手掌向上，两臂向前平举，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸拳和伸肘，反复进行多次。然后，两臂向两侧平举，做握拳、屈肘运动，连做8～16次。
（8）肩关节操
一臂由前方从颈旁伸向背部，手掌触背，与此同时，另一臂从侧方伸向背部，手指触背，尽量使两手手指在背部接触，连做8次。
（9）踝关节操
取坐位。两踝关节分别做屈伸及两侧旋转运动，连做8次。
（10）膝关节、髋关节操
连做下蹲运动15次，向前抬腿运动15次。
八、平衡锻炼
老年妇女经常由于跌跤，而造成股骨颈骨折及颅脑损伤，产生严重后果。如果能坚持做平衡锻炼。对避免跌跤大有好处。研究发现，平衡锻炼不仅可增加四肢的能动性及屈曲性，而且可以帮助调节迷走神经，从而改善平衡机能、防止跌跤。
平衡锻炼的具体做法是：
正身站立，全身放松，排除杂念，先将重心移到左脚上，慢慢地数到20，再将重心移到右脚上，慢慢地数到20。重心交替在左右脚上移动，重复做10次。
坐在凳上，凳脚高与膝齐平，臂部的1／3坐在凳上，全身放松，排除杂念，两手慢慢上抬，至肩平时，转动上身，两手随之转动，先转向左，两眼注视左侧片刻，然后转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻。如此反复，连做10次。
坐在凳上，慢慢俯身，先用左手触摸右足趾，然后用右手触摸左足趾，两手交替。反复进行，连做10～30次。
正身站立；靠桌或椅旁站立，慢慢地从桌子上拿起一个物体，把它放在椅子上。然后把它拾起放回桌子上，反复做10～30次。
接着，将这物体在桌子与地面间上下搬动，连做10～30次。
美国华盛顿大学杰希医院老龄化课题负责人、医学博士斯坦林·杰·伯杰认为，老年妇女发生髋骨骨折与他们的心理功能下降有关。他认为经常坚持运动能就够提高大脑神经的反应速度，减少发生髋骨骨折的危险。若不经常通过适当地心理和体力活动来锻炼人的大脑神经，它们的功能将会衰退。尤其是对那些习惯于坐着而不常使用大脑神经的人，需有氧运动帮助大脑神经活动来增加大脑的血流量。只有加强与提高老年人的大脑神经反应速度，才能使他们在将要发生摔跤时，迅速使用双手来防止跌倒。由此可见老年人坚持平衡锻炼的重要性。
九、夏练三伏
老年妇女身体比较虚弱，在炎热的酷暑锻炼中要注意防止中暑。还要及时地补充水分。
“三伏”，是我国习惯的节令之一。一般情况下，每伏为10天，有时夏至后第四个庚日至立秋后的第一个庚日中间有两个庚日，因此，每逢此时的中伏为20天，也就是有两个中伏。
入伏到出伏，大体在公历7月中旬～8月中旬的1个月左右时间。这个时间正值我国盛夏，尤其自中伏到末伏，温度最高。
“夏练三伏”，是泛指炎夏季节的锻炼活动。炎热的夏季，往往稍一活动就心跳加快、大量出汗、迫使老人们中止锻炼，以逸消暑、以静度夏。其实，坚持夏日锻炼，使血液循环加速，有效地改善机体供血，能促进散热，并有助于祛暑。
自然阳气春生夏长。夏季锻炼既要顺乎阳长的自然特点，又要注意避开烈日曝晒，宜选择在早晚进行。可在公园、庭院或郊野林荫中，选用一两种锻炼方法坚持习练。中午气温高且天气炎热，容易发生中暑，不宜进行。
锻炼时可根据平常所采用的活动方式继续进行，或根据夏日高温特点选择活动量较小的项目。不论选用哪一种锻炼方法，都不宜搞得大汗淋漓。
三伏天运动，水分丧失量很大，应注意及时补充水分。由于出汗，盐分常随汗出而丧失，故在补水的同时要注意补盐，可适当喝些糖盐水或在橘汁中加少量食盐饮用。不要因为口渴而一次饮冷水过多，那样会冲淡胃酸。同时，大量冷水刺激胃肠，使胃肠功能紊乱。这不仅影响消化功能，而且还会引起胃病。
同时还要注意：不要因跑步大量出汗。而马上洗冷水浴，这样会使皮肤毛细血管收缩引起感冒。
十、冬练三九
老年妇女应坚持冬季锻炼，由于冬季特殊的气候条件，除了可对人体健身防病外，还能提高大脑皮层的兴奋性，有效地改善机体的抗寒能力。
人的体温是恒定的。冬季天气寒冷，体表热量散发较多，所以，为了保持正常体温，就必须在加强体内产生热量过程的同时，又必须保证不使散热过多，尽可能最大限度地保持热量。这样，就能与外界变化了的环境，维持一定的平衡。如果这种平衡能力差，就会出现冷的感觉，甚至得病。
经常进行冬季锻炼，不断接触寒冷的自然条件，能有效地提高中枢神经系统的体温调节能力，使生热过程加速，热量增加，散热量减少。同时血液循环系统也发生相适应的变化，血液重新分配的能力得到改善，既能使关节、肌肉运动器官等有关组织的血管扩张，以提供更多的氧气和能量，有利于加强生热过程，同时又能使位于体表的血管收缩，从而减少散热程度。血液循环的加强，也促进了新陈代谢。所以，一般来说，参加冬季锻炼的人食欲会增加。
冬练三九，大有讲究。
冬练前要做好预备活动。由于冬天气温低、体表血管收缩、血流缓慢、肌肉的黏滞性增高、韧带弹性和关节灵活性降低。因而极易发生运动损伤。锻炼前采用慢跑、擦面、浴鼻及拍打等方法，调动身体各个部位的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力，然后加大运动量。可以避免运动损伤的发生。
锻炼切勿到车辆多、行人拥挤的大街上去，一则免生意外，二则防止思想分散，影响锻炼效果。冰雪天气，可在室内或阳台或屋檐下进行，以防滑倒跌伤。冬练的项目很多，老年妇女可根据个人实际情况，选择一两种进行。不管选用哪种活动方法，肢体运动幅度有多大。心一定要平静。要做到心静与身动的有机结合。冬季机体的物质代谢，趋向于合成生产，表现为“内动外静”，所以锻炼时要注意精神内守，保持情绪稳定、心境清宁，以顺应自然。运动换气应鼻吸口呼，鼻黏膜对吸入的空气能起加温作用，鼻毛和鼻分泌液能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大，可用口来帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气由牙缝中出入。
锻炼时间的选择也很重要。在城市，冬季排放到空气中的污染物。高于其他季节数倍。因气候寒冷，树木、花草及水面对污染物的净化能力降低，因而加重了大气污染。冬季，北方城镇每昼夜有两个污染高峰时间，一是上午7时～9时，二是下午5时～8时。这正是人们做饭的时间。上午9时以后，空气才开始净化。下午3时左右风速最大，空气也比较清洁。所以白天有两个相对清洁时间：即上午10时和下午3时左右。在南方的城镇，冬季一天当中。低层空气最新鲜的时间是下午2时左右；低层空气中有害成分含量，最高的时间是早晨太阳出来之前，及傍晚太阳西下之后。因此，锻炼时要尽量避开污染高峰期。选择空气新鲜时进行。
雾天早晨不宜外出锻炼。在车辆穿梭的市区及近。郊，雾中常含有苯、酚、胺等有害物质、浮尘和病原微生物。雾中还有傅氏病原体。这是一种多细胞微生物。感染力极强，既可单独致病，又可伙同其他病菌一起兴风作浪，危害人体健康。因此，有雾的早晨最好不要在市区的马路、公园或近郊人烟稠密的地方跑步和进行剧烈运动，以免吸入过量有害物而诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎等各种过敏性疾病及脑溢血等病。
雾中晨练，还会因肌肉张力减退而易使人产生疲劳。练毕坐下吃饭或写字时，会感到心跳加快、两腿发抖或双手发麻。这是由于大雾时气压高、空气湿度大、汗液不易蒸发、不利于皮肤的散热，锻炼后人会感到浑身不舒服。冬练还要注意衣着的及时增减，早晨初起，室外气温低，宜多穿衣，做些预备活动；待身体暖和后，脱掉一些衣裤，再加大运动量；锻炼后，应及时用干毛巾擦干汗渍，擦红皮肤，穿上衣裤，避免寒邪袭侵。
小贴士
老年妇女应该制定一整套的适合自己的健身方式。要有积极的运动健身的意识，不放过生活中的每一个可以运动的机会，以期达到强身健体、延年益寿的目的。
