让双峰傲然耸立
“S“形身材的第一凸点在胸部，这也是女性美的象征，不可忽视。这里教你两套胸部健美操，让你的双峰傲然耸立。
A方案四肢着地，脚尖放在椅边上，双手按节拍1~4一步步向前，渐渐离开椅子，伸直双腿。按节拍5~8再回到开始状态。
脚尖放在椅边上，双手着地，双手和全身挺直，做俯卧撑6~16次。
跪地，双手分开比肩宽撑地，小腿弯曲向上抬起。弯曲胳膊时，做俯卧撑动作，胸部着地。伸直双臂尽量拉长胸肌，做6~16次。
仰卧。双手握拉力器，缓慢上举，然后双手缓慢放下，做6~16次。
双脚开立比肩宽，脚尖朝外。双手握2~2.5公斤重的哑铃放胸前。双臂向两边分开，再收回于胸前。逐渐加大动作难度。例如，在双手分向两边的同时，做半蹲的动作。
准备姿势同上。双手分向两边举至齐肩高，胳膊肘稍弯曲，伸展肩胛骨，双手继续后伸，做6~16次。
横躺在椅子上，双手弯曲握3~5公斤重的哑铃放在头的两边。举起双手，向大腿贴近。再回到开始状态，做3~10次。
直立，双手举放胸前，手掌相对。用全力挤压手掌，再放松。每个状态保持2~3秒。
B方案扩胸运动：伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十置于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10~20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两小臂相抵成直线左右动作，舒缓地吸气吐气。
集中胸部运动：伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物。切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样，胸部用力，缓慢进行10次左右。
集中并抬高运动：双手平举在肩膀两侧，双手掌心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置，缓慢进行10次左右。
抬高胸部运动：双手向内曲肘，小臂重叠在胸前成口字形；由上臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再放下回到原来的预备位置，上下来回进行10~20次。
练出浑圆手臂
手臂是一个特殊的部位，此处脂肪很难消耗，因此练习时要选用科学的方法。
静态练习有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂脂肪堆积和下沉，恢复肌肉弹性。
双手五指交叉放于脑后，双臂用力向上伸直，手心向上，保持2~3秒，放松收回，做10~15次，可以加强内臂弹性。
将双臂放于身体两侧，自然弯曲，手掌用力伸开，再慢慢握成拳，动作要缓慢、用力。重复此动作10~12次，可以加强对小臂的锻炼。
将双臂抬起伸直，手心朝下，绷紧双臂肌肉，双臂翻转到手心朝上，再慢慢向两侧展开，做15~20次，锻炼上臂。
将双手五指交叉，双臂抬起伸直，旋转手心向前推，再返回重复旋转向前推，做10~20次，主要是锻炼手臂。
动态练习有助于改善过于纤细的双臂，增强肌肉感，能够体现健康有活力的美。
动态练习必然要用到一些重物，重量选择要因人而异，量力而行。一旦重量过大，动作不规范，手臂很容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不要单纯依靠重量刺激肌肉。练习前一定要做一下热身运动，可避免扭伤、肌肉痉挛，提高身体的灵活性，同时所有动作都应慢速完成。
先将身体挺直，坐在地面上，将脚平伸置于地面，右手紧握哑铃或其他重物，再将右手抬起并弯曲肘部向肩部靠近，不需要紧贴。保持这种姿势5分钟后再放下右手，放松作深呼吸。然后换左手重复以上操作。这样左右交替，每组进行10次，即可锻炼臂部肌肉。
双手各握一重物，上举垂直，以肘为轴向后叠臂，直至后侧面肌肉充分伸展，再用力把臂伸直。做10~15次，能够锻炼手臂后侧松弛的肌肉，使之具有弹性。
肩侧面推举。双手各握一重物，肩侧面曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物要碰到时，再慢慢收回，做10次左右。此运动能够锻炼臂部三角肌，可改善肩部外观，使之挺拔。
双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸，做10次左右。
秀出笔直修长的腿
练习双腿健美操之前，要作好运动准备，先用双手揉搓双腿，使腿部肌肉发热。在做操时，呼吸要有节奏，不要屏住呼吸。运动量可以根据自己的感觉调节。如果双腿肌肉有些疼痛，最好不要马上停止运动，可以将运动的幅度和次数减少，防止过度疲劳，使疼痛慢慢消失。
身体站立，将双腿分开与肩同宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，将双手放于腰部，摆动臀部前后左右转动，再恢复到原位。左腿半蹲，第一遍踢右腿，可以弯曲，第二遍踢右腿，不可以弯曲。重复此操作几遍后可换左腿再做。
屈膝仰卧，脚掌不要离开地面，将膝盖分别向两边展开，然后再合拢。
身体侧卧，一只手支撑头部，另一只手放到胸前撑地，两条腿上下并拢，下面的膝盖弯曲成直角，上面的腿抬起，越高越好，可以上下摆动，还可以在空中画圈。有疲劳感时，再换另一侧，重复上面的动作。
上身直立坐在椅子上将双腿慢慢伸直抬起，越高越好。保持这个姿势几秒钟后，再慢慢放下。
四肢着地，将双臂向两边伸展，身体前倾，脚跷起，脚尖着地，重心放在右面脚尖。坚持30秒后再换左脚去做。
仰卧并将双腿弯曲后靠近胸部。再慢慢向上伸展，用双手抱住双腿，尽量使双腿与身体平行，然后再恢复原位，重复再做。
仰卧并将双手放在身体两侧，两手可贴在床面上或地毯上，以保持平衡，再将双腿弯曲抬起，像骑自行车的动作一样后蹬，速度可以越来越快。
TIP：可令腿变修长的6种水果
模特儿都拥有修长的美腿，其实除了多做美腿运动外，想要有美美的腿，多吃一点下面这些水果和食物，可以排除下半身的水分滞留，让双腿纤细匀称，肌肤柔嫩光滑。
香蕉卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，是符合美丽双腿的营养需求的。
苹果它的含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸还可代谢掉恼人的热量，让你的下半身跟肥胖说拜拜。至于水溶性纤维质的果胶，可解决便秘，清肠胃之后，下半身就会轻盈不少。
木瓜吃了大鱼大肉，又老是坐着不动，脂肪容易堆积在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让赘肉多多的双腿慢慢变得结实有骨感。木瓜中的果胶成分还有整肠的功能，可以净化体质，美化肌肤。
西瓜清凉的西瓜，拥有利尿元素、酸柠檬黄素，能使让人变胖的盐分随尿排出，对结实肌肉和对付松垮赘肉很有效果。此外它的钾含量不少，可以修饰美化双腿的线条。
葡萄柚独特的果酸成分，能使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。多尝葡萄柚的酸滋味，就一定有机会成为迷人的美腿小姐。
奇异果奇异果含维生素C很多是众所周知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维素吸收水分膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗，所以也是受欢迎的美腿水果。
性感翘臀基本法则
紧实上翘的臀部是亚洲女性梦寐以求的，虽然我们没有这种先天优势，但我们却可以通过锻炼来实现梦想。
针对下垂臀部的站立后踢腿体操
站立，双手扶墙或椅子等任何可帮助保持平衡的物体，上体直立。
右（左）腿慢慢向正后方踢至最高点，停顿2秒以上，然后沿原路收回。
最后一次抬腿至最高点时，双臂上举，挺胸，感觉身体呈弓形，保持30秒。
踢腿时，上体尽量保持直立，不要向前倾；练习时将注意力集中在臀部，感觉肌肉在收缩用力；左右腿各完成3—4组，每组做20~30次。
这组运动操作起来很容易，可以随时随地练习。
针对扁平臀部的仰卧抬臀体操
仰卧屈膝（大小腿夹角约90度），分腿，两臂放于体侧，掌心向下帮助维持身体平衡。
慢慢抬起臀部至最高点，停顿5秒以上，慢慢放下。
最后一次抬臀至最高点时，停顿30秒。
练习时以双臂、肩部和两脚支撑身体重量，维持身体平衡；膝关节不要内夹或外展；抬臀时，脚后跟不能离地；每组20—25次，完成2—3组。练习时将注意力集中在臀部。
针对丰满臀部的侧卧单抬腿体操
侧卧，以右肘支撑，左手于体前扶地，右腿伸直，脚尖朝前，左腿屈膝放置右腿上，脚跟着地。（反方向同）
左腿伸直向上慢慢抬起呈45度，停顿5秒以上，慢慢放下。（反方向同）
最后一次抬腿至最高点时，停顿30秒。
侧卧时要求支撑一方的肘、髋、膝在一个平面上；练习时注意脚尖要绷直，不要朝上；左右腿各完成3~4组，每组做15~25次；练习时将注意力集中在臀部外侧。
除了先天遗传因素外，平时我们的很多坏习惯会大大破坏优美的臀部曲线，如能坐着就不站着，能躺着就不坐着的习惯；一回到家就打开电视瘫在沙发上，活像一只“大对虾”，这些都是使臀形越来越难看的“罪魁祸首”。
翘臀日常锻炼法
踢腿早上醒来后，不要赖在床上，抓紧时间做做后踢腿运动，不仅能振奋精神，长期坚持还能增强臀大肌的力量，美化臀形。
端正坐姿长时间坐着不动，对臀形有很大危害。要养成良好的坐姿习惯，只坐椅子的前2/3部分，挺直脊背，将重心放在臀部及大腿处。
