下半身的练习
微微上翘的臀部，匀称结实的大腿。小巧玲珑的踢关节，这是每位女性梦寐以求的理想身材。
但这些部位在重力作用下，往往是浮肿、松驰、循环不良等各种因素干扰的多事部位。而解除这些烦恼是最佳途径是锻炼下半身的肌肉。让我们通过艺术体操塑身运动的练习，共同和着理想的目标努力。
而且在重视平常正确身体姿势同时，结合本书第65~67页所介绍的练习法进行锻炼的话，您的理想身材目标一定能够实现。
单脚提拉浴巾体后转
锻炼臀部、腿部以及腹侧肌肉
这是艺术体操中带操的改编动作。把浴巾挂在脚，上，单脚提拉浴巾至体后，单手接浴巾的动作练习。在单脚大幅度缓慢的移动过程中，从整条腿到腰腹两侧的肌肉都可得到良好的锻炼。
1.收腹挺胸提臀，两脚前后开立，重心落在左脚上，浴巾成纵向4等分折叠，把浴巾的中心点挂在右脚的踝关节处，两臂侧斜上举，掌心朝外。
2.两手保持上举姿势，右脚慢慢地从前方向体侧方提起。
3.在注意浴巾不下落的同时，右脚大幅度地从体侧经体后向左腿后侧方提拉。左手接右脚的浴巾。重复10次后，换左脚提拉浴巾10次。
运动量
左右脚各提拉10次为1组。练习1～2组。
练习要领
挂浴巾的腿要慢慢地大幅度移动。
有效部位
臀部、腿部、腹侧。
单臂拉浴巾体侧拧
锻炼臀部、腿部以及腰部肌肉
这是艺术体操中绳操的改编动作。由于单手顺浴巾上下滑动的过程中，支撑腿做屈伸动作，从而使臀部到整个支撑腿得到锻炼。同时由于上身的上下弯腰的动作，对强化腰部肌肉有着良好的效果。
1.浴巾成纵向4等分折叠，左脚踩住浴巾的一端，左手抓住浴巾的另一端，并把浴巾向上拉紧，右手握在左手下方，右脚脚尖绷紧，右腿膝关节后屈成90度。
2.左腿弯曲的同时，右手顺着浴巾，像拧毛巾一样慢慢地垂直拧向左脚。在右手下滑的过程中，左手的肘关节慢慢地向上拉。当右手下滑到最低处后，再慢慢地向上滑、拧浴巾至图1的姿势。这一动作重复10次后，换有腿为支撑腿进行练习。
运动量
左右腿各进行10次为1组，练习1～2组。
练习要领
尽可能慢地完成动作。
有效部位
臀部、腿部、腰部。
塑身运动外的附加练习
为防止扁平足和大拇指上翘的
脚趾勾浴巾
平铺浴巾后，成屈腿坐，一脚踩在浴巾上，用脚趾把浴巾慢慢地勾向自己，当勾完一半后，再平铺浴巾，重复做5次后换另一只脚进行练习。
跪俯单腿浴巾后提
锻炼臀部、腿部的后侧肌群、腰部以及背部
这是艺术体操中绳操的改编动作。以跪俯的姿势单腿向后提拉浴巾的动作，能够锻炼背部、大腿后侧以及臀部的肌肉。由于单手与单膝支撑，故对培养平衡感觉有着良好的效果。
1.以两手、两膝为支撑成跪俯姿势，浴巾成纵向4等分折叠，把浴巾的中点挂在右脚的脚后跟上，右膝关节在左膝关节的后方，两肩位于两手的正上方，两臂伸直，两手与肩同宽。
2.左臂直臂前举与地面平行，右脚脚尖绷直，右腿向后上方提起直至浴巾离地，身体平衡后，从1大声数到5，然后左臂与右腿收回成图1状。重复10次后换左腿练习10次。
应用
如果在做图2动作有困难的情况下，可以用双臂支撑进行练习。
运动量
左右腿各10次为1组，练习1～2组。
练习要领
在练习图2的姿势时，脸朝下也可以。
有效部位
臀部、大腿后侧肌群、背部、腰部。
单手握碟胯下接①
锻炼臀部和腿部肌肉
这是艺术体操中球操和棒操的改编动作。两腿前后开立，在膝关节屈伸的同时，碟子通过胯下两手进行交接。这一动作对锻炼腿部，特别是增强大腿部的肌肉有明显的效果，而且，由于在这一动作练习过程中上身始终保持挺胸收腹的姿势，所以对臀部肌肉也有很好的锻炼。
1.两眼平视，挺胸收腹提臀，左脚向前迈出一步，左腿直立，左脚脚尖微微外撇，右脚前，脚掌点地，重心落在两脚之间。两臂侧前伸与肩同高，右手的拇指在上四指在下拿碟子。
2.两膝关节屈膝成直角姿势，腰向下沉，上身保持直立的同时，右手将碟子经胯下传给左手。
3.在两臂上举的同时，两膝关节伸膝还原至图1的姿势，还原后马上接着做图2的动作。重复10次后左右脚位置交换，再练习10次。
运动量
左右脚位置交换各10次为1组，练习1～2组
练习要领
大的碟子不好练习的话。可用小一点的碟子进行练习。屈膝的动作要慢。
有效部位
臀部、腿部。
错误动作
在碟子交接的过程中，不要低头弯腰。
单手握碟胯下接②
锻炼臀部和腿部以及腰部肌肉
把上页中“单手握碟胯下接1”的身体向前倾斜进行练习。正是由于身体向前倾斜的动作，使得腰部肌肉和向前迈出的腿的大腿肌肉得到很好的锻炼，同时后腿的直腿前蹬动作，对后腿的小腿肌肉具有很强的拉伸作用。
1.两眼平视，挺胸收腹提臀，左脚向前迈出一步，左腿伸直，左脚脚尖微微外撇，右脚前脚掌点地，重心落在两脚之间。两臂侧前伸与肩同高，右手的拇指在上四指在一下抓件碟子。
2.在左膝关节向前屈的同时，上身向前倾，右手将碟子经胯下传给左手。
3.在两臂上举的同时，左腿的膝关节伸直还原至图1的姿势，还原后马上做图2的动作。重复10次后左右脚位置交换，再练习10次。
要点在这里！
向前迈出的腿的脚尖和膝关节要尽量向外撇，这样可更有效地锻炼大腿内侧肌群。
运动量
左右脚位置交换各10次为1组，练习1～2组。
练习要领
当身体向前倾时，要做到后脑部与前蹬腿的后脚跟成一直线。
有效部位
臀部、腿部、腰部。
肌肉体跪姿坐碟
锻炼臀部和大腿部肌肉
这是艺术体操中球操和棒操的改编动作。以直体双膝跪的姿势，把碟子放在小腿上，腰部上下运动。由于臀部是在腰部挺直的状况下与碟子进行似触非触的上下运动，所以能较好地锻炼大腿前侧肌群。
1.两眼平视，挺胸收腹提臀，两腿微分，踝关节背屈，小腿后屈，膝关节成跪姿，两臂上下折叠前平举，把碟子放在小腿上。
2.保持上身直立的姿势，腰部慢慢下沉，当臀部与碟子微微接触后腰部开始慢慢上提。关键的要点是腰部上提下沉的动作要缓慢。重复10次。
要点在这里！
两膝关节稍微张开就能使碟子有较大的稳定性。
运动量
腰部上下运动10次为1组，练习1～2组。
练习要领
上身不可前后摇晃，在挺腰的状态下，腰部垂直上下运动。
有效部位
臀部、大腿。
注意姿势，拥有翘臀
对于臀部的形状我有一个切身的经验：平时潜意识地用力收缩臀部肌肉后，在不知不觉中臀部肌肉会向上挺起。在站立时须用力收缩臀大肌。我们坐椅子时也要挺直腰杆，尽可能地缩小臀大肌的中心部与椅面之间的接触面积。对于有意改善臀部形状的练习者来说，必须去除松松垮垮的坐姿习惯，与其坐宽大柔软的沙发不如坐平坦坚硬的椅子对改善臀部形状更有益。
仰卧屈膝握碟臀下接
锻炼臀部、腿部、腹部与背部
这是艺术体操中球操和棒操的改编动作。仰卧平躺在地板上，通过髋部的上挺，两手在臀部下方交接碟子。由于这个动作是依靠双肩与单腿支撑后来完成交接动作，因此它对腿部、臀部、腹部、背部等肌群都有很高的锻炼价值。
1.仰卧平躺，右腿屈膝立，左腿伸直，踝关节绷紧。两臂自然伸直于体侧，右手的大拇指握在碟子的上方。
2.腰部上挺，左腿直腿上举，左膝关节举至与右膝关节同高，同时右手在臀部的下方把碟子交给左手。
3.当两手的碟子交接完成后，两臂向左有两侧分开时，腰部下沉，当腰部着地后，马上做图2的动作，这时从左手把碟子交给右手。以上动作重复5次后，换成左腿屈膝立，做同样的练习5次。
运动量
左右腿屈、立各做5次为1组，练习1～2组。
练习要领
动作熟练后，可在臀部触地前的瞬间完成臀部上挺动作。臀部上下要缓慢。
有效部位
臀部、腿部、腹部、背部。
仰卧屈膝塑料瓶以及背部
锻炼大腿前侧、臀部以及背部
这是艺术体操中球操的改编动作。从双腿屈膝仰卧姿势开始向上挺髋，让夹在髋部处的塑料瓶顺着躯干向下颚处滚动。为了保持腰部的反弓挺髋动作，大腿的前侧、臀部、背部等肌群都能得到很好的锻炼效果。
1.仰卧于地板上，两腿屈膝，两脚微微开立，把塑料瓶横放于身体的髋部处。两臂直臂置于体侧。
2.腰部上挺，塑料瓶向下颚处滚动，这时要使膝关节与胸部成一直线。
3.当塑料瓶滚至接近下颚处时，用双手接塑料瓶，并保持挺髋姿势5秒，然后腰部下沉，恢复到图1状，再次进行练习。这种练习重复10次。
运动量
重复10次为1组，练习1～2组。
练习要领
腰部上挺时，大腿的内侧肌群用力收缩。
有效部位
大腿前侧、臀部、背部。
腰腹夹塑料瓶上顶
锻炼臀部、腿部、两臂以及腹部
这是艺术体操中球操和棒操的改编动作。把塑料瓶横放在髋部处，腰部上挺，并保持5秒。为了保持从胸部到膝关节成一条直线的姿势，两臂、腹部、腿部、臀部等肌肉都能得到锻炼。
1.两腿微分，屈膝坐，躯干后仰，两手五指并拢，指尖朝前，两臂支撑于体后。把塑料瓶横放在髋部上。
2.用两臂的力量把身体顶起，使身体的躯干部与大腿前侧成一条直线，在保证塑料瓶不掉落的情况下保持5秒，然后恢复到图1的姿势。这一动作重复15次。
应用
要是把两脚置于臀部的较远处做同样的动作，对锻炼腿部后侧肌群有着良好的效果。
运动量
每15次为1组，练习1～2组。
练习要领
身体向上顶起时，眼睛看塑料瓶。
有效部位
两臂、腹部、臀部、腿部。
从小事做起，锻炼美腿
在芭蕾舞界，人人都很讲究提高身体重心。所谓的提高重心是指绷直脚尖与直膝的动作这不无道理。绷直脚尖需要小腿后侧肌肉用力，而直膝则需要大腿肌肉的用力，只有通过腿部肌肉不断用力地锻炼，才能拥有腿部的曲线美。因此，我们不仅要在公共汽车停靠站等车时注意形象，而且要在日常生活中，如打电话时、烧饭煮菜时……注意加强腿部肌肉的锻炼，以确保腿部的曲线美。
转体触摸塑料瓶盖
锻炼腿部、臀部、腹部、腰部、背部
这是艺术体操中球操的改编动作。把塑料瓶放在身体的后面，通过上身的左右转体动作，用左右手触摸瓶盖来锻炼大腿的前侧与腹部肌肉。若把塑料瓶放在靠近自己的脚跟处，将会取得更好的锻炼效果。
1.把塑料瓶放在身体的后方，两脚开立与肩同宽或稍宽于肩，两眼平视，挺胸收腹提臀，两臂侧平举。
2.两膝弯曲，身体向右侧转，同时用右手触摸瓶盖。这时左臂斜上举，右臂与左臂成一直线，以保证身体的平衡。
3.当身体恢复到图1的姿势后，身体马上向左侧转，并用左手触摸瓶盖。如此重复10次。
运动量
每10次为1组，练习1～2组。
练习要领
当两腿屈膝时，髋部要向前挺。
有效部位
腿部、臀部、腹部、腰部、背部。
追加练习
强化踝关节的附加运动
踝关节的塑料瓶滚动
两腿微分，屈膝坐，两手五指并拢，指尖朝前，两臂支撑于体后。在保证塑料瓶不掉落的状态下，两脚的脚趾向上，把塑料瓶横放在踝关节上。通过踝关节的上下运动，让塑料瓶在踝关节到脚趾之间滚动20次。
坐姿夹塑料瓶举腿横移
锻炼大腿内侧肌肉、髋部、腹部与腰部
这是艺术体操中球操的改编动作。由于是用大腿内侧夹着塑料瓶，让两腿向左右两侧摇晃，因此对大腿内侧和髋部有着良好的锻炼效果。同时由于双腿微微上举，腰腹部也能得到锻炼。
1.仰坐在地板上，两腿伸直，把塑料瓶夹在大腿之间（膝关节以上部位），脚跟并拢，脚尖分开成V字形。两手并拢指尖朝前，上体后仰，两臂支撑于体后，两腿微微上举。
2.以臀部为轴，两腿夹紧，两腿慢慢地向右移动后，再慢慢地向左移动。这个动作重复10次。
运动量
练习10次为1组，练习1～2组。
练习要领
两腿的移动速度越慢，效果越佳。
有效部位
大腿内侧、髋部、腹部、腰部。
