登陆注册
7890300000004

第4章 把握食物分量,正确摄取脂肪

减肥的成败不仅取决于吃什么,还取决于吃多少。你心中要有一杆秤。

你知道一份早餐麦片或肉的分量应该是多大吗?坐稳了啊,听到答案你可能会大吃一惊的,每次我看到这个答案都很震惊。

吃得要适量

根据健康饮食指南提示,1份早餐麦片是30克,1份肉是60克或90克,麦片类食品每天可以吃到6~11份,但你很可能一顿早饭就把一天的量吃完了。肉、鱼、干豆、蛋和干果每天可以吃2~3份,你在早餐时也会很快吃完它。

事实明摆着:我们很多人都吃得太多,对分量没什么概念。这是由很多原因造成的,其中最重要的原因是,在今天,食物随时可得。我们无须觅食或狩猎,只用去超市买回来就行。去餐馆吃饭或者买外卖时,我们要求物有所值,要求卖家给足分量,否则怎么证明东西买得值呢?在家里,我们做了一顿四个人或六个人吃的饭,可能只有两个人或四个人回来吃。分量的控制对减肥至关重要。

好主意

用柠檬挤汁。柑橘属水果,富含维生素C和一种叫做柠檬酸的植物营养素,可以降低胆固醇。这些植物营养素存在于果实的硬皮中,做菜时可以放一点儿柠檬皮,既可以调味,又可以作为装饰。

即使你吃的食物种类没问题,吃多了也会长胖。

如果你老是惦记着一顿饭分量太少,可以去游个泳,这样就不会吃个不停,或者一直想着吃了。

哪些食物可以给我们健康、均衡的营养呢?下面将给出每天各种食品推荐用量的范围,如每天6~11份,最大值适用于活动量很大的男性;大多数人,尤其是久坐不动的女性,对应的数值就应当小一些。把这些数值转化成画面,你就能一眼看出食物的分量了,不必成天带着秤。

面包、谷物、大米和面食——6~11份

每份用量:

1片面包(磁带大小)1个小面包卷

2满匙煮米饭3满匙煮面

2个脆皮面包2个鸡蛋大小的土豆

3茶匙燕麦片粥

水果、蔬菜——2~4份或3~5份

下面是美国推荐的食用量。英国建议每天水果和蔬菜的食用量不少于5份。

每份用量:

2~3片水果,如梅子

1满匙葡萄干等干果

1份中等分量的新鲜水果,如半个葡萄柚或一个瓜1份配菜沙拉,麦片碗的大小3满匙熟蔬菜,如胡萝卜肉、鱼、蛋、坚果、干豆——2~3份每份用量:

60~90克煮熟的瘦猪肉、家禽肉或鱼肉(扑克牌或手掌大小)。

150克白鱼肉(或3个鱼柳)

120克豆子、豆腐或植物素肉

5茶匙烘豆

2茶匙坚果或用坚果加工的食品

牛奶、酸乳酪和奶酪——2~4

每份用量:

200毫升牛奶

1小锅酸乳酪

90克农家奶酪

30克切德干酪或其他硬乳酪(火柴盒的大小)

怎么办?

我吃这么点儿东西能行吗?

多喝水。我们很多时候是渴了,却以为是饿了。很多人饮水量都不够,这不只是把肚子占起来的问题。三餐饭之间吃些零食,就不会那么饿了。别忘了可以多吃蔬菜——蔬菜很占地方的。

所有的蔬菜都好吗?

大多数蔬菜的主要成分是水,当然还有维生素、矿物质、纤维素等,但有些蔬菜的淀粉含量较高,会形成较多的热量。所以要选择含淀粉量少、水分多的蔬菜。含淀粉量多的蔬菜有:土豆、豌豆、玉米、西葫芦和芜菁。其他的蔬菜,从龙须菜到小胡瓜,含水量—般都比较高。

脂肪小百科

脂肪是热量的主要来源,因此,你需要了解食物的脂肪含量。实际上,对等量的食物而言,脂肪产生的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多。

脂肪(尤其是饱和脂肪)含量高的膳食不仅会引起肥胖,而且还会增加罹患心脏病、乳腺癌和肠癌的风险。

脂肪并非一无是处,它也是人体必需的营养物质。脂肪有助于维生素A、维生素D、维生素E的吸收和传送,能够调节各种人体机能。它能使食物更可口,口感更滑润。但脂肪有不同的种类,而我们食用的通常是有害的脂舫,不是有薷的脂肪。

好主意

每天食用一点特级橄榄油,就不再为生病发愁。我几乎做所有的食物都放橄榄油。所以我用得有些过量了。橄榄油确实是一种健康油,但如果食用过量,热量也会超标。关键是要适量。

为了健康和减肥,我们必须分清敌友,了解脂肪有哪些种类。

饱和脂肪——饱和脂肪含量高的食物有黄油,动物油、生脂奶、硬奶酪、奶油、肉类、肉制品、榇榈油和椰子油。它们都是减肥的大忌,每天只能吃一点儿。买瘦肉,把肥肉切掉,减少饱和脂肪的摄入量。用烤、烘、蒸的方法烹制菜肴,不要总往食物上浇一层厚厚黄油和奶油。

反式脂肪——预加工食品,如香酥菜肴,蛋糕、饼干、派和各种牌子的人造黄油中都有这种物质。对这些食品要退避三尺。买东西时要注意看食品标签——穰“氢化”食品。

不饱和脂肪——分为单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。单元不饱和脂肪存在于橄榄油、坚果油、鳄梨和植物种子中,对心脏有利。但虽然不饱和脂肪比饱和脂肪要好,但也同样是脂肪,仍然要限量食用。多元不饱和脂肪存在于很多菜芝油(如玉米油、葵花子油,红花子油)、鱼油和含油高的鱼类当中,一般而言都比较健康,但它们所含的热量也比较高。

控制脂肪的摄入量

总的来说,脂肪应该占每日总热量的1/3,其中饱和脂臃应控制在10%以内,这既是为了健康,也是为了减肥。实际上很多人的脂肪食用量都超标了,所以要尽量把各种膳肪的食用量降低到每日总热量消耗的20%。为减少脂肪摄取,你需要在饮食的均衡方面多加注意。

在西方,尤其是英国人和美国人喜欢用饱和脂肪。而南欧人的脂肪食用量相对于总体饮食结构而言较为均衡,他们逶常食用较少的奶制品、较多的鱼类、植物油和水果。想象自己在最喜欢的地中海地区,如果你就是当地人,你应该吃什么?生活在农村的法国人、意大利人和西班牙人喜欢吃用新鲜原料烹制的均衡膳食,尽量不吃预加工食品。如果你一定要喝奶,应当选用脱脂奶或半膳奶,不要用全脂奶。

怎么办?

选用“低脂”或“清淡”食品能否降低脂肪的摄入?

低脂肪食品含热量仍然会很高,这对减肥不利。选用此类食品时要仔细看标签,并与同类普通食品的标签作比较。

我们每天要食用多少脂肪?

对正常体重的成年人而言,女性需要70克,男性需要95克。减肥的人应该减少用量。比如,如果你每天大约摄入1800卡路里能量,饮食中就需要大约63克的脂肪。

我看到有一种含脂肪酸的减肥药,它有效吗?

共轭亚油酸(CLA)天然存在于很多食物中,包括奶制品和牛肉。在20世纪90年代早期,一些研究者发现,CLA有助于抑制人体脂肪水平,形成精瘦肌肉组织。其他研究后来也发现,CLA能够改善人体肌肉与脂肪的比率。含CLA的药物并不神奇,确实值得一试。但要记住,即便你服用CLA,也仍然要少吃多运动。把CLA想做蛋糕上的糖衣,不要拿它当借口回到原来的坏习惯中去!

同类推荐
  • 我的雀斑不见了(女性生活百宝箱)

    我的雀斑不见了(女性生活百宝箱)

    很多人知道雀斑,但不知道为什么叫雀斑?是不是跟麻雀有关系呢?是的,名字的确是跟麻雀有关系。准确的说是跟麻雀的卵有关系。见过麻雀蛋的人就应该知道为什么脸上的斑叫雀斑了。准确点来说是:雀斑俗称“雀子”,其由来“面部状若芝麻散在,如雀卵之色”,故称为雀斑。民间的叫法又有很多,“蝇子屎”(河南)、“土斑”、“蚕沙”(山西)、蒙脸沙(安徽北部)、虼蚤斑(苏浙地区)不等。生斑原因:雀斑多由肺经风热,遗传所致。增加皮肤黑色素细胞中的酪氨酸梅活性,在紫外线的照射下,生成大量黑色素,便形成了雀斑。
  • 美发秀发与眼部健美

    美发秀发与眼部健美

    本书分上下两篇。上篇为美发秀发,包括头发美学基本知识、养发护发、饮食美发、中药美发等下篇为眼部健美,包括眼美的意义与特征、健五脏美眼法、保健美眼法等。
  • 美女攻略

    美女攻略

    这一本美女入门书,就是要告诉想变漂亮的美人们,要变多美,是要自己去争取的。皮肤不好,就该多保养;身材不理想,就要有针对性塑身,并应时刻注意保持;有时候玩玩化妆的色彩,让自己的五官更靓丽,给恋人一种不同的全新感受;选对适合你的衣饰搭配会让你显得精神焕发;即使是你的一举手一投足也应该尽显你的美女气质哦。总之,追求美丽是女人一生为奋斗的目标。靓丽的容貌终究有衰老的时候,而精致的修饰与悉心的保养却可使美丽伴人终身。人们清楚地知识,这世界上本不存在完美的事物,当然完美的女人也不可能有。只要你朝这目标奋斗了,你就是美丽的女人。
  • 东京美妆品购物全书

    东京美妆品购物全书

    《东京美妆品购物全书》是一本关于日本美妆品采购旅游指南性参考书。本书由作者郑世彬深入日本各大药妆公司、美妆公司实地考察,认真编写的美妆采购指南书,实用性强,信息权威度高,购买细节突出。这是一本让爱美人士不管是赴东京旅游与购物还是在国内需要了解日本美妆品牌最好、最实用的指南性书籍。
热门推荐
  • 梦回唐朝之李世民第十一子

    梦回唐朝之李世民第十一子

    看被众多历史小说掩盖的真实,阅揭开层层面纱的唐朝,观以一个穿越者的角度带来的故事。
  • 最后一个道门后裔

    最后一个道门后裔

    小小山村,无意中挖出一句鎏金棺材,一个普通的高中生在机缘巧合下,成功遁入道门。鬼神不仅仅是传说,一条经历常人无法想象,不敢想象的恐怖之路!正等着最后一个道门后裔。
  • 残剑封魔录

    残剑封魔录

    他曾是天下第一剑庄剑少,但却因一场天降奇祸,满门被灭,从此沦落为丧家之犬,但身负振兴剑庄遗命,最终来到修灵门派,清风门。他是天下人人得诛之的剑魔之子,但却心怀侠骨柔肠,满身豪气,被义父隐藏在一偏远村落,然而自己的身世之谜却一直不曾知晓,十六岁时,为了解开父亲留下一柄三尺残剑的秘密,也来到清风门。二人在清风门将会演绎什么样的神话故事,请收藏。
  • 恰逢相识

    恰逢相识

    林源:有时候想想我的前27年真的太过单调,不断地发现和追逐,以为这辈子就会这样一直孤独下去,还好,遇见了这个人。苏起:我知道,看见那个人的时候,我终于愿意相信所谓的缘分,不过既然遇到就——不能再放过
  • 重生之千金不是傻白甜

    重生之千金不是傻白甜

    她,段柔,段家的大小姐,象牙塔中的公主相信公主和王子会幸福的生活,所以她嫁给了帅气的杭泽结果,害她家破人亡,锒铛入狱。相信公主和公主之间会有花儿一样美丽的陪伴,所以她认识了温柔金琳结果,夺她丈夫,杀她女儿,最后,她没死成,回到了结婚前夕的段柔她笑言,段柔!断柔!斩断柔弱!千金归来,杀无赦!
  • 炽天大陆之龙炎战团

    炽天大陆之龙炎战团

    一个中二高中生,偶然进入了个异界,各种奇怪的事情发生在他头上,同他一起穿越的,是一个胖子。“麒宇,又去虐团了啊?”胖子问。“唉,对面的那个用火的,连我的皮都没挨着就挂了,那场面,医生都忙不过来都”麒宇叹了口气。“臭麒宇!快把法杖还给我!”秋月大喊道,顿时乌云密布,电闪雷鸣。“只要你伤的了我一根毛,就还给你”麒宇笑道群号:558150023欢迎您的加入哦亲~~
  • 长相忘

    长相忘

    我是一个说书人,说尽世间所有,或佳话或爱情或权利或名誉,或人或妖或魔或精怪,总之我看遍世间一切,我活了这数十万年,我违抗神之命,抵抗上古神力,不顾背负的使命,活在人间。可为什么我突然觉得好累,我还是回了天庭,向天帝诉说我看到的,从那以后我隐姓埋名藏在了天地交接的地方。【各位看官,欢迎加读者群长青乡469915883】
  • 福妻驾到

    福妻驾到

    现代饭店彪悍老板娘魂穿古代。不分是非的极品婆婆?三年未归生死不明的丈夫?心狠手辣的阴毒亲戚?贪婪而好色的地主老财?吃上顿没下顿的贫困宭境?不怕不怕,神仙相助,一技在手,天下我有!且看现代张悦娘,如何身带福气玩转古代,开面馆、收小弟、左纳财富,右傍美男,共绘幸福生活大好蓝图!!!!快本新书《天媒地聘》已经上架开始销售,只要3.99元即可将整本书抱回家,你还等什么哪,赶紧点击下面的直通车,享受乐乐精心为您准备的美食盛宴吧!)
  • 99亿聘金:首席的蜜挚爱人

    99亿聘金:首席的蜜挚爱人

    还在上大学,她就被嫁给帝都最牛的男人,不对,是最有钱,最好看,最无可挑剔的人。“你干什么啊!”云暮暮拍打着男人的胸膛。“你说我干嘛?!”蓝尘夜挑了挑眉看了看怀中人。“我怎么知道!?”云暮暮心虚的看向别处。“你这学校里都传了些什么?”蓝尘夜挑了挑眉,勾起丹凤眼看着她的表情。“我,我……”她只是传了他肾不好而已吗!第二天一早,某女扶着腰哭泣“呜呜……”……
  • 容止

    容止

    本书为公版书,为不受著作权法限制的作家、艺术家及其它人士发布的作品,供广大读者阅读交流。