慢慢地向地板方向躺下。这一练习重复5次。
运动量
重复5次为1组，练习1一2组。
练习要领
浴巾要慢慢地卷圆后再慢慢地松开。
有效部位
腹部、胃的周边部位。
腰腹夹碟双腿上举
锻炼腹部、大腿肌肉
这是艺术体操中球操的改编动作。在确保髋部上的碟子不脱落的前提下，两臂和两腿的悬空制动动作，达到锻炼腹部肌肉的目的。练习的初始阶段，练习者也可不必两腿上举。
1.屈膝后坐，把稍大点的碟子夹在大腿与腹部之间，两臂微屈，两手指尖朝前撑地。如果上身后仰，将更有效地锻炼腹肌。
2.双手离地后，两手掌掌心向上，两臂紧贴大腿的外侧向前举，同时两腿屈膝上举。在确保夹在髋部上的碟子不脱落的情况下制动30秒，然后恢复到图1的姿势，休息10秒钟。练习时两眼注视碟子。重复练习。
运动量
练习30秒后休息10秒为1组，
练习3～5组。
练习要领
在30秒钟制动练习过程中，要做到微呼气、深吸气。
有效部位
腹部（特别是下腹部）、大腿。
直腿从腿下碟子交换
锻炼腹部、大腿肌肉
这是艺术体操中球操的改编动作。本练习的动作要领与我们踩自行车的动作相似，在两腿交替时从胯下交接碟子。练习的初始阶段，两手不用交接碟子，可将双手撑地于身体的后侧，只进行腿部的练习。
1.直腿坐，右手拿碟。在左膝关节成直角上举的同时，右腿直腿微微上举，右手在双腿离地的同时从两腿之间把碟子交给左手。
2.在完成图1的动作后，右膝关节成直角上举的同时，左腿直腿微微上举，左手在两腿离地的同时从两腿问把碟子交给右手。左右手重复交接10次。
运动量
左右手交接10次为1组，练习1～2组
练习要领
弯腰的同时边看碟子边练习。始终保持绷紧脚尖。
有效部位
腹部（特别是下腹部）、大腿。
单手托碟体侧绕
锻炼腰腹、肩部、手臂肌肉
这是艺术体操中球操的改编动作。这是第10页中“单手托碟大回环”练习动作的一半。对于身体柔韧性较差，腰部向后回环有难度的练习者来说，还是从这个练习开始为好。
1.右手肘关节微微下沉，托碟于身体的右侧，两眼平视，挺胸提臀，两脚左右开立与肩同宽。
2.上体前倾收腹，肘关节不动，右手掌心向上，把碟向胸部回旋。
运动量
左右手各5次1组，练习1～2组。
练习要领
托碟子的手掌掌心向上并始终与地面保持平行。
有效部位
腰腹侧、肩部、手臂。
扬长避短，讲究合身
与腰背部一样，随着年龄的增长，腹部的肌肉也渐渐开始松弛。我想谁都不希望自己的腰带上堆了一堆肉。与裙子相比，我更喜欢穿休闲短裤。多穿一些能够展露自己的身体曲线的服装，有利于督促自己注意身体曲线的变化。但体形偏胖的女性，应避免穿宽带裙子与宽松紧带的短裤。
3.在上一动作的基础上，将碟继续从腋下通过，肘关节伸直，把碟送至身体的正右侧。这时的肩是向内侧。由于掌心朝上，注意碟子不要掉落。
4.直臂托碟在身体的前方画弧至身体的左侧。这时托碟的右臂与地面平行。
5.右臂运行至左侧方后停止，像描红一样向刚才的手臂运动轨迹的反方向移动，直到图3位置。
6.当碟子运行到正右侧方时，以与图2的运行方向相反，让碟子从右腋下方穿过，恢复到图1的姿势。如此连续5次后，把碟子换到左手练习5次。
直腿坐体后塑料瓶压滚
锻炼腹部、腹侧、腰部肌肉
这是艺术体操中棒操的改编动作。它是通过塑料瓶在臀部后方的压滚。使身体自然扭转的动作，从而锻炼腰腹部的肌肉。在这里还同时向练习者推荐这一动作的应用练习，即：两手握瓶身体向两侧扭的练习方法。
1.两腿并拢，屈膝，挺胸坐，两脚并拢脚尖朝前。塑料瓶横向置于臀部后方，上身向右扭，两手触压塑料瓶并使其向身体的左侧滚动。
2.在上一动作完成后，上体马上向左扭转，用两手接塑料瓶。如果塑料瓶从右向左滚动的速度太快，容易造成接不到的不便，所以在压滚时要控制好力度。这一动作重复10次后，再进行10次由左向右压滚的练习。
运动量
左右各10次为1组，练习1～2组。
练习要领
动作熟练后，可把塑料瓶放在离身体更远的地方进行练习，但要点是要双手触瓶。
有效部位
腹部、腹侧、腰部。
身体的坐姿同上。练习的方法是：双手握瓶，上体向身体的左右侧扭转并使塑料瓶触地。这一动作重复10次为1组。
V形坐塑料瓶腿上滑滚
锻炼腹部、大腿肌肉
这是艺术体操中棒操的改编动作。它是让塑料瓶从踝关节处向腹部滑滚的练习。如果降低两腿上举的高度，对锻炼腹部，特别是下腹部将有更佳的练习效果。
1.两腿并拢，两脚绷直，把塑料瓶放在踝关节处，身体后仰，两臂微屈，两手扶地，指尖朝前。
2.两脚向前伸，膝关节慢慢伸直，让塑料瓶慢慢地从踝关节处向腹部方向滑滚，当塑料瓶滚至腹部后，两腿静止5秒，完成后还原至图1的姿势。重复练习10次。
错误动作
举腿过高会使塑料瓶迅速掉落到腹部，从而减弱锻炼腹肌的效果。
运动量
10次为1组，练习1～2组。
练习要领
两腿伸直后，尽量降低高度并保持。
有效部位
腹部、大腿。
屈腿坐塑料瓶腿下滚
锻炼腹部、大腿肌肉
这是艺术体操中棒操的改编动作。它是通过坐姿屈腿上举，并让塑料瓶从腿下的地上来回滚动的动作，从而锻炼腹肌，特别是对大腿的前后侧肌群有着良好的锻炼效果。要想流畅地滚动塑料瓶，必须从塑料瓶的中心的侧方用力点拨。
1.两腿并拢屈膝，挺胸坐，两脚并拢脚尖朝前，塑料瓶成纵向置于身体的右侧，右臂伸直，右手扶塑料瓶的重心部位，左臂直臂侧上举。
2.右手轻压塑料瓶并向左侧用力点拨塑料瓶，同时两腿屈膝上举，左手下落准备接塑料瓶。
3.当塑料瓶从腿下通过后，两腿慢慢下放，左手接瓶后，左手用力向右侧点拨瓶的同时两腿上举，右手接瓶。重复10次。
运动量
左右手接10次为1组，练习1～2组。
练习要领
两腿上举时两脚的脚尖绷直，两臂上下交替时要有艺术体操动作的美感。
有效部位
腹部、大腿。
开放表情。练就脸形
虽说脸彤的大小与每个人的脸部骨架有关，但是通过锻炼面部肌肉可改变人的脸形。我在日常生活中常被朋友们说“太夸张了”，感到震惊时总是瞪大眼睛。笑的时候总是开怀大笑，一点也不在意脸上的皱纹。而且有时还躲在厕所里模仿演员的表情。只要我们不厌其烦地加强练习，一定会练就m漂亮的脸形。
侧卧塑料瓶体下滑
锻炼腹侧部、肩部以及麯臂肌肉
这是艺术体操中棒操的改编动作。以侧卧的姿势，通过腰部上提，让塑料瓶从腰部下方前后滚动。由于单臂屈肘支撑身体的缘故，这一练习对腹侧部、肩部以及两臂肌肉都有很好锻炼效果。
1.身体侧卧，右腿在前，左腿在后，左手的上臂与前臂成直角，肘关节支撑上体（如果肘关节感到疼痛的话，可在肘关节处垫上浴巾），左手指尖朝前。右手扶塑料瓶置上体的前方。
2.以左手的肘关节与两脚为支撑点，腰部向上抬起，右手将塑料瓶从腰腹下方的地面向体后滚动。
3.当塑料瓶从腰腹下方滚过后，腰腹下沉着地，同时右手至体后接滚动的来瓶。
4.右手在体后接到来瓶后，再次以左手的肘关节与两脚为支撑点，腰部向上抬起，右手从体后将塑料瓶经腰腹下方的地面向体前滚动。当塑料瓶从腰腹下方滚过后，腰腹下沉着地，同时右手至体前接滚动的来瓶。重复10次后，换成左手支撑姿势，做相同练习10次。
运动量
左右手各10次为1组，练习1～2组。
练习要领
要是感到从体后向体前滚动有困难的话，也可以在接瓶后把瓶拿到体前萤复练习。
有效部位
肩部、腹侧、两臂。
